Kategori: Hälsa

Inlägget gjort

Ny bok på gång!

Så där, nu har både författare och förläggare skrivit på det nya bokkontraktet! Vi kunde inte hålla oss utan bara måste göra om detta fantastiska – skriva en ny bok.

Nu har vi ett drygt halvår på oss att färdigställa ett färdigt manus och sedan följer arbete med formgivning, sättning, bildval och allt annat som hör en bok till. Utgivningen är planerad till hösten 2019.

I den nya boken kommer vi att slå hål på hälsomyter. Det kanske inte är en nyhet för en del av er? I somras bad vi nämligen våra följare på Instagram och Facebook om tips på frågor eller myter som vi kunde ha som uppslag. Alla som lämnade in ett förslag är med i utlottningen av ett exemplar av den färdiga boken.

Här är några exempel på ämnen som vi fick in från våra följare:

  • Extra protein: bu eller bä?
  • Detox?!?
  • Träna på fastande mage eller inte?
  • Klä sig varmt så att man inte blir förkyld?
  • Ketogen kost?

 

Vi har ju skrivit böcker förut (Frisk utan flum, Livsmedelsmagi och Extremernas fysiologi), så vi vet att det kommer att bli ett fantastiskt roligt halvår. Vi vet också att det kommer vara ångest och skrivkramp inblandat i det roliga men det kommer det vara värt!

Sitter du inne med en fråga? Maila oss på info@fortasana.se och var med i utlottningen du också.

Inlägget gjort

Reseberättelse Kilimanjaro

Jag ska göra ett försök att sammanfatta mitt livs hittills största äventyr, 10 dagar i Tanzania med vandring uppför Kilimanjaro – världens högsta fristående berg på 5895 meter. Det blev en lång berättelse…….

Idéen till resan föddes av några vänner till mig för flera år sedan och kom upp under någon fest. Vi var ganska många i området där jag bor som tyckte det lät spännande, en Facebookgrupp startades och vi enades om att 2018 vore ett bra år att åka. För ungefär ett och ett halvt år sen blev det helt plötsligt liv i gruppen. Om vi skulle åka så var det hög tid att hitta en resa nu, mycket var redan fullbokat. Efter lite olika sökningar fastnade vi för Expeditionsresor, men som det såg ut på deras hemsida var det mesta redan fullbokat. Efter lite mer eftersökningar och några telefonsamtal senare visade det sig att det faktiskt fanns plats på en resa i augusti 2018 och vi knep raskt de 10 platserna! Sen dess har det varit många tankar, förberedelser och inköp inför resan, och helt plötsligt var det dags att åka. Några av oss har traskat upp och ner för Väsjöbacken här i Sollentuna med våra ryggsäckar och stavar under sommaren. Svårt att jämföra med Kilimanjaro J men om inte annat bra tillfällen att få prata om resan och packningen. För var det något vi gjorde mycket på berget så var det att packa, packa upp, packa om osv.

Den 16 augusti flög vi via Amsterdam till Kilimanjaro airport. Under hela resan hade vi två svenska guider från Expeditionsresor med oss, Peter och Nati. Vi kom fram på kvällen och möttes av Bongo som var ansvarig på plats för expeditionen. Våra väskor lastades upp på taket på bussen och vi åkte genom mörka omgivningar till hotellet där vi spenderade två nätter innan den stora vandringen startade.

Vi vaknade upp i princip mitt i regnskogen. Hotellet låg verkligen inbäddat i grönska och det var en härlig känsla att äta frukost ute under tak. Vi packade våra ryggsäckar med ombyte och vatten för ett par timmars vandring och blev hämtade av vår buss igen. Den här första dagen var en skön acklimatiseringsdag. Vi besökte en kaffeodling och fick se hur kaffebönorna hanterades och rostades och sen gick vi genom regnskogen till ett vattenfall och tillbaka. Det var skönt att få landa lite efter resan och förbereda sig inför veckan som skulle komma. Innan vi åkte tillbaka till hotellet dukades det upp lunch och vi fick träffa killarna som skulle laga mat till oss på berget och några av våra afrikanska guider. Eftermiddagen ägnades åt att testa utrustning. Alla fick låna dunliggunderlag, sovsäckar, tjock jacka och en duffelbag där allt skulle ner, inkl resten av packningen. Bagen fick max väga 17 kg och det var ett väldigt fixande med packningen och vägande innan alla var klara. Utöver det hade vi en dagryggsäck som vi bar själva med 3-4 liter vatten, ombyte, snacks mm som vägde kanske 8-10 kg.

 

Dag 1

Efter frukost nästa dag blev vi hämtade på hotellet av vår buss och körda till Machame Gate på 1800 meters höjd där vandringen startade. Vi fick registrera oss, mötte upp med våra guider och så gav vi oss av. Vi var en grupp på 17 personer från Sverige + Peter och Nati och det var ett väldigt pratglatt gäng som gav sig iväg. Vi fick senare höra att de aldrig haft en så pratig grupp och det var många påminnelser om att vi skulle vara tysta och öva lite på andningen……. Jag kan avslöja att det var ganska självreglerande. På toppnatten sas det inte så många ord.

Den första dagens vandring gick genom djungeln och det var en ganska svag stigning och lätt vandring till att börja med. Vi kunde gå i shorts och det var behagligt i luften. Målet för dagen var lägret Machame Camp på 3000 meters höjd. Nånting som blev tydligt under den här resan var att sträckan snarare angavs i höjdmeter än hur lång sträckan var. Den här dagen gick vi ca 11 km, andra dagar längre eller kortare, men höjdskillnaden säger mer om hur jobbig dagen skulle bli.

