Inlägget gjort

Löpning med fortasana

De flesta vet förmodligen att det är nyttigt att röra på sig, att bli starkare och få bra kondition. Med anledning av det har vi startat våra löpgrupper. Kan man av olika inte springa finns IMG_20150317_104536det andra sätt att få bra kondition, till exempel kan man cykla, ro eller simma. Fördelen med löpning är att man inte behöver ta sig till ett gym eller simhall och man behöver inte heller införskaffa en massa utrustning (om man inte blir totalt biten och älskar prylar för då finns det en uppsjö av roliga saker). Många tycker ändå att löpning är pest och pina. Tipsa dem om att komma och springa tillsammans i grupp, de brukar ändra uppfattning då!

 

Upplägg på passen

Alla pass inleds med uppvärmning. Uppvärmningen är viktig för att få igång cirkulationen, andningen och värmen. Därefter följer koordinations-, löptekniks- och löpekonomiövningar. Alla de här övningarna gör vi för att stärka de muskler som är extra bra vid löpning och för att det ska bli lite lättare att springa. Det är ju en fördel om man till exempel inte bromsar farten när man sätter i foten i marken.

Sedan kommer vi till de konditionshöjande övningarna. Konditionen har visats öka väldigt bra när man varierar sin fart. Detta brukar kallas intervallpass. Vissa pass springer vi korta intervaller och andra pass långa intervaller. Hur man lägger upp detta kan varieras i det oändliga. För att det ska bli lite roligare, och för att man ska glömma bort att det är jobbigt brukar vi varva med styrkeövningar.

 

Specialövningar

Koordinations- och snabbhetsövningar gör vi ibland i löpstegen. Det är en platt stege som ligger på marken. Man kan skönja stegens påse på bilden.Kortleken

På bilden ser man även kortleken! Det är en rolig övning när man får springa iväg ett kort varv och när man kommer tillbaka får man dra det översta kortet i kortleken. Varje färg representerar en styrkeövning och siffran säger hur många gånger övningen ska göras. Drar man jokern får alla samlas och göra plankan i 2 minuter.

IMG_20150306_093012En annan övning går ut på att två lag ska försöka bli av med sina blåa glaskulor genom att springa upp och ned för en backe och lägga dem i det andra lagets hink. Jobbigt som tusan!

Vi använder oss även av annan utrustning som är lätt att bära med sig, till exempel olika typer av gummiband och mattor.

 

Nivå

Om vi inte anger annat är våra pass är gjorda för att passa alla, såväl nybörjare som vana löpare. Man springer i sitt eget tempo och ska inte jämföra sig med någon annan. Det är ingen risk att man springer för långsamt för att vara med i en grupp och man blir aldrig lämnad ensam. Springer man snabbt kommer man hinna med flera vändor och springer man långsamt färre, men det är inte någon som håller koll på vad de andra gör – man är fullt upptagen med sitt eget flås. 🙂

Vi vill att du ska bli starkare och öka din kondition på ett säkert, effektivt, omväxlande och kanske till och med roligt sätt!

//Maria

Inlägget gjort

Läsarfråga om muskelmassa och träning!

Hej, jag har hört att efter 25 års ålder minskar muskelmassan med några procent varje år. Går det att kompensera med träning? Gäller det samma sak med hjärnceller?

Vårt (kortfattade) svar: Utan träning kan man räkna med att förlora ungefär en knapp procent av sin muskelmassa per år efter fyrtio års ålder. Den största bidragande orsaken till minskad muskelmassa med ålder är att vi generellt är mindre aktiva ju äldre vi blir. Om vi inte är fysisk aktiva ställs det heller inga krav på vår kropp att bevara muskelmassan, och gradvis kommer den då att minska. Med ökad ålder är det framför allt de snabba, typ II fibrerna, som förloras. Det går utmärkt, och rekommenderas starkt, att bromsa denna muskelförlust genom både styrke- och konditionsträning. Explosiva övningar och styrketräning är särskilt viktiga för att aktivera typ II fibrerna och därmed bevara eller till och med öka muskelmassan. Detta sker oavsett om vi är unga eller gamla. De existerande muskelfibrerna blir starkare och/eller mer uthålliga beroende på typ av träning.weightlifting-310218_1280

När det gäller hjärnan finns det många olika typer av studier som försöker förstå träningens positiva effekter på hjärnan. En faktor som undersöks mycket är proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), som hjälper till vid nybildning av hjärnceller och ökar vid fysisk ansträngning. Mer forskning kring detta behövs, men det finns många studier som visar på att hjärnan påverkas positivt på många sätt av träning.

