fortasanabloggen - Sida 18 av 20

Inlägget gjort maj 12, 2015

Varför ska jag variera min träning?

Träning och fysisk aktivitet har fantastiska effekter på i princip alla kroppens organ, och vi mår bättre både fysisk och psykiskt av att röra på oss. Våra muskler och även andra delar av kroppen anpassar sig till den positiva stress/belastning vi utsätter den för och strävar efter att bättre kunna möta de ökade kraven som en större träningsbelastning innebär. Samtidigt sker även det motsatta när vi minskar träningsmängden. Får muskelcellerna inga signaler från fysisk aktivitet finns heller ingen drivkraft mot förbättring, och de anpassningar som byggts upp trappas ner igen. Det märker vi tydligt om vi till exempel måste gipsa ett ben efter ett benbrott.

Att man blir bra på det man tränar har ni säkert hört tidigare, och det stämmer bra. För att motivera sig till träning kan det vara bra att formulera ett mål för sig själv. För vissa kan det vara motiverande med ett prestationsinriktat mål, som t.ex. att orka lyfta en viss vikt, springa en sträcka på en viss tid, göra chins osv. För många av oss kanske det är lämpligare med ett genomförandemål, att exempelvis träna 3 gånger per vecka, med ett övergripande mål att ha en kropp som är både frisk, stark och uthållig.

För att få en bra variation i sin träning är det viktigt att lägga in övningar som ser till att kroppen utmanas och får röra sig i olika riktningar, och gärna variera mellan egna kroppsvikten, gummiband, tyngre vikter mm. Ett träningspass med fokus på styrka kan med fördel innehålla övningar där man trycker, drar, pressar, roterar, böjer, hoppar, och gärna rullar, kryper, ålar osv. Detta kommer utveckla kroppens olika egenskaper, ge en mer allsidig och funktionell kropp och även förbereda den för olika situationer, både i vardagen och vid tillfällen när det krävs prestation på en högre nivå.

Att variation i träningen är bra fick jag ett kvitto på idag när jag och Maria åkte till golfbanan för att slå en hink golfbollar var. Jag har inte hållit i en golfklubba på minst 3-4 år och var ganska stressad över hur det skulle gå, men på något märkligt sätt gick det över förväntan och jag fick bra träff på nästan alla bollar (överdriver kanske lite). Kroppen hittade tillbaka till rörelsemönstret och jag är övertygad om att blandningen av rörlighet, styrka och konditionsträning har bidragit till att jag lyckades genomföra min sving med bra kontroll.

Jag blir med säkerhet inte snabbast eller starkast, men det är en fantastisk känsla när man känner att man kan. Notera även våra fantastiska golfklädslar 🙂 Heja kroppen!

Inlägget gjort april 27, 2015

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria

Inlägget gjort april 14, 2015

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

Inlägget gjort mars 30, 2015 mars 30, 2015

Mammamagedagen 25 april!

Lördagen den 25 april 2015 firas Mamatummy Day för andra gången! I Stockholm kommer det att bli ett event i Rålamshovsparken kl 10-14, med olika aktiviteter, möjlighet att prata med Mammamagetränare och få hjälp med att hitta sin aktivering av de djupa magmusklerna på rätt sätt mm. Initiativtagare till detta är Katarina Woxnerud, som bland mycket annat har utvecklat appen Mammamage. Mer information kommer att finnas på: http://mammamage.se/mamatummyday/

Varje år riskerar många kvinnor i Sverige att få bestående problem efter graviditet och förlossning. Besvären kan till exempel vara diastasis recti, eller separerade magmuskler. En diastas uppkommer när bukhinnan och magens muskler töjs ut och de raka bukmusklerna delar på sig under graviditeten för att ge plats till det växande barnet. Detta är helt naturligt. Efter förlossningen fortsätter bukhinnan vara uttöjd och magens muskler hänger som ett trött gummiband. Kvinnan har i detta läge ofta svårt att hitta kontrollen och aktiviteten i magmusklerna igen. Övningar som situps och plankan är alldeles för tunga och bör inte rekommenderas till nyförlösta kvinnor. Övningarna aktiverar främst de ytliga musklerna och ökar trycket från magen mot musklerna vilket ger en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen samt en dålig bålstabilitet. Magens innehåll trycks ut mellan de raka magmusklerna som en tydlig ”ås” eller pyramid längs med magen och gör att läkningen av de raka magmuskulaturen fördröjs och försämras. En diastas som inte går ihop och en påfrestad bäckenbottenmuskulatur är svår att kontrollera kan ge problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen.