Ungefär en gång i timmen tog vi en kort paus. Det var mycket fokus på att dricka och att äta något. Vi drack många liter varje dag vilket också innebar att vi kissade mycket. Uttrycket ”never miss a kiss” fick en ny innebörd och vi blev snabbt experter på att hitta bra ställen. Jag vill också poängtera att vår grupp inte lämnade något skräp eller papper kvar på berget. Vi samlade allt i små svarta påsar och slängde i lägret, men det fanns en hel del annat toapapper här och var på berget.

Efter några timmars vandring kom vi fram till en glänta där vårt gäng hade dukat upp lunch! Helt fantastiskt. Vi slog oss ner och blev serverade en härlig måltid mitt i regnskogen. Efter lunch gick vi några timmar till och sent på eftermiddagen kom vi fram till Machame camp där vårt läger redan var uppsatt. Vi möttes av att alla bärare och guider sjöng och dansade, helt fantastiskt mottagande. Efter lite lägergenomgång fick vi greja i våra tält (vi sov 2 st i varje tält), sen var det middag i mattältet och genomgång inför nästa dag. Till både lunch och middag serverades soppa till förrätt och sen huvudrätt, följt av färsk frukt. Allt tillagat på tre gasolbrännare.

Det blev snabbt mörkt och efter maten var vi ganska ivriga att krypa ner i våra sovsäckar. Det var lite ovant att somna i tältet första kvällen, men några timmars sömn blev det i alla fall.

Dag 2

Vi blev väckta ganska tidigt av knackning på tältet och frågan om vi

ville ha kaffe eller te. Sån lyx att få morgonkaffet medan vi fortfarande låg kvar i sovsäckarna. Första morgonen fick vi lite extra tid för att vakna och packa i ordning inför dagen. Innan frukost skulle sovsäck och liggunderlag vara nerpackade och väskorna samlade utanför tälten så att de kunde rivas snabbt. Bärarna som var med på vår expedition var helt otroliga. De rev lägret när vi åt frukost, sprang förbi oss under dagens vandring och när vi kom fram till nästa läger var det redan klart. Alltid med ett leende.

Dag 2 vandrade vi från Machame Camp till Shira Camp på drygt 3800 meters höjd genom ljung- och hedlandskap, en väldigt vacker vandring med en hel del bergshällar och klippblock mot slutet. Vi gick under ca 6 timmar med små pauser och fick lunch när vi kom fram till lägret. Redan nu var vi flera som kände av höjden. Jag hade svårt att sitta inne i mattältet och äta utan behövde sitta utomhus och andas ett tag. Det var svårt att äta och huvudvärken fanns där och lurade. Efter några timmar kändes det bättre och vi hade en skön eftermiddag i lägret.

Dag 3

Det här visade sig vara den mest krävande vandringen, förutom toppnatten, under resan. Från Shira Camp gick vi via Lava Tower på 4600 meters höjd där vi åt lunch för att sen gå vidare ner till Barranco Camp på ca 3900 meters höjd. Vi gick återigen upp ganska tidigt för att komma iväg. Vi var nu ganska högt upp och flera i gruppen mådde rätt dåligt under den här förmiddagen. Lyckan över att nå Lava Tower var stor, vi grät och kramades. Över huvud taget var det mycket känslor på berget. Vi skrattade mest och hade fantastiskt kul, men grät också en hel del. Både av trötthet, men också av lycka och glädje att vi klarade av de olika strapatserna och att vi faktiskt befann oss på en helt osannolik plats.

Naturen hade nu skiftat till mer sand- och klippmiljö och ner i Barrancodalen stannade vi till och Bongo berättade om olika växter, till exempel Jättemalörten, som fanns i omgivningen.

För mig slog yrseln till efter lunch när vi var på väg neråt mot Barranco Camp och efter någon timme kom en av guiderna och tog min dagryggsäck. Det var ingen idé att protestera, och det var rätt skönt att bara tänka på att gå under några timmar.

Det var otroligt skönt att komma fram till lägret i Barranco på eftermiddagen. Vi möttes återigen av härlig sång och stretchade tillsammans innan det var fika med popcorn och kaffe i mattältet. Sen fick vi till vår lycka varmt vatten i en skål så vi kunde tvätta fötterna – SPA fick en helt ny innebörd. Det var inte helt fel att sitta i tältöppningen, bada fötterna och titta upp mot det snöklädda berget där vi snart skulle vara. Det var svårt att förstå hur det ens skulle vara möjligt. Solnedgången i Barranco var fantastisk och nästa dag väntade Barranco Wall, den del av vägen som krävde lite klättring.

Ju högre upp vi kom desto kallare blev det på nätterna, flera nätter var det frost på tältet. Den här kvällen gick vi och la oss tidigt, nästa morgon skulle vi bli väckta kl 4.30 för att vi skulle vara första till Barranco Wall.

Dag 4

Kl 6.00 stod vi redo med frukost i magen och pannlamporna på! Dagens vandring gick från Barranco Wall till Karanga som också log på ungefär 4000 meters höjd. Det blev många höjdmeter upp och ner och vi hade fin utsikt över Kiboglaciären. Klättringen uppför Barranco Wall var lagom svår och det var kul med lite omväxling. Resten av vandringen var det torrt och ganska dammigt, en klimatzon som räknas som semiöken. Vi drog alla upp våra buffar över näsa och mun för att inte andas in så mycket partiklar.

Sista biten upp till lägret var brant uppför. Vi hade vandrat på så bra så när vi kom fram till lägret var det faktiskt inte riktigt klart. Vi hann stretcha och fixa lite i tälten innan det var dags för lunch. Även den här eftermiddagen fick vi ett härligt fotbad. Vi fick också prova ut stegjärn inför toppbestigning då det var snö och lite isigt högst upp. Nu började det kännas att ett av de stora målen med resan närmade sig – att förhoppningsvis nå Uhuru peak, Kilimanjaros högsta topp! Det här var sista natten innan toppnatten. Vi njöt av ännu en god middag, fick lite mer info inför nästa dag och kröp sen ner i sovsäckarna.

