Inlägget gjort

Julfys i farten!

Här kommer lite tips på några snabba träningspass att testa nu innan eller varför inte under juldagarna. Du behöver bara din kropp och en pall/stol till dipsen. Sen är det bara att köra. Värm gärna upp med en kortare promenad eller lite rörelser innan du startar.

Gör 5 varv av Julfys 1 eller Julfys 2, eller gör båda varianterna om du känner dig extra taggad!

Julfys 1

5 burpees

10 armhävningar

15 knäböj

Burpees kan göras med eller utan hopp och armhävningar kan göras på tå eller knä, eller med händerna på en bänk eller liknande. Anpassa efter din förmåga. Här kommer en liten demonstration!

 

Julfys 2

5 knäböjshopp

10 dips (tricepspress)

15 båten med rotation, situps eller annan magövning

Testa att hoppa i knäböjen, perfekt för att få in lite explosivitet i träningspasset. Dips kan göras mot en stol, eller på golvet med böjda ben (blir lite mindre rörelse.

fil-2016-12-15-14-03-32

fil-2016-12-15-14-03-14fil-2016-12-15-14-03-54fil-2016-12-15-14-04-37

 

 

 

 

 

Ett annat sätt att få till träningen är att använda en Tabata timer, finns flera olika varianter på appar att ladda ner gratis. En Tabata är en form av intervaller där man arbetar 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar detta 8 gånger. Blir totalt 4 minuter på en omgång. Man kan i princip välja vilka övningar man vill, och här kommer några förslag. Testa att varva övningarna så att du kör 20 s på den första, sen 20 s på den andra och upprepar 4 varv (8 intervaller).

Tabata – ladda ner en tabata timer (20s arbete/10s vila x 8, totalt 4 min)

Gör 3 st Tabataomgångar (totalt 12 minuter + lite vila emellan). Varva övningarna i paren, totalt 4 gånger på varje övning.

  1. Utfall & Armhävningar
  2. Burpees & Plankan
  3. Rygglyft & Knäböjshopp

Dessa pass kräver ingen särskild utrustning. Vill du ha hjälp med ett träningsprogram för att komma igång med hemmaträning med kroppsvikt och gummiband så har vi ett paket på vår hemsida med övningar och 2 gummiband. Klicka in på Produkter och Priser på vår hemsida och beställ! Vi har också samlat många olika övningar i vår övningsbank för inspiration.

GOD jul önskar Maria & Jessica

Inlägget gjort

Träna när du är ledig!

Den här veckan har många sportlovsledigt och vi har båda valt varmare breddgrader istället för skidåkning detta år. Mina (Jessica) barn har till och med fått en extra vecka ledigt och vi befinner oss i Florida! Maria njuter i en liten stad strax utanför Barcelona. På söndag fortsätter vi med fortasanas utomhusträning igen och kommer framöver ha både styrka och löpning som vanligt. Se Aktuella aktiviteter!

Hälsning från Jessica: Att träna på semestern är både lätt och svårt på nåt sätt. Det borde vara lätt för att man inte jobbar och har all tid i världen. Samtidigt gör man mycket andra saker och barnen vill olika som kräver båda föräldrarnas närvaro. Vi är dessutom 11 stycken som reser tillsammans och bestämmer man då en tid när det är dags att åka är det bäst att vara klar då.

Jag tycker ändå att det är fantastiskt skönt att träna på semestern och mottot ”den bästa träningen är den som blir av” tycker jag funkar bra. Det blir oftast lite kortare pass för min del på semestern än hemma, och oftast blir träningen på morgonen innan frukost. Jag borde nog få in det här tänket lite mer hemma också, att inte alltid ställa så stora krav på träningen. Alla pass behöver inte vara de svettigaste eller tyngsta.

Första veckan på semestern hade vi tillgång till ett litet gym på området där vi bodde så då blev det några kortare pass där. Vid två tillfällen valde jag och min syster 5 eller 6 övningar som vi gjorde med ett motstånd/vikt som vi klarade ca 12 repetitioner av, totalt 3 omgångar på varje övning. Jag passade även på att springa intervaller på löpbandet och valde då 10×1 min med 30 s ståvila mellan varje intervall. Med lite uppvärmning och nedvarvning tar det passet ca 30 min.