Blir du ofta trött i ryggen? Upplever du att det är jobbigt att stå upp längre tid? Upplever du att det är svårt att hålla in magen, att den putar ut? Dessa, och andra, symtom kan vara tecken på delade magmuskler och dålig kontroll av den inre magmuskulaturen. Det är också vanligt hos kvinnor som fött barn. För att aktivera de djupare magmusklerna gäller det att träna på rätt sätt. Du måste starta med lätta övningar i säker position. Övningarna ska till en början vara statiska där du håller en lätt anspänning under en viss tid, eller innebära långsamma rörelser med lätt kraft. Genom att få hjälp av en Certifierad MammaMage tränare med att aktivera och träna de djupa magmusklerna från grunden kan du nå en ökad bålstabilitet och förbättrad styrka och funktion, både i vardagen och när du tränar.

Du är välkommen att boka en enskild konsultation med Jessica Norrbom eller samla till exempel mammagruppen till en gruppworkshop. I båda fallen ingår individuell undersökning och genomgång av lämpliga övningar beroende på din status. Mer info finns HÄR!

Mamatummy Day den 25 april vill uppmärksamma dessa problem. Många kvinnor upplever att de är väl informerade och blir väl undersökta under graviditeten men efter förlossningen lämnas de att klara sig på egen hand. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och bli mycket bättre. Många blir helt besvärsfria!

Lägg ut ett foto på din mammamage den 25 april på Facebook och Instagram – din mage idag, när du var gravid eller nyförlöst. Välj själv. Låt oss visa våra mammamagar för att skapa uppmärksamhet.

Använd gärna hashtag #mamatummy #mammamage

Inlägget gjort mars 26, 2015

Vad är kondition och varför är det bra att ha god kondition?

Konditionsförmågan brukar mätas eller uppskattas genom ett syreupptagningstest och är kroppens förmåga att använda det syre som vi andas in. En bra kondition är bra för hälsan eftersom man då kan utföra ett givet kroppsligt arbete vid en lägre ansträngningsgrad än om man hade haft dålig kondition, vilket betyder att det blir en mindre belastning för kroppen. Dessutom är en mer vältränad kropp bättre på att använda fett som bränsle och det är också positivt ur hälsosynpunkt.

Om man tränar uthållighetsträning kommer konditionen att förbättras. Det gör den eftersom kroppens celler känner av den ökade belastningen som träningen utgör och gradvis anpassar sig för att kunna möta de ökade kraven. På samma sätt kommer konditionen att försämras om man slutar träna. Det finns då inga signaler som stimulerar de reaktioner som påverkar anpassningen till träning. Fysiologiska förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat ett starkare hjärta som pumpar mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, fler små blodkärl i musklerna och fler mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Man kommer även bli bättre på att transportera bort mjölksyra från musklerna och bryta ned den så att ansamlingen av mjölksyra sker vid en högre arbetsintensitet än tidigare.

Mjölksyra bildas när man anstränger sig så mycket att kroppen inte hinner med att bilda tillräckligt mycket energi från de kemiska reaktioner som kräver syre för att omvandla fett och kolhydrater till kemisk energi som musklerna använder sig av, utan måste bryta ner kolhydrater i reaktioner som inte kräver syre. Dessa processer kommer leda till en större mängd mjölksyra i musklerna vilket i sig gör att man inte kan fortsätta arbeta på den intensiteten under särskilt lång tid, men den gränsen höjs alltså när man konditionstränar.

Lungvolymen påverkar inte vår konditionsförmåga och är inte heller en begränsande faktor för kroppens syreupptag. Lungornas volym bestäms av hur stor bröstkorg man har. Män har av den anledningen ofta större lungvolym än kvinnor. Lungorna är så stora att vi inte använder dem fullt ut i vila. Om vi påbörjar ett fysiskt arbete kommer delar av lungorna som under vila varit tillstängda att öppnas upp och större områden används, men vi kan inte öka den totala lungvolymen med träning.

