Inlägget gjort

Världsdiabetesdagen och NEJ – socker ger inte diabetes!

Idag den 14 november är det Världsdiabetesdagen då typ-1 och typ-2 diabetes uppmärksammas. Det är viktigt att poängtera att detta är två helt olika sjukdomar och att man inte bör prata bara om diabetes utan alltid vara tydlig med om det är typ-1 eller typ-2 man avser.

Typ-1 diabetes är en autoimmun sjukdom som uppstår då de insulinproducerande cellerna i bukspottskörteln förstörs. För att överleva måste man tillföra insulin flera gånger per dag livet ut. Forskare vet idag inte varför vissa utvecklar typ-1 diabetes men det finns flera olika hypoteser som man forskar på. Sjukdomen är till viss del ärftlig.

Typ-2 diabetes är sjukdom, eller kanske egentligen flera sjukdomar, som till stor del är ärftlig. Till andra riskfaktorer hör övervikt, bukfetma, rökning, fysisk inaktivitet, högt blodtryck och stress. Därför kallas den ofta för en livsstilssjukdom.

Det är självklart viktigt att uppmärksamma och öka kunskapen om dessa sjukdomar men tyvärr cirkulerar det väldigt mycket felaktig information och missförstånd kring dessa sjukdomar och det är beklagligt, speciellt om det riskerar att skuldbelägga dem som har fått en diagnos. En av dessa myter som florerar flitigt i många olika medier och som även fick ett inslag på TV4 Nyhetsmorgon i morse är att socker orsakar typ-2 diabetes. Det är dags att avliva den myten! Högt sockerintag vid normalvikt ökar inte risken för typ-2 diabetes. Och typ-1 diabetes får man inte för att man ätit för mycket socker:

https://www.hjart-lungfonden.se/Forskning/Fraga-om-forskning/Diabetes1/Far-man-typ-1-diabetes-om-man-ater-for-mycket-socker/

Kostfonden som var bakom inslaget i TV4 i morse hade dukat upp så mycket sötade produkter som Livsmedelsindustrin producerar för en familj på 4 personer på ett år, vilket sas vara 15 kg. Vi ställer oss lite frågande till detta sätt att angripa frågan. Det måste väl vara upp till företag att producera vad de vill, det är väl vi som konsumenter som bestämmer om vi köper produkterna eller inte?

I undertexten till inslaget kan man också läsa att felaktiga kostråd har förvärrat folksjukdomen typ-2 diabetes. I de kostråd som Livsmedelsverket tillhandahåller, som är uppdaterade och baserar på all tillgänglig forskning i världen, framgår det klart och tydligt att maximalt 10 % av den energi vi äter bör komma från tillsatt eller renframställt socker. Det finns också mycket bra texter kring kost på Livsmedelsverkets hemsida. Vi kan knappast klandra den myndigheten för att vi som befolkning inte följer deras rekommendationer, det måste väl ändå vara vårt eget ansvar?

Självklart rekommenderar ingen att någon trycker i sig stora mängder socker, men det är faktiskt inte farligt med sockret i sig. Det som är farligt för hälsan är om vi äter mer energi än vi gör av med, då det på sikt leder till övervikt och därmed ökar risken för sjukdom. Överviktig kan man bli av vilket energigivande näringsämne som helst, d.v.s. kolhydrater, fetter, proteiner och alkohol. För att undvika övervikt måste man balansera intaget och utgifterna. Det enklaste sättet att göra sig av med mer energi är att röra på sig mer. Då ökar energiförbrukningen i stunden och tränar du regelbundet styrketräning och bygger upp en större muskelmassa gör du med mer energi dygnet runt – då kan du också äta mer. Allt hänger ihop och det går inte att isolera en enstaka molekyl, som exempelvis sockermolekylen, och beskylla den för all övervikt och ohälsa.

Det är dags att vi själva tar ansvar för vad vi köper hem och vad vi äter.

