Inlägget gjort januari 8, 2016

Möt vår nya samarbetspartner Cheyne, kiropraktor

I fortasanas nya lokaler på Kyrkvägen 1 i Stocksund hittar man numer också kiropraktorn Cheyne Henriksson. Jessica och jag får många frågor om skador i samband med får träningspass men har inte kompetensen att varken diagnostisera eller behandla men det har Cheyne, så vi är jätteglada att ha henne i vår lokal.

Får man ont någonstans och behöver söka vård för att få reda på vad det är för typ av skada och för att få hjälp kan man välja att gå till bland annat läkare, sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Alla har lite olika inriktning men Cheyne valde att bli just kiropraktor.

Jag har ställt lite frågor till Cheyne för att vi ska lära känna henne bättre:

Vad är kiropraktik och vad gör en kiropraktor?

Kiropraktik är ett verksamhetsområde som innehåller diagnostik, behandling, rehabilitering och förebyggande av funktionsstörningar och smärttillstånd i rörelseapparaten med fokus på rygg och nacke.

Kiropraktorn arbetar utefter den biopsykosociala modellen och ser alltid till hela patienten och patientens situation. Med hjälp av manuella undersökningsmetoder ställer kiropraktorn diagnos och utför därefter behandling och rehabilitering. Kiropraktorn använder sig främst av HVLA-manipulation (dvs ”knäcker”) som ökar rörelseförmågan och minskar patientens smärta.

Det finns ett samspel mellan nervsystemet som är kroppens kommunikations- och kontrollsystem, och ryggradens funktion. Detta samspel utgör underlaget för kiropraktik.

Hur blir man kiropraktor?

Jag tog examen sommaren 2014 från Skandinaviska Kiropraktorhögskolan i Solna. Utbildningen är 5 år med ett års praktiktjänstgöring efter examinering hos legitimerad kiropraktor och inom svensk hälso- och sjukvård. Jag är medlem i Kiropraktiska Föreningen i Sverige (KFS).

Förutom att jobba med behandlingar har jag tidigare arbetat på Skandinaviska Kiropraktorhögskolan som kurskoordinator och undervisare.

När går man till en kiropraktor?

En kiropraktor behandlar skador och besvär som orsakas av störningar i leder, muskler och nervsystem. Alla individer är unika och noggrann diagnostisering är viktig. Besvär som vi ofta behandlar är:

Molande eller akuta rygg- och nacksmärtor
Spänningshuvudvärk
Smärta mellan skulderbladen
Domningar och stickningar i armar och ben
Idrottsrelaterade skador såsom löparknä, tennisarmbåge, stukningar och streckningar
Arbetsrelaterade överbelastningsskador såsom musarm.

I behandlingen ingår även en hälsoundersökning där jag bland annat mäter blodtryck och kollar dina reflexer.

Gör kiropraktisk behandling ont?

När den är utförd av en legitimerad kiropraktor är behandlingen mycket skonsam och sällan smärtsam.

Varför ville du bli kiropraktor?

Jag är intresserad av hälsa – och av människor. Jag ville dessutom gå en utbildning där jag fick lära mig att diagnostisera.

IMG-20151229-WA0002 — Cheynes behandlingsrum i Stocksund

Vill du veta mer om Cheyne går det bra att besöka hennes hemsida www.thornekiropraktik.se eller maila på cheyne@thornekiropraktik.se.

//Maria

Inlägget gjort december 31, 2015

Går man ner eller upp i vikt av att träna, blir man hungrigare eller blir man rentav mättare?

Vi på fortasana pratar och skriver ofta, och mycket, om hur bra det är att träna. Träning är otroligt effektivt om man vill bli friskare och det finns inga biverkningar jämfört med läkemedel som sällan bara är bra. Alla tränar dock inte för att bli friskare utan många tränar för att gå ned i vikt och se bättre ut.