Man kan ha lungproblem som begränsar möjligheten till hårt fysiskt arbete, till exempel olika typer av obstruktivitet vilket innebär att luftvägarna blir trängre och luften får svårt att passera, framför allt påverkar detta förmågan att andas ut. Astma är ett sådant tillstånd och vissa personer lider av att ansträngning kan utlösa en attack, och för att kunna träna på hög belastning krävs då medicinering för att vidga luftvägarna.

Konditionen förbättras av all typ av träning. Ett effektivt sätt att få stora konditionsförbättringar är att utföra intervallpass. Intervallpassen syftar till att man till upprepade gånger springer mycket snabbare än man brukar under en kort tid och vilar där emellan. Ju mer man anstränger sig desto större svar får man. Relativt ny forskning visar på att man beroende på vilka gener man har svarar bättre eller sämre på olika typer av träning. I framtiden kanske vi kan få individuellt anpassade program efter att ha gjort en DNA-analys, men det dröjer nog ännu ett tag.

Sammanfattningsvis är det så att all typ av träning är bra eftersom det ökar vår styrka och kondition. Listan av positiva hälsoeffekter som detta för med sig är väldigt lång. Där är värt att nämna att det går fortare att träna upp sin kondition än att bygga muskler, så för att hålla sig skadefri rekommenderar vi att man kombinerar löpning med styrketräning.

Inlägget gjort mars 18, 2015 mars 18, 2015

Löpning med fortasana

De flesta vet förmodligen att det är nyttigt att röra på sig, att bli starkare och få bra kondition. Med anledning av det har vi startat våra löpgrupper. Kan man av olika inte springa finns det andra sätt att få bra kondition, till exempel kan man cykla, ro eller simma. Fördelen med löpning är att man inte behöver ta sig till ett gym eller simhall och man behöver inte heller införskaffa en massa utrustning (om man inte blir totalt biten och älskar prylar för då finns det en uppsjö av roliga saker). Många tycker ändå att löpning är pest och pina. Tipsa dem om att komma och springa tillsammans i grupp, de brukar ändra uppfattning då!

Upplägg på passen

Alla pass inleds med uppvärmning. Uppvärmningen är viktig för att få igång cirkulationen, andningen och värmen. Därefter följer koordinations-, löptekniks- och löpekonomiövningar. Alla de här övningarna gör vi för att stärka de muskler som är extra bra vid löpning och för att det ska bli lite lättare att springa. Det är ju en fördel om man till exempel inte bromsar farten när man sätter i foten i marken.

Sedan kommer vi till de konditionshöjande övningarna. Konditionen har visats öka väldigt bra när man varierar sin fart. Detta brukar kallas intervallpass. Vissa pass springer vi korta intervaller och andra pass långa intervaller. Hur man lägger upp detta kan varieras i det oändliga. För att det ska bli lite roligare, och för att man ska glömma bort att det är jobbigt brukar vi varva med styrkeövningar.

Specialövningar

Koordinations- och snabbhetsövningar gör vi ibland i löpstegen. Det är en platt stege som ligger på marken. Man kan skönja stegens påse på bilden.

På bilden ser man även kortleken! Det är en rolig övning när man får springa iväg ett kort varv och när man kommer tillbaka får man dra det översta kortet i kortleken. Varje färg representerar en styrkeövning och siffran säger hur många gånger övningen ska göras. Drar man jokern får alla samlas och göra plankan i 2 minuter.

En annan övning går ut på att två lag ska försöka bli av med sina blåa glaskulor genom att springa upp och ned för en backe och lägga dem i det andra lagets hink. Jobbigt som tusan!

Vi använder oss även av annan utrustning som är lätt att bära med sig, till exempel olika typer av gummiband och mattor.

Nivå

Om vi inte anger annat är våra pass är gjorda för att passa alla, såväl nybörjare som vana löpare. Man springer i sitt eget tempo och ska inte jämföra sig med någon annan. Det är ingen risk att man springer för långsamt för att vara med i en grupp och man blir aldrig lämnad ensam. Springer man snabbt kommer man hinna med flera vändor och springer man långsamt färre, men det är inte någon som håller koll på vad de andra gör – man är fullt upptagen med sitt eget flås. 🙂

Vi vill att du ska bli starkare och öka din kondition på ett säkert, effektivt, omväxlande och kanske till och med roligt sätt!