  • Ös på med grönsaker, frukt, fullkorn, fisk m.m. och spara godiset/glassen/chipsen/läsken till enstaka tillfällen på helgen.
  • Glöm inte den viktiga rörelsen och träningen.

Detta ger hälsa på riktigt!

Inlägget gjort

Avsnitt 2. Hur lite träning kan man komma undan med?


http://fortasana.libsyn.com/

I det här samtalet pratar vi om träning för hälsans skull, inte resultat och prestation.

Vi berättar om skillnaden mellan vardagsrörelse och träning, varför riktlinjerna ser ut som de gör, vilka hälsoeffekter man får av regelbunden (och enstaka) träning och mycket annat.

På slutet svarar vi som vanligt på en lyssnarfråga.

 

Inlägget gjort

Avsnitt 1. Är vi försurade?


http://fortasana.libsyn.com/

Nu har vi på fortasana blivit med pod och vi har döpt den till Frisk utan flum-podden! Vi kommer släppa ett nytt avsnitt varannan vecka. Välkommen att lyssna på vad forskningen säger om hälsa kost och träning. Maria Ahlsén och Jessica Norrbom från fortasana samtalar om aktuella ämnen, reder ut hälsomyter och ger konkreta tips om hur du på bästa sätt kan få en bättre hälsa genom små förändringar.

Musiken i podden är komponerad av Pär Olofsson, www.parolofssonmusic.com

I det här avsnittet pratar vi om försurning av kroppen, vad pH-värde egentligen innebär och hur det regleras i kroppen. Vi svarar bland annat på frågorna: kan en frisk kropp kan vara försurad, finns det någon basisk mat och påverkar träning kroppens pH-värde.

Inlägget gjort

Ny bok på gång!

Så där, nu har både författare och förläggare skrivit på det nya bokkontraktet! Vi kunde inte hålla oss utan bara måste göra om detta fantastiska – skriva en ny bok.

Nu har vi ett drygt halvår på oss att färdigställa ett färdigt manus och sedan följer arbete med formgivning, sättning, bildval och allt annat som hör en bok till. Utgivningen är planerad till hösten 2019.

I den nya boken kommer vi att slå hål på hälsomyter. Det kanske inte är en nyhet för en del av er? I somras bad vi nämligen våra följare på Instagram och Facebook om tips på frågor eller myter som vi kunde ha som uppslag. Alla som lämnade in ett förslag är med i utlottningen av ett exemplar av den färdiga boken.

Här är några exempel på ämnen som vi fick in från våra följare:

  • Extra protein: bu eller bä?
  • Detox?!?
  • Träna på fastande mage eller inte?
  • Klä sig varmt så att man inte blir förkyld?
  • Ketogen kost?

 

Vi har ju skrivit böcker förut (Frisk utan flum, Livsmedelsmagi och Extremernas fysiologi), så vi vet att det kommer att bli ett fantastiskt roligt halvår. Vi vet också att det kommer vara ångest och skrivkramp inblandat i det roliga men det kommer det vara värt!

Sitter du inne med en fråga? Maila oss på info@fortasana.se och var med i utlottningen du också.

Inlägget gjort

Ska man träna när det är så här varmt?

Det hetaste samtalsämnet just nu är nog vädret (när är det inte det i Sverige i och för sig ;)). I affärerna är det slut på vätskeersättning och tidningarna svämmar över av tips på hur vi ska bete oss för att klara av värmen. För många är det kanske tillräckligt att bara ta sig igenom dagen och leta skugga och lite fläkt, och tankarna på att träna skjuts på framtiden.

Jag tror ändå att vi är en del som vill fortsätta träna trots att det är varmt och det är härligt att träna när det är sommar och semester. Jag blev kontaktad av Aftonbladet i förra veckan för att ge lite tips på vad man kan tänka på om man vill träna i värmeböljan. Artikeln kräver PLUS men jag tänkte sammanfatta lite av vad som togs upp.

