Vi på fortasana pratar och skriver ofta, och mycket, om hur bra det är att träna. Träning är otroligt effektivt om man vill bli friskare och det finns inga biverkningar jämfört med läkemedel som sällan bara är bra. Alla tränar dock inte för att bli friskare utan många tränar för att gå ned i vikt och se bättre ut.

Viktnedgång (och bantning) är inte något vi på fortasana är speciellt intresserade av, utan vi fokuserar på hälsa. Vikten i kilo säger inget om hur kroppssammansättningen är. Har man jättemycket bra och nyttiga muskler kommer man att väga mycket, men den vikten är bara jättehälsosam och nyttig för kroppen. Om vikten däremot består av mycket fett innebär det en ökad risk för en mängd sjukdomar som till exempel diabetes och cancer. Det kan därför vara bra att se över sin kroppssammansättning och fundera över om man behöver ta ett helhetsgrepp med både kost och träning för att bli hälsosammare. Det är nämligen mycket lättare att få i sig en stor mängd kalorier än det är att träna bort dem vilket gör att kosten också är en viktig faktor.

På fortasana har vi kostregistreringsprogram som anger energimängden i livsmedel och samtidigt uppskattar energiåtgången vid olika aktiviteter. Om jag skriver in att jag äter 150 gram smaksatta chips så får jag i mig 773 kcal. Om jag joggar en mil på en timme skulle jag enligt samma program ”bara” bränna 487 kcal (utöver min basala förbränning). Jag måste alltså springa lite mer än 1,5 mil för att ”bli av med” min halva påse chips.

Är det då inte någon idé att träna för viktens skull? Precis som titeln på det här inlägget anger finns det många åsikter om det när man läser på nätet till exempel. Jag har valt att titta på hur aptitregleringen och energibalansen påverkas av träning genom att läsa en översiktsartikel publicerad i Obseitas Reviews tidigare i år*. I en översiktsartikel har en eller flera författare fått i uppdrag att sammanställa vad som är publicerat inom ett visst område, ofta som svar på en specifik fråga.

Författarna sammanfattar forskningsläget så här:

Akuta (enstaka i dagligt tal) effekter av träning på aptit medieras via tillfälliga mättnadssignaler (efter att man har ätit, förändringar i hur energin bryts ner (under eller efter träningen), magsäckstömning och annan aktivitet i magsäcken och aktivitet i skelettmuskulaturen som kan förändra transmittorer som dopamin. Effekten av långvarig träning medieras via förändringar i kroppssammansättning tillsammans med de tillfälliga signalerna. Träning ökar normalt muskelmassan (fettfri massa) och minskar mängden fett på kroppen. En ökning av den fettfria massan ökar efterfrågan på energi och detta kommer att resultera i en ökad hunger. Minskningen av fettmassan kommer att ge en förbättrad kontroll av signaler som ska hämma hungersignaler mellan måltiderna genom att känsligheten av hormonerna insulin och leptin ökar. Sammanfattningsvis kommer alltså uthållighetsträning att resultera i en ökad känslighet för de mekanismer som kontrollerar aptiten.

Effekten av träningens intensitet och duration (tiden man tränar) kommer att vara individuell mellan olika personer (på grund av arv och miljö) och alla kommer att svara olika vad gäller kroppssammansättning, motivation till att äta och hur mätt man känner sig.

Marias slutord:

Vi är alla väldigt olika och det kommer nog dröja ganska länge innan vi vet mer om hur träning påverkar hunger/mättnad och viktförändringar, men JA det är fördelaktigt för vikten att träna eftersom kroppssammansättningen och våra hormoners signaler och även känslighet ökar. Vi vet också att träning ger en mängd andra positiva effekter och äter man mer än man gör av med går man upp i vikt (och tvärt om).

//Maria

*Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews 16 (Suppl. 1), 67-76, February 2015 J. E: Blundell, C. Gibbons, P. Caudwell, G. Finlayson and M. Hopkins

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205

Igår, 2015-11-14, var det World Diabetes Day. Genom att ge sjukdomen diabetes egen dag hoppas Världshälsoorganisationen (WHO) att den globala ökningen ska stanna av. Fakta: 1,5 miljoner människor dör av diabetes varje år och 9% av alla vuxna har sjukdomen.