Viktnedgång (och bantning) är inte något vi på fortasana är speciellt intresserade av, utan vi fokuserar på hälsa. Vikten i kilo säger inget om hur kroppssammansättningen är. Har man jättemycket bra och nyttiga muskler kommer man att väga mycket, men den vikten är bara jättehälsosam och nyttig för kroppen. Om vikten däremot består av mycket fett innebär det en ökad risk för en mängd sjukdomar som till exempel diabetes och cancer. Det kan därför vara bra att se över sin kroppssammansättning och fundera över om man behöver ta ett helhetsgrepp med både kost och träning för att bli hälsosammare. Det är nämligen mycket lättare att få i sig en stor mängd kalorier än det är att träna bort dem vilket gör att kosten också är en viktig faktor.

På fortasana har vi kostregistreringsprogram som anger energimängden i livsmedel och samtidigt uppskattar energiåtgången vid olika aktiviteter. Om jag skriver in att jag äter 150 gram smaksatta chips så får jag i mig 773 kcal. Om jag joggar en mil på en timme skulle jag enligt samma program ”bara” bränna 487 kcal (utöver min basala förbränning). Jag måste alltså springa lite mer än 1,5 mil för att ”bli av med” min halva påse chips.

Är det då inte någon idé att träna för viktens skull? Precis som titeln på det här inlägget anger finns det många åsikter om det när man läser på nätet till exempel. Jag har valt att titta på hur aptitregleringen och energibalansen påverkas av träning genom att läsa en översiktsartikel publicerad i Obseitas Reviews tidigare i år*. I en översiktsartikel har en eller flera författare fått i uppdrag att sammanställa vad som är publicerat inom ett visst område, ofta som svar på en specifik fråga.

Författarna sammanfattar forskningsläget så här:

Akuta (enstaka i dagligt tal) effekter av träning på aptit medieras via tillfälliga mättnadssignaler (efter att man har ätit, förändringar i hur energin bryts ner (under eller efter träningen), magsäckstömning och annan aktivitet i magsäcken och aktivitet i skelettmuskulaturen som kan förändra transmittorer som dopamin. Effekten av långvarig träning medieras via förändringar i kroppssammansättning tillsammans med de tillfälliga signalerna. Träning ökar normalt muskelmassan (fettfri massa) och minskar mängden fett på kroppen. En ökning av den fettfria massan ökar efterfrågan på energi och detta kommer att resultera i en ökad hunger. Minskningen av fettmassan kommer att ge en förbättrad kontroll av signaler som ska hämma hungersignaler mellan måltiderna genom att känsligheten av hormonerna insulin och leptin ökar. Sammanfattningsvis kommer alltså uthållighetsträning att resultera i en ökad känslighet för de mekanismer som kontrollerar aptiten.

Effekten av träningens intensitet och duration (tiden man tränar) kommer att vara individuell mellan olika personer (på grund av arv och miljö) och alla kommer att svara olika vad gäller kroppssammansättning, motivation till att äta och hur mätt man känner sig.

Marias slutord:

Vi är alla väldigt olika och det kommer nog dröja ganska länge innan vi vet mer om hur träning påverkar hunger/mättnad och viktförändringar, men JA det är fördelaktigt för vikten att träna eftersom kroppssammansättningen och våra hormoners signaler och även känslighet ökar. Vi vet också att träning ger en mängd andra positiva effekter och äter man mer än man gör av med går man upp i vikt (och tvärt om).

//Maria

*Appetite control and energy balance: impact of exercise. Obesity Reviews 16 (Suppl. 1), 67-76, February 2015 J. E: Blundell, C. Gibbons, P. Caudwell, G. Finlayson and M. Hopkins

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205

Inlägget gjort december 17, 2015 december 17, 2015

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

//Jessica

Inlägget gjort december 12, 2015

Har övningarna gjort nytta – upp till bevis för löpcoachen!

På mina löpklasser brukar vi, förutom att spinga, träna koordination, styrka och även göra löpskolningsövningar. Alla övningar syftar till att förbättra löpsteget så att man springer varje steg med mindre ansträngning, bättre löpekonomi.

När jag fyllde år fick jag ett presentkort till en sportbutik som testar löpekonomi, och det vore väl toppen att testa det tänkte jag! Har alla löpskolningsövningar i skogen gjort någon nytta? Orkar jag hålla upp överkroppen tack vara alla plankor och övningar med gummibanden som jag har släpat på i skogen? Är stegfrekvensen bra?