Vi som bor på nordliga breddgrader är oftast inte så vana vid att träna i varmt klimat, men våra kroppar är bra på att anpassa sig till nya miljöer om de bara får lite tid. Har du tränat regelbundet under sommaren så har din kropp vants sig vid det och blivit bättre på att hantera värmen vid träning.

En viktig funktion i kroppen är att hålla kroppens temperatur så konstant som möjligt, särskilt kroppens kärna med de inre organen. Att svettas är det effektivaste sättet för kroppen att bli av med överskottsvärme. När det är varmt skickas mer blod ut till ytliga kärl, vi svettas och när svetten dunstar från huden hjälper det till att kyla ner kroppen. Om det är hög luftfuktighet eller väldigt vindstilla och svetten rinner av istället för att dunsta blir kyleffekten sämre.

Svettas upp till fyra liter i timmen
En annan viktig funktion för kroppen är att ha en bra vätske- och saltbalans. När du tränar i värme, tänk på att dricka både före, under och efter passet för att ersätta vätskan du förlorar. Med svetten förloras också salter. Du kan till exempel salta lite extra på maten eller fylla på med vätskeersättning efter träningen (går att blanda enkelt själv).

Behovet är individuellt och påverkas bland annat av hur vältränade vi är. En vältränad person kan svettas mellan 2–4 liter i timmen, motsvarande mängd för nybörjaren är cirka 0,8 liter. Däremot blir man som vältränad bättre på att spara på salt, så svetten man utsöndrar innehåller större andel vatten.

För hälsan är det bättre att träna än att låta bli, men lyssna på kroppen och anpassa träningen genom att sänka prestationskraven, försök schemalägga passen till tidiga morgnar eller sena kvällar, träna om möjligt i skuggan, drick både vatten och vätskeersättning och kyl ned kroppen med till exempel blöta handdukar eller svalkande bad.

Jag och Maria skriver om både värme och kyla, men även om hög höjd och djupa vatten i vår lärobok Extremernas fysiologi. Vill du läsa mer om hur kroppen kan anpassa sig till olika miljöer finns den att beställa i vår webshop

Ha en fortsatt bra vecka i värmen! Strax ska jag ta cykeln till jobbet och på vägen hem blir det ett dopp i Edsviken för att svalka av mig.

Inlägget gjort

Fresh start effect – börja, eller börja om, i september

De allra flesta har nog rätt bra koll på vad som är nyttigt att äta och att man bör röra på sig, men hur hittar man balansen mellan soffhäng-träning, arbete-fritid, grönsaker-choklad, vin och vatten?

 

Man kan behöva hjälp att få bra matvanor och träning att bli till en rutin och något man inte hela tiden behöver tänka aktivt på. Nedan är ett avsnitt ur boken Frisk utan flum där vi har skrivit om hur man kan tänka när man kommer ur rutinen eller tappar sugen.

 

Den 3:e september startar vi nästa on-linegrupp som håller på i sex månader. Fokus skiftas varje vecka mellan kost, träning, vardagsrörelse och stress/återhämtning. Anledningen till att vi håller på så länge som sex månader är att man ska hinna komma tillbaka om man känner att man misslyckats med de mål man har satt upp för sig själv. Läs mer här om vårt upplägg och vad som ingår.

 

Ur Frisk utan flum:

Man har precis kommit igång med träningen och det går jättebra. Precis då drabbas man av jordens värsta förkylning, flåset är som bortblåst och man känner sig plufsig och det är ingen idé att fortsätta där man var. Det scenariot känner de flesta igen sig i. En annan situation kan vara att man helt enkelt inte orkade med att hålla det schema eller de regler man hade satt upp för sig själv. Kan jag inte motstå en bulle kan jag ju lika gärna äta fem. Åt jag en snabbmatslunch kan jag ju lika gärna äta godis på kvällen, dagen är ju ändå förstörd.

