Inlägget gjort

Ska man träna när det är så här varmt?

Det hetaste samtalsämnet just nu är nog vädret (när är det inte det i Sverige i och för sig ;)). I affärerna är det slut på vätskeersättning och tidningarna svämmar över av tips på hur vi ska bete oss för att klara av värmen. För många är det kanske tillräckligt att bara ta sig igenom dagen och leta skugga och lite fläkt, och tankarna på att träna skjuts på framtiden.

Jag tror ändå att vi är en del som vill fortsätta träna trots att det är varmt och det är härligt att träna när det är sommar och semester. Jag blev kontaktad av Aftonbladet i förra veckan för att ge lite tips på vad man kan tänka på om man vill träna i värmeböljan. Artikeln kräver PLUS men jag tänkte sammanfatta lite av vad som togs upp.

Vi som bor på nordliga breddgrader är oftast inte så vana vid att träna i varmt klimat, men våra kroppar är bra på att anpassa sig till nya miljöer om de bara får lite tid. Har du tränat regelbundet under sommaren så har din kropp vants sig vid det och blivit bättre på att hantera värmen vid träning.

En viktig funktion i kroppen är att hålla kroppens temperatur så konstant som möjligt, särskilt kroppens kärna med de inre organen. Att svettas är det effektivaste sättet för kroppen att bli av med överskottsvärme. När det är varmt skickas mer blod ut till ytliga kärl, vi svettas och när svetten dunstar från huden hjälper det till att kyla ner kroppen. Om det är hög luftfuktighet eller väldigt vindstilla och svetten rinner av istället för att dunsta blir kyleffekten sämre.

Svettas upp till fyra liter i timmen
En annan viktig funktion för kroppen är att ha en bra vätske- och saltbalans. När du tränar i värme, tänk på att dricka både före, under och efter passet för att ersätta vätskan du förlorar. Med svetten förloras också salter. Du kan till exempel salta lite extra på maten eller fylla på med vätskeersättning efter träningen (går att blanda enkelt själv).

Behovet är individuellt och påverkas bland annat av hur vältränade vi är. En vältränad person kan svettas mellan 2–4 liter i timmen, motsvarande mängd för nybörjaren är cirka 0,8 liter. Däremot blir man som vältränad bättre på att spara på salt, så svetten man utsöndrar innehåller större andel vatten.

För hälsan är det bättre att träna än att låta bli, men lyssna på kroppen och anpassa träningen genom att sänka prestationskraven, försök schemalägga passen till tidiga morgnar eller sena kvällar, träna om möjligt i skuggan, drick både vatten och vätskeersättning och kyl ned kroppen med till exempel blöta handdukar eller svalkande bad.

Jag och Maria skriver om både värme och kyla, men även om hög höjd och djupa vatten i vår lärobok Extremernas fysiologi. Vill du läsa mer om hur kroppen kan anpassa sig till olika miljöer finns den att beställa i vår webshop

Ha en fortsatt bra vecka i värmen! Strax ska jag ta cykeln till jobbet och på vägen hem blir det ett dopp i Edsviken för att svalka av mig.

Inlägget gjort

Sommarspecial – kost och/eller träning online

I sommar ska vi prova på något nytt!

Tillsammans med Linda Guttormsdóttir på PL Performance and Fitness och MammaFit erbjuder vi nu två olika sommarprogram för dig som vill passa på att göra något nytt i sommar.

Vi jobbar on-line i gratisprogrammet/appen Slack med veckovisa utmaningar eller program och du är med i en grupp där du både kan peppa och få inspiration av de andra medlemmarna. Välja att träna med oss i sommar, att förbättra dina kostvanor eller varför inte kombinera båda!

Träning:

Träningen är anpassad så att du kan träna hemma och utomhus, du behöver inte ha tillgång till ett gym, och du kan även engagera resten av familjen och dina vänner. Du kan vara med oavsett om du är nybörjare eller van att träna och du får tips om alltifrån uppvärmning, löpskolning, teknik och hur du kan stegra övningar i takt med att du blir starkare.