12821471_827759450667112_8246744139172473751_nDen här veckan bor jag precis på en lång sandstrand så det går inte att låta bli att ta morgonjoggen där. Håller mig till sträckor på omkring 5 km. Igår kombinerade jag rundan med att köra 4 styrkeövningar 3 varv som avslutning. Programmerade min pulsklocka på 45 s arbete / 15 s vila och körde 12 minuter. Det blev knäböj, utfall, armhävningar och bergsklättraren.

 

 

Hälsning från Maria: Jag kom till ett regnigt Spanien för några dagar sedan. BILD 1Jag har sällan sett regnet vräka ner så brutalt. Att snöra på sig joggingskorna var inte ett alternativ just då men att istället knalla upp på gågatan Ramblan och köpa en prickig yogamatta var helt rätt!

Om man av någon märklig anledning inte gillar nedåt- och uppåtgående hundar, katter, kobror, huvudstående, lotus och bryggor kan man ju alltid göra lite andra övningar. Yogamattor är utmärkta till även det, och prickiga mattor lämpar sig extra väl till mindre seriösa övningar upptäckte jag.

När så regnet upphörde drog jag på mig mina efterlängtade korta tights, en t-shirt och helt vanliga löparskor utan dobbar. När jag sedan joggade iväg i solskenet längs Medelhavet upptäckte jag att folk tittade. Om någon sa något om min utstyrsel har jag ingen aning om (eftersom jag inte förstår annat än enkla hälsningsfraser på spanska). Efter att ha mött BILD 2tillräckligt många andra joggare förstod jag, det är ju – trots de 18-20 graderna – vinter! Alla joggande spanjorer bär långa tights och långärmade tröjor. Vissa har till och med tunna mössor och vantar. Inte konstigt att de tittade på den halvnakna svenskan som, mitt i vintern, kryssade mellan dunjacksbeklädda barn och vuxna på strandpromenaden.

”Den bästa träningen är den som blir av” – jag håller med Jessica totalt! Jag drar också ned lite på passen och har sprungit ca 5 km, följt av några övningar (2 x 10 armhävningar, dips, sumon, knäböj och utfall) varannan dag. På nästa resa måste jag packa ned ett gummiband i resväskan. De dagar jag inte har sprungit har jag gjort ett litet förkortat yogapass, 30-60 min, för att hålla ryggen och nacken i bra form.

BILD 3Nu, nyduschad med en sval cava i handen ska jag stanna upp lite och njuta av allt som är vackert och bra. Trots sommarvärmen börjar jag ändå längta till nästa torsdag och löppasset i Rinkebyskogen. Undrar om vi ska springa långa intervaller då…?

 

Hoppas ni har en bra vecka oavsett om ni är lediga eller jobbar, och glöm inte att lägga in lite kravlös träning ibland – bara för att man mår så himla bra av det!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

“Jag kom, jag såg, jag sprang” skrivet av vår gästbloggare Ruth

Med ojämna mellanrum får jag frågan varför jag lägger (tycker personen i fråga) så vansinnigt mycket tid på träning. Varför vill man svettas bort hruthalva kroppsvikten på en spinningcykel? Vad är det som lockar med att vingla ut från ett HIIT-pass och vara så yr att man ser sin tvillingsyster, trots att det egentligen är den egna spegelbilden? Och hur charmigt är det egentligen att massera sin älsklings axlar med valkiga händer? Detta, mina vänner, är mycket elementärt.

Låt mig berätta vad som hände mig i Barcelona:

Det är hög tid för lunch och vi – jag och resesällskapet – hittar en uteservering. Väskan kilar jag fast mellan knä och bord för att ingen ska norpa den. Plötsligt anar jag att något inte stämmer och kikar ned på shortsen. Väskan är borta. Stirrar på min kompis vars tillhörigheter också är puts väck. Stolen smäller i backen när jag flyger upp och far med blicken över torget. Där, längs trottoaren på andra sidan gatan joggar en snubbe med två mycket välbekanta väskor hängandes över axeln. barcaJag kastar mig ut i trafiken och tar upp jakten. Tänker inte. Fokuserar på steget och armpendlingen. Killen som inser att han är förföljd höjer farten. Jag sprintar som om jag vore med Hunger Games, tar in halvmeter efter halvmeter. Efter några få hundra meter tar jag ett crossfit-hopp upp på hans rygg och skriker så högt jag kan. Grabben blir så rädd att hans byxor får en mörkare nyans.
Min eriksgata på väg tillbaka till restaurangen blir ljuv. Folk applåderar, ler och ger min rygg hårda dunkningar. Och allt detta på grund för att jag i ett par års tid tränat 800-metersintervaller tills blodet sprutat ur näsan på mig. Uppenbarligen gav det fina resultat.