Dag 5

Tro det eller ej, men den här morgonen fick vi sova ändå till kl 7.00 innan det knackade på tältet och kaffet levererades! På kvällen skulle vandringen mot toppen börja. Vi packade ihop och innan vi lämnade Karanga Camp för att gå mot baslägret i Barafu på 4600 meters höjd sjöng hela gänget för oss igen. Under de cirka 4 timmar som vandringen tog var det stort fokus på att andas lugnt och djupt och vi var nog alla både spända och förväntansfulla inför vad som väntade. Vi nådde lägret på 4600 meter lagom till lunch, samlades för stretch och gruppkram. Efter lunch ägnade vi några timmar åt att fixa med packningen och planera hur många lager kläder vi skulle ha på oss till natten……. 4600 meter är högt. En liten stigning till toalettälten gjorde att jag andades som om jag hade varit ute och sprungit. Alla rörelser gick lite långsammare. Att sitta på en sten och andas och bara titta på omgivningen räckte bra som aktivitet.

Vi åt en tidig middag och de sista detaljerna för natten gicks igenom igen. Efter det fick vi lägga oss och sova i ungefär 3 timmar innan det var dags att ta på alla lager, äta lite grann och packa ner vatten och termos.

Kl 23.00 stod vi redo på led med våra pannlampor för att påbörja den sista vandringen från Barafu Camp mot Uhuru Peak. Under toppnatten hade vi en guide på två gäster. De flesta av oss bar våra egna ryggsäckar men fick lägga vatten och stegjärn i guidens ryggsäck. Vår guide under natten heter Vincent, en cool man i 60-årsåldern som genom hela resan såg helt oberörd ut och bara gick och gick.

Det var lite oklart hur lång tid det skulle ta innan vi nådde toppen, men ungefär 8-10 timmar så det skulle helt klart bli en lång natt. Under dessa timmar skulle vi förflytta oss 1400 höjdmeter. Vi började gå och vi gick LÅNGSAMT. Det är omöjligt att gå så långsamt här hemma jag lovar, men den här natten var det omöjligt att inte gå långsamt. Fokus var verkligen ett steg i taget. Vi hade fått tips innan om att det kunde vara bra att ha ett mantra att tänka på. Jag ska inte säga att det var hög aktivitet i min hjärna under natten, men ganska många olika tankar fladdrade förbi och ju fler timmar som gick desto tydligare vågade jag tro att jag skulle stå på toppen.

Dag 6

Under natten tog vi rast ungefär en gång i timmen. Fokus var då att dricka, äta något och kanske kissa. Man kollade av hur det var med sin kompis/partner och vår guide kom med vatten. Ganska tidigt under natten var en i gruppen tvungen att avbryta vandringen och gå ner till baslägret. Vi kunde höra det över radion och det var så klart tråkigt, men vi visste att det antagligen var några av oss som inte skulle komma hela vägen till toppen. Jag tror inte jag var ensam om att känna att när som helst kan det drabba mig. Efter några timmar var också min man tvungen att vända ner. Det var inte helt lätt att säga hej då och fortsätta, men vi hade pratat om det innan och han sa bara ”du ska upp” och så var det med det. Vi var nu på över 5000 meters höjd och det är väldigt högt. Luften är tunn, det finns inte så mycket syre. Vi hade vistats flera nätter på 4000 meter för att kroppen skulle anpassa sig, men det är omöjligt att veta innan om det kommer räcka. Syremättnaden i blodet var mycket lägre hos oss alla jämfört med hur det är hemma, men för några sjönk den ytterligare och utan tillräckligt med syre är det helt enkelt omöjligt att anstränga sig. Du blir trött direkt, mjölksyran kommer krypande osv. Det enda som hjälper är att ta sig ner till lägre höjd. Vår guide Vincent följde med min man ner till lägret och jag fick hoppa in i en annan grupp med Steven som guide.

Att gå superlångsamt uppåt i mörker i många timmar med pannlampa som enda ljus var helt klart en udda upplevelse och en mental prövning. Det var magiskt att ibland titta ner och se pärlbandet av pannlampor som likt en långsam orm slingrade sig uppåt. Vid ett tillfälle var jag tvungen att titta på klockan, den var då 4.34 på morgonen. Jag minns att jag tänkte att OK, vi har ändå gått i 5,5 timmar, det måste vara mer än hälften. Solen kommer att gå upp om ungefär 1,5 timmar, jag ska klara mig dit.

Då och då under natten kom guiderna och tryckte in en dextrosol i munnen. Det var bara att ta den energi man fick i sig, de flesta av oss åt nog mindre än vad vi hade tänkt under natten. Någon gång mellan 6 och 6.30 kom belöningen – solen började gå upp och det var verkligen helt magiskt. Sakta återvände krafterna och hoppet om att nå toppen levde. Vi kunde ta av pannlamporna. Efter ytterligare ett tag kom vi fram till en liten platå där våra guider hade dukat upp varm choklad. Vi tog en liten rast och lämnade ryggsäckarna där. Några timmar tidigare hade jag lämnat min ryggsäck till Steven, trots att den inte vägde så mycket.

Nu fick vi höra att det inte var långt kvar, men det skulle fortfarande dröja kanske två timmar innan vi nådde toppen. Nästa mål var Stella Point på drygt 5700 meters höjd. Det var en ganska brant stigning dit och det kändes nästan som att vi var uppe när vi kom dit. Alla blev lite gladare, några tårar fälldes. Vi fick sitta ner en stund och fick hjälp med att ta på stegjärnen. Från Stella Point kunde vi för första gången få en skymt av Uhuru Peak. Det såg inte ut att vara så långt bort men det skulle ta oss drygt en timme till. Tyvärr fick en till ur vår grupp avbryta toppförsöket och fick hjälp att ta sig ner till lägret från Stella Point.