  • Start: 25 juni 2018
  •  Tid: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, träningsklockan Garmin Forerunner 35, två stycken träningsgummiband och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Jessica Norrbom och Linda Guttormsdóttir, läs mer om Jessica HÄR och om Linda HÄR
  • Mer info: klicka här

Kost

Kostrådgivning som passar alla oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka kunskapen om mat och näringsämnen, öka chanserna till långvarigt god hälsa eller förbättra träningsresultaten. Efter de två månaderna kommer du att ha fått ökad kunskap om hur kroppen fungerar, vad som ger energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

 

  • Start: 25 juni 2018
  • Längd: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, fri till gång till kostregistreringsprogrammet NutritionData (som även innehåller en stor receptsamling att tillgå om fantasin tryter) och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Maria Ahlsén
  • Mer info: klicka här

Kombinationsprogram

Var med i båda grupperna för endast 5000 kr (endast en bok ingår då).

Mer info: klicka här

Inlägget gjort

Träna intervaller och förbättra din kondition!

Nu när våren äntligen har kommit, och det med besked! Om man inte har problem med pollenallergi är det en fantastisk tid att passa på att träna utomhus. I det här inlägget tipsar vi om olika typer av intervaller. Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.

Att ha en bra kondition och en relativt stor muskelmassa är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för vår kropp. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop 30 svettiga minuter om dagen eller 150 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och hjärtat får jobba. Man får dela upp sina minuter i princip hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig. Många som vi träffar upplever att det är svårt att få till den mängden konditionsträning och vi tänkte därför ge några tips på hur du kan göra.

I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit mer om vad kondition är och varför det är bra att ha en god kondition om du vill läsa mer: https://www.fortasana.se/vad-ar-kondition-och-varfor-ar-det-bra-att-ha-god-kondition/

Intervaller kan alla göra utifrån sin egna förmåga och innebär att du delar upp arbetet i mindre delar och vilar mellan varje. På så sätt kommer du att orka totalt sätt längre tid på en högre intensitet än om du inte vilar emellan. Intervaller kan i princip varieras i det oändliga, och kan också ske på olika sätt. Du kan springa utomhus på platt mark, i backe, i en trappa, på löpband, använda motionscykel eller vanlig cykel, roddmaskin, crosstrainer osv. Det viktiga är att du tar i mer än du gör på ett ”vanligt” pass där du tex joggar på lägre hastighet i 30 minuter. Ju kortare intervaller, desto högre intensitet på varje intervall.

 

Här kommer våra favoritupplägg:

  • 1-minutersintervaller. Jobba hårt 1 minut, vila 45 sekunder -1 minut. Upprepa 10 gånger.
  • Tabataintervaller (finns gratisappar att ladda ner). Jobba hårt 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Det blir totalt 4 minuter så gör gärna 2-3 tabataomgångar. Kan även göras med tex burpees eller upphopp eller liknande övningar som omväxling.
  • 4-minutersintervaller. Jobba hårt 4 minuter, vila ca 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Kallas ibland norska intervaller.

Om du gör intervallerna tillsammans med någon är det perfekt att använda någon form av rundslinga eller röra sig fram och tillbaka längs en sträcka. Även om ni håller olika hastighet så kan ni träna tillsammans.

En annan utmaning är den så kallade ”Death by burpees”. Starta en timer. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees osv tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Kul utmaning att göra tillsammans med familjen eller vänner 🙂 I början får man mycket vila, sen inte så mycket. Garanterat mycket flås!

Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg till ca 10 minuters uppvärmning och 5-10 minuters nedvarvning. Ju mer vältränad man blir desto kortare vila kan man ha mellan intervallerna. Testa dig fram.

Lycka till med era pulshöjande aktiviteter!

