Inlägget gjort

Avsnitt 78. Julefrid och NAD för att bromsa åldrandet

God Jul och välkomna till avsnitt 78 av Frisk utan flum-podden som är fyllt av lyssnarfrågor. Vi börjar med att prata om ad molekylen NAD är och vad den gör i cellerna. Har den till och med magiska egenskaper? 

Sen blir det fortsatt prat om energi och näring, vi får ett fint meddelande från en lyssnare och Jessica berättar om en artikel om par och träning som hon blivit intevjuad kring.  

 

Inlägget gjort

Hur mycket rött kött bör vi äta? Antar du utmaningen?

För ett par veckor sedan rapporterades det i flera medier, till exempel från SVT nyheter, att köttkonsumtionen i Sverige minskar. Förra året, år 2018, åt vi 83,5 kg kött per person. Dividerar man den siffran med antalet veckor per år blir konsumtionen 1,6 kg kött per person i veckan. Av den mängden utgörs 74% av rött kött. Till gruppen rött kött räknas nöt, gris, lamm, ren och vilt. Fågel och fisk räknas alltså inte till det röda köttet. Mängden rött kött som svensken åt per vecka under år 2018 uppgick alltså till 1,2 kg.

Kött är en bra proteinkälla. Proteinerna bryter vi ned i vår mag-tarmkanal till aminosyror. Aminosyrorna tas upp till blodet och används sedan för att tillverka nya proteiner i kroppens alla celler. Ett exempel är hormonet insulin som bildas i bukspottkörteln. Vi kan också använda aminosyror för att skapa energi i kroppen, men äter man blandkost är det bidraget litet. Eftersom vi inte har några lager av aminosyror i kroppen kommer ett överskott av protein att byggas om till fett i våra leverceller. Fettet kommer sedan att transporteras till fettväven och lagras för att användas senare.

 

Proteinbehovet för en vuxen person är ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om man idrottar mycket är behovet större. Siffrorna kommer från Världshälsoorganisationen och Livsmedelsverket har skrivit om dem här. Får vi inte i oss protein överlever vi inte. Vi måste dessutom få i oss alla de essentiella aminosyrorna. Det krävs alltså att de proteiner vi äter är uppbyggda av alla de aminosyror som vi själva behöver för att överleva. Äter vi tillräckligt varierat spelar det ingen roll om det protein vi äter kommer från växtriket eller djurriket, vi får ändå i oss alla de aminosyror vi behöver. Alla celler, oavsett källa, har proteiner i sig. En bit nötkött innehåller ungefär 22 % protein vilket faktiskt är samma andel som i lax och torkade bönor.

Det röda köttet är en bra källa, inte bara till aminosyror, men också till järn. Järn är viktigt för att det behövs i de röda blodkropparnas hemoglobin som transporterar syrgas till kroppens alla celler. Nackdelen med att äta mycket rött kött är dock att det ökar risken för cancer i tjock- och ändtarmen. Vi äter alltså, som det står i början av det här inlägget, i genomsnitt 1,2 kg rött kött per vecka i Sverige och rekommendationen är att äta maximalt 500 gram per vecka och så lite chark som möjligt. Vi äter alltså i genomsnitt 2,4 gånger för mycket rött kött per vecka. World Cancer Research Fund har tagit fram informationen om detta och man kan även läsa mer om de rekommendationerna på Livsmedelsverkets hemsida.

Proteiner är alltså nödvändiga för vår överlevnad, men vi behöver inte äta några enorma mängder. Det räcker om 10 till 20 % av all energi vi äter kommer från proteinrika livsmedel. Överskottsenergi görs om till fett, oavsett om energin kom ifrån proteiner, kolhydrater, alkohol eller fett. Hur glädjande det är att konsumtionen av köttet minskar är det ändå så att vi äter alldeles för mycket rött kött för hälsans skull.

 

Vi har tidigare föreslagit en frukt och grönsaksutmaning. En mindre-rött-kött-utmaning skulle kunna bestå i att byta ut det röda köttet till någon annan proteinkälla någon eller några gånger per vecka om man känner att man är nära eller över 500 gramsgränsen.

//Maria

Inlägget gjort

Dopingjägaren och vi!