Den sista timmen upp sken solen starkt, det var isigt på sina ställen och även lite trångt när människor skulle både mot toppen och tillbaka. Den sista biten mot toppskylten, när jag kände att det var nära och att jag faktiskt skulle klara det, rann tårarna. Det var obeskrivligt skönt att se skylten närma sig.

Platån där toppen är var ganska liten. Det var en stor amerikansk grupp där och vi fick till slut klämma oss fram för att ta ett gruppfoto. Vi hade nu varit på väldigt hög höjd under ganska lång tid och det var vi inte anpassade för, så vi hann inte med några individuella kort utan nu var fokus att ta oss ner igen. Vi tog oss till våra ryggsäckar och hade möjlighet att klä av oss några lager kläder. Ner gick helt klart mycket fortare och vi fick chans att se var vi faktiskt hade gått under natten då synfältet hade varit begränsat till nästa steg. Mina ben var inte helt samarbetsvilliga och det var svårt att gå fort ner. Efter kanske två timmar uppenbarar sig vad jag tror är en hägring, eller är det möjligt att det finns popcorn, bananer och mangojuice till vår grupp mitt i stenöknen? Det var kanske den godaste fikan på hela resan!

Väl nere i Barafu Camp var instruktionerna tydliga. INGEN får gå och lägga sig, vi måste ner på lägre höjd. Ät så mycket ni kan, packa era saker och fyll vattenflaskorna. Nu väntade en 3-4 timmars vandring till vårt sista läger i Mweka Camp. Ingen av oss jublade direkt över detta, men efter många tårar, lite mat och kollektiv pepp stod vi redo att gå. Efter drygt 3 timmar nådde vi till slut Mweka Camp och fick återförenas med de som gick ner tidigare. Nu var vi i skogsmiljö igen, det var varmare och stämningen var på topp. Fotbadet var välbehövligt och till förrätt serverades en fullkomligt magisk avokado. De senaste dygnet tog ut sin rätt och vi var extra lättsövda den kvällen. Tänk ändå – jag gick i 17 timmar på ett dygn. Det gick och man klarar så mycket mer än man ibland tror. Det tar jag med mig hem!

 

Dag 7

Det var både sorgligt och lite skönt att vakna sista morgonen i tältet. Alla kläder kändes dammiga och smutsiga och vi hade inte duschat på en vecka, så lite skönt skulle det bli att faktiskt sova på hotell en natt. Samtidigt lite sorgligt att lämna den bubbla vi befunnit oss i under en vecka, totalt bortkopplade från övriga världen.

Efter packning och frukost var det avskedssång och dans – återigen fantastiskt. Vi lämnade Mweka Camp på 3100 meters höjd för att gå mot Mweka Gate på ca 1800 höjdmeter där bussen skulle hämta oss. Vandringen tog nog knappt 4 timmar med några korta stopp. Mina lår var rätt möra efter att ha gått nedför i 7 timmar dagen innan så det var en ganska stapplig vandring.

Vid Mweka Gate var vårt långbord uppdukat igen. Vi fick läsk och öl och chips, så gott just då! Sen mer sång, vi ville aldrig sluta sjunga och dansa. Som tur var hade vi en musiklärare med oss och vi bjöd tillbaka på några svenska barnsånger med rörelser. Succé eller fiasko? Jag röstar på succé eftersom vi fick ännu mer sång och dans tillbaka. Verkligen total glädje!

 

Vi kom till slut till vår buss och spenderade eftermiddagen och kvällen på hotellet med poolparty och middag. Innan vi åkte hemåt dan efter åt vi lunch på en mountain lodge och

sen fick vi några timmars safari i Arusha nationalpark. Det var verkligen vår resa. Vi hade tur med vädret, vi hade en fantastisk sammanhållning och som avslutning på safarin visades sig två grupper med elefanter i nationalparken. Det var tydligen långt ifrån alla som lyckades se elefanterna.

Med många minnen i bagaget åkte vi sen mot flygplatsen. Vi enades om att det nog finns en del saker vi inte kommer äta/dricka på ett tag som resorb, dextrosol, isotonisk dryck med olika smaker, energibars……….

Tack för att du har läst ända hit! Det är omöjligt att förmedla stämningen och sammanhållningen vi hade under den här veckan, men det var verkligen helt magiskt. Funderar du på att göra en liknande resa, gör det! Vänta inte! Du kommer inte att ångra dig. Det var häftigt att nå toppen, men resan var så mycket mer än det!

/Jessica

 

Inlägget gjort

Ska man träna när det är så här varmt?

Det hetaste samtalsämnet just nu är nog vädret (när är det inte det i Sverige i och för sig ;)). I affärerna är det slut på vätskeersättning och tidningarna svämmar över av tips på hur vi ska bete oss för att klara av värmen. För många är det kanske tillräckligt att bara ta sig igenom dagen och leta skugga och lite fläkt, och tankarna på att träna skjuts på framtiden.

Jag tror ändå att vi är en del som vill fortsätta träna trots att det är varmt och det är härligt att träna när det är sommar och semester. Jag blev kontaktad av Aftonbladet i förra veckan för att ge lite tips på vad man kan tänka på om man vill träna i värmeböljan. Artikeln kräver PLUS men jag tänkte sammanfatta lite av vad som togs upp.

Vi som bor på nordliga breddgrader är oftast inte så vana vid att träna i varmt klimat, men våra kroppar är bra på att anpassa sig till nya miljöer om de bara får lite tid. Har du tränat regelbundet under sommaren så har din kropp vants sig vid det och blivit bättre på att hantera värmen vid träning.