/Jessica

Inlägget gjort

Varför får man blodsmak i munnen?

I novembernumret av Forskning & Framsteg är jag med och svarar på en läsarfråga. Passar på att lägga ut det även här på bloggen om det är någon av er som har funderat på detta.

Läsarfråga: Jag kom just hem från en löprunda med blodsmak i munnen. Varför får man det?

Många som idrottar har någon gång upplevt att de får blodsmak, eller en metallisk smak, i munnen, särskilt då de ansträngt sig riktigt hårt. Vad som orsakar detta är inte fastslaget, men det finns flera teorier.

fil-2016-12-30-14-35-13Luftvägarna består av luftstrupen, dit inandningsluften leds från näsa och mun, som förgrenar sig i de två huvudbronkerna som går till varsin lunga. Där sker ytterligare förgreningar till mindre och mindre luftrör som slutligen mynnar ut i små luftblåsor, alveoler, som har extremt tunna väggar och är omslutna av små blodkärl, kapillärer. Det är genom alveolväggen som syret tar sig från luften i lungorna till de röda blodkropparna i blodet.
Vid ansträngning slår hjärtat med större kraft och högre frekvens, så att mer blod pumpas genom blodkärlen. Enligt en teori kan kapillärerna då få små skador, där lite blod kan läcka ut till alveolerna så att lukten av blod på så sätt når luktcentrum.En annan möjlig förklaring är att man blir torr i munnen och luftrören när man tränar hårt, och att torra slemhinnor i munhålan kan förändra smakupplevelsen. Det kan också vara så att man får uppstötningar från magen utan att man märker det, vilket påverkar smaken i munnen.

Oavsett förklaring verkar detta fenomen inte vara direkt farligt, men är kanske en signal från kroppen att ta det lite lugnare.

Länk till Forskning & Framsteg

Jessica Norrbom, forskare i molekylär arbetsfysiologi, Karolinska Institutet och Personlig tränare, fortasana

Inlägget gjort

Träna när du är ledig!

Den här veckan har många sportlovsledigt och vi har båda valt varmare breddgrader istället för skidåkning detta år. Mina (Jessica) barn har till och med fått en extra vecka ledigt och vi befinner oss i Florida! Maria njuter i en liten stad strax utanför Barcelona. På söndag fortsätter vi med fortasanas utomhusträning igen och kommer framöver ha både styrka och löpning som vanligt. Se Aktuella aktiviteter!

Hälsning från Jessica: Att träna på semestern är både lätt och svårt på nåt sätt. Det borde vara lätt för att man inte jobbar och har all tid i världen. Samtidigt gör man mycket andra saker och barnen vill olika som kräver båda föräldrarnas närvaro. Vi är dessutom 11 stycken som reser tillsammans och bestämmer man då en tid när det är dags att åka är det bäst att vara klar då.

Jag tycker ändå att det är fantastiskt skönt att träna på semestern och mottot ”den bästa träningen är den som blir av” tycker jag funkar bra. Det blir oftast lite kortare pass för min del på semestern än hemma, och oftast blir träningen på morgonen innan frukost. Jag borde nog få in det här tänket lite mer hemma också, att inte alltid ställa så stora krav på träningen. Alla pass behöver inte vara de svettigaste eller tyngsta.

Första veckan på semestern hade vi tillgång till ett litet gym på området där vi bodde så då blev det några kortare pass där. Vid två tillfällen valde jag och min syster 5 eller 6 övningar som vi gjorde med ett motstånd/vikt som vi klarade ca 12 repetitioner av, totalt 3 omgångar på varje övning. Jag passade även på att springa intervaller på löpbandet och valde då 10×1 min med 30 s ståvila mellan varje intervall. Med lite uppvärmning och nedvarvning tar det passet ca 30 min.

