Kategori: Träning

De flesta vet förmodligen att det är nyttigt att röra på sig, att bli starkare och få bra kondition. Med anledning av det har vi startat våra löpgrupper. Kan man av olika inte springa finns det andra sätt att få bra kondition, till exempel kan man cykla, ro eller simma. Fördelen med löpning är att man inte behöver ta sig till ett gym eller simhall och man behöver inte heller införskaffa en massa utrustning (om man inte blir totalt biten och älskar prylar för då finns det en uppsjö av roliga saker). Många tycker ändå att löpning är pest och pina. Tipsa dem om att komma och springa tillsammans i grupp, de brukar ändra uppfattning då!

 

Upplägg på passen

Alla pass inleds med uppvärmning. Uppvärmningen är viktig för att få igång cirkulationen, andningen och värmen. Därefter följer koordinations-, löptekniks- och löpekonomiövningar. Alla de här övningarna gör vi för att stärka de muskler som är extra bra vid löpning och för att det ska bli lite lättare att springa. Det är ju en fördel om man till exempel inte bromsar farten när man sätter i foten i marken.

Sedan kommer vi till de konditionshöjande övningarna. Konditionen har visats öka väldigt bra när man varierar sin fart. Detta brukar kallas intervallpass. Vissa pass springer vi korta intervaller och andra pass långa intervaller. Hur man lägger upp detta kan varieras i det oändliga. För att det ska bli lite roligare, och för att man ska glömma bort att det är jobbigt brukar vi varva med styrkeövningar.

 

Specialövningar

Koordinations- och snabbhetsövningar gör vi ibland i löpstegen. Det är en platt stege som ligger på marken. Man kan skönja stegens påse på bilden.

På bilden ser man även kortleken! Det är en rolig övning när man får springa iväg ett kort varv och när man kommer tillbaka får man dra det översta kortet i kortleken. Varje färg representerar en styrkeövning och siffran säger hur många gånger övningen ska göras. Drar man jokern får alla samlas och göra plankan i 2 minuter.

En annan övning går ut på att två lag ska försöka bli av med sina blåa glaskulor genom att springa upp och ned för en backe och lägga dem i det andra lagets hink. Jobbigt som tusan!

Vi använder oss även av annan utrustning som är lätt att bära med sig, till exempel olika typer av gummiband och mattor.

 

Nivå

Om vi inte anger annat är våra pass är gjorda för att passa alla, såväl nybörjare som vana löpare. Man springer i sitt eget tempo och ska inte jämföra sig med någon annan. Det är ingen risk att man springer för långsamt för att vara med i en grupp och man blir aldrig lämnad ensam. Springer man snabbt kommer man hinna med flera vändor och springer man långsamt färre, men det är inte någon som håller koll på vad de andra gör – man är fullt upptagen med sitt eget flås. 🙂

Vi vill att du ska bli starkare och öka din kondition på ett säkert, effektivt, omväxlande och kanske till och med roligt sätt!

//Maria

Hej, jag har hört att efter 25 års ålder minskar muskelmassan med några procent varje år. Går det att kompensera med träning? Gäller det samma sak med hjärnceller?

Vårt (kortfattade) svar: Utan träning kan man räkna med att förlora ungefär en knapp procent av sin muskelmassa per år efter fyrtio års ålder. Den största bidragande orsaken till minskad muskelmassa med ålder är att vi generellt är mindre aktiva ju äldre vi blir. Om vi inte är fysisk aktiva ställs det heller inga krav på vår kropp att bevara muskelmassan, och gradvis kommer den då att minska. Med ökad ålder är det framför allt de snabba, typ II fibrerna, som förloras. Det går utmärkt, och rekommenderas starkt, att bromsa denna muskelförlust genom både styrke- och konditionsträning. Explosiva övningar och styrketräning är särskilt viktiga för att aktivera typ II fibrerna och därmed bevara eller till och med öka muskelmassan. Detta sker oavsett om vi är unga eller gamla. De existerande muskelfibrerna blir starkare och/eller mer uthålliga beroende på typ av träning.

När det gäller hjärnan finns det många olika typer av studier som försöker förstå träningens positiva effekter på hjärnan. En faktor som undersöks mycket är proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), som hjälper till vid nybildning av hjärnceller och ökar vid fysisk ansträngning. Mer forskning kring detta behövs, men det finns många studier som visar på att hjärnan påverkas positivt på många sätt av träning.

Har du ett arbete som kräver att du går/står och endast sitter ner korta stunder? GRATTIS! Många har idag väldigt stillasittande arbeten som inte kräver så mycket rörelse. Samtidigt kanske de heller inte kräver att vi sitter ner och jobbar?!

Att det finns risker med att vara alltför inaktiv har varit känt sedan länge, men det är först på senare år som vi har börjat förstå exakt HUR farligt det är. Mycket tid stillasittande ökar risken för övervikt och typ 2 diabetes, men också en ökad risk att dö i förtid. Därför kan det vara betydelsefullt att reflektera över hur ens egen arbetssituation ser ut. Om arbetet till största del sker sittandes, finns det anledning att göra några små förändringar.

