Inlägget gjort

Vin varje dag, eller inte, och absolut inte efter träning – eller?

Jag har fått lära mig under hela min utbildning att det är väldigt nyttigt att konsumera en liten mängd alkohol varje dag. Under biokemistudierna på universitetet fick vi se diagram där riskerna för i stort sett allt minskade om man drack ett litet glas rödvin dagligen. Effekterna var så positiva att jag hade bestämt mig för att från och med min 40-årsdag skulle det bli vin till middagen varje dag. Jag visste ju inte då att jag skulle hålla i löpgrupper eller skjutsa barn eller mig själv till olika aktiviteter på kvällarna – vilket ju gör en ökad vinkonsumtion svår, om man inte vill köra rattonykter. Frågan är alltså: bör jag planera in det där glaset vin och i värsta fall svepa det innan kvällens tandborstning om jag inte hinner innan? Eller kan jag nöja mig med vin till helgen?Fullt glas vin

Läser man vad som står på nätet (inte vetenskapliga artiklar) finns det verkligen olika information. En ganska gammal artikel i Aftonbladet visar att det är jättenyttigt med vin och att det är resveratrol, en antioxidant som ska skydda mot fria radikaler, som är den fantastiska och undergörande ingrediensen: http://wwwc.aftonbladet.se/nyheter/9907/18/vin.html. Andra forskare säger att det inte alls är resveratrol som är det nyttiga utan alkoholen i sig http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/svensk-forskare-sagar-rodvinsstudie/. Fortsätter man läsa så finns det självklart forskare som säger att alkoholmolekylen i sig inte alls är nyttig utan faktiskt skadlig http://ki.se/forskning/nyttan-av-alkohol-ifragasatts, även om man dricker måttligt: http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2016/02/Mattlig-alkoholkonsumtion-ger-ingen-positiv-halsoeffekt/.

 Vad gäller när jag har tränat då, borde jag låt bli alkohol innan, under och efter passet?

Den här informationen kommer från en kunskapsöversikt om alkohol och idrott: http://www.gih.se/Global/5_omGIH/Pressmeddelanden/2014/Kunskapsskrift_AlkoholIdrott_2014.pdf

  • Dagen efter att man har druckit verkar nervsystemet vara påverkat med resultatet att aktivering av muskler kan bli sämre (mindre kraftutveckling), försämrade reaktionstider, förmåga att fatta beslut och även sämre koordination. Däremot verkar inte hjärtat, ämnesomsättningen och uthålligheten påverkas i någon större grad.
  • Under passet är det inte så lämpligt att dricka alkohol. Skaderisken ökar, motoriken försämras, risken för uttorkning ökar och även uthålligheten. Däremot påverkas inte styrkan eller att prestera på max.
  • Man vill ju att ett träningspass ska ge god effekt och då är ju frågan om alkohol påverkar träningssvaret. Om konsumtionen är låg/medel verkar inte nervsystemet påverkas. Däremot har man sett en minskning av uppbyggande hormoner.Tomt glas vin

OK, så om jag då tränar och går hem och tar ett glas vin. Är då konsumtionen låg eller hög och var går gränsen till för mycket?

En vetenskaplig översiktsartikel (en litteraturgenomgång av tidigare forskning) där författarna skriver: “Additionally, if athletes are to consume alcohol after sport/exercise, a dose of approximately 0.5 g/kg body weight is unlikely to impact most aspects of recovery and may therefore be recommended if alcohol is to be consumed during this period.” Här är länken till sammanfattningen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461. Deras sammanställning innebär att man antagligen inte påverkar träningseffekten om man dricker ungefär 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt efter passet. Väger man 65 kg innebär det 32,5 gram alkohol vilket motsvarar 2,7 stora glas vin (1 glas = 15 cl https://alkoholhjalpen.se/standardglas). Det är drygt en halv flaska vin. Detta gäller män och förmodligen är mängden mindre för kvinnor eftersom det är mindre vatten i en kvinnokropp för alkoholen att spädas ut i på grund av en större andel kroppsfett. 2,7 stora glas vin vid ett tillfälle närmar sig gränsen för riskbruk. IQ, som är ett dotterbolag till Systembolaget AB, skriver på sin hemsida att riskbruk för kvinnor är att dricka mer än 9 standardglas per vecka och siffran för män är 14 glas. Ett standardglas är 12 gram alkohol. Ett riskbruk är även för en kvinna att dricka mer än 3 standardglas vid ett och samma tillfälle respektive 4 för män. http://www.iq.se/sv/fakta-om-alkohol/riskbruk-och-beroende. Detta säger systembolaget om alkohol och träning: http://www.systembolaget.se/om-alkohol/halsa-livsstil/alkohol-och-traning/