12821471_827759450667112_8246744139172473751_nDen här veckan bor jag precis på en lång sandstrand så det går inte att låta bli att ta morgonjoggen där. Håller mig till sträckor på omkring 5 km. Igår kombinerade jag rundan med att köra 4 styrkeövningar 3 varv som avslutning. Programmerade min pulsklocka på 45 s arbete / 15 s vila och körde 12 minuter. Det blev knäböj, utfall, armhävningar och bergsklättraren.

 

 

Hälsning från Maria: Jag kom till ett regnigt Spanien för några dagar sedan. BILD 1Jag har sällan sett regnet vräka ner så brutalt. Att snöra på sig joggingskorna var inte ett alternativ just då men att istället knalla upp på gågatan Ramblan och köpa en prickig yogamatta var helt rätt!

Om man av någon märklig anledning inte gillar nedåt- och uppåtgående hundar, katter, kobror, huvudstående, lotus och bryggor kan man ju alltid göra lite andra övningar. Yogamattor är utmärkta till även det, och prickiga mattor lämpar sig extra väl till mindre seriösa övningar upptäckte jag.

När så regnet upphörde drog jag på mig mina efterlängtade korta tights, en t-shirt och helt vanliga löparskor utan dobbar. När jag sedan joggade iväg i solskenet längs Medelhavet upptäckte jag att folk tittade. Om någon sa något om min utstyrsel har jag ingen aning om (eftersom jag inte förstår annat än enkla hälsningsfraser på spanska). Efter att ha mött BILD 2tillräckligt många andra joggare förstod jag, det är ju – trots de 18-20 graderna – vinter! Alla joggande spanjorer bär långa tights och långärmade tröjor. Vissa har till och med tunna mössor och vantar. Inte konstigt att de tittade på den halvnakna svenskan som, mitt i vintern, kryssade mellan dunjacksbeklädda barn och vuxna på strandpromenaden.

”Den bästa träningen är den som blir av” – jag håller med Jessica totalt! Jag drar också ned lite på passen och har sprungit ca 5 km, följt av några övningar (2 x 10 armhävningar, dips, sumon, knäböj och utfall) varannan dag. På nästa resa måste jag packa ned ett gummiband i resväskan. De dagar jag inte har sprungit har jag gjort ett litet förkortat yogapass, 30-60 min, för att hålla ryggen och nacken i bra form.

BILD 3Nu, nyduschad med en sval cava i handen ska jag stanna upp lite och njuta av allt som är vackert och bra. Trots sommarvärmen börjar jag ändå längta till nästa torsdag och löppasset i Rinkebyskogen. Undrar om vi ska springa långa intervaller då…?

 

Hoppas ni har en bra vecka oavsett om ni är lediga eller jobbar, och glöm inte att lägga in lite kravlös träning ibland – bara för att man mår så himla bra av det!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

“Jag kom, jag såg, jag sprang” skrivet av vår gästbloggare Ruth

Med ojämna mellanrum får jag frågan varför jag lägger (tycker personen i fråga) så vansinnigt mycket tid på träning. Varför vill man svettas bort hruthalva kroppsvikten på en spinningcykel? Vad är det som lockar med att vingla ut från ett HIIT-pass och vara så yr att man ser sin tvillingsyster, trots att det egentligen är den egna spegelbilden? Och hur charmigt är det egentligen att massera sin älsklings axlar med valkiga händer? Detta, mina vänner, är mycket elementärt.

