Inlägget gjort

Fresh start effect – börja, eller börja om, i september

De allra flesta har nog rätt bra koll på vad som är nyttigt att äta och att man bör röra på sig, men hur hittar man balansen mellan soffhäng-träning, arbete-fritid, grönsaker-choklad, vin och vatten?

 

Man kan behöva hjälp att få bra matvanor och träning att bli till en rutin och något man inte hela tiden behöver tänka aktivt på. Nedan är ett avsnitt ur boken Frisk utan flum där vi har skrivit om hur man kan tänka när man kommer ur rutinen eller tappar sugen.

 

Den 3:e september startar vi nästa on-linegrupp som håller på i sex månader. Fokus skiftas varje vecka mellan kost, träning, vardagsrörelse och stress/återhämtning. Anledningen till att vi håller på så länge som sex månader är att man ska hinna komma tillbaka om man känner att man misslyckats med de mål man har satt upp för sig själv. Läs mer här om vårt upplägg och vad som ingår.

 

Ur Frisk utan flum:

Man har precis kommit igång med träningen och det går jättebra. Precis då drabbas man av jordens värsta förkylning, flåset är som bortblåst och man känner sig plufsig och det är ingen idé att fortsätta där man var. Det scenariot känner de flesta igen sig i. En annan situation kan vara att man helt enkelt inte orkade med att hålla det schema eller de regler man hade satt upp för sig själv. Kan jag inte motstå en bulle kan jag ju lika gärna äta fem. Åt jag en snabbmatslunch kan jag ju lika gärna äta godis på kvällen, dagen är ju ändå förstörd.

Stanna upp, observera, acceptera och släpp sedan dessa tankar, de är inte konstruktiva. Allt konstruktivt i linje med ens värderade riktning eller mål räknas. Har man haft ett träningsuppehåll är det alltid bättre att börja om. Sänk nivån och börja lite lugnt, det är bättre än att sluta. Behöver man gå ned i vikt och ändå tog en bulle till fikat så är det mycket bättre att stanna vid en istället för att äta fem. Åt jag en dålig lunch är dagen inte alls förstörd, i själva verket kan den bara bli bättre!

Om det är så att schemat eller reglerna inte gick att hålla kan det vara lämpligt att se över vad man bestämde sig för från början. Frågor man kan ställa sig inför fortsättningen är: Vad är det jag egentligen vill? Hur ser min målbild ut? Måste mina mål eller min tidsplan revideras, de kanske inte var realistiska?

Utnyttja det faktum att många av oss stimuleras av det som på engelska kallas fresh start effect. Det innebär att det är lättare att komma igång om man får en nystart. Vanliga nystarter är när ett nytt år startar eller efter semestern och det är då det brukar vara trångt på gymmen. Vi skulle vilja rekommendera att man försöker hitta lite flera tillfällen till nystart, varför inte varje vecka eller varje dag. Det är synd att vänta till nästa nyårsdag med att börja göra något nyttigt.

Om man har fått ett bakslag och behövt starta om, kom ihåg att hålla ut och kämpa på till dess att du har skapat en rutin. Det är först när man har nått dit som man slipper överlägga med sig själv om man hur man ska agera i varje situation.

Inlägget gjort

Maria föreläser Frisk utan flum på Klövern som hälsosatsar med Challengize

Tidigare i veckan pratade jag om Frisk utan flum hos fastighetsbolaget Klövern. Klövern finns på 15 orter runt om i Sverige och har knapp 250 anställda. Under våren ska de göra en spännande hälsosatsning för sina medarbetare tillsammans med Challengize. Under åtta veckor ska de göra en ”challenge” tillsammans och den utmaningen går ut på att öka hälsan och komma igång med fysisk aktivitet i lagform. Challengize har som mission att få folk att röra på sig och ha kul tillsammans och de finns att följa på facebook, Instagram @challengize, #challengize och LinkedIn.