Inlägget gjort

Semesterträning

Hoppas ni haft en fin jul och en bra start på 2015. Jag har ledigt ytterligare en vecka, och passar verkligen på att njuta av sol och bad. Semestern är ju en tid att koppla av men jag tycker också att det är ett perfekt tillfälle att få in träning när man faktiskt inte behöver jobba, tvätta, diska osv. Jag befinner mig nu i Thailand och värmen här är rätt tuff att träna i, men om man tränar på morgonen eller precis innan solen går ner så är det helt ok. Och känslan efter träningspasset desto bättre.

Man behöver inIMG_20150103_124940te alltid träna särskilt långa pass, det viktiga är att träningen blir av. Häromdagen körde vi en stationsbana på stranden med kroppen som motstånd. Banan bestod av 10 st burpees, utfallsgång en viss sträcka (ca 12-14 st), grodhopp (ca 8 st), 10 armhävningar, springa tillbaka till starten i sanden, 20 st mountainclimbers. Vi gjorde detta i 10 min, vilade lite och sen 8 min till. Tidseffektivt och jobbigt. Kan göras i princip var som helst. Testa gärna!

En annan dag körde killarna en variant på idioten på stranden. De sprang fram och tillbaka en kortare sträcka, varje gång de kom tillbaka gjorde de 5 armhävningar. Totalt 3×5 min med 2 min vila emellan.

I lördags tränade jag och min kompis Carina ett Tabatapass som hölls av en tjej som heter Linda som jobbar hör på Koh Lanta (http://energylinda.com/). Vi tog en tuk tuk dit på morgonen, och det blev en härlig men jobbig start på dagen. Efter lite uppvärmning genomförde vi ett cirkelpass med 8 övningar där vi jobbade 30s, vilade 10s, totalt 4 varv. Kort vila efter 2 varv. Övningarna var:

  • Burpees
  • Bordet – stå på händer och fötter och nudda diagonalt handen mot utsträckt ben
  • Knäböjshopp
  • Armhävningar
  • Skridskohopp – skjut ifrån och vid landning kliv snett bakåt med det andra benet
  • Rygglyft med simtag och benspark
  • Planka med hopp eller kliv utåt
  • Stjärnhopp – ner och nudda marken emellan

Därefter 3 magövningar i en cirkel, 3 varv (samma intervaller som ovan). Sen var vi ganska trötta……..

Idag åkte vi tillbaka till Linda och testade ett SUP fitness pass. Med varsin bräda och paddel tog vi o10675595_10153761299197699_7382274605480802876_nss ut från stranden. När vi kom ut en bit ställde vi oss upp och paddlade iväg. Det gick bättre än jag hade trott att stå på brädan. Vi paddlade omväxlande stående och sittandes och sen varvades paddling med styrkeövningar som armhävningar, plankor, knäböj, benspark mm. Ganska möra paddlade vi tillbaka efter en timme på havet. Riktigt kul träning som jag gärna kör igen. Det gjorde ju hellre inget att vattnet är i princip ljummet här.

I morgon åker vi till Khao Lak. Undrar vad det bjuds på för träning där?

God fortsättning på det nya året! Hoppas vi ses när fortasanas träningar drar igång lite senare i januari!

//Jessica

Inlägget gjort

Varför är det farligt att sitta still?

Har du ett arbete som kräver att du går/står och endast sitter ner korta stunder? GRATTIS! Många har idag väldigt stillasittande arbeten som inte kräver så mycket rörelse. Samtidigt kanske de heller inte kräver att vi sitter ner och jobbar?!