//Maria

Inlägget gjort februari 6, 2015 februari 11, 2015

Basisk mat, påverkar det kroppens surhetsgrad?

Googlar man på ”basisk mat” får man 63.800 träffar. Man kan till exempel läsa ibland att man försurar sin kropp på grund av att man skulle äta fel, eller dålig, mat. För att kompensera den sura maten ska man äta basisk mat som till exempel sparris och vattenmelon. Ur en fysiologs perspektiv förstår jag inte vad de menar och ska därför försöka reda ut begreppen lite och förklara hur jag ser på saken.

Hur ser det ut i kroppen?

Vi utsöndrar ca 2 L magsaft per dygn. Magsaften innehåller bland annat saltsyra (HCl) som är en stark syra på grund av att den kommer att ge höga koncentrationen av vätejoner (H⁺):

HCl → H⁺ + Cl^–

Ju fler vätejoner i en lösning desto lägre pH. Koncentrationen vätejoner är alltså det som bestämmer hur surt något är. En sur lösning med många vätejoner ger ett lågt pH. Koncentrerad saltsyra har pH 1. Observera, pH har alltså inget med syre att göra vilket många påstår.

Neutralt pH är 7,0 och det är det pH man kan uppmäta i destillerat vatten. I kroppen är siffran lite högre och man säger att fysiologiskt pH är 7,4. Sjunker pH-värdet under 7,35 eller om det stiger över 7,45 blir vi sjuka och vid för stora förändringar dör vi. Eftersom pH är så viktigt är det också extremt välreglerat.

Vårt viktigaste buffertsystem i kroppen är bikarbonatbuffertsystemet:

CO₂ + H₂O ↔ H₂CO₃ ↔ H⁺ + HCO₃^–

(koldioxid + vatten ↔ kolsyra ↔ vätejon + väte/bi-karbonat)

Om det blir surt i blodet, hög koncentration av vätejoner, kommer det bildas mycket koldioxid enligt massverkans lag. Reaktionsformeln kommer att gå åt vänster och vi kommer att andas ut koldioxiden och mängden vätejoner kommer minska. Det är faktiskt detta som reglerar vår andning. Vi har pH-mätare i hjärnan som känner av hur surt det är i kroppen. Blir det surare så andas vi mer och då återställs pH.

Om vi håller andan en stund kommer det bli surt i blodet på grund av en ansamling av vätejoner som hela tiden bildas i cellulära processer. På grund av detta kommer vi att känna en stor lufthunger efter någon minut. Det har nog alla upplevt. Om vi tvärt om hyperventilerar (vilket sker när vi till exempel blåser upp ballonger) kommer det motsatta att hända, vi andas ut mycket koldioxid och sänker koncentrationen vätejoner. Det kommer att ge en höjning av pH vilket leder till att vi blir snurriga och måste vila tills kroppen har hunnit återställa pH. Detta är livsviktigt och det går snabbt.

Tillbaka till maten, är det alltså så att vi kan blir försurade av viss mat? Nej, det har jag svårt att tro. Vi reglerar ju pH jättesnabbt dels med andningen och sedan är det också så att njurarna kan utsöndra vätejoner om det är surt i blodet. Njurarna kan också bli mer effektiva på att behålla vätekarbonat som kan reagera med vätejoner.

Dessutom är det faktiskt så att det i stort sett inte finns basisk mat. Sparris och vattenmelon som jag nämnde i början ofta tas upp som exempel på basisk mat har pH 4-6 respektive 5,2-5,8 enligt den amerikanska motsvarigheten till livs- och läkemedelsverken (källa: http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/CausesOfIllnessBadBugBook/ucm122561.htm). Frågan är också hur mycket vi påverkas av skillnader i mängden vätejoner i maten med tanke på att vi öser på vätejoner i form av den koncentrerade saltsyran i magsäcken…?

Slutligen, det säljs ju pH-stickor för att mäta hur surt vårt urin är. Borde man köpa sådana och mäta hur det ligger till? Det kan man ju göra om man vill, men det visar ju bara hur surt kisset är. Det säger inget om blodets pH.

//Maria

PS. Sparrisbilden kommer från Pixabay och pH-skalan från läroboken Människans fysiologi av Sand et al. DS.