Ser man till energiinnehållet bör också påpekas att 1 gram alkohol innehåller 7 kcal vilket är betydligt mer energi än vad samma mängd kolhydrater och proteiner innehåller (4 kcal/gram). Dricker man två glas vin får man i sig 168 kcal vilket är lite mer än en burk läsk eller lite drygt en och en halv banan.

Usch, vad mycket information! Hur ska jag göra nu då?

Jo, jag gör så att jag njuter av alla hälsoeffekter när jag dricker ett glas vin, och när jag inte dricker ett glas vi så njuter jag av alla hälsoeffekter av att låta bli. 🙂

Jag drar mig inte heller för att dricka ett eller två glas vin till middagen efter att jag har tränat om det ökar mitt välbefinnande.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html

Inlägget gjort

Tufft och kort eller lugnt och långt?

I senast numret av Friskispressen (Friskis & Svettis medlemstidning) är jag med i ett reportage om högintensiv träning (HIT), ett ämne som figurerar i många sammanhang.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg här på bloggen om just HIT, som ni kan läsa som komplement till artikeln i Friskispressen. En av fördelarna som ofta framhålls med friskispressenhögintensiv träning är att vi kan få samma eller liknande effekt av träningen på kortare tid. Det stämmer till viss del, men vad man ibland inte nämner eller tänker på är tiden som vi också måste lägga på uppvärmning, som är särskilt viktig för att förbereda kroppen på den tuffa ansträngning som HIT är, och även nedvarvningen efteråt. Däremot är det bra för de allra flesta att lägga in träningspass med lite högre intensitet eller explosivitet ibland. Det stimulerar våra snabba muskelfibrer som kräver hög intensitet för att aktiveras, och som vi generellt har mindre andel av med ökad ålder.

Klicka på länken nedan för att läsa hela artikeln från Friskispressen om Högintensiv träning. Friskispressen_HIT

/Jessica

Inlägget gjort

Fysisk aktivitet och depression

Som både jag och Maria skrivit om flera gånger här i bloggen påverkar fysisk aktivitet i princip alla kroppens organ och har många positiva effekter på hälsa och välmående. Ofta fokuserar vi på de fysiska effekterna men det kommer allt fler studier som visar på träningens positiva effekter på vår psykiska hälsa. Om man jämför läkemedel med fysisk aktivitet är en av skillnaderna att ett piller läkemedel verkar på en specifik mekanism i kroppen medan ett piller träning påverkar 100-tals mekanismer samtidigt. Träning har oftast inte så många negativa biverkningar heller, förutom lite träningsvärk ibland 🙂

I det här inlägget tänkte jag fördjupa mig lite mer kring stress och depression och kopplingen till fysisk aktivitet. För några veckor sedan skrev Läkartidningen flera artiklar om just detta och beskrev till exempel att fysisk aktivitet har visats vara lika bra som KBT (kognitiv beteendeterapi) eller läkemedel vid depression. Förutom att fysisk aktivitet påverkar hjärnan genom att halten av olika ämnen ökar i kroppen (se lite längre ner) har det även en läkande effekt i sig. En del i just KBT-terapi är att utsätta sig för i det här fallet fysisk aktivitet trots att man egentligen inte vill. Läs gärna hela artikeln här:

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Fysisk-aktivitet-lika-bra-som-KBT-eller-lakemedel-vid-depression/

Men vad är det som händer i kroppen som gör att vi mår bra av fysisk aktivitet?