En viktig funktion i kroppen är att hålla kroppens temperatur så konstant som möjligt, särskilt kroppens kärna med de inre organen. Att svettas är det effektivaste sättet för kroppen att bli av med överskottsvärme. När det är varmt skickas mer blod ut till ytliga kärl, vi svettas och när svetten dunstar från huden hjälper det till att kyla ner kroppen. Om det är hög luftfuktighet eller väldigt vindstilla och svetten rinner av istället för att dunsta blir kyleffekten sämre.

Svettas upp till fyra liter i timmen
En annan viktig funktion för kroppen är att ha en bra vätske- och saltbalans. När du tränar i värme, tänk på att dricka både före, under och efter passet för att ersätta vätskan du förlorar. Med svetten förloras också salter. Du kan till exempel salta lite extra på maten eller fylla på med vätskeersättning efter träningen (går att blanda enkelt själv).

Behovet är individuellt och påverkas bland annat av hur vältränade vi är. En vältränad person kan svettas mellan 2–4 liter i timmen, motsvarande mängd för nybörjaren är cirka 0,8 liter. Däremot blir man som vältränad bättre på att spara på salt, så svetten man utsöndrar innehåller större andel vatten.

För hälsan är det bättre att träna än att låta bli, men lyssna på kroppen och anpassa träningen genom att sänka prestationskraven, försök schemalägga passen till tidiga morgnar eller sena kvällar, träna om möjligt i skuggan, drick både vatten och vätskeersättning och kyl ned kroppen med till exempel blöta handdukar eller svalkande bad.

Jag och Maria skriver om både värme och kyla, men även om hög höjd och djupa vatten i vår lärobok Extremernas fysiologi. Vill du läsa mer om hur kroppen kan anpassa sig till olika miljöer finns den att beställa i vår webshop

Ha en fortsatt bra vecka i värmen! Strax ska jag ta cykeln till jobbet och på vägen hem blir det ett dopp i Edsviken för att svalka av mig.

Inlägget gjort

Fresh start effect – börja, eller börja om, i september

De allra flesta har nog rätt bra koll på vad som är nyttigt att äta och att man bör röra på sig, men hur hittar man balansen mellan soffhäng-träning, arbete-fritid, grönsaker-choklad, vin och vatten?

 

Man kan behöva hjälp att få bra matvanor och träning att bli till en rutin och något man inte hela tiden behöver tänka aktivt på. Nedan är ett avsnitt ur boken Frisk utan flum där vi har skrivit om hur man kan tänka när man kommer ur rutinen eller tappar sugen.

 

Den 3:e september startar vi nästa on-linegrupp som håller på i sex månader. Fokus skiftas varje vecka mellan kost, träning, vardagsrörelse och stress/återhämtning. Anledningen till att vi håller på så länge som sex månader är att man ska hinna komma tillbaka om man känner att man misslyckats med de mål man har satt upp för sig själv. Läs mer här om vårt upplägg och vad som ingår.

 

Ur Frisk utan flum:

Man har precis kommit igång med träningen och det går jättebra. Precis då drabbas man av jordens värsta förkylning, flåset är som bortblåst och man känner sig plufsig och det är ingen idé att fortsätta där man var. Det scenariot känner de flesta igen sig i. En annan situation kan vara att man helt enkelt inte orkade med att hålla det schema eller de regler man hade satt upp för sig själv. Kan jag inte motstå en bulle kan jag ju lika gärna äta fem. Åt jag en snabbmatslunch kan jag ju lika gärna äta godis på kvällen, dagen är ju ändå förstörd.

Stanna upp, observera, acceptera och släpp sedan dessa tankar, de är inte konstruktiva. Allt konstruktivt i linje med ens värderade riktning eller mål räknas. Har man haft ett träningsuppehåll är det alltid bättre att börja om. Sänk nivån och börja lite lugnt, det är bättre än att sluta. Behöver man gå ned i vikt och ändå tog en bulle till fikat så är det mycket bättre att stanna vid en istället för att äta fem. Åt jag en dålig lunch är dagen inte alls förstörd, i själva verket kan den bara bli bättre!

Om det är så att schemat eller reglerna inte gick att hålla kan det vara lämpligt att se över vad man bestämde sig för från början. Frågor man kan ställa sig inför fortsättningen är: Vad är det jag egentligen vill? Hur ser min målbild ut? Måste mina mål eller min tidsplan revideras, de kanske inte var realistiska?

Utnyttja det faktum att många av oss stimuleras av det som på engelska kallas fresh start effect. Det innebär att det är lättare att komma igång om man får en nystart. Vanliga nystarter är när ett nytt år startar eller efter semestern och det är då det brukar vara trångt på gymmen. Vi skulle vilja rekommendera att man försöker hitta lite flera tillfällen till nystart, varför inte varje vecka eller varje dag. Det är synd att vänta till nästa nyårsdag med att börja göra något nyttigt.

Om man har fått ett bakslag och behövt starta om, kom ihåg att hålla ut och kämpa på till dess att du har skapat en rutin. Det är först när man har nått dit som man slipper överlägga med sig själv om man hur man ska agera i varje situation.

Inlägget gjort

Maria i “Zia och Nessvold i P3”

Igår åkte jag till Kungsholmen där produktionsbolaget Massa Media har sin studio. Programmet Zia och Nessvold i P3 sänds live hela sommaren mellan kl 13 och 16. Programledare är Oscar Zia och Hampus Nessvold och i kontrollrummet bredvid studion fanns ljudtekniker och producent.

Jag har aldrig tidigare varit med i direktsänd radio, så jag visste inte riktigt hur det skulle gå till och det var helt klart lite pirrigt. Jag hade fått instruktioner om att vara på plats kl 13:30 och vara med i programmet från kl 13:45 ungefär. Eftersom jag nästan alltid går vilse tog jag lite extra tid på mig och blev lite tidig. Medan jag väntade på att jag skulle vara med fick jag ta kaffe och arraksboll i rummet utanför studion och kontrollrummet.