Att det finns risker med att vara alltför inaktiv har varit känt sedan länge, men det är först på senare år som vi har börjat förstå exakt HUR farligt det är. Mycket tid stillasittande ökar risken för övervikt och typ 2 diabetes, men också en ökad risk att dö i förtid. Därför kan det vara betydelsefullt att reflektera över hur ens egen arbetssituation ser ut. Om arbetet till största del sker sittandes, finns det anledning att göra några små förändringar.

Det positiva är att det inte krävs så mycket för att åstadkomma en hälsoförbättring. J Detta och lite mer pratar jag om i en kort intervju som gjordes häromdagen på P4 Radio Halland. Länk till programmet finns här: http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/475666?programid=2163&start=3877, och min del startar 1:04:37 in i sändningen.

Så vad säger forskningen? I början av 1950-talet genomfördes den första moderna studien som undersökte kopplingen mellan inaktivitet och hälsa. Man undersökte chaufförerna och konduktörerna på Londons röda bussar och fann att chaufförerna, som till största del var stillasittande, drabbades av hjärtinfarkt i dubbelt så hög grad jämfört med konduktörerna som gick upp och ner för trapporna hela dagarna. Detta blev startskottet för ett nytt forskningsfält inom fysisk inaktivitet.

I en hyfsat ny studie har 220 000 personer från 45 år och uppåt, följts under flera år. Forskarna rapporterar att de som var inaktiva mer än 11 timmar/dag (sömn ej inräknad) hade en 40% ökad risk att dö i förtid jämfört med de som satt ner mindre än 4 timmar/dag. Man kunde inte förklara dessa skillnader med sämre kost, träning eller rökning. Det finns alltså något i själva stillasittandet som påverkar vår risk att drabbas av sjukdom. En möjlig bov i dramat är ett ämne som heter lipoproteinlipas som reglerar kolesterol och andra blodfetter. Man vet att höga blodfetter är en riskfaktor för stroke och hjärtkärlsjukdom. Lipoproteinlipas aktiveras av rörelse och inaktiveras i vila, vilket skulle kunna vara en del i förklaringen till att det är bra att bryta stillasittandet med jämna mellanrum.

Den rekommenderade dagliga aktiviteten är motsvarande 30 minuters rask promenad för att kunna uppnå hälsoeffekter som fysisk aktivitet för med sig. Sen är det utmärkt om man även lägger till mer intensiv träning (styrketräning och/eller konditionsträning) 2-3 gånger/vecka. Men trots att man utför sin träning är det minst lika viktigt hur man spenderar resten av dagens timmar och undviker att sitta still alltför mycket. Bild från FYSS 2008.aktivitetspyramid

Några tips för att minska stillasittandet på jobbet!

  • Har du ett höj- och sänkbart skrivbord – höj det och öka ståendet gradvis!
  • Stå/gå gärna någonting varje timme, det räcker med ett par minuter
  • Höj skrivbordet när du går hem så att det blir naturligt att starta nästa dag stående
  • Jag & Maria har bara en stol i vårt rum 🙂
  • Gå till en kollega istället för att ringa
  • Önska/köp dig ett aktivitetsarmband
  • Stå vid skrivbordet, sitt på möten
  • Om du inte har ett ståbord, stå upp när du t.ex. pratar i telefon
  • Inför promenadmöten

Ni har säkert fler smarta tips! Dela gärna med er!

För er som vill läsa mer kan jag rekommendera en nyutgiven bok som heter Hälsa på Recept av Carl Johan Sundberg och Anders Hansen.

//Jessica

Inlägget gjort

Varför blir jag så torr i munnen när jag tränar?

Många har säkert upplevt känslan av att bli hopplöst torra, och slemmiga, i munnen i samband med löpturer eller annan fysisk aktivitet. Det finns en förklaring till detta!