Jag bokade tid och dagen för mätningen infann sig. Inne i sportbutiken fick jag stiga upp på ett löpband, iakttagen av flera små kameror som kollade armar, ben, fötter och olika vinklar. Då kom prestationsångesten, vad har jag gjort? Tänk om jag får ett jättedåligt resultat. För säkerhets skull berättade jag aldrig vad jag jobbar med. 🙂

När hastigheten på bandet ökade och jag började jogga påminde jag mig om det jag själv brukar ropa i skogen: ”Tänk på nacken, upp med bröstet, armarna i 90 graders vinkel, dra med armarna, glöm inte core och bäckenbotten, spetsiga knän, landa under kroppen mitt på foten, 180 steg per minut”…

Efter några minuter var det klart och jag fick se analysen. Yes, löpekonomin hamnade på A. Elitlöpare hamnar på A+ eller A++ och förbrukar ännu mindre energi när de springer vilket naturligt vis är en fördel, men jag blev ändå mycket nöjd. Hur löpekonomin räknades fram vet jag inte, men jag fick uppge mycket information som kön, ålder, längd och vikt. Jag fick information om var på foten jag landade, bäckenets position, stegfrekvens, steglängd, tiden för markkontakt, hur framåtlutad jag var, var i förhållande till kroppen foten landade på marken, vertikal rörelse (hur guppigt jag sprang) och kraften (i olika riktningar) mellan underlag och fot.

För att få ännu bättre löpekonomi ska jag tänka på att låta mitt bäcken vara lite mer framåttippat. Om jag klarar det kommer vinkeln på min överkropp att förhoppningsvis ändras 1,5° vilket skulle göra min hållning mer optimal. Då skulle även fotnedsättningen bli bättre. Jag hade vid tillfället då jag sprang ont i höger stortåled och landade lite mer på hälen för att minska obehaget, så jag landade medvetet lite mot hälen till.

Har då alla löpskolnings-, koordinations- och styrkeövningar varit till någon nytta? Ja, absolut, är mitt svar. Det är jag helt övertygad om. Jag fick ju ändå ett A!

Har testet gjort någon nytta för mig? Ja, jag älskar att teoretisera saker och jag gillar att finslipa och öva på små detaljer, så detta passar mig perfekt. Nu har jag något att sysselsätta mig med när jag springer. Jag tänker numer på hur jag gör när jag springer och var jag egentligen har alla kroppsdelar. Jag försöker också lura mig själv att det är jättelätt för mig att springa, jag fick ju ändå ett A! Målet är att få A+ nästa gång jag gör testet.

Nu sticker jag ut och springer!!!

//Maria

P.S. Många av de övningarna vi gör på våra pass finns i övningsbanken på hemsidan. D.S.

Inlägget gjort december 8, 2015 december 8, 2015

Fysisk aktivitet och depression

Som både jag och Maria skrivit om flera gånger här i bloggen påverkar fysisk aktivitet i princip alla kroppens organ och har många positiva effekter på hälsa och välmående. Ofta fokuserar vi på de fysiska effekterna men det kommer allt fler studier som visar på träningens positiva effekter på vår psykiska hälsa. Om man jämför läkemedel med fysisk aktivitet är en av skillnaderna att ett piller läkemedel verkar på en specifik mekanism i kroppen medan ett piller träning påverkar 100-tals mekanismer samtidigt. Träning har oftast inte så många negativa biverkningar heller, förutom lite träningsvärk ibland 🙂

I det här inlägget tänkte jag fördjupa mig lite mer kring stress och depression och kopplingen till fysisk aktivitet. För några veckor sedan skrev Läkartidningen flera artiklar om just detta och beskrev till exempel att fysisk aktivitet har visats vara lika bra som KBT (kognitiv beteendeterapi) eller läkemedel vid depression. Förutom att fysisk aktivitet påverkar hjärnan genom att halten av olika ämnen ökar i kroppen (se lite längre ner) har det även en läkande effekt i sig. En del i just KBT-terapi är att utsätta sig för i det här fallet fysisk aktivitet trots att man egentligen inte vill. Läs gärna hela artikeln här:

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Fysisk-aktivitet-lika-bra-som-KBT-eller-lakemedel-vid-depression/

Men vad är det som händer i kroppen som gör att vi mår bra av fysisk aktivitet?