 

 

I någon paus, nyheter kanske, innan jag skulle vara med togs ett foto på oss. Killarna drog på sig sina badrockar som de har på alla bilder och så gick vi ut i solen på innergården. Sedan var det dags att sätta på sig hörlurarna och ha munnen riktigt, riktigt nära mikrofonen.

 

Oscar och Hampus kunde se någon typ nedräkning på sina skärmar – och sedan var jag med i direktsänd radio. Sändningen gick så himla fort och tack vara dessa superproffs var stämningen så otroligt avslappnad och trevlig. Tänk att alltid behöva förhålla sig till klockor som räknar ned, allt handlar om sekunder. Superproffs som sagt.

När det var låtar och nyheter sorterades det lyssnarfrågor, justerades det grejer på skärmar och så blåstes det kalluft in i den lilla ljudisolerade studion. Jag fick spännande frågor om allt möjligt gällande kost, träning och hälsa. Det kom så många frågor att mailen tillslut kraschade! Klicka här för att komma till programmet. Vill man oss finns det  några filmsnuttar där jag svarar på frågor i en nyhetspaus upplagda på programmets Instagramkonto. Programmet har också en facebooksida.

 

Mycket av det vi pratade om står i boken Frisk utan flum som kom ut i höstas. Beställ ditt eget exemplar här.

Om du inte vill lyssna på programmet kommer här några av mina snabba hälsotips:

  • sluta röka och drick måttligt med alkohol
  • ät grönsaker varje dag (det är bättre med en än ingen)
  • minska på köttkonsumtionen (välj fågel och fisk)
  • träna så att du blir svettig 150 minuter varje vecka (det är bättre med 1 minut än 0)

 

Kom ihåg, träningen behöver inte vara roligt (tandborstning är inte heller kul) och det är aldrig för senat att börja eller börja om.

 

Tusen tack hela produktionen för en jätterolig eftermiddag!

 

//Maria

Inlägget gjort

Dopingjägaren och vi!

Tidigare i våras blev vi kontaktade av Professor Arne Ljungqvist Anti-Doping Foundation. Det är en stiftelse som sprider kunskap om farorna med doping och arbetar för en ren idrott. Ett växande problem  är risken att drabbas av ofrivillig doping, alltså att man tror att det man äter eller dricker innehåller ämnen man inte kände till, vilket stiftelsen också arbetar med att öka kunskapen om.

Fonden hade fått frågan från idrottsportalen Sport Competence om att spela in ett samtal om doping, ofrivillig doping och kosttillskott och undrade om vi ville göra detta tillsammans med Arne Ljungqvist. Vi kände oss stolta över att få frågan och vårt första möte var hemma i hos Arne i hans villa norr om Stockholm.

Arne Ljungqvist är läkare i grunden och pensionerad professor vid Karolinska Institutet. Han är även den största profilen inom anti-dopingvärlden och var bland annat med och startade WADA (World Anti-Doping Agency). Du kan läsa mer om Arne HÄR!

Vid 86 års ålder är Arne fortfarande aktiv som föreläsare och har en viktig roll i antidopingarbetet i hela världen. Jessica har haft möjlighet att lyssna på honom vid flera tillfällen och det är verkligen en unik upplevelse att få ta del av Arnes kunskap och berättelser från hans arbete. På SVT finns en dokumentärserie om Arne och hans arbete som ”dopingjägare”.

Våra möten resulterade i ett samtal på drygt 30 minuter som vi spelade in tillsammans med SportCompetence, https://www.sportcompetence.se/föreläsningar. Sport Competence har som syfte att sprida kunskap till idrottsföreningar, skolor och företag.

Vårt samtal heter Doping, ofrivillig doping & kosttillskott! Klicka på länken nedan för att se ett smakprov av vårt samtal på Sport Competence portal, https://bit.ly/2snyGkg

För att se hela filmen behöver man ha ett medlemskap, läs mer på deras hemsida hur din förening eller företag kan ansluta sig.

I vår bok Frisk utan flum skriver vi mer om hur man rekommenderas äta och varför de allra flesta inte behöver ta något kosttillskott. Även Riksidrottsförbundet, Livsmedelsverket och Olympiska kommittén avråder från kosttillskott.

Inlägget gjort

Sommarspecial – kost och/eller träning online

I sommar ska vi prova på något nytt!

Tillsammans med Linda Guttormsdóttir på PL Performance and Fitness och MammaFit erbjuder vi nu två olika sommarprogram för dig som vill passa på att göra något nytt i sommar.

Vi jobbar on-line i gratisprogrammet/appen Slack med veckovisa utmaningar eller program och du är med i en grupp där du både kan peppa och få inspiration av de andra medlemmarna. Välja att träna med oss i sommar, att förbättra dina kostvanor eller varför inte kombinera båda!

Träning:

Träningen är anpassad så att du kan träna hemma och utomhus, du behöver inte ha tillgång till ett gym, och du kan även engagera resten av familjen och dina vänner. Du kan vara med oavsett om du är nybörjare eller van att träna och du får tips om alltifrån uppvärmning, löpskolning, teknik och hur du kan stegra övningar i takt med att du blir starkare.

  • Start: 25 juni 2018
  •  Tid: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, träningsklockan Garmin Forerunner 35, två stycken träningsgummiband och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Jessica Norrbom och Linda Guttormsdóttir, läs mer om Jessica HÄR och om Linda HÄR
  • Mer info: klicka här

Kost

Kostrådgivning som passar alla oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka kunskapen om mat och näringsämnen, öka chanserna till långvarigt god hälsa eller förbättra träningsresultaten. Efter de två månaderna kommer du att ha fått ökad kunskap om hur kroppen fungerar, vad som ger energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

 

  • Start: 25 juni 2018
  • Längd: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, fri till gång till kostregistreringsprogrammet NutritionData (som även innehåller en stor receptsamling att tillgå om fantasin tryter) och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Maria Ahlsén
  • Mer info: klicka här

Kombinationsprogram

Var med i båda grupperna för endast 5000 kr (endast en bok ingår då).