Svarar jag detta när folk frågar varför jag tränar? Det kan ni hoppa upp och sätta er på.

Ruth Drakvingen

Journalist och Sjuksköterskestudent

ruth 1

Inlägget gjort

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer IMG_20150526_145255att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

  • Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  • Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

gran//Jessica

Inlägget gjort

fortasanas sommarutmaning!

En av våra trogna kunder tyckte att det skulle vara en bra med en utmaning som motivationshöjare under sommaren för att fortsätta att hålla igång även under semestern. Självklart håller vi med, och här kommer vårt förslag.

Genomför följande 3 övningar så snart du har möjlighet. Gör så många repetitioner du hinner av varje övning under 1 minut, och skriv ner antalet. Ta en kort paus mellan varje. Behöver du ta korta vilopauser under minuten, gör det och låt klockan rulla, och fortsätt sen. Själva semesterutmaningen pågår i 8 veckor. Du startar när du vill, men senast 15 september vill vi ha ditt 8-veckorsresultat. Maila dina startvärden på övningarna till oss när de är genomförda, och maila oss igen efter 8 veckor med resultatet du får då,  info@fortasana.se

Övning 1. Armhävningar. Gör med fördel armhävningarna på knä under testet, IMG_20150625_145209även om du annars tränar armhävningar på tå. Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Håll armarna brett isär. Spänn mage och rygg, samtidigt som du sänker kroppen mot golvet. Pressa tillbaka till startläget. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen.

 

 

IMG_20150625_145255Övning 2. Planka med knäindrag. Starta i en armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

IMG_20150625_145352Övning 3. Sprättsteg/Soldaten. Stå med raka ben och håll armarna framför dig. ”Sprätt” framåt med vartannat ben genom att skjuta ifrån med foten och spänna upp vristen. Landa på främre delen av foten. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

Är det någon övning som du har svårt att genomföra pga skada eller smärta, välj en annan övning och gör den under 1 minut och notera antalet repetitioner av den övningen istället.

Efter den 15 september sammanställer vi resultaten och den som har fått den största förbättringen (i %) vinner ett träningsrelaterat pris från fortasana. Visst är ni med oss??

Vill ni ha tips på övningar för att sätta ihop bra utomhuspass under sommaren så finns det ett antal övningar i tidigare blogginlägg, styrkeövningar och rörlighet/stretch. Springer man några gånger per vecka kan ett lämpligt upplägg vara att ett pass är ett intervallpass (korta intervaller, långa intervaller, backe), ett pass är ett kortare men lite snabbare pass, och ett pass ett lugnare lite längre pass.

Lycka till med sommarträningen och ha en skön sommar!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

MammaBootCamp och fördjupning i MammaMage

Idag avslutades MammaBootCamp i Sollentuna för denna termin. Tyvärr strilade regnet ner under morgonen vilket gjorde att passen inte direkt var fullbokade, men lagom till andra passet kl 11 så fick vi faktiskt uppehåll. I tisdags däremot hade vi en fantastisk förmiddag och jag tar med mig de passen, och många andra fina minnen, från våren när jag tänker framåt mot nästa termin. Det har varit roligt att följa 2014-06-09 11.49.07både gamla och nya mammor under några månader, och jag ser fram emot en lika bra höst när vi startar igen i augusti. Preliminär start för höstterminen är tisdag 18 augusti och terminen avslutas 19 november (lite beroende på väder och vind). Detaljerat schema kommer på hemsidan under sommaren (https://www.mammabootcamp.se/haer-finns-vi/stockholm/sollentuna/). Öppna förskolan som funnits i Viby Herrgård kommer flytta till en förskola på Magelungsvägen (fortfarande i Viby) och sannolikt kommer jag att hålla ett av passen där i höst. Hoppas att fler mammor från tex Rotebro ska hitta dit då. Tipsa gärna vänner om att träningen finns!