Endorfin är ett hormon som lindrar smärta och som kroppen tillverkar själv och frisätts vid till exempel stress, motion, skratt och vid förälskelse. Endorfin brukar beskrivas som kroppens egna morfin, av den anledningen att endorfinerna binder till så kallade opioidreceptorer i hjärnan. När vi tränar och aktiverar våra muskler får hjärnan signaler som gör att endorfiner frisätts. De i sin tur påverkar frisättning av dopamin som påverkar belöningssystemet i hjärnan så att vi känner välbehag.

Monoaminhypotesen innebär att det finns en brist på monoaminer i hjärnan, som serotonin och noradrenalin, vid depression och ett överskott på monoaminer, framförallt dopamin, vid mani. När man medicinerar med vissa antidepressiva läkemedel är syftet att öka mängden av dessa monoaminerna för att förbättra den psykiska hälsan. När vi tränar hårt passerar ämnet tryptofan via blodet till hjärnan, vilket ökar bildandet av serotonin och kan vara en förklaring till att vi mår psykiskt bra av träning.

I en vetenskaplig artikel som publicerades 2014 (Agudelo et al. Cell, 2014) studerades en annan mekanism för att försöka förklara hur träning kan skydda mot stress och depression. I denna studie tittade man närmare på olika faktorer, där proteinet PGC-1a spelar en stor roll. Vid träning aktiveras PGC-1a i våra muskler och deltar i regleringen av träningsanpassningen. PGC-1a aktiveras särskilt vid konditionsträning. Genmanipulerade möss med höga nivåer av PGC-1α i musklerna visade inte alls samma symptom på depression efter fem veckors mild stress till skillnad från vanliga möss. Möss med högre nivåer av PGC-1a i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som heter KAT. KAT bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra, en substans som inte kan gå över från blodet till hjärnan och hos patienter med psykisk sjukdom har höga nivåer av kynurenin har uppmätts.

I dagsläget vet vi att träning hjälper mot depression och andra psykiatriska symptom, men vi vet förmodligen ännu inte alla anledningar. Det jag har skrivit om här är KBT-effekten, ökade nivåer av endorfin och serotonin samt sänkta nivåer av kynureinsyra.

Jag vill avsluta med att tipsa er om att läsa Jessica Lindholms historia. Jag träffade Jessica när hon gick en av mina fysiologikurser på Karolinska Institutet, och har sen lärt känna henne mer då hon startat en organisation som heter Levnadskonstnärerna som sprider kunskap kring träning vid psykisk ohälsa. Hon anordnar bland annat promenadgrupper och andra typer av aktiviteter. Läs gärna hennes historia här, hon är verkligen en riktig inspiratör och ett levande bevis för vilken enorm positiv effekt träning kan ha:

http://www.sydsvenskan.se/halsa–motion/halsan-tiger-inte-still-den-pratar-i-skogen/

Många kan känna sig tröttare och hängigare nu under de mörka vinterdagarna. Vi rekommenderar därför en lunchpromenad även om du tränar på kvällstid. Fortasanas träningar fortsätter året runt, och snart går vi mot ljusare tider igen!

//Jessica

Inlägget gjort november 26, 2015

Mammamage

I tisdags startade jag och två andra certifierade Mammamagetränare (Eva Enequist och Linda Guttormsdottir), en kurs på fyra tillfällen i Sollentuna där vi jobbar specifikt med aktiveringsövningar för de djupa magmusklerna. Det är första gången vi anordnar denna kurs, men det kommer absolut att bli fler tillfällen framöver, och jag tar även emot kunder enskilt där jag jobbar med denna typ av aktivering.