Mer info: klicka här

Inlägget gjort

Träna intervaller och förbättra din kondition!

Nu när våren äntligen har kommit, och det med besked! Om man inte har problem med pollenallergi är det en fantastisk tid att passa på att träna utomhus. I det här inlägget tipsar vi om olika typer av intervaller. Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.

Att ha en bra kondition och en relativt stor muskelmassa är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för vår kropp. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop 30 svettiga minuter om dagen eller 150 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och hjärtat får jobba. Man får dela upp sina minuter i princip hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig. Många som vi träffar upplever att det är svårt att få till den mängden konditionsträning och vi tänkte därför ge några tips på hur du kan göra.

I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit mer om vad kondition är och varför det är bra att ha en god kondition om du vill läsa mer: https://www.fortasana.se/vad-ar-kondition-och-varfor-ar-det-bra-att-ha-god-kondition/

Intervaller kan alla göra utifrån sin egna förmåga och innebär att du delar upp arbetet i mindre delar och vilar mellan varje. På så sätt kommer du att orka totalt sätt längre tid på en högre intensitet än om du inte vilar emellan. Intervaller kan i princip varieras i det oändliga, och kan också ske på olika sätt. Du kan springa utomhus på platt mark, i backe, i en trappa, på löpband, använda motionscykel eller vanlig cykel, roddmaskin, crosstrainer osv. Det viktiga är att du tar i mer än du gör på ett ”vanligt” pass där du tex joggar på lägre hastighet i 30 minuter. Ju kortare intervaller, desto högre intensitet på varje intervall.

 

Här kommer våra favoritupplägg:

  • 1-minutersintervaller. Jobba hårt 1 minut, vila 45 sekunder -1 minut. Upprepa 10 gånger.
  • Tabataintervaller (finns gratisappar att ladda ner). Jobba hårt 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Det blir totalt 4 minuter så gör gärna 2-3 tabataomgångar. Kan även göras med tex burpees eller upphopp eller liknande övningar som omväxling.
  • 4-minutersintervaller. Jobba hårt 4 minuter, vila ca 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Kallas ibland norska intervaller.

Om du gör intervallerna tillsammans med någon är det perfekt att använda någon form av rundslinga eller röra sig fram och tillbaka längs en sträcka. Även om ni håller olika hastighet så kan ni träna tillsammans.

En annan utmaning är den så kallade ”Death by burpees”. Starta en timer. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees osv tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Kul utmaning att göra tillsammans med familjen eller vänner 🙂 I början får man mycket vila, sen inte så mycket. Garanterat mycket flås!

Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg till ca 10 minuters uppvärmning och 5-10 minuters nedvarvning. Ju mer vältränad man blir desto kortare vila kan man ha mellan intervallerna. Testa dig fram.

Lycka till med era pulshöjande aktiviteter!

/Jessica

Inlägget gjort

Kan ett gentest tala om hur jag ska träna?

Hoppas ni haft en bra inledning på maj!

När jag var ute och sprang härom veckan hade jag ett av de senaste avsnitten från Kropp och själ-podden (Sveriges Radio P1) i öronen. Avsnittet handlade om gentester och om de kommersiella testerna som finns tillgängliga på olika hemsidor och i vissa butiker verkligen håller vad de lovar och om det är värt att lägga pengarna på att göra ett gentest för att veta hur du ska äta eller träna? Jag lyssnade även på en annan podd tidigare i våras där denna typ av gentester höjdes till skyarna vilket gjorde mig lite bekymrad.

I vår bok Frisk utan flum skriver vi ett avsnitt om vad arvet spelar för roll och deltagarna som vi följde i boken fick även göra ett gentest som finns på marknaden. Läs gärna vårt tidigare blogginlägg om gentester och hur ett test går till: https://www.fortasana.se/gentestet-i-interventionen/

I Kropp och själ-podden intervjuades flera forskare och experter som beskrev vad man idag kan se med denna typ av tester, hur långt forskningen har kommit och vad man skulle kunna förvänta sig i framtiden. Exempel på genetiska egenskaper som ofta testas i denna typer av hemmatest är gener för övervikt, ätbeteende och muskelegenskaper. Relativt ny forskning visar att man beroende på vilken uppsättning av olika genvarianter man har kan svara bättre eller sämre på olika typer av träning. En framtidsvision för detta forskningsområde är att kunna skräddarsy individuellt anpassade träningsprogram till idrottare eller motionärer efter att de genomfört en DNA-analys. Så långt har forskningen inte kommit idag och frågan är om den någonsin gör det. Självklart kommer forskare att lära sig mer om hur gener samverkar med varandra, men det är så många andra faktorer som också spelar in och påverkar träningssvaret.

Alla celler i din kropp innehåller samma genetiska material, så oavsett om man tar celler från slemhinnan i munnen eller någon annanstans på kroppen är det samma genvarianter i alla celler. Däremot kan olika gener uttryckas varierande mycket i olika celltyper. Att en gen aktiveras kan enkelt förklaras som att den aktiveras och att det i och med det bildas ett protein som är specifikt för den genen. Även om vi människor har samma genuppsättning finns det variationer på enskilda gener som kan påverka i vilken grad de uttrycks. Om en gen inte aktiveras kan inte heller så mycket protein bildas och det är proteinerna som står för funktionen.

I dina celler har du två uppsättningar av varje gen; en från din pappa och en från din mamma. Det är bara en av dessa som förs vidare om du får egna barn, den andra uppsättningen av samma gen kommer från din partner. Det betyder att för varje genvariation som du har är det 50 procents chans att den förs vidare till dina barn.