För några veckor sedan gick jag en vidareutbildning som var riktad till oss som är certifierade Mammamage kursMammaMagetränare. Denna gång fokuserade Katarina Woxnerud, som står bakom konceptet MammaMage, på både bäckenbotten, djupa mage-, rygg och sätesmusklerna. Det är verkligen inspirerande att lyssna på Katarina, ta del av hennes kunskap och att få gå in ännu mer på djupet och även testa övningarna på sig själv och andra. Ni som gått på mina pass efter jag gick kursen har fått göra extra många repetitioner av musslan, både med och utan gummiband. 🙂

Att hitta en bra aktivering av de djupa musklerna som har en stor del i vår corestyrka är viktigt för alla, inte bara för nyblivna mammor. Ett tecken på att coremusklerna behöver stärkas kan vara att du känner smärta i tex ryggslutet eller att du blir trött av att stå längre stunder. Jag tar emot både enskilda besök och mindre grupper och skickar med övningar som passar just dig/er. Välkomna att kontakta mig för att boka tid för kontroll av aktivering av djupa mag- och ryggmusklerna.

Hoppas ni får en fantastisk sommar!

/Jessica

Inlägget gjort

Träna ute – inspiration till sommarträningen!

Om bara några veckor firar vi midsommar och en del av er kanske till och med startar sin semester. Oavsett om man är ledig under sommaren eller jobbar är det härligt att flytta ut träningen. För att bidra med inspiration till hur man kan lägga upp enkla men jobbiga pass har vi satt ihop ett antal styrkeövningar som inte kräver så mycket utrustning. Har du en bänk eller stor sten eller liknande går de utmärkt att använda, och ett gummiband kan vara värt att köpa om du vill variera träningen ytterligare och vill komma åt axlar och ryggen på ett bra sätt.

Vi kommer även att tipsa om stretch/rörlighetsövningar, samt löpskolningsövningar, i kommande inlägg här på bloggen.

Tips på hur du kan kombinera övningarna:

  • Passa på att lägga in 3 styrkeövningar under, eller efter, ditt löppass. Välj tex en benövning, en övning för överkroppen och en magövning. Gör övningarna i 3 omgångar, 15-20 repetitioner per övning.
  • Välj 5-6 övningar och gör övningarna i en följd som ett cirkelpass. Varför inte se till att andra i familjen/kompisar etc hänger på. 2-3 varv brukar vara lagom.
  • Välj ut 8 övningar och varva 2 övningar i taget.

Hur långa ska passen vara? Självklart beror det på exempelvis hur van du är att träna, hur mycket tid du har osv, men här kommer några tips på upplägg:

  • Ett sätt är att räkna repetitioner och göra 10, 15 eller 20 repetitioner på varje övning innan du går vidare till nästa övning. Upprepa övningarna 2-3 gånger.
  • Man kan också sätta en timer på tex 20 minuter och göra så många varv man hinner av de övningar man valt.
  • Ett annat sätt är att jobba i intervaller med tex 40 s arbete, 20 s vila på varje övning. Vila 2 min efter varje varv.

Övningsbank:

1. Utfall

Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv fram eller bak med ena benet, fötterna ska vara parallella, tänk att du står i två spår, inte på lina. Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen. IMG_20150526_145520IMG_20150526_145515

 

 

 

 

2. Utfall med ett ben på bänk/sten

Stå med fötterna höftbrett isär. Lägg upp ena foten på en bänk/sten eller liknande. Hoppa fram lite med främre benet.IMG_20150526_145255 IMG_20150526_145249Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen.

 

 

 

 

3. Knäböj

Stå höftbrett isär, spänn magen. Håll händerna framför dig eller i sidan. Böj i knäna tills låren är parallella med marken.IMG_20150526_145343 IMG_20150526_145337Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

4. Höftlyft

Ligg på rygg, böj båda benen och låt fötterna vila mot marken, alternativt på en bänk/sten. Spänn magen och rumpan. IMG_20150526_150139IMG_20150526_150144Lyft rumpan tills det blir en rak linje från axlar till knäna, gå tillbaka till utgångspositionen.

 

 

 

 

5. Sparkande rumpa med litet gummiband

Trä ett gummiband runt benen, ju längre ner mot fötterna desto jobbigare. Håll gärna lite lätt i ett träd eller annat stöd. IMG_20150526_150036Kicka den ena benet bakåt så långt du kan, håll gärna en hand på rumpan så att du känner att den aktiveras ordentligt.

 

 

 

 

6. Armhävning

Stå lutad mot en bänk/sten med armarna i axelbrett avstånd. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. IMG_20150526_145052IMG_20150526_145056Sänk långsamt kroppen så långt du kan och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Armbågarna pekar något utåt, alternativt hålls nära kroppen.