Inlägget gjort januari 16, 2015

Läsarfråga om muskelmassa och träning!

Hej, jag har hört att efter 25 års ålder minskar muskelmassan med några procent varje år. Går det att kompensera med träning? Gäller det samma sak med hjärnceller?

Vårt (kortfattade) svar: Utan träning kan man räkna med att förlora ungefär en knapp procent av sin muskelmassa per år efter fyrtio års ålder. Den största bidragande orsaken till minskad muskelmassa med ålder är att vi generellt är mindre aktiva ju äldre vi blir. Om vi inte är fysisk aktiva ställs det heller inga krav på vår kropp att bevara muskelmassan, och gradvis kommer den då att minska. Med ökad ålder är det framför allt de snabba, typ II fibrerna, som förloras. Det går utmärkt, och rekommenderas starkt, att bromsa denna muskelförlust genom både styrke- och konditionsträning. Explosiva övningar och styrketräning är särskilt viktiga för att aktivera typ II fibrerna och därmed bevara eller till och med öka muskelmassan. Detta sker oavsett om vi är unga eller gamla. De existerande muskelfibrerna blir starkare och/eller mer uthålliga beroende på typ av träning.

När det gäller hjärnan finns det många olika typer av studier som försöker förstå träningens positiva effekter på hjärnan. En faktor som undersöks mycket är proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor), som hjälper till vid nybildning av hjärnceller och ökar vid fysisk ansträngning. Mer forskning kring detta behövs, men det finns många studier som visar på att hjärnan påverkas positivt på många sätt av träning.

Inlägget gjort januari 5, 2015

Semesterträning

Hoppas ni haft en fin jul och en bra start på 2015. Jag har ledigt ytterligare en vecka, och passar verkligen på att njuta av sol och bad. Semestern är ju en tid att koppla av men jag tycker också att det är ett perfekt tillfälle att få in träning när man faktiskt inte behöver jobba, tvätta, diska osv. Jag befinner mig nu i Thailand och värmen här är rätt tuff att träna i, men om man tränar på morgonen eller precis innan solen går ner så är det helt ok. Och känslan efter träningspasset desto bättre.

Man behöver inte alltid träna särskilt långa pass, det viktiga är att träningen blir av. Häromdagen körde vi en stationsbana på stranden med kroppen som motstånd. Banan bestod av 10 st burpees, utfallsgång en viss sträcka (ca 12-14 st), grodhopp (ca 8 st), 10 armhävningar, springa tillbaka till starten i sanden, 20 st mountainclimbers. Vi gjorde detta i 10 min, vilade lite och sen 8 min till. Tidseffektivt och jobbigt. Kan göras i princip var som helst. Testa gärna!

En annan dag körde killarna en variant på idioten på stranden. De sprang fram och tillbaka en kortare sträcka, varje gång de kom tillbaka gjorde de 5 armhävningar. Totalt 3×5 min med 2 min vila emellan.

I lördags tränade jag och min kompis Carina ett Tabatapass som hölls av en tjej som heter Linda som jobbar hör på Koh Lanta (http://energylinda.com/). Vi tog en tuk tuk dit på morgonen, och det blev en härlig men jobbig start på dagen. Efter lite uppvärmning genomförde vi ett cirkelpass med 8 övningar där vi jobbade 30s, vilade 10s, totalt 4 varv. Kort vila efter 2 varv. Övningarna var:

Burpees
Bordet – stå på händer och fötter och nudda diagonalt handen mot utsträckt ben
Knäböjshopp
Armhävningar
Skridskohopp – skjut ifrån och vid landning kliv snett bakåt med det andra benet
Rygglyft med simtag och benspark
Planka med hopp eller kliv utåt
Stjärnhopp – ner och nudda marken emellan

Därefter 3 magövningar i en cirkel, 3 varv (samma intervaller som ovan). Sen var vi ganska trötta……..

Idag åkte vi tillbaka till Linda och testade ett SUP fitness pass. Med varsin bräda och paddel tog vi oss ut från stranden. När vi kom ut en bit ställde vi oss upp och paddlade iväg. Det gick bättre än jag hade trott att stå på brädan. Vi paddlade omväxlande stående och sittandes och sen varvades paddling med styrkeövningar som armhävningar, plankor, knäböj, benspark mm. Ganska möra paddlade vi tillbaka efter en timme på havet. Riktigt kul träning som jag gärna kör igen. Det gjorde ju hellre inget att vattnet är i princip ljummet här.