Låt mig berätta vad som hände mig i Barcelona:

Det är hög tid för lunch och vi – jag och resesällskapet – hittar en uteservering. Väskan kilar jag fast mellan knä och bord för att ingen ska norpa den. Plötsligt anar jag att något inte stämmer och kikar ned på shortsen. Väskan är borta. Stirrar på min kompis vars tillhörigheter också är puts väck. Stolen smäller i backen när jag flyger upp och far med blicken över torget. Där, längs trottoaren på andra sidan gatan joggar en snubbe med två mycket välbekanta väskor hängandes över axeln. barcaJag kastar mig ut i trafiken och tar upp jakten. Tänker inte. Fokuserar på steget och armpendlingen. Killen som inser att han är förföljd höjer farten. Jag sprintar som om jag vore med Hunger Games, tar in halvmeter efter halvmeter. Efter några få hundra meter tar jag ett crossfit-hopp upp på hans rygg och skriker så högt jag kan. Grabben blir så rädd att hans byxor får en mörkare nyans.
Min eriksgata på väg tillbaka till restaurangen blir ljuv. Folk applåderar, ler och ger min rygg hårda dunkningar. Och allt detta på grund för att jag i ett par års tid tränat 800-metersintervaller tills blodet sprutat ur näsan på mig. Uppenbarligen gav det fina resultat.

Svarar jag detta när folk frågar varför jag tränar? Det kan ni hoppa upp och sätta er på.

Ruth Drakvingen

Journalist och Sjuksköterskestudent

ruth 1

Inlägget gjort

Har övningarna gjort nytta – upp till bevis för löpcoachen!

På mina löpklasser brukar vi, förutom att spinga, träna koordination, styrka och även göra löpskolningsövningar. Alla övningar syftar till att förbättra löpsteget så att man springer varje steg med mindre ansträngning, bättre löpekonomi.

När jag fyllde år fick jag ett presentkort till en sportbutik som testar löpekonomi, och det vore väl toppen att testa det tänkte jag! Har alla löpskolningsövningar i skogen gjort någon nytta? Orkar jag hålla upp överkroppen tack vara alla plankor och övningar med gummibanden som jag har släpat på i skogen? Är stegfrekvensen bra?

Jag bokade tid och dagen för mätningen infann sig. Inne i sportbutiken fick jag stiga upp på ett löpband, iakttagen av flera små kameror som kollade armar, ben, fötter och olika vinklar. Då kom prestationsångesten, vad har jag gjort? Tänk om jag får ett jättedåligt resultat. För säkerhets skull berättade jag aldrig vad jag jobbar med. 🙂

När hastigheten på bandet ökade och jag började jogga påminde jag mig om det jag själv brukar ropa i skogen: “Tänk på nacken, upp med bröstet, armarna i 90 graders vinkel, dra med armarna, glöm inte core och bäckenbotten, spetsiga knän, landa under kroppen mitt på foten, 180 steg per minut”…

Efter några minuter var det klart och jag fick se analysen. Yes, löpekonomin hamnade på A. Elitlöpare hamnar på A+ eller A++ och förbrukar ännu mindre energi när de springer vilket naturligt vis är en fördel, men jag blev ändå mycket nöjd. Hur löpekonomin räknades fram vet jag inte, men jag fick uppge mycket information som kön, ålder, längd och vikt. Jag fick information om var på foten jag landade, bäckenets position, stegfrekvens, steglängd, tiden för markkontakt, hur framåtlutad jag var, var i förhållande till kroppen foten landade på marken, vertikal rörelse (hur guppigt jag sprang) och kraften (i olika riktningar) mellan underlag och fot.

MotionMetrix

För att få ännu bättre löpekonomi ska jag tänka på att låta mitt bäcken vara lite mer framåttippat. Om jag klarar det kommer vinkeln på min överkropp att förhoppningsvis ändras 1,5° vilket skulle göra min hållning mer optimal. Då skulle även fotnedsättningen bli bättre. Jag hade vid tillfället då jag sprang ont i höger stortåled och landade lite mer på hälen för att minska obehaget, så jag landade medvetet lite mot hälen till.

Har då alla löpskolnings-, koordinations- och styrkeövningar varit till någon nytta? Ja, absolut, är mitt svar. Det är jag helt övertygad om. Jag fick ju ändå ett A!