Endorfin är ett hormon som lindrar smärta och som kroppen tillverkar själv och frisätts vid till exempel stress, motion, skratt och vid förälskelse. Endorfin brukar beskrivas som kroppens egna morfin, av den anledningen att endorfinerna binder till så kallade opioidreceptorer i hjärnan. När vi tränar och aktiverar våra muskler får hjärnan signaler som gör att endorfiner frisätts. De i sin tur påverkar frisättning av dopamin som påverkar belöningssystemet i hjärnan så att vi känner välbehag.

Monoaminhypotesen innebär att det finns en brist på monoaminer i hjärnan, som serotonin och noradrenalin, vid depression och ett överskott på monoaminer, framförallt dopamin, vid mani. När man medicinerar med vissa antidepressiva läkemedel är syftet att öka mängden av dessa monoaminerna för att förbättra den psykiska hälsan. När vi tränar hårt passerar ämnet tryptofan via blodet till hjärnan, vilket ökar bildandet av serotonin och kan vara en förklaring till att vi mår psykiskt bra av träning.

I en vetenskaplig artikel som publicerades 2014 (Agudelo et alDepression. Cell, 2014) studerades en annan mekanism för att försöka förklara hur träning kan skydda mot stress och depression. I denna studie tittade man närmare på olika faktorer, där proteinet PGC-1a spelar en stor roll. Vid träning aktiveras PGC-1a i våra muskler och deltar i regleringen av träningsanpassningen. PGC-1a aktiveras särskilt vid konditionsträning. Genmanipulerade möss med höga nivåer av PGC-1α i musklerna visade inte alls samma symptom på depression efter fem veckors mild stress till skillnad från vanliga möss. Möss med högre nivåer av PGC-1a i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som heter KAT. KAT bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra, en substans som inte kan gå över från blodet till hjärnan och hos patienter med psykisk sjukdom har höga nivåer av kynurenin har uppmätts.

I dagsläget vet vi att träning hjälper mot depression och andra psykiatriska symptom, men vi vet förmodligen ännu inte alla anledningar. Det jag har skrivit om här är KBT-effekten, ökade nivåer av endorfin och serotonin samt sänkta nivåer av kynureinsyra.

Jag vill avsluta med att tipsa er om att läsa Jessica Lindholms historia. Jag träffade Jessica när hon gick en av mina fysiologikurser på Karolinska Institutet, och har sen lärt känna henne mer då hon startat en organisation som heter Levnadskonstnärerna som sprider kunskap kring träning vid psykisk ohälsa. Hon anordnar bland annat promenadgrupper och andra typer av aktiviteter. Läs gärna hennes historia här, hon är verkligen en riktig inspiratör och ett levande bevis för vilken enorm positiv effekt träning kan ha:

http://www.sydsvenskan.se/halsa–motion/halsan-tiger-inte-still-den-pratar-i-skogen/

Många kan känna sig tröttare och hängigare nu under de mörka vinterdagarna. Vi rekommenderar därför en lunchpromenad även om du tränar på kvällstid. Fortasanas träningar fortsätter året runt, och snart går vi mot ljusare tider igen!

//Jessica

Inlägget gjort

Är det nyttigt att försätta kroppen i ketos och vad är ketogen diet?

Är det nyttigt att försätta kroppen i ketos och vad är ketogen diet?

Att bilda ketoner, eller ketonkroppar som är mer korrekt att skriva, är en överlevnadsstrategi för hjärnan och därför även för kroppen. Ketonkroppar bildas naturligt när fett/fettsyror bryts ner i de reaktioner som kallas betaoxidationen.

Om man äter en blandad kost som består av kolhydrater (t.ex. pasta och bröd), fett (t.ex. i mjölkprodukter och olja) och protein (t.ex. kött och baljväxter) kommer hjärnans främsta energikälla vara glukos som är kolhydraternas minsta beståndsdel.