Jag blev inbjuden av Challengize att inspirera och informera Klöverns 22 skyddsombud om vardagsrörelse, träning, kost och stress inför deras challenge som startar i april. Ett extra stort fokus låg på kost och stress och i slutet av föreläsningen gjorde vi en gemensam andningsövning där vi provade på djupandning. Djupandning gör att det parasympatiska nervsystemet aktiveras vilket ger reaktionen – “rest and digest” – som är motsatt till kroppens stressreaktion. Pulsen går ner, blodtrycket sänks och mag-tarmkanalens arbete aktiveras under “rest and digest”.

Följ fortasanas arbete på facebook och LinkedIn.

Det kom upp många frågor under föreläsningen och i samband med det önskemål om tips på var man kan läsa mer om det man undrade över. Här kommer ett par svar på frågor om ekologisk mat och proteinpulver samt förslag på var man kan läsa mer om man är intresserad.

Är ekologisk mat nyttigare?

Nej, för vår hälsa verkar det ännu inte spela någon roll hur maten vi äter är framställd. Det kanske finns skäl till att välja ekologiskt, närproducerat, rättvisemärkt, mm, men för kroppen och hälsan har det inte någon betydelse. På Livsmedelsverkets hemsida kan man läsa mer: Är ekologisk odlad mat nyttigare?  och Är ekologisk frukt och grönsaker nyttigare?

Kosttillskott är inte något man rekommenderas äta om man inte har en brist på något vitamin- eller mineralämne. Detta kan man få konstaterat med ett enkelt blodprov. Äter man varierat och mår bra behöver man helt enkelt inte tillföra något. Det händer att kosttillskott spetsas med odeklarerade substanser som höjer effekten av det man köper. Både Livsmedelsverket och Läkemedelsverket skriver om detta på sina respektive hemsidor. I idrottssammanhang har det hänt att idrottare åker fast för ofrivillig doping och på föreläsningen ställdes därför frågan om det finns någon studie där man har studerat ett eventuellt innehåll av otillåtna substanser i proteinpulver. Någon sådan har jag tyvärr inte hittat. När jag letade runt på nätet hittade jag däremot att Clean Label Project studerade 134 proteinpulver av 52 olika märken. Skrämmande nog hittade de 130 giftiga ämnen inklusive tungmetaller, bisfenol A, bekämpningsmedel, mm. Klicka här så kommer du till deras rapport.

Jag känner inte till Clean Label Project och kan inte bedöma deras undersökning, så om någon känner till organisationen/företaget får ni gärna kontakta mig och berätta mer.

Det är värt att tillägga att de allra flesta inte behöver äta proteintillskott för att få en större muskelmassa eller prestera bättre. Äter man mat får man, förutom tillräckligt med proteiner/aminosyror, i sig vitaminer, mineraler och kostfiber. Ät er alltså mätta på mat och inte på olika tillskott, så lyder mitt råd. Dessutom vill jag passa på att påminna om att skilja på hälsa och prestation. Man behöver inte springa/cykla/simma supersnabbt för att få hälsoeffekter, det gäller att bara göra något – allt räknas!

Mer finns att läsa i Frisk utan flum. Beställ här!

Ett stort lycka till med er challenge och med ert långsiktiga hälsoarbete önskar jag alla medarbetare på Klövern och tack för er uppmärksamhet!

//Maria

Inlägget gjort

Frisk utan flum-föreläsning i Lidköping

I början januari var vi i Lidköping och föreläste för en grupp på ca 100 personer som arbetar med kost och matlagning inom kommunen. Det var kostchefen Nathalie som bjöd in oss till deras årliga inspirationsträff, verkligen kul att vi fick äran att vara årets talare där. Speciellt roligt var det för oss att få komma dit och prata med tanke på att Lidköpings kommun kom på tionde plats i tävlingen ”Årets hållbara skolmatskommun” 2017.