Varför uppmärksammar jag detta? Jo, jag har forskat på diabetes i många år och dessutom har jag själv en ärftlig benägenhet att få typ 2 diabetes. Diabetes finns i två olika former, båda har med insulin att göra och båda ger ett för högt blodsocker.

Typ 1 diabetes är ett tillstånd då bukspottkörteln inte kan tillverka insulin vilket måste ersättas genom injektioner i samband med måltid. Insulin gör att socker i blodet kan tas upp i musklerna och i levern för att lagras. När det händer kommer blodsocker att sjunka till normala nivåer, men saknar man insulin stannar sockret kvar i blodbanan. Typ 2 diabetes ger samma slutresultat, ett förhöjt blodsocker, men anledningen till det skiljer sig åt från typ 1 diabetes. Bukspottkörteln tillverkar insulin men kroppens celler kan inte använda det längre (insulinresistens). Så mycket som 90% av alla diabetesfall är typ 2.

Ett högt blodsocker ger på lång sikt skador på hjärta, kärl, ögon, njurar och nerver. Dessutom ökar risken för många cancertyper. En ökad cancerrisk gäller även vid fetma. Faktum är att typ 2 diabetes och fetma hänger ihop och den globala diabetesepidemin följer den snabba ökningen av övervikt (inklusive fetma och fysisk inaktivitet). En tredjedel av befolkningen i USA lider av övervikt eller fetma och det uppskattas att så många som 120.400 stycken får cancer på grund av detta enligt The American Institute of Cancer Research och the World Cancer Research Fund.

Vad ska jag göra, jag som har en ökad risk att få diabetes pga ärftliga faktorer? Eftersom jag med mycket stor sannolikhet har ärvt risken att få typ 2 diabetes kommer jag bli sjuk om jag går upp i vikt och det är något jag kommer kämpa för att försöka undvika. Man kan minska sin risk att få typ 2 diabetes, och till och med bli av med sjukdomen, om man har en hälsosam livsstil. Det gäller ”helt enkelt” att röra på sig och äta bra. Man behöver absolut inte elitidrotta och plåga sig med konstiga dieter eller detox.

Om vi ökar vardagsmotionen, tränar några gånger i veckan på måttlig nivå, ökar intaget av grönsaker och sparar fikabröd och godis till lördagen är vi på god väg!

Vi ses i spåret!

//Maria

Referenser:

Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and Cancer-Related Mortality, Emily Jane Gallagher & Derek LeRoith, July 1, 2015, Physiological Reviews

WHO, World Health Organisation, www.who.org

På fortasana gillar vi som bekant att springa intervaller och vi har flera grupper i veckan som är igång och springer. Det finns många orsaker till att denna träningsform är bra och passar de allra flesta och jag tänkte fördjupa mig lite i varför det är så bra!

Jag befinner mig i skrivande stund på en idrottsmedicinsk konferens i Trondheim i Norge och tar del av den senaste forskningen och träffar andra i branschen. Det som alltid slår mig vid sådana här tillfällen är både hur mycket – och hur lite – vi egentligen vet, och hur svårt det är att säkert säga hur saker verkligen fungerar. Jag har precis varit på några föredrag som handlade om högintensiv träning och passar därför på att skriva ett inlägg om intervallträning då det är något som många av våra kunder och läsare tränar, och förhoppningsvis också är intresserade av.

Musklernas svar på träning sker i form av många olika anpassningar för att möta de ökade kraven som ställs med träning (börjar vi belasta en muskel mer tror kroppen att det är viktigt att den är starkare och bygger därför upp den mer). Hur stora förändringar vi får är beroende av faktorer som hur mycket, och vad, vi tränar men även genetiska förutsättningar spelar en roll, och det är därför olika personer kan få olika stora effekt trots att de utför samma träning. En fras som säkert de flesta har hört är att ”man blir bra på det man tränar”, och det stämmer verkligen. Ett exempel; om vi utgår från en person som otränad börjar springa och efter några veckor springer 5 km på 30 min, kommer han/hon bli bra på precis det. Efter ett par månader kommer denna aktivitet inte längre att leda till några ytterligare förändringar i musklerna, men aktiviteten är fortfarande väldigt bra ur en hälsosynpunkt. Vill man härifrån bli snabbare eller mer uthållig så måste man göra en förändring igen. Det kan till exempel vara att springa lite snabbare (gärna i intervallform) eller öka längden på löprundan. Då kommer musklerna nås av en starkare signal som efter upprepade träningspass kommer leda till en förändring i styrka och/eller snabbhet.