 

 

 

 

7. Triceps/dips

Stöd dig mot en bänk/sten med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak eller med böjda ben. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken. Pressa upp igen och upprepa.IMG_20150526_145210IMG_20150526_145207

 

 

 

 

 

8. Bergsklättraren

Starta i armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät framåt och sen tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben.IMG_20150526_145135

 

 

 

 

 

9. Axellyft med gummiband

Stå med båda fötterna på gummibandet. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. IMG_20150526_145608IMG_20150526_145604I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Håll emot/bromsa med hjälp av magmusklerna.

 

 

 

10. Låg rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. Dra bandet mot dig, armarna nära kroppen och bromsa på vägen tillbaka. IMG_20150526_145707IMG_20150526_145711Handryggen vänd utåt. Övningen görs tyngre genom att gå längre bort från fästpunkten.

 

 

 

11. Hög rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. IMG_20150526_145701IMG_20150526_145657Håll armarna raka framför kroppen, handryggen vänd uppåt. Dra handtagen bakåt och låt armbågarna leda rörelsen så de pekar utåt/bakåt, knip ihop skulderbladen. Återgå långsamt.

 

 

 

12. Framåtlutad rodd med gummiband

Stå på gummibandet. Fäll överkroppen framåt med rak rygg, gärna parallellt med marken, lätt böjning i knäna. IMG_20150526_145842IMG_20150526_145840Håll så långt ner på bandet du behöver för att skapa ett bra motstånd. Dra bandet uppåt, armarna nära kroppen, armbågarna pekar uppåt. Bromsa på vägen tillbaka.

 

 

 

13. Stående baksida axel med gummiband

Lägg gummibandet i händerna på raka armar framför kroppen. Dra armarna rakt ut åt sidan/bakåt, knip ihop skulderbladen. IMG_20150526_145801IMG_20150526_145810Släpp långsamt fram igen, men stoppa rörelsen när det är ungefär 50 cm avstånd mellan händerna.

 

 

 

 

LYCKA TILL OCH NJUT AV UTOMHUSTRÄNING I SOMMAR!

//Maria & Jessica

Inlägget gjort

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

DSC_0521

 

Inlägget gjort

Vad är kondition och varför är det bra att ha god kondition?

Konditionsförmågan brukar mätas eller uppskattas genom ett syreupptagningstest och är kroppens förmåga att använda det syre som vi andas in. En bra kondition är bra för hälsan eftersom man då kan utföra ett givet kroppsligt arbete vid en lägre ansträngningsgrad än om man hade haft dålig kondition, vilket betyder att det blir en mindre belastning för kroppen. Dessutom är en mer vältränad kropp bättre på att använda fett som bränsle och det är också positivt ur hälsosynpunkt.

Om man tränar uthållighetsträning kommer konditionen att förbättras. Det gör den eftersom kroppens celler känner av den ökade belastningen som träningen utgör och gradvis anpassar sig för att kunna möta de ökade kraven. På samma sätt kommer konditionen att försämras om man slutar träna. Det finns då inga signaler som stimulerar de reaktioner som påverkar anpassningen till träning. Fysiologiska förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat ett starkare hjärta som pumpar mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, fler små blodkärl i musklerna och fler mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Man kommer även bli bättre på att transportera bort mjölksyra från musklerna och bryta ned den så att ansamlingen av mjölksyra sker vid en högre arbetsintensitet än tidigare.

Mjölksyra bildas när man anstränger sig så mycket att kroppen inte hinner med att bilda tillräckligt mycket energi från de kemiska reaktioner som kräver syre för att omvandla fett och kolhydrater till kemisk energi som musklerna använder sig av, utan måste bryta ner kolhydrater i reaktioner som inte kräver syre. Dessa processer kommer leda till en större mängd mjölksyra i musklerna vilket i sig gör att man inte kan fortsätta arbeta på den intensiteten under särskilt lång tid, men den gränsen höjs alltså när man konditionstränar.

Lungvolymen påverkar inte vår konditionsförmåga och är inte heller en begränsande faktor för kroppens syreupptag. Lungornas volym bestäms av hur stor bröstkorg man har. Män har av den anledningen ofta större lungvolym än kvinnor. Lungorna är så stora att vi inte använder dem fullt ut i vila. Om vi påbörjar ett fysiskt arbete kommer delar av lungorna som under vila varit tillstängda att öppnas upp och större områden används, men vi kan inte öka den totala lungvolymen med träning.