Det positiva är att det inte krävs så mycket för att åstadkomma en hälsoförbättring. J Detta och lite mer pratar jag om i en kort intervju som gjordes häromdagen på P4 Radio Halland. Länk till programmet finns här: http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/475666?programid=2163&start=3877, och min del startar 1:04:37 in i sändningen.

Så vad säger forskningen? I början av 1950-talet genomfördes den första moderna studien som undersökte kopplingen mellan inaktivitet och hälsa. Man undersökte chaufförerna och konduktörerna på Londons röda bussar och fann att chaufförerna, som till största del var stillasittande, drabbades av hjärtinfarkt i dubbelt så hög grad jämfört med konduktörerna som gick upp och ner för trapporna hela dagarna. Detta blev startskottet för ett nytt forskningsfält inom fysisk inaktivitet.

I en hyfsat ny studie har 220 000 personer från 45 år och uppåt, följts under flera år. Forskarna rapporterar att de som var inaktiva mer än 11 timmar/dag (sömn ej inräknad) hade en 40% ökad risk att dö i förtid jämfört med de som satt ner mindre än 4 timmar/dag. Man kunde inte förklara dessa skillnader med sämre kost, träning eller rökning. Det finns alltså något i själva stillasittandet som påverkar vår risk att drabbas av sjukdom. En möjlig bov i dramat är ett ämne som heter lipoproteinlipas som reglerar kolesterol och andra blodfetter. Man vet att höga blodfetter är en riskfaktor för stroke och hjärtkärlsjukdom. Lipoproteinlipas aktiveras av rörelse och inaktiveras i vila, vilket skulle kunna vara en del i förklaringen till att det är bra att bryta stillasittandet med jämna mellanrum.

Den rekommenderade dagliga aktiviteten är motsvarande 30 minuters rask promenad för att kunna uppnå hälsoeffekter som fysisk aktivitet för med sig. Sen är det utmärkt om man även lägger till mer intensiv träning (styrketräning och/eller konditionsträning) 2-3 gånger/vecka. Men trots att man utför sin träning är det minst lika viktigt hur man spenderar resten av dagens timmar och undviker att sitta still alltför mycket. Bild från FYSS 2008.

Några tips för att minska stillasittandet på jobbet!

• Har du ett höj- och sänkbart skrivbord – höj det och öka ståendet gradvis!
• Stå/gå gärna någonting varje timme, det räcker med ett par minuter
• Höj skrivbordet när du går hem så att det blir naturligt att starta nästa dag stående
• Jag & Maria har bara en stol i vårt rum 🙂
• Gå till en kollega istället för att ringa
• Önska/köp dig ett aktivitetsarmband
• Stå vid skrivbordet, sitt på möten
• Om du inte har ett ståbord, stå upp när du t.ex. pratar i telefon
• Inför promenadmöten

Ni har säkert fler smarta tips! Dela gärna med er!

För er som vill läsa mer kan jag rekommendera en nyutgiven bok som heter Hälsa på Recept av Carl Johan Sundberg och Anders Hansen.

//Jessica

Många har säkert upplevt känslan av att bli hopplöst torra, och slemmiga, i munnen i samband med löpturer eller annan fysisk aktivitet. Det finns en förklaring till detta!

När vi ger oss ut och till exempel springer ställs det helt nya fysiska krav på kroppen jämfört med innan, och det krävs en rad omställningar för att vi ska kunna genomföra löpturen. När vi blir fysiskt aktiva måste mer syre nå de arbetande musklerna och koldioxid måste transporteras till lungorna för att vädras ut. Vi måste därför öka hjärtfrekvensen och kontraktiliteten, d.v.s. hur hårt hjärtat slår, vilka höjer vårt blodtryck. Blodet kommer också att styras om till de stället där det behövs bäst – musklerna. Områden som inte behövs just under arbetspasset, till exempel mag-tarmkanalen och njurarna, får lite mindre blod. Dessutom kommer luftrören vidgas så att vi lättare får in syrerik luft till lungorna.

Tack vare frisättning stresshormonerna adrenalin och noradrenalin kan vi få alla de här kraftfulla effekterna. Hormonerna kommer även höja vakenhetsgraden, vidga pupillerna och göra saliven mindre vattning och trögflytande!

Framförallt adrenalin känner många till som ett stresshormon, och vi får alltså samma effekter på kroppen om vi blir rädda för något eller känner oss hotade och stressade. Jag läste för länge sedan att många människor är mer rädda för att hålla tal än för att dö (källa okänd). Föreställ er adrenalinhalten i kroppen hos den stackars talaren som går upp på scenen, tänk på effekterna beskrivna ovan och bli alltså inte förvånade över att han/hon tar med sig ett glas vatten upp på scenen för att smaskandet inte ska bli så påtagligt!

//Maria