Föreläsningen hölls på biografen Röda Kvarn och salongen var verkligen en klassisk biosalong med mjuka röda plyschfåtöljer och en scen längst fram. Vårt uppdrag var att fokusera lite extra på kost, hur kostrekommendationerna ser ut och varför. Vi pratade också om vardagsrörelse, träning, stress och livsstilsförändring som ju alla är viktiga delar i livet.

Läs mer om våra föreläsningar här och maila oss för offert på info@fortasana.se

Dagen efter föreläsningen fick vi några frågor som Nathalie skickade och vi blev förstås väldigt glada över att ha väckt ett intresse av att få veta mer.

Hur är det med tarmfloran går det att blida nya bakterier vid ändring av kosten för som vi tolkade det så har man en viss mängd olika bakterie stammar men att de kan dö om vi inte ger dem mat, frågan är då om vi under ett år äter fel så att en bakteriestam dör, kan man då återuppliva den av att man ändrar sin kost senare alltså kan den ligga latent kvar i kroppen?

Som vanligt när det kommer frågor om tarmfloran, som ju är ett relativt nytt forskningsområde, konsulterar vi Karolinska Institutets Lissa Norin som har forskat inom det här området i många år. Lissa berättar att man faktiskt inte vet exakt hur det ligger till. När försökspersoner har fått antibiotika har man sett att vissa funktioner som tarmbakterierna har försvinner men att funktionen i de flesta fall kommer tillbaka ett tag efter att antibiotikabehandlingen har avslutats. Förmodligen finns det nog kvar bakterier som kan växa till sig men det kan också vara så att någon annan bakteriesort kan ta över funktionen – ännu vet man inte!

Ni pratade om att man flytande kalorier inte ger mättnads känsla på samma sätt som fast föda, vi funderar över smoothie som vi förespråkar både inom skola och äldreomsorg. Om man dricker en smoothie ger det sämre mättnadskänsla än om man åt en hel frukt? vi förstår att en hel frukt dock ger en annan effekt med hela fibrer och tuggningen.

I vissa fysiologiböcker som används vid de medicinska utbildningarna kan man läsa att ”man” slutar äta mat när man har ätit en portion även om man kopplar bort matstrupen så att maten aldrig kommer ner i magen och vidare i mag-tarmkanalen. På liknande sätt nöjer man sig ofta efter ett mindre antal glas vatten om man är törstig trots att vätskan ännu inte kommit ut i blodbanan och hunnit påverka oss. Skillnaden mellan vatten och smaksatta drycker är att det är betydligt lättare att få i sig en stor volym och energimängd än om man druckit vatten och ätit mat. Att dricka smoothie kan därför vara ett enkelt sätt att få i sig energi och/eller frukt och grönsaker och beroende på vad som finns i den kan energiinnehållet variera mycket.

En fördel med smoothie jämfört med juice är att alla fibrer finns med i en smoothie som man mixar men inte i en juice där man bara använder fruktjuicen. Nackdelen är, precis som fördelen, att man lätt kan få i sig en stor mängd energi. Frågan är alltså vad syftet är när man serverar en smoothie.

När man tränar så bryter vi ned kolhydrater och fett och proteiner, låt säga att alla dessa förråd är påfyllda och fulla i kroppen, när jag då gör ett fyspass vad är det kroppen förbränner och i vilken ordning?

Generellt kan man säga att alla processer i ämnesomsättningen alltid är igång, men på olika växlar. Vilken energikälla som dominerar beror främst på hur hårt man tränar. Vid lågintensiv träning då det inte ställs så stora krav på de arbetande musklerna att bilda energi snabbt kommer en stor andel av energin att komma från nedbrytning av fett. Ju mer intensiv träningen är, desto större andel av energin kommer från nedbrytning av kolhydrater och tränar man riktigt hårt kan musklerna också använda processer som inte kräver syre och är supersnabba, men inte så uthålliga. Då bildas även mjölksyra och det är svårt att fortsätta träna på en så hög intensitet under särskilt lång tid.