När vi ger oss ut och till exempel springer ställs det helt nya fysiska krav på kroppen jämfört med innan, och det krävs en rad omställningar för att vi ska kunna genomföra löpturen. När vi blir fysiskt aktiva måste mer syre nå de arbetande musklerna och koldioxid måste transporteras till lungorna för att vädras ut. Vi måste därför öka hjärtfrekvensen och kontraktiliteten, d.v.s. hur hårt hjärtat slår, vilka höjer vårt blodtryck. Blodet kommer också att styras om till de stället där det behövs bäst – musklerna. Områden som inte behövs just under arbetspasset, till exempel mag-tarmkanalen och njurarna, får lite mindre blod. Dessutom kommer luftrören vidgas så att vi lättare får in syrerik luft till lungorna.

Tack vare frisättning stresshormonerna adrenalin och noradrenalin kan vi få alla de här kraftfulla effekterna. Hormonerna kommer även höja vakenhetsgraden, vidga pupillerna och göra saliven mindre vattning och trögflytande!

Framförallt adrenalin känner många till som ett stresshormon, och vi får alltså samma effekter på kroppen om vi blir rädda för något eller känner oss hotade och stressade. Jag läste för länge sedan att många människor är mer rädda för att hålla tal än för att dö (källa okänd). Föreställ er adrenalinhalten i kroppen hos den stackars talaren som går upp på scenen, tänk på effekterna beskrivna ovan och bli alltså inte förvånade över att han/hon tar med sig ett glas vatten upp på scenen för att smaskandet inte ska bli så påtagligt!

//Maria

Inlägget gjort

Träna ute i ur och skur & söndagens pass 


Att både jag och min kollega Maria gillar utomhusträning har nog inte undgått våra kunder, och jag vet att många delar den glädjen med mig.
 Förra veckan blev jag intervjuad och fotograferad för ett tidningsreportage om att just träna ute året om. Jag hojtar till när och var reportaget kommer, troligtvis i februari.

Det är något visst med utomhusträning, kanske särskilt när det är lite extra mörkt och ruggigt. Älskar känslan efter ett pass utomhus, och det är fantastiskt att höra det även från våra deltagare, trots mörker, kyla och regn. Det behöver inte vara svårt att träna och man behöver inte kort på ett gym, om man inte vill så klart. Men vad som verkligen kan hjälpa och vara motiverande är att ha en grupp att kämpa och skratta med, som man vet finns där en viss dag och tid.

utetraningUteträningen med fortasana fortsätter, var så säkra!
 Tänkte dela med mig av passet vi körde igår kväll på utegymet. Det var 6 deltagare som kämpade tillsammans! Upplägget vi körde var 8 stationer med övningar i par med 1 pulshöjare och 1 styrkeövning i varje par. Vi körde 45s arbete, 15s vila och 2 varv på varje par innan man gick vidare till nästa station. Först en kort uppvärmning, sen följande:

  • Knäböjshopp i TRX & Ryggdrag i TRX
  • Hästen med långt gummiband
 (den andra bromsar)
  • Hopprepshopp & Tricepspress mot bänk
  • Burpees mot stubbe med upphopp & Höftlyft med fötter på bänk
  • 
Utfallshopp/skidhopp & Axellyft
 med gummiband
  • Ruscha fram och tillbaka & Vandra med band
 runt ben (rumpa)
  • Kb-svingar & Push-up på matta
  • 
Omvända burpees & Spring i planka mot bänk

kladerHar man inte tillgång till TRX går det så klart att köra vanliga knäböjshopp och rygglyft, men just denna typ av upplägg är perfekt när det är lite kallt ute, för man får verkligen upp värmen. Man kan anpassa med sina favoritövningar och de redskap man har tillgång till. Det åkte av några lager under passets gång. 🙂

//Jessica

Inlägget gjort

Spana in träden bakom mig!