Första kurstillfället inleddes med en kortare föreläsning där vi beskriver hur kroppen förändras under graviditeten och hur framför allt bålens muskler påverkas under och efter graviditeten. Till den här första kursen kom det nio mammor med sina bebisar som var allt från 6 veckor till 8 månader gamla. Vi pratade mycket om både de djupa och ytliga magmusklerna och hur de töjs ut i takt med att bebisen växer i magen. Mellan de raka ytliga musklerna finns bindväv som musklerna fäster in till, detta bindvävsstråk kallas Linea Alba. Man kan likna en uttöjd Linea Alba med ett tuggummi som blir tunnare mammage och tunnare ju mer det sträcks (se mittenbilden). Tyngdpunkten i kroppen flyttas fram på grund av ökad tyngd och det blir svårt att hålla emot med magens muskler. Det blir även en stor belastning på bäckenbotten.

När barnet har fötts fjädrar inte bindväven tillbaka som ett gummiband utan blir snarare slapp och drar långsamt ihop sig, och tar med sig de ytliga musklerna. I många fall går inte de yttre magmusklerna ihop helt, utan det blir en glipa emellan musklerna där bindväven fortfarande är uttöjd (se bild till höger). Det är det som menas med delade magmuskler eller diastasis recti. Läkningen av diastasen sker framför allt under de första 8 veckorna efter förlossningen. Utan särskild träning efter det sker det generellt inte någon större förbättring efter det.

Det är då extra viktigt att hitta tillbaka till aktiveringen av både bäckenbotten och de djupa musklerna, transversus abdominis. Bäckenbotten utgör ”golvet” i den inre gördeln i kroppen och de djupa magmusklerna kramar åt kroppen som en cylinder innanför de yttre magmusklerna. Genom att aktivera och träna de djupa musklerna kan vi se stora förbättringar i kontrollen av de djupa musklerna och i många fall förbättras även själva diastasen.

Det är aldrig för sent att börja jobba medvetet med aktivering av de djupa magmusklerna. Du behöver absolut inte vara nybliven mamma utan detta är något som både kvinnor och män behöver jobba med för att orka stå och gå i vardagen, och för att hålla upp kroppen bra vid aktiviteter som löpning. De djupa musklerna är gjorda för att jobba långsamt, lätt och länge och på så sätt avlasta de ytliga musklerna som ska kopplas in när vi rör oss.

I morgon fredag ska jag på inspirationsträff tillsammans med andra mammamagetränare. Ska bli kul att höra vad som sägs och planera roliga aktiviteter inför 2016! Tveka inte att kontakta mig om du har några frågor eller vill ha hjälp med att hitta rätt aktivering och bli starkare inifrån och ut.

//Jessica

Inlägget gjort november 22, 2015

Ha, ha! Kom igen då kylan, jag är förberedd!!!

Jag tycker att det är en liten utmaning att veta vad man ska sätta på sig när man ska ut och springa när det blir kallare. Det knepigaste stället på kroppen är glipan över foten där tightsen slutar och skon tar vid. Man blir kall där, och springer man i snö blir det blött och klibbigt. Jag har i ett par års tid letat efter ett par benvärmare att springa i. Benvärmare fanns på 80-talet, men sedan verkar det som att det försvann…? Förra året funderade jag på om jag skulle virka, eller sticka, ett par egna ankel-och-fot-skydd men jag kom aldrig så långt för sedan blev det sommar igen.

I veckan kröp temperaturen ned under nollan och då mindes jag problemet igen!

ankelskydd — ”Gaiter” som täcker snörning och går upp en bit på benet.

När jag nyligen insåg att det är ”gaiters” (damasker alltså) man ska söka på ser jag att det finns massor av olika sorter att köpa, typiskt att jag missat det tidigare. Jag begav mig i veckan till en sportbutik och kom inte bara hem med ett par nya damasker utan även ett par nya dubbskor. Till min stora glädje har nämligen Icebugs börjat tillverka skor som både har inbyggda dubbar men som också är helt vattentäta. I mina gamla rann det in vatten när man råkade springa i en vattenpöl. Det finns även andra skomärken som har de egenskaperna, men de passar inte min fot.

Jag är nu helt förberedd på mer kyla, is och massor av snö!

vattentest — Helt vattentäta! Test i lerpöl.