Mer om detta, och mycket annat finns att läsa i vår bok Frisk utan flum. Läs mer, och beställ, här.

//Jessica & Maria

Inlägget gjort

Tips inför bokrean

Jag läste ut två fantastiskt bra böcker under julledigheten. Titta efter dessa på nu när det närmar sig bokrean. Båda böckerna är lustigt nog skrivna av forskare, professorer, från Karolinska Institutet och det är två väldigt olika böcker.

Den första boken jag läste ut var Ditt inre liv som är skriven av Mats Lekander och boken har givits ut av förlaget Fri tanke, samma förlag som även givit ut fortasanas böcker Livsmedelsmagi och Frisk utan flum.

Mats är professor i hälsopsykologi på Karolinska Institutet och Stockholms Universitet. Han har över 100 vetenskapliga publikationer, är en duktig musiker och dessutom en väldigt trevlig person (jag har haft turen att jobba ihop med Mats i ett forskningsprojekt för några år sedan).

Boken är en spännande och pedagogisk berättelse om sambandet mellan hjärnan och immunsystemet, om stress, sömn, hälsoångest, vad som gör att vi känner oss friska eller vad som gör att vi känner oss sjuka samt hur allt detta påverkar vårt beteende. Ska man lyssna på alla signaler man får ifrån kroppen? och en mängd andra frågor besvaras i boken. Är du det minsta intresserad av hälsa, och i kombination med det, känner en fascination över människokroppen, och hjärnan, läs den!

Vill man läsa mer om boken har Svenska dagbladet publicerat en artikel https://www.svd.se/halsoprofessor-ibland-maste-vi-nonchalera-smarta som kanske visserligen kräver att man är prenumerant för att man ska kunna läsa. Ditt inre liv har också fått fina recensioner i tidskrifterna Medicinsk Vetenskap, Tidningen kulturen och Psykologtidningen.

Om man föredrar att lyssna på när Mats berättar om boken så kan man lyssna på ett samtal mellan honom och Christer Sturmark på Fri tankes podcast eller när Mats var med och pratade på radio i Nordegren och Epstein, SR P1. Föredrar man istället att se Mats berätta kan man se på ett avsnitt från UR Samtiden – Pi-symposium våren 2017 .

Den andra boken jag läste var Hur jag lärde mig förstå världen som har givits ut av förlaget Natur & Kultur.

Hans Rosling behöver kanske inte någon större presentation. Många har nog sett hans grafiska presentationer av hur välfärden har förbättrats med bland annat minskad barnadödlighet och ökad läskunnighet i hela världen. Hur jag lärde mig förstå världen är självbiografin som berättar om Hans Roslings liv och boken var spännande som en deckare att läsa.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frisk utan flum klättrar på topplistorna

I går fick jag reda på att Frisk utan flum finns på bokhandlarnas topplistor! Det känns sååå otroligt roligt och vi tackar alla som vill lyssna på vad vi har att förmedla. Vi hoppas att fler vill läsa om hur man kan uppnå bättre hälsa genom att göra förändringar i sin vardag, förändringar som inte behöver vara så stora eller jobbiga.

Här är topplistorna (som de såg ut idag):

Till alla som ännu inte har köpt eget exemplar måste vi ”tyvärr” meddela att böckerna är slut! Den första upplagan sålde slut på knappt två månader men redan om  två veckor finns det nya böcker i handeln. Reservera ett eget exemplar redan nu för att vara säker på att få en bok lagom till jul.

Frisk utan flum har en egen sida på Facebook där ni kan ställa frågor och få svar från oss. Om det är någon som vill träffa oss och höra oss berätta om boken är nästa tillfälle Karolinska Institutets egen bokmässa den 14 december kl 16-19. KI har skapat ett evenemang på Facebook där man kan läsa mer.