Vilken vettig människa ger sig ut och springer bland träden när det duggregnar och är fem grader? Jo, det gör jag! 🙂 Någon måste ju se efter att backen känns härligt jobbig inför torsdagens backpass i Rinkebyskogen. Förra veckan var det många borta så vi satsade extra på löpteknik (förutom intervall och styrka) och deltagarna fick lite individuell återkoppling. Vid en riktig analys filmar jag löparen (i dagsljus) så att jag kan se mer i detalj hur löpsteget ser ut, så det här blev en lightversion.skogen

Förra veckan var vi överens om att det är en speciell känsla att vara ute bland träden, en slags ro infinner sig. Tyvärr var vi också ganska ense om att det inte skulle ha känts lika tryggt att vara där ensam att springa när det är beckmörkt, synd att det ska behöva vara så men det bland annat därför det är så roligt att springa i grupp.

Bilden nedan är från den förra löpkursen som tog slut för två veckor sedan. Är du också sugen på att springa är det är fem gånger kvar på torsdagkvällarnas vinterlöpning som passar alla nivåer, alla är välkomna. Haka gärna på om du vill! //Maria

nybörjarjogg

Inlägget gjort

Cirkelträning Segeludden

Igår kväll (söndag) var det som vanligt utomhusträning vid Segeluddens utegym intill Edsviken. Trots att det kändes som att vi skulle blåsa bort i början av passet kom det 10 träningssugna deltagare, superkul! Vi enades om på slutet av passet att man känner sig extra nöjd de gånger man tränar när det känns som motigast att ta sig ut. Jag gillar verkligen söndagspassen vid Edsviken i mörkret. Det är bra belysning precis vid utegymet så det blir nästan som ett rum i mörkret. Och de senaste veckorna har det inte direkt varit någon konkurrens om plats vid stationerna från andra som vill träna.

Jag försöker variera mina pass så mycket som möjligt och nu när det är lite kallare blir det extra mycket fokus på pulshöjande övningar i början, och en lite längre uppvärmningsdel än annars. Igår hade jag med mig en kortlek till passet. Efter uppvärmning och rörlighetsövningar delades deltagarna upp i två lag. Varje färg i kortleken representerade en övning (hjärter = burpees, ruter = knäböj, klöver = armhävningar, spader = spring i plankan) och valören antalet repetitioner. En från varje lag sprang fram och drog ett kort som gällde för hela laget, och så gjorde man det antalet repetitioner som kortet visade. Några jokrar fanns med också, och då blev det en liten överraskning. Det ena laget fick alla jokrar, och det andra fick många hjärterkort. 🙂 Vi körde tills kortleken var slut, det tog drygt 13 minuter.IMG_20141116_231836

Resten av passet ägnades åt 6 st styrkestationer där både överkropp och ben fick jobba. Bla rodd i TRX, axelpress och explosiva utfall. Första varvet 2x30s på varje övning, andra varvet 45s på varje övning. Efter en kort stretch tror jag alla tyckte det var rätt skönt att hoppa in i bilen/upp på cykeln och hem till duschen. På onsdag kväll kl 19.00 är det dags för utomhusträning igen, då i Silverdal.

Ha en bra måndag! //Jessica

Inlägget gjort

Kom igång med löpning!

I juni arrangerar fortasana en löpkurs med 3 löpartillfällen med olika teman. Vid varje tillfälle ingår uppvärmning, löpskolningsövningar, rörlighet och nedvarvning. Passen är ca 70 minuter långa.

Förkunskaper: Man behöver kunna jogga 2-3 km, men hastigheten på intervallerna anpassas efter träningsgrad, så alla som vill utveckla sin löpning och få hjälp med intervallupplägg kan vara med. Du får uppläggen på passen mailade till dig efter kursen.

 

Inför första tillfället skickas mer utförlig information ut till er som har anmält er!

  • Mån 2 juni kl 20.00 – korta intervaller. Plats: Sollentunavallen
  • Mån 9 juni kl 20.00 – backträning. Plats: Edsbergs sportfält (Tennishallen)
  • Lör 14 juni kl 9.00 – långa intervaller. Plats: Järvafältet/Bögs gård

 

Kostnad: 200 kr/tillfälle eller 500 kr för alla tre tillfällen.

 

Anmälan: Maila Jessica på jessica@fortasana.se, senast 30 maj. Minst 5 deltagare krävs för att kursen ska bli av.