Har testet gjort någon nytta för mig? Ja, jag älskar att teoretisera saker och jag gillar att finslipa och öva på små detaljer, så detta passar mig perfekt. Nu har jag något att sysselsätta mig med när jag springer. Jag tänker numer på hur jag gör när jag springer och var jag egentligen har alla kroppsdelar. Jag försöker också lura mig själv att det är jättelätt för mig att springa, jag fick ju ändå ett A! Målet är att få A+ nästa gång jag gör testet.

Nu sticker jag ut och springer!!!

//Maria

P.S. Många av de övningarna vi gör på våra pass finns i övningsbanken på hemsidan. D.S.

Inlägget gjort

Ha, ha! Kom igen då kylan, jag är förberedd!!!

Jag tycker att det är en liten utmaning att veta vad man ska sätta på sig när man ska ut och springa när det blir kallare. Det knepigaste stället på kroppen är glipan över foten där tightsen slutar och skon tar vid. Man blir kall där, och springer man i snö blir det blött och klibbigt. Jag har i ett par års tid letat efter ett par benvärmare att springa i. Benvärmare fanns på 80-talet, men sedan verkar det som att det försvann…? Förra året funderade jag på om jag skulle virka, eller sticka, ett par egna ankel-och-fot-skydd men jag kom aldrig så långt för sedan blev det sommar igen.

I veckan kröp temperaturen ned under nollan och då mindes jag problemet igen!

ankelskydd
“Gaiter” som täcker snörning och går upp en bit på benet.

 

När jag nyligen insåg att det är ”gaiters” (damasker alltså) man ska söka på ser jag att det finns massor av olika sorter att köpa, typiskt att jag missat det tidigare. Jag begav mig i veckan till en sportbutik och kom inte bara hem med ett par nya damasker utan även ett par nya dubbskor. Till min stora glädje har nämligen Icebugs börjat tillverka skor som både har inbyggda dubbar men som också är helt vattentäta. I mina gamla rann det in vatten när man råkade springa i en vattenpöl. Det finns även andra skomärken som har de egenskaperna, men de passar inte min fot.

Jag är nu helt förberedd på mer kyla, is och massor av snö!

vattentest
Helt vattentäta! Test i lerpöl.

Vad havinerkläddde jag då på mig när jag gav mig ut på min senaste runda? Jag börjar uppifrån: tunn mössa, halskrage i fleece, t-shirt, fodrad löpartröja, tunna fingervantar, fodrade tights, löparkjol för extra värme på rumpan, tunna strumpor och mina nya vattentäta dubbskor. Det är egentligen inte så bekvämt att springa med dubbskor på barmark, men jag ville verkligen testa att de var vattentäta (det var de). Inga av mina träningskläder, inklusive strumpor och underkläder, är i bomull. Det är bra att undvika eftersom materialet suger åt sig fukt och gör att man blir blöt och kall.

När det blir kallare kommer understället att åka på, så även tjockare mössa och vantar, och så de nya damaskerna så klart. .vintersol

Kom ihåg – man ångrar aldrig en löprunda.

Speciellt inte när man lyckas pricka in en så här solig och vacker dag.

//Maria

Inlägget gjort

fortasanas sommarutmaning!

En av våra trogna kunder tyckte att det skulle vara en bra med en utmaning som motivationshöjare under sommaren för att fortsätta att hålla igång även under semestern. Självklart håller vi med, och här kommer vårt förslag.

Genomför följande 3 övningar så snart du har möjlighet. Gör så många repetitioner du hinner av varje övning under 1 minut, och skriv ner antalet. Ta en kort paus mellan varje. Behöver du ta korta vilopauser under minuten, gör det och låt klockan rulla, och fortsätt sen. Själva semesterutmaningen pågår i 8 veckor. Du startar när du vill, men senast 15 september vill vi ha ditt 8-veckorsresultat. Maila dina startvärden på övningarna till oss när de är genomförda, och maila oss igen efter 8 veckor med resultatet du får då,  info@fortasana.se

Övning 1. Armhävningar. Gör med fördel armhävningarna på knä under testet, IMG_20150625_145209även om du annars tränar armhävningar på tå. Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Håll armarna brett isär. Spänn mage och rygg, samtidigt som du sänker kroppen mot golvet. Pressa tillbaka till startläget. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen.