Vad ha vinerklädd de jag då på mig när jag gav mig ut på min senaste runda? Jag börjar uppifrån: tunn mössa, halskrage i fleece, t-shirt, fodrad löpartröja, tunna fingervantar, fodrade tights, löparkjol för extra värme på rumpan, tunna strumpor och mina nya vattentäta dubbskor. Det är egentligen inte så bekvämt att springa med dubbskor på barmark, men jag ville verkligen testa att de var vattentäta (det var de). Inga av mina träningskläder, inklusive strumpor och underkläder, är i bomull. Det är bra att undvika eftersom materialet suger åt sig fukt och gör att man blir blöt och kall.

När det blir kallare kommer understället att åka på, så även tjockare mössa och vantar, och så de nya damaskerna så klart. . vintersol

Kom ihåg – man ångrar aldrig en löprunda.

Speciellt inte när man lyckas pricka in en så här solig och vacker dag.

//Maria

Inlägget gjort november 15, 2015

World Diabetes Day 2015

Igår, 2015-11-14, var det World Diabetes Day. Genom att ge sjukdomen diabetes egen dag hoppas Världshälsoorganisationen (WHO) att den globala ökningen ska stanna av. Fakta: 1,5 miljoner människor dör av diabetes varje år och 9% av alla vuxna har sjukdomen.

Varför uppmärksammar jag detta? Jo, jag har forskat på diabetes i många år och dessutom har jag själv en ärftlig benägenhet att få typ 2 diabetes. Diabetes finns i två olika former, båda har med insulin att göra och båda ger ett för högt blodsocker.

Typ 1 diabetes är ett tillstånd då bukspottkörteln inte kan tillverka insulin vilket måste ersättas genom injektioner i samband med måltid. Insulin gör att socker i blodet kan tas upp i musklerna och i levern för att lagras. När det händer kommer blodsocker att sjunka till normala nivåer, men saknar man insulin stannar sockret kvar i blodbanan. Typ 2 diabetes ger samma slutresultat, ett förhöjt blodsocker, men anledningen till det skiljer sig åt från typ 1 diabetes. Bukspottkörteln tillverkar insulin men kroppens celler kan inte använda det längre (insulinresistens). Så mycket som 90% av alla diabetesfall är typ 2.

Ett högt blodsocker ger på lång sikt skador på hjärta, kärl, ögon, njurar och nerver. Dessutom ökar risken för många cancertyper. En ökad cancerrisk gäller även vid fetma. Faktum är att typ 2 diabetes och fetma hänger ihop och den globala diabetesepidemin följer den snabba ökningen av övervikt (inklusive fetma och fysisk inaktivitet). En tredjedel av befolkningen i USA lider av övervikt eller fetma och det uppskattas att så många som 120.400 stycken får cancer på grund av detta enligt The American Institute of Cancer Research och the World Cancer Research Fund.

Vad ska jag göra, jag som har en ökad risk att få diabetes pga ärftliga faktorer? Eftersom jag med mycket stor sannolikhet har ärvt risken att få typ 2 diabetes kommer jag bli sjuk om jag går upp i vikt och det är något jag kommer kämpa för att försöka undvika. Man kan minska sin risk att få typ 2 diabetes, och till och med bli av med sjukdomen, om man har en hälsosam livsstil. Det gäller ”helt enkelt” att röra på sig och äta bra. Man behöver absolut inte elitidrotta och plåga sig med konstiga dieter eller detox. Reflexväst

Om vi ökar vardagsmotionen, tränar några gånger i veckan på måttlig nivå, ökar intaget av grönsaker och sparar fikabröd och godis till lördagen är vi på god väg!

Vi ses i spåret!

//Maria

Referenser:

Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and Cancer-Related Mortality, Emily Jane Gallagher & Derek LeRoith, July 1, 2015, Physiological Reviews

WHO, World Health Organisation, www.who.org

Inlägget gjort november 7, 2015

Högintensiv träning (HIT) – kan alla göra det och varför är det bra?

På fortasana gillar vi som bekant att springa intervaller och vi har flera grupper i veckan som är igång och springer. Det finns många orsaker till att denna träningsform är bra och passar de allra flesta och jag tänkte fördjupa mig lite i varför det är så bra!