Typiska förändringar i musklerna som ses efter uthållighetsträning är att i, och omkring, de muskler som har varit aktiva bildas det fler små blodkärl, kapillärer. Det betyder att mer syre och näringsämnen kan transporteras dit. Även musklernas kraftverk, mitokondrierna, blir fler och större och är den främsta anledningen till att vi blir bättre på att bränna fett när vi är mer vältränade – även i vila (när vi inte utför själva träningspasset).

Intervallträning har använts under ganska lång tid som träningsform inom många olika idrotter och har visats vara ett mycket effektivt sätt att öka både kondition och snabbhet. Genom att dela upp arbetet i flera intervaller med återhämtning emellan är det lättare att totalt sätt träna längre tid på en tyngre belastning, eller en högre fart, vilket efter en tids träning leder till ökad kondition. De senaste åren har det kommit ganska många forskningsrapporter som har undersökt olika typer av intervallträning. Några generella resultat från dessa studier är att det är en träningsform med hög effektivitet, du behöver inte ha så långa träningspass för att åstadkomma en viss förändring. Vad man också ska komma ihåg är att högintensiv träning kräver längre tids återhämtning och att det räcker om ca var tredje träningspass är ett intervallpass. Förutom att påverka konditionsförmågan (ökat syreupptag) leder intervallträning också till ökad fettförbränning, ökad energiförbrukning dygnet efter träningen och positiva effekter på hälsan som sänkt blodtryck hos personer som har förhöjt blodtryck vid träningsperiodens start.

Det finns också studier som tyder på att intervallträning är ett bra sätt att motverka knäsmärta vid löpning, något som är väldigt vanligt hos kvinnor, samt att det är viktigt att variera sin löpning och inte springa i samma hastighet alla rundor. Att stärka framsida lår (och även andra muskler) är också viktigt för att förhindra knäsmärta, vilket är anledningen till att vi jobbar mycket med styrka både på våra löppass och på andra träningspass vi håller.

Spelar det någon roll vilken typ av intervaller man springer? Egentligen inte. Det viktiga är att man utför någon typ av intervaller där pulsen gå upp ordentligt för att sen återhämtas något under vilan. Om det känns enklare att starta med korta intervaller är ett utmärkt upplägg att testa korta intervaller, 15 eller 20 sekunder, med lika lång vila som arbete, och upprepa under 5-6 minuter. Vila ett par minuter och upprepa igen. Eller testa 10 x 1 min intervaller, gå 1 minut mellan intervallerna. En variant som används både inom löpning och cykling är 4×4, eller så kallade norska intervaller. Det innebär att intervallerna är 4 min långa, vilan ca 2-3 minuter och upprepas 4 gånger. Denna typ av intervaller har visat sig vara väldigt effektiva för att öka konditionen, men också väldigt krävande. Kommer kanske snart på ett av fortasanas löppass. Vad man inte ska glömma bort är att även om intervallträning en tidseffektiv träningsform, får man inte missa att värma upp ordentligt för att förbereda kroppen för ansträngningen, och att även varva ner efter intervallerna.

Vad händer inne i muskelcellerna när man intervalltränar? Nu i veckan publicerades en studie i en vetenskaplig tidskrift (Proceedings of the National Academy of Sciences) som genomförts av kollegor till mig på Karolinska Institutet där de har studerat vad som händer i muskelcellerna vid högintensiv träning. Försökspersonerna cyklade så intensivt de kunde i 30 sekunder. De vilade sen i fyra minuter och upprepade detta 3-6 gånger. Studien visar att kalciumkanaler i muskelcellerna bryts ner av den intensiva träningen, och att det är särskilt tydligt hos motionärer. Denna nedbrytning signalerar till ökad nybildning av mitokondrier, som jag nämnde tidigare är en viktig anpassning vid träning. En orsak till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade efter intensiv träning och visar att det är funktionellt för muskeln att uppleva dessa ”duschar” av fria radikaler och det kan också vara en förklaring till varför intag av tillskott med antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.

Så fortsätt gärna variera träningen och testa gärna ett intervallpass om du inte har gjort det tidigare, eller testa en annan typ av intervaller än de du är van vid. Lycka till!

//Jessica