Man kan ha lungproblem som begränsar möjligheten till hårt fysiskt arbete, till exempel olika typer av obstruktivitet vilket innebär att luftvägarna blir trängre och luften får svårt att passera, framför allt påverkar detta förmågan att andas ut. Astma är ett sådant tillstånd och vissa personer lider av att ansträngning kan utlösa en attack, och för att kunna träna på hög belastning krävs då medicinering för att vidga luftvägarna.

Konditionen förbättras av all typ av träning. Ett effektivt sätt att få stora konditionsförbättringar är att utföra intervallpass. Intervallpassen syftar till att man till upprepade gånger springer mycket snabbare än man brukar under en kort tid och vilar där emellan. Ju mer man anstränger sig desto större svar får man. Relativt ny forskning visar på att man beroende på vilka gener man har svarar bättre eller sämre på olika typer av träning. I framtiden kanske vi kan få individuellt anpassade program efter att ha gjort en DNA-analys, men det dröjer nog ännu ett tag.

Sammanfattningsvis är det så att all typ av träning är bra eftersom det ökar vår styrka och kondition. Listan av positiva hälsoeffekter som detta för med sig är väldigt lång. Där är värt att nämna att det går fortare att träna upp sin kondition än att bygga muskler, så för att hålla sig skadefri rekommenderar vi att man kombinerar löpning med styrketräning.

IMG_20141116_231836

 

Inlägget gjort

Semesterträning

Hoppas ni haft en fin jul och en bra start på 2015. Jag har ledigt ytterligare en vecka, och passar verkligen på att njuta av sol och bad. Semestern är ju en tid att koppla av men jag tycker också att det är ett perfekt tillfälle att få in träning när man faktiskt inte behöver jobba, tvätta, diska osv. Jag befinner mig nu i Thailand och värmen här är rätt tuff att träna i, men om man tränar på morgonen eller precis innan solen går ner så är det helt ok. Och känslan efter träningspasset desto bättre.

Man behöver inIMG_20150103_124940te alltid träna särskilt långa pass, det viktiga är att träningen blir av. Häromdagen körde vi en stationsbana på stranden med kroppen som motstånd. Banan bestod av 10 st burpees, utfallsgång en viss sträcka (ca 12-14 st), grodhopp (ca 8 st), 10 armhävningar, springa tillbaka till starten i sanden, 20 st mountainclimbers. Vi gjorde detta i 10 min, vilade lite och sen 8 min till. Tidseffektivt och jobbigt. Kan göras i princip var som helst. Testa gärna!

En annan dag körde killarna en variant på idioten på stranden. De sprang fram och tillbaka en kortare sträcka, varje gång de kom tillbaka gjorde de 5 armhävningar. Totalt 3×5 min med 2 min vila emellan.

I lördags tränade jag och min kompis Carina ett Tabatapass som hölls av en tjej som heter Linda som jobbar hör på Koh Lanta (http://energylinda.com/). Vi tog en tuk tuk dit på morgonen, och det blev en härlig men jobbig start på dagen. Efter lite uppvärmning genomförde vi ett cirkelpass med 8 övningar där vi jobbade 30s, vilade 10s, totalt 4 varv. Kort vila efter 2 varv. Övningarna var:

  • Burpees
  • Bordet – stå på händer och fötter och nudda diagonalt handen mot utsträckt ben
  • Knäböjshopp
  • Armhävningar
  • Skridskohopp – skjut ifrån och vid landning kliv snett bakåt med det andra benet
  • Rygglyft med simtag och benspark
  • Planka med hopp eller kliv utåt
  • Stjärnhopp – ner och nudda marken emellan

Därefter 3 magövningar i en cirkel, 3 varv (samma intervaller som ovan). Sen var vi ganska trötta……..

Idag åkte vi tillbaka till Linda och testade ett SUP fitness pass. Med varsin bräda och paddel tog vi o10675595_10153761299197699_7382274605480802876_nss ut från stranden. När vi kom ut en bit ställde vi oss upp och paddlade iväg. Det gick bättre än jag hade trott att stå på brädan. Vi paddlade omväxlande stående och sittandes och sen varvades paddling med styrkeövningar som armhävningar, plankor, knäböj, benspark mm. Ganska möra paddlade vi tillbaka efter en timme på havet. Riktigt kul träning som jag gärna kör igen. Det gjorde ju hellre inget att vattnet är i princip ljummet här.

I morgon åker vi till Khao Lak. Undrar vad det bjuds på för träning där?

God fortsättning på det nya året! Hoppas vi ses när fortasanas träningar drar igång lite senare i januari!

//Jessica