Jag befinner mig i skrivande stund på en idrottsmedicinsk konferens i Trondheim i Norge och tar del av den senaste forskningen och träffar andra i branschen. Det som alltid slår mig vid sådana här tillfällen är både hur mycket – och hur lite – vi egentligen vet, och hur svårt det är att säkert säga hur saker verkligen fungerar. Jag har precis varit på några föredrag som handlade om högintensiv träning och passar därför på att skriva ett inlägg om intervallträning då det är något som många av våra kunder och läsare tränar, och förhoppningsvis också är intresserade av.

Musklernas svar på träning sker i form av många olika anpassningar för att möta de ökade kraven som ställs med träning (börjar vi belasta en muskel mer tror kroppen att det är viktigt att den är starkare och bygger därför upp den mer). Hur stora förändringar vi får är beroende av faktorer som hur mycket, och vad, vi tränar men även genetiska förutsättningar spelar en roll, och det är därför olika personer kan få olika stora effekt trots att de utför samma träning. En fras som säkert de flesta har hört är att ”man blir bra på det man tränar”, och det stämmer verkligen. Ett exempel; om vi utgår från en person som otränad börjar springa och efter några veckor springer 5 km på 30 min, kommer han/hon bli bra på precis det. Efter ett par månader kommer denna aktivitet inte längre att leda till några ytterligare förändringar i musklerna, men aktiviteten är fortfarande väldigt bra ur en hälsosynpunkt. Vill man härifrån bli snabbare eller mer uthållig så måste man göra en förändring igen. Det kan till exempel vara att springa lite snabbare (gärna i intervallform) eller öka längden på löprundan. Då kommer musklerna nås av en starkare signal som efter upprepade träningspass kommer leda till en förändring i styrka och/eller snabbhet.

Typiska förändringar i musklerna som ses efter uthållighetsträning är att i, och omkring, de muskler som har varit aktiva bildas det fler små blodkärl, kapillärer. Det betyder att mer syre och näringsämnen kan transporteras dit. Även musklernas kraftverk, mitokondrierna, blir fler och större och är den främsta anledningen till att vi blir bättre på att bränna fett när vi är mer vältränade – även i vila (när vi inte utför själva träningspasset).

Intervallträning har använts under ganska lång tid som träningsform inom många olika idrotter och har visats vara ett mycket effektivt sätt att öka både kondition och snabbhet. Genom att dela upp arbetet i flera intervaller med återhämtning emellan är det lättare att totalt sätt träna längre tid på en tyngre belastning, eller en högre fart, vilket efter en tids träning leder till ökad kondition. De senaste åren har det kommit ganska många forskningsrapporter som har undersökt olika typer av intervallträning. Några generella resultat från dessa studier är att det är en träningsform med hög effektivitet, du behöver inte ha så långa träningspass för att åstadkomma en viss förändring. Vad man också ska komma ihåg är att högintensiv träning kräver längre tids återhämtning och att det räcker om ca var tredje träningspass är ett intervallpass. Förutom att påverka konditionsförmågan (ökat syreupptag) leder intervallträning också till ökad fettförbränning, ökad energiförbrukning dygnet efter träningen och positiva effekter på hälsan som sänkt blodtryck hos personer som har förhöjt blodtryck vid träningsperiodens start.

Det finns också studier som tyder på att intervallträning är ett bra sätt att motverka knäsmärta vid löpning, något som är väldigt vanligt hos kvinnor, samt att det är viktigt att variera sin löpning och inte springa i samma hastighet alla rundor. Att stärka framsida lår (och även andra muskler) är också viktigt för att förhindra knäsmärta, vilket är anledningen till att vi jobbar mycket med styrka både på våra löppass och på andra träningspass vi håller.