Glukos som cirkulerar i blodbanan brukar kallas blodglukos, eller blodsocker. Har man ett högt blodglukosvärde kan det bero på att man har fått diabetes. Får man diabetes innebär det att man inte kan sänka sitt blodglukosvärde med hjälp av hormonet insulin. Vid diabetes typ 1 kan inte bukspottkörteln bilda insulin och vid diabetes typ 2 fungerar inte insulin som det ska, vilket leder till insulinresistens. Blodglukosvärdet sänks med hjälp av insulin genom att insulinet ser till att glukosmolekylerna kan transporteras från blodet in i muskler, lever och fettväven. I musklerna och leven lagras glukos som glykogen och fungerar som lättillgängligt bränsle åt musklerna. Glykogenet som lagras i levern bryts ned kontinuerligt under natten, eller vid andra tillfällen då vi inte äter nya kolhydrater, för att hjärnan ska få energi. Glukos kan även lagras som fett i fettväven.

Om vi helt slutar äta kolhydrater har vi efter en tid inte några glykogenreserver kvar i kroppen att använda oss av och då finns bara fettet att tillgå som energikälla. Även protein kan användas som energikälla till viss del. Som nämndes i det första stycket bildas ketonkroppar vid fettnedbrytning. Aceton är ett av ämnena som bildas och det andas vi ut. Man kan alltså lukta sig till en person som slutar äta kolhydrater och får energi från fett. Tack vare att hjärnan kan använda sig av ketonkroppar som bränsle, om glukos inte finns att tillgå, dör vi därför inte om vi utesluter kolhydrater. Detta gör att vi kan överleva på våra fettreserver under en svältsituation. Tillför man kolhydrater via kosten kommer dock hjärnan använda glukos igen.

Kan man drabbas av ketoacidos vid ketogen diet?

Ketoacidos är ett tillstånd då nivån av ketonkroppar i blodet blir mycket hög. Detta kommer att sänka pH-värdet (surhetsgraden) i blodet till så låga nivåer att det blir livshotande. En frisk person som utesluter kolhydrater kommer inte drabbas av tillståndet ketoacidos eftersom hjärnan hela tiden använder ketonkropparna som energikälla och därmed stiger inte nivåerna i blodet i samma utsträckning som vid vissa sjukdomar. Hos en person med obehandlad typ 1 diabetes till exempel finns det däremot risk att drabbas av ketoacidos. På grund av att insulin då inte finns tillgängligt stannar glukosmolekylerna i blodet istället för att lagras i muskler, lever och fett. Det innebär att det inte kan användas för att skapa energi i dessa organ. Kroppen måste därför bryta ner fett för att få energi och det kommer skapas ketonkroppar. Hjärnan är inte beroende av insulin för att ta upp glukos utan kommer att förbränna glukos som främsta energikälla vilket gör att ketonkropparna kommer ansamlas och sänka pH till livsfarligt låga nivåer om man inte sätter in behandling.

Kan det vara skadligt att äta ketogen kost?

Det verkar inte finnas så mycket långtidsstudier som visar vad som händer med hjärnan på lång sikt om man befinner sig i ketos, men man har sett att många av systemen påverkas. Till exempel sjunker nivåerna av serotonin vilket är förknippat med depressionstillstånd. Det nämns även i litteraturen att dieten kan ha negativa effekter på minne, inlärning, mag-tarmkanalen och kolesterolnivåerna i blodet.

Självklart finns det även beskrivet positiva effekter av dieten. Ketogen diet får vissa patienter med epilepsi att må bättre och skyddar kanske även mot andra neurologiska sjukdomar. Dessutom hämmar det aptiten men mekanismen bakom det verkar ännu inte vara helt klarlagt.

Bör man gå på en ketogen diet?

Det hävdas ibland att det skulle vara bra för kroppen att försättas i ketos eftersom den har möjlighet att göra det. Som jag ser det är det mer ett system vi använder när annan föda inte är tillgänglig. Kroppen väljer ju alltid kolhydrater som energi när de finns tillgängliga och det tyder ju på att det därför skulle kunna vara det mest fördelaktiga då evolutionen har gjort att det mesta i kroppen är optimerat.

Det finns dessutom många som beskriver hur dåligt de mår när de slutar äta kolhydrater, och varför skulle man vilja utsätta sig för det? För friska individer har det ännu inte visat sig vara farligt att äta kolhydrater, bara man inte äter så mycket att man lagrar dem som fett som kan ge upphov till livsstilssjukdomar. Kolhydrater är dessutom den energiform som vi lagrar i våra muskler och som gör att vi effektivt kan prestera vid fysisk aktivitet och varför skulle vi vilja vara utan det?