I morgon åker vi till Khao Lak. Undrar vad det bjuds på för träning där?

God fortsättning på det nya året! Hoppas vi ses när fortasanas träningar drar igång lite senare i januari!

//Jessica

Inlägget gjort december 21, 2014 december 21, 2014

Varför är det farligt att sitta still?

Har du ett arbete som kräver att du går/står och endast sitter ner korta stunder? GRATTIS! Många har idag väldigt stillasittande arbeten som inte kräver så mycket rörelse. Samtidigt kanske de heller inte kräver att vi sitter ner och jobbar?!

Att det finns risker med att vara alltför inaktiv har varit känt sedan länge, men det är först på senare år som vi har börjat förstå exakt HUR farligt det är. Mycket tid stillasittande ökar risken för övervikt och typ 2 diabetes, men också en ökad risk att dö i förtid. Därför kan det vara betydelsefullt att reflektera över hur ens egen arbetssituation ser ut. Om arbetet till största del sker sittandes, finns det anledning att göra några små förändringar.

Det positiva är att det inte krävs så mycket för att åstadkomma en hälsoförbättring. J Detta och lite mer pratar jag om i en kort intervju som gjordes häromdagen på P4 Radio Halland. Länk till programmet finns här: http://sverigesradio.se/sida/avsnitt/475666?programid=2163&start=3877, och min del startar 1:04:37 in i sändningen.

Så vad säger forskningen? I början av 1950-talet genomfördes den första moderna studien som undersökte kopplingen mellan inaktivitet och hälsa. Man undersökte chaufförerna och konduktörerna på Londons röda bussar och fann att chaufförerna, som till största del var stillasittande, drabbades av hjärtinfarkt i dubbelt så hög grad jämfört med konduktörerna som gick upp och ner för trapporna hela dagarna. Detta blev startskottet för ett nytt forskningsfält inom fysisk inaktivitet.

I en hyfsat ny studie har 220 000 personer från 45 år och uppåt, följts under flera år. Forskarna rapporterar att de som var inaktiva mer än 11 timmar/dag (sömn ej inräknad) hade en 40% ökad risk att dö i förtid jämfört med de som satt ner mindre än 4 timmar/dag. Man kunde inte förklara dessa skillnader med sämre kost, träning eller rökning. Det finns alltså något i själva stillasittandet som påverkar vår risk att drabbas av sjukdom. En möjlig bov i dramat är ett ämne som heter lipoproteinlipas som reglerar kolesterol och andra blodfetter. Man vet att höga blodfetter är en riskfaktor för stroke och hjärtkärlsjukdom. Lipoproteinlipas aktiveras av rörelse och inaktiveras i vila, vilket skulle kunna vara en del i förklaringen till att det är bra att bryta stillasittandet med jämna mellanrum.

Den rekommenderade dagliga aktiviteten är motsvarande 30 minuters rask promenad för att kunna uppnå hälsoeffekter som fysisk aktivitet för med sig. Sen är det utmärkt om man även lägger till mer intensiv träning (styrketräning och/eller konditionsträning) 2-3 gånger/vecka. Men trots att man utför sin träning är det minst lika viktigt hur man spenderar resten av dagens timmar och undviker att sitta still alltför mycket. Bild från FYSS 2008.

Några tips för att minska stillasittandet på jobbet!

Har du ett höj- och sänkbart skrivbord – höj det och öka ståendet gradvis!
Stå/gå gärna någonting varje timme, det räcker med ett par minuter
Höj skrivbordet när du går hem så att det blir naturligt att starta nästa dag stående
Jag & Maria har bara en stol i vårt rum 🙂
Gå till en kollega istället för att ringa
Önska/köp dig ett aktivitetsarmband
Stå vid skrivbordet, sitt på möten
Om du inte har ett ståbord, stå upp när du t.ex. pratar i telefon
Inför promenadmöten

Ni har säkert fler smarta tips! Dela gärna med er!

För er som vill läsa mer kan jag rekommendera en nyutgiven bok som heter Hälsa på Recept av Carl Johan Sundberg och Anders Hansen.

//Jessica