Spelar det någon roll vilken typ av intervaller man springer? Egentligen inte. Det viktiga är att man utför någon typ av intervaller där pulsen gå upp ordentligt för att sen återhämtas något under vilan. Om det känns enklare att starta med korta intervaller är ett utmärkt upplägg att testa korta intervaller, 15 eller 20 sekunder, med lika lång vila som arbete, och upprepa under 5-6 minuter. Vila ett par minuter och upprepa igen. Eller testa 10 x 1 min intervaller, gå 1 minut mellan intervallerna. En variant som används både inom löpning och cykling är 4×4, eller så kallade norska intervaller. Det innebär att intervallerna är 4 min långa, vilan ca 2-3 minuter och upprepas 4 gånger. Denna typ av intervaller har visat sig vara väldigt effektiva för att öka konditionen, men också väldigt krävande. Kommer kanske snart på ett av fortasanas löppass. Vad man inte ska glömma bort är att även om intervallträning en tidseffektiv träningsform, får man inte missa att värma upp ordentligt för att förbereda kroppen för ansträngningen, och att även varva ner efter intervallerna.

Vad händer inne i muskelcellerna när man intervalltränar? Nu i veckan publicerades en studie i en vetenskaplig tidskrift (Proceedings of the National Academy of Sciences) som genomförts av kollegor till mig på Karolinska Institutet där de har studerat vad som händer i muskelcellerna vid högintensiv träning. Försökspersonerna cyklade så intensivt de kunde i 30 sekunder. De vilade sen i fyra minuter och upprepade detta 3-6 gånger. Studien visar att kalciumkanaler i muskelcellerna bryts ner av den intensiva träningen, och att det är särskilt tydligt hos motionärer. Denna nedbrytning signalerar till ökad nybildning av mitokondrier, som jag nämnde tidigare är en viktig anpassning vid träning. En orsak till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade efter intensiv träning och visar att det är funktionellt för muskeln att uppleva dessa ”duschar” av fria radikaler och det kan också vara en förklaring till varför intag av tillskott med antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.

Så fortsätt gärna variera träningen och testa gärna ett intervallpass om du inte har gjort det tidigare, eller testa en annan typ av intervaller än de du är van vid. Lycka till!

//Jessica

Inlägget gjort oktober 27, 2015

Det är när det känns som tyngst vi kanske behöver det som allra mest!

Kvällarna är mörka, det är kallt och ruggigt. Hjärnan skriker till kroppen att det är dumt att gå ut – det regnar ju till och med!!! Kroppen lyssnar väldigt gärna till sådant, det är ju så mycket mysigare att krypa ner under filten med en varm kopp te och titta ut genom fönstret istället….

När man säger att man ska lyssna på kroppen menar man inte de här signalerna. Lyssna inte på vad den säger – den försöker lura dig!

Hur gör jag då?

Motivera dig själv genom att sätta upp ett mål. Förslag:
- Mät hur snabbt du springer en kilometer och försök slå den tiden om tre månader.
- Bestäm hur många träningspass du ska få ihop på en månad, och försök slå det.

Ring en vän. Jag brukar skicka sms till Jessica och be om pepp när det egentligen känns för jobbigt att sticka ut. Det hjälper alltid!

Träna med en kompis. Du kan inte skippa träningen om någon väntar på dig.

Muta dig själv med presenter.
- När du ändå ska köpa ett par nya tights, köp ett par roliga (gärna grisrosa) som gör att träningen blir mer lustfylld för dig och dina medmänniskor.
- Köp en lite för dyr reflexjacka på rea och intala dig att det var nödvändigt.

Skräm ut dig själv i spåret genom att läsa detta. I den här publikationen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645500/pdf/nihms385288.pdf skriver författarna att risken att dö i förtid av icke-smittsamma sjukdomar (hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes, mm) ökar om man är fysiskt inaktiv. Risken är lika stor för inaktiva som för dem som röker eller lider av fetma. Riskfaktorerna minskar naturligtvis om vi är fysiskt aktiva.

Bit ihop! Bara gör det…

En god kondition och ökad muskelmassa är förknippat med såååå mycket bättre hälsa. Dessutom lovar jag att ni inte kommer ångra er efteråt, man blir piggare och gladare.

//Maria

PS. Den där rykande koppen te kommer att smaka ännu bättre när du kryper ner under filten, nyduschad efter träningspasset. DS.