Om man då gör ett sådant här kommersiellt tillgängligt test hemma för att få veta mer om sina muskelegenskaper, eller om man är lämpad att äta på ett visst sätt, är det helt korrekt att säga att testet kan tala om vilken genvariant för de testade generna man har. Så långt är allt frid och fröjd. Problemet kommer när själva tolkningen ska göras och hur resultaten presenteras.

Det som är lite lurigt är att vi utifrån dessa tester inte har en aning om hur aktiv genen som testats är, testet visar bara att en viss variant finns. Bara för att man har ärvt förutsättningarna att till exempel få snabba och explosiva muskler behöver det inte bli så. Livsstilsfaktorer som till exempel övervikt, stress, matvanor och rökning kan göra så att uttrycket av gener ökar eller minskar. Detta spelar en stor roll och det kan alltså vara så att även om man har ärvt en viss egenskap kommer den inte att visa sig om man till exempel rökte som ung.

Inte heller kan man förutsäga ett träningsresultat. Det är många olika signaler i kroppen som aktiveras vid när man utövar fysisk aktivitet, och hundratals gener som påverkas och samverkar med varandra. Det är alltså inte sannolikt att en enskild gen skulle kunna förutsäga prestation eller hur du ska äta för att må bra.

Slutligen, måste man gentesta sig för att kunna få ett optimalt tränings- eller kostupplägg? Det enkla svaret är NEJ, det behöver man inte göra. All träning är bra och idag kan inget gentest förutsäga hur du kommer att svara på den. Du märker antagligen själv vilken träning du får bäst resultat av och vilken kosthållning som håller dig mätt, frisk och inte bidrar till att du går upp i vikt.

/Jessica

Inlägget gjort

Kan man äta sig frisk från cancer?

Från och med det första numret i år har Bröstcancerförbundets medlemstidning bytt namn, format, utseende och innehåll. Nu heter tidningen Magasin B och vi är otroligt tacksamma och stolta över att ha fått vara med i en intervju i den här nysatsningen. Bröstcancerförbundet är en ideell organisation som ”ger röst och tröst åt bröstcancerdrabbade”.  Jag blev intervjuad om vår bok Frisk utan flum och i slutet av det här inlägget skriver jag om våra tre tips för den som vill göra en satsning och leva lite mer hälsosamt.

BESTÄLL FRISK UTAN FLUM HÄR.

Livsstilsfaktorer ökar risken för flera sjukdomar, som till exempel cancer, på gruppnivå men det är också viktigt att tänka på att det även finns ärftliga faktorer och otur bakom en stor mängd av alla sjukdomsfall. Vissa personer som äter, rör på sig  och tränar har ändå oturen att drabbas av sjukdom och så finns de andra som kanske dricker och röker som borstbindare och ändå lever tills de blir 100 år. Det är viktigt att inte skuldbelägga individer när man talar om hälsa. Ingen vill bli sjuk och det går inte heller att veta varför någon blir det och andra inte.

VI FÖRELÄSER OM HÄLSA.

Man kan läsa på löpsedlar och i vissa populärvetenskapliga hälsoböcker att man kan äta sig fri från depression, från cancer, från inflammation, med mera, med mera. Detta är naturligtvis väldigt förenklat. Vore det så lätt skulle ju ingen vara sjuk. Visst finns det enstaka forskningsstudier som visar, ofta i djurmodeller, att specifika livsmedel kan göra underverk. Läser man dem får man inte glömma att en människokropp är så mycket mer komplex än en modell på ett forskningslaboratorium och innan vi kan säga hur något fungerar måste flera och större forskningsstudier utförda på människor bekräfta fyndet.

Man kan alltså inte säga hur en enskild individ kan undvika att bli sjuk, eller hålla sig frisk, genom att leva på ett speciellt sätt men ser man till en hel befolkning kan man se att följande rekommendationer minskar risken att drabbas av cancer och även andra sjukdomar:

  • Rök inte. Enligt Cancerfonden är rökning den enskilt största påverkbara orsaken till cancer.
  • Drick måttliga mängder alkohol. I ett tidigare blogginlägg skrev jag om hur alkohol ökar risken för cancer.
  • Ät maximalt 500 gram rött kött (nöt, får/lamm, fläsk och vilt) per vecka och dra ned på chark (t.ex. bacon, korv och rökt skinka). I det här blogginlägget står det mer om detta och det innehåller även länkar för den som vill ha mer information.
  • Var fysiskt aktiv. Sveriges befolkning rekommenderas att röra sig i vardagen med en mängd som motsvarar ca 10.000 steg per dag, träna 150 svettiga minuter per vecka (hit räknas inte lugna promenader) och komplettera med styrketräning. Läs mer på Cancerfondens hemsida om vad en grupp inbjudna forskare säger om träning och minskad risk för cancer.

GÖR EN LIVSSTILSFÖRÄNDRING MED OSS.

I slutet av reportaget om Frisk utan flum i Magasin B listade vi tre saker att tänka på för den som vill leva mer hälsosamt.

  1. Varje dag är inte en fest. Det är inte alltid roligt att träna och äta hälsosamt utan du gör det för att det är nyttigt och för att du i längden kommer att må bra av det. Därför tar du den där promenaden även i november – det gäller att vara konsekvent.
  2. Sätt realistiska mål. Du måste ha möjlighet att nå dina mål, annars är risken stor att du ger upp. Så småningom kan du höja ribban. Sätt upp långsiktiga mål och dela in dem i delmål.
  3. Allt räknas. En kort promenad till affären är bättre än ingenting. Byt ett par skivor korv mot morötter i korvstroganoffen. Även små saker får positiva effekter för kroppen. Däremot går det inte att sticka under stol med att en högre träningsdos är nyttigare än en låg. När du kommer igång och märker att det ger resultat brukar det också peppa till att göra mer.

Lycka till med ditt hälsoarbete!

//Maria