 

 

IMG_20150625_145255Övning 2. Planka med knäindrag. Starta i en armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

IMG_20150625_145352Övning 3. Sprättsteg/Soldaten. Stå med raka ben och håll armarna framför dig. ”Sprätt” framåt med vartannat ben genom att skjuta ifrån med foten och spänna upp vristen. Landa på främre delen av foten. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

Är det någon övning som du har svårt att genomföra pga skada eller smärta, välj en annan övning och gör den under 1 minut och notera antalet repetitioner av den övningen istället.

Efter den 15 september sammanställer vi resultaten och den som har fått den största förbättringen (i %) vinner ett träningsrelaterat pris från fortasana. Visst är ni med oss??

Vill ni ha tips på övningar för att sätta ihop bra utomhuspass under sommaren så finns det ett antal övningar i tidigare blogginlägg, styrkeövningar och rörlighet/stretch. Springer man några gånger per vecka kan ett lämpligt upplägg vara att ett pass är ett intervallpass (korta intervaller, långa intervaller, backe), ett pass är ett kortare men lite snabbare pass, och ett pass ett lugnare lite längre pass.

Lycka till med sommarträningen och ha en skön sommar!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

MammaBootCamp och fördjupning i MammaMage

Idag avslutades MammaBootCamp i Sollentuna för denna termin. Tyvärr strilade regnet ner under morgonen vilket gjorde att passen inte direkt var fullbokade, men lagom till andra passet kl 11 så fick vi faktiskt uppehåll. I tisdags däremot hade vi en fantastisk förmiddag och jag tar med mig de passen, och många andra fina minnen, från våren när jag tänker framåt mot nästa termin. Det har varit roligt att följa 2014-06-09 11.49.07både gamla och nya mammor under några månader, och jag ser fram emot en lika bra höst när vi startar igen i augusti. Preliminär start för höstterminen är tisdag 18 augusti och terminen avslutas 19 november (lite beroende på väder och vind). Detaljerat schema kommer på hemsidan under sommaren (https://www.mammabootcamp.se/haer-finns-vi/stockholm/sollentuna/). Öppna förskolan som funnits i Viby Herrgård kommer flytta till en förskola på Magelungsvägen (fortfarande i Viby) och sannolikt kommer jag att hålla ett av passen där i höst. Hoppas att fler mammor från tex Rotebro ska hitta dit då. Tipsa gärna vänner om att träningen finns!

För några veckor sedan gick jag en vidareutbildning som var riktad till oss som är certifierade Mammamage kursMammaMagetränare. Denna gång fokuserade Katarina Woxnerud, som står bakom konceptet MammaMage, på både bäckenbotten, djupa mage-, rygg och sätesmusklerna. Det är verkligen inspirerande att lyssna på Katarina, ta del av hennes kunskap och att få gå in ännu mer på djupet och även testa övningarna på sig själv och andra. Ni som gått på mina pass efter jag gick kursen har fått göra extra många repetitioner av musslan, både med och utan gummiband. 🙂

Att hitta en bra aktivering av de djupa musklerna som har en stor del i vår corestyrka är viktigt för alla, inte bara för nyblivna mammor. Ett tecken på att coremusklerna behöver stärkas kan vara att du känner smärta i tex ryggslutet eller att du blir trött av att stå längre stunder. Jag tar emot både enskilda besök och mindre grupper och skickar med övningar som passar just dig/er. Välkomna att kontakta mig för att boka tid för kontroll av aktivering av djupa mag- och ryggmusklerna.

Hoppas ni får en fantastisk sommar!

/Jessica