Stanna upp, observera, acceptera och släpp sedan dessa tankar, de är inte konstruktiva. Allt konstruktivt i linje med ens värderade riktning eller mål räknas. Har man haft ett träningsuppehåll är det alltid bättre att börja om. Sänk nivån och börja lite lugnt, det är bättre än att sluta. Behöver man gå ned i vikt och ändå tog en bulle till fikat så är det mycket bättre att stanna vid en istället för att äta fem. Åt jag en dålig lunch är dagen inte alls förstörd, i själva verket kan den bara bli bättre!

Om det är så att schemat eller reglerna inte gick att hålla kan det vara lämpligt att se över vad man bestämde sig för från början. Frågor man kan ställa sig inför fortsättningen är: Vad är det jag egentligen vill? Hur ser min målbild ut? Måste mina mål eller min tidsplan revideras, de kanske inte var realistiska?

Utnyttja det faktum att många av oss stimuleras av det som på engelska kallas fresh start effect. Det innebär att det är lättare att komma igång om man får en nystart. Vanliga nystarter är när ett nytt år startar eller efter semestern och det är då det brukar vara trångt på gymmen. Vi skulle vilja rekommendera att man försöker hitta lite flera tillfällen till nystart, varför inte varje vecka eller varje dag. Det är synd att vänta till nästa nyårsdag med att börja göra något nyttigt.

Om man har fått ett bakslag och behövt starta om, kom ihåg att hålla ut och kämpa på till dess att du har skapat en rutin. Det är först när man har nått dit som man slipper överlägga med sig själv om man hur man ska agera i varje situation.

Inlägget gjort

Maria i “Zia och Nessvold i P3”

Igår åkte jag till Kungsholmen där produktionsbolaget Massa Media har sin studio. Programmet Zia och Nessvold i P3 sänds live hela sommaren mellan kl 13 och 16. Programledare är Oscar Zia och Hampus Nessvold och i kontrollrummet bredvid studion fanns ljudtekniker och producent.

Jag har aldrig tidigare varit med i direktsänd radio, så jag visste inte riktigt hur det skulle gå till och det var helt klart lite pirrigt. Jag hade fått instruktioner om att vara på plats kl 13:30 och vara med i programmet från kl 13:45 ungefär. Eftersom jag nästan alltid går vilse tog jag lite extra tid på mig och blev lite tidig. Medan jag väntade på att jag skulle vara med fick jag ta kaffe och arraksboll i rummet utanför studion och kontrollrummet.

 

 

I någon paus, nyheter kanske, innan jag skulle vara med togs ett foto på oss. Killarna drog på sig sina badrockar som de har på alla bilder och så gick vi ut i solen på innergården. Sedan var det dags att sätta på sig hörlurarna och ha munnen riktigt, riktigt nära mikrofonen.

 

Oscar och Hampus kunde se någon typ nedräkning på sina skärmar – och sedan var jag med i direktsänd radio. Sändningen gick så himla fort och tack vara dessa superproffs var stämningen så otroligt avslappnad och trevlig. Tänk att alltid behöva förhålla sig till klockor som räknar ned, allt handlar om sekunder. Superproffs som sagt.

När det var låtar och nyheter sorterades det lyssnarfrågor, justerades det grejer på skärmar och så blåstes det kalluft in i den lilla ljudisolerade studion. Jag fick spännande frågor om allt möjligt gällande kost, träning och hälsa. Det kom så många frågor att mailen tillslut kraschade! Klicka här för att komma till programmet. Vill man oss finns det  några filmsnuttar där jag svarar på frågor i en nyhetspaus upplagda på programmets Instagramkonto. Programmet har också en facebooksida.

 

Mycket av det vi pratade om står i boken Frisk utan flum som kom ut i höstas. Beställ ditt eget exemplar här.

Om du inte vill lyssna på programmet kommer här några av mina snabba hälsotips:

  • sluta röka och drick måttligt med alkohol
  • ät grönsaker varje dag (det är bättre med en än ingen)
  • minska på köttkonsumtionen (välj fågel och fisk)
  • träna så att du blir svettig 150 minuter varje vecka (det är bättre med 1 minut än 0)

 

Kom ihåg, träningen behöver inte vara roligt (tandborstning är inte heller kul) och det är aldrig för senat att börja eller börja om.

 

Tusen tack hela produktionen för en jätterolig eftermiddag!

 

//Maria

Inlägget gjort

Sommarspecial – kost och/eller träning online

I sommar ska vi prova på något nytt!

Tillsammans med Linda Guttormsdóttir på PL Performance and Fitness och MammaFit erbjuder vi nu två olika sommarprogram för dig som vill passa på att göra något nytt i sommar.

Vi jobbar on-line i gratisprogrammet/appen Slack med veckovisa utmaningar eller program och du är med i en grupp där du både kan peppa och få inspiration av de andra medlemmarna. Välja att träna med oss i sommar, att förbättra dina kostvanor eller varför inte kombinera båda!

Träning:

Träningen är anpassad så att du kan träna hemma och utomhus, du behöver inte ha tillgång till ett gym, och du kan även engagera resten av familjen och dina vänner. Du kan vara med oavsett om du är nybörjare eller van att träna och du får tips om alltifrån uppvärmning, löpskolning, teknik och hur du kan stegra övningar i takt med att du blir starkare.

  • Start: 25 juni 2018
  •  Tid: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, träningsklockan Garmin Forerunner 35, två stycken träningsgummiband och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Jessica Norrbom och Linda Guttormsdóttir, läs mer om Jessica HÄR och om Linda HÄR
  • Mer info: klicka här

Kost

Kostrådgivning som passar alla oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka kunskapen om mat och näringsämnen, öka chanserna till långvarigt god hälsa eller förbättra träningsresultaten. Efter de två månaderna kommer du att ha fått ökad kunskap om hur kroppen fungerar, vad som ger energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

 

  • Start: 25 juni 2018
  • Längd: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, fri till gång till kostregistreringsprogrammet NutritionData (som även innehåller en stor receptsamling att tillgå om fantasin tryter) och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Maria Ahlsén
  • Mer info: klicka här

Kombinationsprogram

Var med i båda grupperna för endast 5000 kr (endast en bok ingår då).

Mer info: klicka här

Inlägget gjort

Boktips – Det ängsliga matsamhället

Usch, det finns knappast något så jobbigt som att sitta ihoptryckt i en tåg- eller flygplansstol – om man inte har en spännande bok!

 

Jag kom över ett exemplar av boken Det ängsliga matsamhället skriven av Andreas Håkansson, utgiven av Fri tanke förlag (samma förlag som givit ut våra böcker Frisk utan flum och Livsmedelsmagi), och det räddade min resa.

 

Andreas är docent och universitetslektor i Livsmedelsteknik vid Lunds universitet och skriver om, det han kallar, ”industrimat” i sin bok. Det här är ett område som är förknippat med starka känslor och uppfattningar. Så är det även för mig och jag noterar när jag läser boken att som kemist och fysiolog tänker jag på ett sätt, men känslomässigt är det inte riktigt lika lätt.

 

  • Visst måste det vara sämre att äta frysta grönsaker än färska?
  • Inte kan det vara bra att äta storskaligt producerad mat som det är så mycket tillsatser i?
  • Borde inte det allra bästa ändå vara att ha sin egen ko i trädgården och dricka opastöriserad, ohomogeniserad och närproducerad mjölk?

 

Kemisten och fysiologen i mig svarar snabbt och enkelt Nej, Jo, Nej men det intressanta är att den spontana känslan inte alltid stämmer överens med svaren. Känslan, och hur vi argumenterar för att försvara den, skriver Andreas om i boken. Han tar dessutom upp en massa myter som han krossar. Vissa av dem kan man läsa om i DN Debatt från den 24 mars 2018 (om man är prenumerant):

  • Fabrikerna gör inte maten giftig
  • Fabrikerna förstör inte näringen
  • Fabrikerna är inte sämre för klimatet

 

Jag träffade Andreas och fick höra honom berätta om Det ängsliga matsamhället när han, Anna Schytt (som har skrivit Med känsla för is) och jag presenterade våra böcker på författarkväll på Akademibokhandeln på Mäster Samuelsgatan. Det var spännande, läs boken.

 

 

 

 

 

Beställ ditt eget exemplar av Frisk utan flum här.

 

Hurra vad skönt, jag kan alltså fortsätta servera fabriksgjorda fiskpinnar tillsammans med en köpesås och äta med god aptit. Att slippa dubbelpaneringen den här gången frigör så mycket värdefull tid som jag kan utnyttja till andra saker, som att till exempel ta en löptur i den vackra solnedgången.

 

Här är några andra boktips från mig.

//Maria

Inlägget gjort

Träna intervaller och förbättra din kondition!

Nu när våren äntligen har kommit, och det med besked! Om man inte har problem med pollenallergi är det en fantastisk tid att passa på att träna utomhus. I det här inlägget tipsar vi om olika typer av intervaller. Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.

Att ha en bra kondition och en relativt stor muskelmassa är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för vår kropp. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop 30 svettiga minuter om dagen eller 150 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och hjärtat får jobba. Man får dela upp sina minuter i princip hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig. Många som vi träffar upplever att det är svårt att få till den mängden konditionsträning och vi tänkte därför ge några tips på hur du kan göra.

I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit mer om vad kondition är och varför det är bra att ha en god kondition om du vill läsa mer: https://www.fortasana.se/vad-ar-kondition-och-varfor-ar-det-bra-att-ha-god-kondition/

Intervaller kan alla göra utifrån sin egna förmåga och innebär att du delar upp arbetet i mindre delar och vilar mellan varje. På så sätt kommer du att orka totalt sätt längre tid på en högre intensitet än om du inte vilar emellan. Intervaller kan i princip varieras i det oändliga, och kan också ske på olika sätt. Du kan springa utomhus på platt mark, i backe, i en trappa, på löpband, använda motionscykel eller vanlig cykel, roddmaskin, crosstrainer osv. Det viktiga är att du tar i mer än du gör på ett ”vanligt” pass där du tex joggar på lägre hastighet i 30 minuter. Ju kortare intervaller, desto högre intensitet på varje intervall.

 

Här kommer våra favoritupplägg:

  • 1-minutersintervaller. Jobba hårt 1 minut, vila 45 sekunder -1 minut. Upprepa 10 gånger.
  • Tabataintervaller (finns gratisappar att ladda ner). Jobba hårt 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Det blir totalt 4 minuter så gör gärna 2-3 tabataomgångar. Kan även göras med tex burpees eller upphopp eller liknande övningar som omväxling.
  • 4-minutersintervaller. Jobba hårt 4 minuter, vila ca 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Kallas ibland norska intervaller.

Om du gör intervallerna tillsammans med någon är det perfekt att använda någon form av rundslinga eller röra sig fram och tillbaka längs en sträcka. Även om ni håller olika hastighet så kan ni träna tillsammans.

En annan utmaning är den så kallade ”Death by burpees”. Starta en timer. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees osv tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Kul utmaning att göra tillsammans med familjen eller vänner 🙂 I början får man mycket vila, sen inte så mycket. Garanterat mycket flås!

Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg till ca 10 minuters uppvärmning och 5-10 minuters nedvarvning. Ju mer vältränad man blir desto kortare vila kan man ha mellan intervallerna. Testa dig fram.

Lycka till med era pulshöjande aktiviteter!

/Jessica