//Maria

Källa för information om ketoacidos: Antonio Paoli, Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?,  Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 2092-2107

Inlägget gjort

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Burke

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

 

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria

Inlägget gjort

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

DSC_0521

 

Inlägget gjort

Vad är kondition och varför är det bra att ha god kondition?

Konditionsförmågan brukar mätas eller uppskattas genom ett syreupptagningstest och är kroppens förmåga att använda det syre som vi andas in. En bra kondition är bra för hälsan eftersom man då kan utföra ett givet kroppsligt arbete vid en lägre ansträngningsgrad än om man hade haft dålig kondition, vilket betyder att det blir en mindre belastning för kroppen. Dessutom är en mer vältränad kropp bättre på att använda fett som bränsle och det är också positivt ur hälsosynpunkt.

Om man tränar uthållighetsträning kommer konditionen att förbättras. Det gör den eftersom kroppens celler känner av den ökade belastningen som träningen utgör och gradvis anpassar sig för att kunna möta de ökade kraven. På samma sätt kommer konditionen att försämras om man slutar träna. Det finns då inga signaler som stimulerar de reaktioner som påverkar anpassningen till träning. Fysiologiska förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat ett starkare hjärta som pumpar mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, fler små blodkärl i musklerna och fler mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Man kommer även bli bättre på att transportera bort mjölksyra från musklerna och bryta ned den så att ansamlingen av mjölksyra sker vid en högre arbetsintensitet än tidigare.

Mjölksyra bildas när man anstränger sig så mycket att kroppen inte hinner med att bilda tillräckligt mycket energi från de kemiska reaktioner som kräver syre för att omvandla fett och kolhydrater till kemisk energi som musklerna använder sig av, utan måste bryta ner kolhydrater i reaktioner som inte kräver syre. Dessa processer kommer leda till en större mängd mjölksyra i musklerna vilket i sig gör att man inte kan fortsätta arbeta på den intensiteten under särskilt lång tid, men den gränsen höjs alltså när man konditionstränar.

Lungvolymen påverkar inte vår konditionsförmåga och är inte heller en begränsande faktor för kroppens syreupptag. Lungornas volym bestäms av hur stor bröstkorg man har. Män har av den anledningen ofta större lungvolym än kvinnor. Lungorna är så stora att vi inte använder dem fullt ut i vila. Om vi påbörjar ett fysiskt arbete kommer delar av lungorna som under vila varit tillstängda att öppnas upp och större områden används, men vi kan inte öka den totala lungvolymen med träning.

Man kan ha lungproblem som begränsar möjligheten till hårt fysiskt arbete, till exempel olika typer av obstruktivitet vilket innebär att luftvägarna blir trängre och luften får svårt att passera, framför allt påverkar detta förmågan att andas ut. Astma är ett sådant tillstånd och vissa personer lider av att ansträngning kan utlösa en attack, och för att kunna träna på hög belastning krävs då medicinering för att vidga luftvägarna.

Konditionen förbättras av all typ av träning. Ett effektivt sätt att få stora konditionsförbättringar är att utföra intervallpass. Intervallpassen syftar till att man till upprepade gånger springer mycket snabbare än man brukar under en kort tid och vilar där emellan. Ju mer man anstränger sig desto större svar får man. Relativt ny forskning visar på att man beroende på vilka gener man har svarar bättre eller sämre på olika typer av träning. I framtiden kanske vi kan få individuellt anpassade program efter att ha gjort en DNA-analys, men det dröjer nog ännu ett tag.

Sammanfattningsvis är det så att all typ av träning är bra eftersom det ökar vår styrka och kondition. Listan av positiva hälsoeffekter som detta för med sig är väldigt lång. Där är värt att nämna att det går fortare att träna upp sin kondition än att bygga muskler, så för att hålla sig skadefri rekommenderar vi att man kombinerar löpning med styrketräning.

IMG_20141116_231836

 

Inlägget gjort

Basisk mat, påverkar det kroppens surhetsgrad?

