Vi på fortasana pratar och skriver ofta, och mycket, om hur bra det är att träna. Träning är otroligt effektivt om man vill bli friskare och det finns inga biverkningar jämfört med läkemedel som sällan bara är bra. Alla tränar dock inte för att bli friskare utan många tränar för att gå ned i vikt och se bättre ut.
Viktnedgång (och bantning) är inte något vi på fortasana är speciellt intresserade av, utan vi fokuserar på hälsa. Vikten i kilo säger inget om hur kroppssammansättningen är. Har man jättemycket bra och nyttiga muskler kommer man att väga mycket, men den vikten är bara jättehälsosam och nyttig för kroppen. Om vikten däremot består av mycket fett innebär det en ökad risk för en mängd sjukdomar som till exempel diabetes och cancer. Det kan därför vara bra att se över sin kroppssammansättning och fundera över om man behöver ta ett helhetsgrepp med både kost och träning för att bli hälsosammare. Det är nämligen mycket lättare att få i sig en stor mängd kalorier än det är att träna bort dem vilket gör att kosten också är en viktig faktor.
På fortasana har vi kostregistreringsprogram som anger energimängden i livsmedel och samtidigt uppskattar energiåtgången vid olika aktiviteter. Om jag skriver in att jag äter 150 gram smaksatta chips så får jag i mig 773 kcal. Om jag joggar en mil på en timme skulle jag enligt samma program ”bara” bränna 487 kcal (utöver min basala förbränning). Jag måste alltså springa lite mer än 1,5 mil för att ”bli av med” min halva påse chips.
Är det då inte någon idé att träna för viktens skull? Precis som titeln på det här inlägget anger finns det många åsikter om det när man läser på nätet till exempel. Jag har valt att titta på hur aptitregleringen och energibalansen påverkas av träning genom att läsa en översiktsartikel publicerad i Obseitas Reviews tidigare i år*. I en översiktsartikel har en eller flera författare fått i uppdrag att sammanställa vad som är publicerat inom ett visst område, ofta som svar på en specifik fråga.
Författarna sammanfattar forskningsläget så här:
Akuta (enstaka i dagligt tal) effekter av träning på aptit medieras via tillfälliga mättnadssignaler (efter att man har ätit, förändringar i hur energin bryts ner (under eller efter träningen), magsäckstömning och annan aktivitet i magsäcken och aktivitet i skelettmuskulaturen som kan förändra transmittorer som dopamin. Effekten av långvarig träning medieras via förändringar i kroppssammansättning tillsammans med de tillfälliga signalerna. Träning ökar normalt muskelmassan (fettfri massa) och minskar mängden fett på kroppen. En ökning av den fettfria massan ökar efterfrågan på energi och detta kommer att resultera i en ökad hunger. Minskningen av fettmassan kommer att ge en förbättrad kontroll av signaler som ska hämma hungersignaler mellan måltiderna genom att känsligheten av hormonerna insulin och leptin ökar. Sammanfattningsvis kommer alltså uthållighetsträning att resultera i en ökad känslighet för de mekanismer som kontrollerar aptiten.
Effekten av träningens intensitet och duration (tiden man tränar) kommer att vara individuell mellan olika personer (på grund av arv och miljö) och alla kommer att svara olika vad gäller kroppssammansättning, motivation till att äta och hur mätt man känner sig.
Marias slutord:
Vi är alla väldigt olika och det kommer nog dröja ganska länge innan vi vet mer om hur träning påverkar hunger/mättnad och viktförändringar, men JA det är fördelaktigt för vikten att träna eftersom kroppssammansättningen och våra hormoners signaler och även känslighet ökar. Vi vet också att träning ger en mängd andra positiva effekter och äter man mer än man gör av med går man upp i vikt (och tvärt om).
//Maria
*Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews 16 (Suppl. 1), 67-76, February 2015 J. E: Blundell, C. Gibbons, P. Caudwell, G. Finlayson and M. Hopkins