Vill ni läsa mer om oss så länge finns det en artikel om oss i Idrottens bokklubbs medlemstidning på sidan 8.

Inlägget gjort

fortasana på SVT Vetenskapsstudion

I fredags gjorde vi vårt andra framträdande på TV men den här gången pratade vi inte om någon bok utan vad som händer i kroppen när man tränar!

Programmet inleds med frågorna:

  • Hur ska vi träna för att må bra och inte bli skadade?
  • Är intensiv träning verkligen nyttig?
  • Vad ska man tänka om de senaste träningstrenderna?

De här frågorna försökte programledaren Linus besvara och till hjälp hade han forskarna Mikael Mattsson och Fredrik Nyström på inspelat material och i studion fanns psykiatern Anders Hansen (författare till böckerna Hälsa på recept  och Hjärnstark), tränaren (och vinnaren av Stockholm Marathon 2001) Anders Szalkai, och så vi.

Vi blev upphämtade med taxi efter en nätverksfrukost med Nätverqet (nätverk för kvinnliga egenföretagare som bor eller arbetar i Danderyd) och sedan bar det av till TV-huset på Gärdet. I foajén möttes vi av Bolibompadraken och en rigorös säkerhet med passerkort och inslussning.

Vi fick gå direkt till sminket där vi nog fick 20 minuter var. Anders och Anders blev sminkade i ungefär 2 minuter var. Hur ska vi tolka det…

 

När vi var uppiffade och klara blev vi alla eskorterade ut i studion. Den här gången var det inspelning och inte direktsändning (som det var på TV4). Allt tog lite längre tid. Tejp på kamerasladdar flyttades, inledningen togs om, mikrofoner flyttades men de olika inspelningarna med oss togs i ett enda klipp.

 

 

 

Jessicas kommentar: Jag fick stå tillsammans med Anders och Anders runt ett bord och svara på frågor från programledaren Linus, medan Maria stod en bit bord vid ett ljusbord och pratade med Linus separat. Precis som vid förra inspelningen gick tiden väldigt fort och efteråt kommer man på massa saker man hade velat säga också, men det är svårt att få med allt på några minuter. Kul var det i alla fall!

 

Marias kommentar: Precis som Jessica också tyckte gick det så fort! Vi hann ju knappt börja prata jag och Linus. En sak jag tänkte på precis när vi skulle börja var att Linus fick smink på sina händer. Det fick inte jag. Hoppas att det inte såg konstigt ut…

Slutligen vill vi verkligen förtydliga att stressreaktionen inte är farlig så länge man får återhämtning. Träning har visat sig vara otroligt nyttigt för att motverka stress och även förebygga stress. Under ett träningspass ökar stresshormonerna men efteråt kommer de att vara låga, till och med längre än de var innan man tränade.

All rörelse räknas! Hinner man träna tio minuter är det så mycket bättre än att inte träna alls. Sedan går det inte att sticka under stol med att det är nyttigare att träna en halvtimme än tio minuter.

Programmet finns att se på SVT Play och kommer även att sändas på Kunskapskanalen.

Inlägget gjort

Överträning, stress och återhämtning

Jag har haft äran att få föreläsa på en utbildning för personliga tränare som riktar in sig på konditionsidrott. Kursen ges av Konditionsidrott och den här gången tog jag mig ut till Bosön.

 

Mitt bidrag på kursen, som går två gånger per år, har varit att prata om belastning och återhämtning. Belastning på kroppen kan vara både av fysisk (som vid träning) och psykisk (krav från arbete, familj, fritidsintressen, osv) karaktär. Om vi utsätts för en situation som pressar oss kommer hjärnan att dra igång en stressreaktion. Jag pratade för den otroligt engagerade gruppen, som kom från olika delar av Sverige, om hur livsviktigt det är med våra stresshormoner, att vi måste ha tid för återhämtning för att hinna bygga upp oss igen och hur lite vi egentligen vi behöver röra på oss för att faktiskt få hälsoeffekter.

 

För att få träningsresultat måste man pressa kroppen, stressa den alltså, men pressar man på alldeles för mycket finns risken att tippa över och drabbas av OTS (over training syndrome), överträning på svenska. För en person som elitsatsar kan det innebära slutet på karriären och det är viktigt att känna till riskfaktorer och att lyssna på kroppens signaler. Vi pratade om olika typer av återhämtningsstrategier som till exempel stretching, kompressionskläder, varma och kalla bad och djupandning/yoga.

 

 

Precis som förra terminen fick jag en massa frågor från gruppen och själv tar jag med många tankar efter den här föreläsningen. Varför är det så att den största andelen av befolkningen rör sig så himla lite när det är så oerhört nyttigt? Hur ska vi få alla unga människor att finna glädje i att röra sig mer? Ja, frågorna är många och svåra. Jag väljer att försöka inspirera mina barn genom att själv träna regelbundet med fokus på att hålla kroppen stark och smidig.

 

Jessica och jag föreläser om träningseffekter, hälsa, stress och mycket annat. Klicka här för mer information. 

 

//Maria

 

PS. Hurra för kaffe under fyratimmarsföreläsnignar! DS.

Inlägget gjort

Föreläsningar och företagsfriskvård!

Under vintern och våren har jag och Maria haft förmånen att hålla fyra olika föreläsningar på medieföretaget Schibsted.

Det har varit fantastiskt kul att jobba med ett företag som verkligen satsar på att medarbetarna ska må bra. Ett stort antal företag ryms inom Schibsted-koncernen, totalt är de ca 1600 medarbetare. Under konceptet Schibsted Life anordnas aktiviteter löpande, och detta är en långsiktig satsning, inte något som tar slut efter några månader eller ett år.

Jag och Maria träffade den grupp som är ansvariga för Schibsted Life för att planera vår medverkan och jag fick också möjlighet att prata med Josefina Levin som är HR-chef på flera företag i koncernen kring hur de valt att arbeta med friskvårdsaktiviteter.

Enkäter har skickats ut för att ta reda på vilka aktiviteter de anställda är intresserade av. Målet har varit att erbjuda aktiviteter av olika slag så att alla kan hitta något som de vill testa eller lyssna på. Det anordnas exempelvis löpargrupper och morgonyoga på takterrassen, men även annat än träning. Nyligen startades en kör som genast blev mycket populär. För en del aktiviteter hyrs externa aktörer in, men man försöker också ta vara på den mångfald av kompetens som finns hos medarbetarna. Genom att maxa livet även på jobbet hoppas man även på fler samarbeten, att människor lär känna varandra bättre och att de också mår bra i längden. Det finns många goda exempel och jag hoppas att fler tar efter och inspireras till att fortsätta jobba med friskvård på jobbet!

Föreläsningarna vi gav var två frukostföreläsningar och två lunchföreläsningar, och hade följande teman:

Stillasittande – vår tids hälsofara

stillasittandeAtt träning ger positiva hälsoeffekter har knappast gått någon förbi, men att inaktivitet i sig är en hälsofara kanske inte är lika känt. Man vet nu att tre gångers hårdträning på gymmet varje vecka inte uppväger de negativa effekterna som åtta timmars stillasittande vid kontorsstolen ger. Kom och få råd och tips till hur man med små och enkla medel kan bli mer hälsosam

Äta bör man – men vad, och hur mycket?Blåbär

Vi bombarderas med information om vilka dieter som är de bästa, och att alla borde gå igenom en ”detox” efter sommarens grillmiddagar eller julbordets frestelser. Under föreläsningen går vi igenom hur kroppen fungerar och vad som händer med fett- och muskelmassa när vi väljer att följa olika dieter.