Tidigare i våras blev vi kontaktade av Professor Arne Ljungqvist Anti-Doping Foundation. Det är en stiftelse som sprider kunskap om farorna med doping och arbetar för en ren idrott. Ett växande problem  är risken att drabbas av ofrivillig doping, alltså att man tror att det man äter eller dricker innehåller ämnen man inte kände till, vilket stiftelsen också arbetar med att öka kunskapen om.

Fonden hade fått frågan från idrottsportalen Sport Competence om att spela in ett samtal om doping, ofrivillig doping och kosttillskott och undrade om vi ville göra detta tillsammans med Arne Ljungqvist. Vi kände oss stolta över att få frågan och vårt första möte var hemma i hos Arne i hans villa norr om Stockholm.

Arne Ljungqvist är läkare i grunden och pensionerad professor vid Karolinska Institutet. Han är även den största profilen inom anti-dopingvärlden och var bland annat med och startade WADA (World Anti-Doping Agency). Du kan läsa mer om Arne HÄR!

Vid 86 års ålder är Arne fortfarande aktiv som föreläsare och har en viktig roll i antidopingarbetet i hela världen. Jessica har haft möjlighet att lyssna på honom vid flera tillfällen och det är verkligen en unik upplevelse att få ta del av Arnes kunskap och berättelser från hans arbete. På SVT finns en dokumentärserie om Arne och hans arbete som ”dopingjägare”.

Våra möten resulterade i ett samtal på drygt 30 minuter som vi spelade in tillsammans med SportCompetence, https://www.sportcompetence.se/föreläsningar. Sport Competence har som syfte att sprida kunskap till idrottsföreningar, skolor och företag.

Vårt samtal heter Doping, ofrivillig doping & kosttillskott! Klicka på länken nedan för att se ett smakprov av vårt samtal på Sport Competence portal, https://bit.ly/2snyGkg

För att se hela filmen behöver man ha ett medlemskap, läs mer på deras hemsida hur din förening eller företag kan ansluta sig.

I vår bok Frisk utan flum skriver vi mer om hur man rekommenderas äta och varför de allra flesta inte behöver ta något kosttillskott. Även Riksidrottsförbundet, Livsmedelsverket och Olympiska kommittén avråder från kosttillskott.

Inlägget gjort

Sommarspecial – kost och/eller träning online

I sommar ska vi prova på något nytt!

Tillsammans med Linda Guttormsdóttir på PL Performance and Fitness och MammaFit erbjuder vi nu två olika sommarprogram för dig som vill passa på att göra något nytt i sommar.

Vi jobbar on-line i gratisprogrammet/appen Slack med veckovisa utmaningar eller program och du är med i en grupp där du både kan peppa och få inspiration av de andra medlemmarna. Välja att träna med oss i sommar, att förbättra dina kostvanor eller varför inte kombinera båda!

Träning:

Träningen är anpassad så att du kan träna hemma och utomhus, du behöver inte ha tillgång till ett gym, och du kan även engagera resten av familjen och dina vänner. Du kan vara med oavsett om du är nybörjare eller van att träna och du får tips om alltifrån uppvärmning, löpskolning, teknik och hur du kan stegra övningar i takt med att du blir starkare.

  • Start: 25 juni 2018
  •  Tid: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, träningsklockan Garmin Forerunner 35, två stycken träningsgummiband och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Jessica Norrbom och Linda Guttormsdóttir, läs mer om Jessica HÄR och om Linda HÄR
  • Mer info: klicka här

Kost

Kostrådgivning som passar alla oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka kunskapen om mat och näringsämnen, öka chanserna till långvarigt god hälsa eller förbättra träningsresultaten. Efter de två månaderna kommer du att ha fått ökad kunskap om hur kroppen fungerar, vad som ger energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

 

  • Start: 25 juni 2018
  • Längd: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, fri till gång till kostregistreringsprogrammet NutritionData (som även innehåller en stor receptsamling att tillgå om fantasin tryter) och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Maria Ahlsén
  • Mer info: klicka här

Kombinationsprogram

Var med i båda grupperna för endast 5000 kr (endast en bok ingår då).

