På fortasana gillar vi som bekant att springa intervaller och vi har flera grupper i veckan som är igång och springer. Det finns många orsaker till att denna träningsform är bra och passar de allra flesta och jag tänkte fördjupa mig lite i varför det är så bra!
Jag befinner mig i skrivande stund på en idrottsmedicinsk konferens i Trondheim i Norge och tar del av den senaste forskningen och träffar andra i branschen. Det som alltid slår mig vid sådana här tillfällen är både hur mycket – och hur lite – vi egentligen vet, och hur svårt det är att säkert säga hur saker verkligen fungerar. Jag har precis varit på några föredrag som handlade om högintensiv träning och passar därför på att skriva ett inlägg om intervallträning då det är något som många av våra kunder och läsare tränar, och förhoppningsvis också är intresserade av.
Musklernas svar på träning sker i form av många olika anpassningar för att möta de ökade kraven som ställs med träning (börjar vi belasta en muskel mer tror kroppen att det är viktigt att den är starkare och bygger därför upp den mer). Hur stora förändringar vi får är beroende av faktorer som hur mycket, och vad, vi tränar men även genetiska förutsättningar spelar en roll, och det är därför olika personer kan få olika stora effekt trots att de utför samma träning. En fras som säkert de flesta har hört är att ”man blir bra på det man tränar”, och det stämmer verkligen. Ett exempel; om vi utgår från en person som otränad börjar springa och efter några veckor springer 5 km på 30 min, kommer han/hon bli bra på precis det. Efter ett par månader kommer denna aktivitet inte längre att leda till några ytterligare förändringar i musklerna, men aktiviteten är fortfarande väldigt bra ur en hälsosynpunkt. Vill man härifrån bli snabbare eller mer uthållig så måste man göra en förändring igen. Det kan till exempel vara att springa lite snabbare (gärna i intervallform) eller öka längden på löprundan. Då kommer musklerna nås av en starkare signal som efter upprepade träningspass kommer leda till en förändring i styrka och/eller snabbhet.
Typiska förändringar i musklerna som ses efter uthållighetsträning är att i, och omkring, de muskler som har varit aktiva bildas det fler små blodkärl, kapillärer. Det betyder att mer syre och näringsämnen kan transporteras dit. Även musklernas kraftverk, mitokondrierna, blir fler och större och är den främsta anledningen till att vi blir bättre på att bränna fett när vi är mer vältränade – även i vila (när vi inte utför själva träningspasset).
Intervallträning har använts under ganska lång tid som träningsform inom många olika idrotter och har visats vara ett mycket effektivt sätt att öka både kondition och snabbhet. Genom att dela upp arbetet i flera intervaller med återhämtning emellan är det lättare att totalt sätt träna längre tid på en tyngre belastning, eller en högre fart, vilket efter en tids träning leder till ökad kondition. De senaste åren har det kommit ganska många forskningsrapporter som har undersökt olika typer av intervallträning. Några generella resultat från dessa studier är att det är en träningsform med hög effektivitet, du behöver inte ha så långa träningspass för att åstadkomma en viss förändring. Vad man också ska komma ihåg är att högintensiv träning kräver längre tids återhämtning och att det räcker om ca var tredje träningspass är ett intervallpass. Förutom att påverka konditionsförmågan (ökat syreupptag) leder intervallträning också till ökad fettförbränning, ökad energiförbrukning dygnet efter träningen och positiva effekter på hälsan som sänkt blodtryck hos personer som har förhöjt blodtryck vid träningsperiodens start.
Det finns också studier som tyder på att intervallträning är ett bra sätt att motverka knäsmärta vid löpning, något som är väldigt vanligt hos kvinnor, samt att det är viktigt att variera sin löpning och inte springa i samma hastighet alla rundor. Att stärka framsida lår (och även andra muskler) är också viktigt för att förhindra knäsmärta, vilket är anledningen till att vi jobbar mycket med styrka både på våra löppass och på andra träningspass vi håller.
Spelar det någon roll vilken typ av intervaller man springer? Egentligen inte. Det viktiga är att man utför någon typ av intervaller där pulsen gå upp ordentligt för att sen återhämtas något under vilan. Om det känns enklare att starta med korta intervaller är ett utmärkt upplägg att testa korta intervaller, 15 eller 20 sekunder, med lika lång vila som arbete, och upprepa under 5-6 minuter. Vila ett par minuter och upprepa igen. Eller testa 10 x 1 min intervaller, gå 1 minut mellan intervallerna. En variant som används både inom löpning och cykling är 4×4, eller så kallade norska intervaller. Det innebär att intervallerna är 4 min långa, vilan ca 2-3 minuter och upprepas 4 gånger. Denna typ av intervaller har visat sig vara väldigt effektiva för att öka konditionen, men också väldigt krävande. Kommer kanske snart på ett av fortasanas löppass. Vad man inte ska glömma bort är att även om intervallträning en tidseffektiv träningsform, får man inte missa att värma upp ordentligt för att förbereda kroppen för ansträngningen, och att även varva ner efter intervallerna.
Vad händer inne i muskelcellerna när man intervalltränar? Nu i veckan publicerades en studie i en vetenskaplig tidskrift (Proceedings of the National Academy of Sciences) som genomförts av kollegor till mig på Karolinska Institutet där de har studerat vad som händer i muskelcellerna vid högintensiv träning. Försökspersonerna cyklade så intensivt de kunde i 30 sekunder. De vilade sen i fyra minuter och upprepade detta 3-6 gånger. Studien visar att kalciumkanaler i muskelcellerna bryts ner av den intensiva träningen, och att det är särskilt tydligt hos motionärer. Denna nedbrytning signalerar till ökad nybildning av mitokondrier, som jag nämnde tidigare är en viktig anpassning vid träning. En orsak till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade efter intensiv träning och visar att det är funktionellt för muskeln att uppleva dessa ”duschar” av fria radikaler och det kan också vara en förklaring till varför intag av tillskott med antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.
Så fortsätt gärna variera träningen och testa gärna ett intervallpass om du inte har gjort det tidigare, eller testa en annan typ av intervaller än de du är van vid. Lycka till!
//Jessica