Googlar man på ”basisk mat” får man 63.800 träffar. Man kan till exempel läsa ibland att man försurar sin kropp på grund av att man skulle äta fel, eller dålig, mat. För att kompensera den sura maten ska man äta basisk mat som till exempel sparris och vattenmelon. Ur en fysiologs perspektiv förstår jag inte vad de menar och ska därför försöka reda ut begreppen lite och förklara hur jag ser på saken.sparris

Hur ser det ut i kroppen?

Vi utsöndrar ca 2 L magsaft per dygn. Magsaften innehåller bland annat saltsyra (HCl) som är en stark syra på grund av att den kommer att ge höga koncentrationen av vätejoner (H+):

HCl → H+ + Cl

Ju fler vätejoner i en lösning desto lägre pH. Koncentrationen vätejoner är alltså det som bestämmer hur surt något är. En sur lösning med många vätejoner ger ett lågt pH. Koncentrerad saltsyra har pH 1. Observera, pH har alltså inget med syre att göra vilket många påstår.

pH-skalan

Neutralt pH är 7,0 och det är det pH man kan uppmäta i destillerat vatten. I kroppen är siffran lite högre och man säger att fysiologiskt pH är 7,4. Sjunker pH-värdet under 7,35 eller om det stiger över 7,45 blir vi sjuka och vid för stora förändringar dör vi. Eftersom pH är så viktigt är det också extremt välreglerat.

Vårt viktigaste buffertsystem i kroppen är bikarbonatbuffertsystemet:

CO2 + H2O ↔ H2CO3 ↔ H+ + HCO3

(koldioxid + vatten ↔ kolsyra ↔ vätejon + väte/bi-karbonat)

Om det blir surt i blodet, hög koncentration av vätejoner, kommer det bildas mycket koldioxid enligt massverkans lag. Reaktionsformeln kommer att gå åt vänster och vi kommer att andas ut koldioxiden och mängden vätejoner kommer minska. Det är faktiskt detta som reglerar vår andning. Vi har pH-mätare i hjärnan som känner av hur surt det är i kroppen. Blir det surare så andas vi mer och då återställs pH.

Om vi håller andan en stund kommer det bli surt i blodet på grund av en ansamling av vätejoner som hela tiden bildas i cellulära processer. På grund av detta kommer vi att känna en stor lufthunger efter någon minut. Det har nog alla upplevt. Om vi tvärt om hyperventilerar (vilket sker när vi till exempel blåser upp ballonger) kommer det motsatta att hända, vi andas ut mycket koldioxid och sänker koncentrationen vätejoner. Det kommer att ge en höjning av pH vilket leder till att vi blir snurriga och måste vila tills kroppen har hunnit återställa pH. Detta är livsviktigt och det går snabbt.

Tillbaka till maten, är det alltså så att vi kan blir försurade av viss mat? Nej, det har jag svårt att tro. Vi reglerar ju pH jättesnabbt dels med andningen och sedan är det också så att njurarna kan utsöndra vätejoner om det är surt i blodet. Njurarna kan också bli mer effektiva på att behålla vätekarbonat som kan reagera med vätejoner.

Dessutom är det faktiskt så att det i stort sett inte finns basisk mat. Sparris och vattenmelon som jag nämnde i början ofta tas upp som exempel på basisk mat har pH 4-6 respektive 5,2-5,8 enligt den amerikanska motsvarigheten till livs- och läkemedelsverken (källa: http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/CausesOfIllnessBadBugBook/ucm122561.htm). Frågan är också hur mycket vi påverkas av skillnader i mängden vätejoner i maten med tanke på att vi öser på vätejoner i form av den koncentrerade saltsyran i magsäcken…?

Slutligen, det säljs ju pH-stickor för att mäta hur surt vårt urin är. Borde man köpa sådana och mäta hur det ligger till? Det kan man ju göra om man vill, men det visar ju bara hur surt kisset är. Det säger inget om blodets pH.

//Maria

PS. Sparrisbilden kommer från Pixabay och pH-skalan från läroboken Människans fysiologi av Sand et al. DS.