Mer info: klicka här

Inlägget gjort

Kostrådgivning för att må bättre

De flesta jag träffar äter överlag bra mat men det finns nästan alltid något man kan justera vid en kostrådgivning för att må bättre. Ungefär 40 % av svenskarna är intresserade av att gå ned i vikt men kostrådgivning handlar inte alltid om bantning. Är du hungrig på eftermiddagen och kvällen? Drabbas du av blodsockerfall? Funkar inte magen som den ska? Går du upp i vikt trots att du äter som du alltid har gjort? Vill du prestera bättre när du tränar?

Många företag delar ut friskvårdsbidrag till sina anställda och Skatteverket har beslutat att kostrådgivning (och även gruppträning) är en förmån som är skattefri och därför erbjuder fortasana friskvård via ActiWay. ActiWay tillhandahåller system för betalning, administration och uppföljning av aktiviteter inom friskvårdsbidraget och de intervjuade mig förra veckan. Läs intervjun här.

 

Jag är intresserad av kostrådgivning – vem ska jag gå till?

Kostrådgivare kan ha lite olika utbildning och varierande inriktning. Vissa kanske jobbar efter en speciell metod och exempel på det kan vara Paleo, glutenfritt, laktosfritt, LCHF, Atkins, blodgruppsdieten, 5:2-dieten, periodisk fasta, ketogen diet, stenålderskost och lågkolhydratdieter. Andra kanske jobbar enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Det kan också vara så att kostrådgivare är inriktade mot speciella målgrupper som idrottare, mot viktminskning, mot vissa ålderskategorier eller annat. Mitt tips är att kolla upp innan vem du väljer att gå till så att du vet att det blir rätt.

 

Hur fungerar fortasanas kostrådgivning?

För mig är det viktigt att det finns vetenskapliga belägg för det jag rekommenderar. Därför arbetar jag alltid efter de nordiska näringsrekommendationerna eftersom de är framtagna av en stor expertgrupp som har gått igenom hela forskningsfältet.

När man köper kostrådgivning av oss får man först komma på ett fysiskt möte, om man bor i närheten. Om man inte vill eller kan komma till oss löser vi det ändå. När vi träffas pratar vi om varför du har kommit, vad du tror att jag kan hjälpa dig med och så diskuterar vi om vad du har för mål med att jobba med kosten. Jag erbjuder också en analys av din kroppssammansättning, midjemått och liggande bukhöjd. Kroppssammansättningen och måtten är intressanta att känna till ur ett hälsoperspektiv.

Efter det första mötet har vi kontakt per e-mail veckovis i fyra veckor. Under den tiden kommer du att få en mängd frågor att fundera över, skriftligt material och så kommer du att få kostregistrera i ett program som tydliggör om du får i dig tillräckliga mängder vitaminer, mineraler, energi och hur fördelningen mellan proteiner, fett och kolhydrater är, med mera.

När de första fyra veckorna har gått kan du välja att jobba vidare med programmet på egen hand eller köpa till ett paket då vi fortsätter att ha veckovis kontakt en ytterligare en månad med möjlighet till förlängning.

 

Kostföreläsning för en grupp

Jag jobbar inte bara med enskild kostrådgivning utan föreläser även om kost på företag, föreningar, andra grupper och utbildningar. Kontakta mig gärna om du är intresserad av att anordna en föreläsning så diskuterar vi ett lämpligt upplägg.

 

Kostrelaterade blogginlägg

Vill du veta lite mer om hur jag tänker eller om du kanske vill ha ett litet tips kan du läsa tidigare blogginlägg om till exempel mjölk, tips på hur man motstår fredagsmysfrestelsen, en utmaning som syftar till att äta mer grönsaker, risker med att äta vitamintabletter, hur mycket vin man bör – eller inte bör – dricka, och om det är bra eller dåligt att äta en ketogen diet.

 

Jag erbjuder kostrådgivning för att få dig att må bättre.

 

//Maria

Inlägget gjort

Dricka hemgjord sojamjölk eller komjölk?

Jag har alltid haft mycket mjölk i mitt kaffe och även till min morgongröt, men är det så bra och finns det andra alternativ?