Kan vem som helst bli nästa Usain Bolt?bodybuilder-646482_1280

Kan vem som helst träna sig till ett världsrekord i 100 meter? Både arv och miljö spelar roll för hur bra, eller dåligt, vi svarar på träning. Vissa av oss lägger lätt på muskelmassa och andra kan tyckas orka springa hur långt som helst. Få tips på hur styrke-, uthållighets, och högintensiv träning kan kombineras för bästa slutresultat.

Stress – livsfarligt och livsviktigt

Under en stressituation slår hjärtat snabbare, blodtrycket ökar och vi andas business-19156_1280fortare. Allt detta är livsnödvändigt för att vi ska kunna fly ifrån en hotfull situation. Tyvärr kan kroppen inte känna någon skillnad på om vi blir hotade av en arg björn eller en snäv deadline på jobbet och stressreaktionen är densamma. Du kommer att få med dig kunskap om hur stress påverkar kroppen och vad det finns för metoder för att minska på stresshormonerna som på sikt orsakar skador.

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats? Vi kan hålla någon av ovanstående föreläsningar, eller självklart skräddarsy ett koncept som funkar för er!

//Jessica

Inlägget gjort

Spring inte ifrån dig själv

I dagens blogginlägg har vi en gästbloggare med oss, Cecilia Boisen. Förutom att att hon är en duktig skribent är hon nyexaminerad sjuksköterska och även min fina lillasyster. Fortasana betyder stark och frisk och det är precis det som jag och Maria vill inspirera till med många av de aktiviteter och föreläsningar vi ger; en livsstil med träning/fysisk aktivitet, bra och näringsrik mat och även tid för återhämtning så att vi håller oss starka och friska. Det är många saker som slåss om vår tid och uppmärksamhet, och vi måste välja var vi riktar vår energi, för att må bra i längden. Cecilia skriver här nedan om sina tankar kring ett hållbart liv, hoppas att hennes inlägg väcker tankar och reflektioner hos er som läser.

/Jessica

Att kraven i samhället ökar på oss människor har nästintill blivit ett mantra. En livsstil som är eftersträvansvärd. Men det här med krav är som en dimma man inte kan ta på och det gör den också svår att förhålla sig till. Alltför många anpassar sig därför.

I mitt arbete som sjuksköterska möter jag många svårt sjuka människor. Livet ställs på sin spets. Här bär inte längre benen, här är inte allt möjligt. Men det finns tid. Ibland mer och ibland ytterst lite tid. Att välja vad man vill göra med den tiden är viktigt. Och lika viktigt är det vad vi gör med vår tid utan att vi tvingas inse att den snart runnit ut. Vad har du bråttom till? Eller vad springer du ifrån?

Ja, det är kanske inte alltid så lätt att leva med sig själv och sin kropp. Men lösningen, om det nu kan finnas någon sådan, är knappast att springa längre eller fortare. Den är kanske att inte springa alls. Trots att du kan.

Jag har testat flera varianter på att undvika mig själv. Att svälta min kropp och att, många år senare, jaga på mig själv till utmattningens gräns. Det hade ju varit fantastiskt om jag utifrån mina erfarenheter av det, kunde dela med mig av ett gäng goda råd för att på så sätt kunna hjälpa andra som befinner sig i det djupa svarta hål som det innebar. Eller att undvika att hamna där. Jag har inga sådana. Jag delar istället med mig av en lärdom: hitta ditt eget hållbara sätt att leva. Ett hållbart sätt för mig är säkert inte detsamma som för dig. Inom barnpsykologi talas det om en trygg anknytning. Tänk på samma sätt även om du är vuxen. Hitta en trygg anknytning till dig själv och din kropp. Tänk på att ni är ett och värna om dig själv.

Jag tänkte från början att mitt blogginlägg skulle handla om njutning. Och ja, kanske kan det sägas ha blivit det. För njuter du av ditt liv, har du alla chanser till ett hållbart liv.

Cecilia Boisen, skribent och sjuksköterska.

Inlägget gjort

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer IMG_20150526_145255att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

  • Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  • Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

gran//Jessica