Det finns gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är bra för vuxna att dricka komjölk. Anledningar som ges är till exempel att levern frisätter IGF-I (insulin-like growth factor I) och skulle man ha en cancercell någonstans riskerar man att den växer mycket effektivt när tillväxtfaktorn når den. I den här artikeln kan man läsa om föreslagna mekanismer för hur mjölkkonsumtion skulle kunna bidra till ökningen av diabetes, kranskärlssjukdom, cancer, högt blodtryck, fetma, demens och allergier.

Det finns också gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är någon fara alls att konsumera komjölk eftersom det inte ger någon ökad dödlighet. Den här artikeln beskriver just det.

Nu tittar vi istället på innehållet i mjölk, istället för hälsorisker eller hälsovinster, jämfört med några andra vanliga drycker många har hemma på köksbordet. Jag matade in 2 dl (ett normalt dricksglas) av fem olika drycker i kostregistreringsprogrammet NutritionData som fortasana har köpt in och använder vid kostregistreringar. Jag tittade lite extra på energiinnehåll, näringsämnen och fett.

Energiinnehållet i ett glas är:

Mellanmjölk, 90 kcal

Färskpressad apelsinjuice, 96 kcal

Coladryck, 85 kcal

Sojadryck, 73 kcal

Rödvin 12%, 97 kcal

För att göra av med 89 kcal, alltså ett glas mellanmjölk, krävs det att jag joggar i 12 minuter vilket jag alltså slipper om jag väljer att dricka vatten till maten. Får man i sig mer energi än man gör av med lagras det som fett på kroppen och det medför hälsorisker.

Nu tittar vi på innehållet av vitaminer och mineraler, se bilden nedan och notera att de olika dryckerna har olika färger i diagrammet (mjölk-lila, juice-grön, coladryck-röd, soyadryck-orange och rödvin-blå). Coladrycken bidrar inte med mycket nyttigheter och inte heller rödvinet, men det gör de övriga tre, och med nyttigheter menar jag vitaminer och mineraler. Mjölken bidrar bland annat till att man får i sig vitamin B12. Det vitaminet finns i mat som kommer från djurriket. Juicen ger massor av vitamin C. Dricker man coladryck får man i sig lite fosfor och rödvinet ger också lite mineraler. Sojadrycken bidrar till lite allt möjligt bland annat riboflavin (vitamin B2) och fosfor.

bild1

 

 

 

Fettinnehållet då? Det är framförallt mellanmjölken och sojadrycken som innehåller fett. Mellanmjölken innehåller mättat fett och den fettypen är förknippad med ökad risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom. Sojadrycken bidrar i större utsträckning till mer hälsosamma omättade fetter vilket istället motverkar sådana sjukdomar.

 

För att få variation och inte bara få i mig komjölk gör jag ibland egen sojamjölk till min havregrynsgröt som jag äter till frukost. Det måste också vara bättre för miljön att välja bort komjölk tänker jag. Att göra egen sojamjölk innebär några arbetsmoment men det är väldigt prisvärt då 500 gram torkade sojabönor kostar ungefär lika mycket som en liter i affären (ca 20 kr) och ett halvt kilo bönor ger många liter färdig sojamjölk.

Så här gör jag:

  • Blötlägg bönor i lättsaltat vatten ca 10 timmar (bild 1).
  • Koka bönorna i nytt lättsaltat vatten i 90 minuter.
  • Tag kastrullen från plattan och låt bönorna svalna.
  • Eftersom momenten ovan är lite tidskrävande kan man gärna göra mycket på en gång och sedan frysa in de färdigkokta bönorna och använda vid ett senare tillfälle (bild 2)
  • Mixa bönorna med vatten (tillsätt lite i taget tills konsistensen blir bra). Det krävs en stark mixer och lång tid för att få ett bra resultat (bild 3).
  • Sila genom en saftduk och förvara den färdiga mjölken i kylskåpet (notera den lilla bananflugan som tyvärr drunknade, bild 4).

img_20161216_080202img_20161211_135818img_20161211_135927img_20161205_112940

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill man veta mer om positiva effekter av soja kan man läsa en gratis vetenskaplig översiktsartikel från maj 2015.  Där står det att soja har anticancer-effekter, att det motverkar njursjukdomen polycystiska njurar och är utmärkt som prebiotika. Till prebiotika räknas de ämnen som gör att de snälla bakterierna i vår mag–tarmkanal mår bra.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html

Inlägget gjort

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Burke

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

 

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria