Inlägget gjort

Rörlighet och stretch – sommarinspiration!

Nu är det dags för nästa del i övningsbanken, och denna gång ligger fokus på rörlighet och stretch. I ett tidigare inlägg har vi lagt upp styrkeövningar som du kan kombinera ihop till olika pass att köra utomhus i sommar. Stretching ökar din rörlighet och smidighet, men motverkar inte träningsvärk.

Efter styrketräningen eller konditionsträningen kan det vara skönt och lämpligt att göra några stretch/rörlighetsövningar. Välj ut några övningar till varje tillfälle. Räkna långsamt till 10 i varje övning, upprepa 2-3 gånger.

Övningsbank rörlighet/stretch:

1. Höftböjare

Placera det ena knät i marken och stå med upprest överkropp. Stöd dig mot låret och pressa fram höften tills du känner att det sträcker i framsidan av höften. Upprepa med det andra benet.

 

 

 

 

2. Framsida lår

Stå med rak kropp. Ta tag om den ena vristen och dra hälen upp mot rumpan. Pressa fram höften tills du känner att det sträcker i framsidan av låret. Se till att hålla ihop knäna. Upprepa med andra benet.

IMG_20150609_144540

 

 

 

 

 

3. Baksida lår

Sitt med det ena knät på mattan och sträck det andra benet framför dig. Ha rak rygg och placera händerna ovanför knät. Luta överkroppen framåt tills du känner att det sträcker i baksidan av låret. Upprepa på andra benet.

 

 

 

 

4. Rumpa

Sitt med rak rygg och det ena benet korsat över det andra. Böj knät på det överkorsade benet och motsatt hand runt det. Dra det mot motsatt axel tills du känner att det sträcker i sätesmuskulaturen. Vrid dig bakåt, bort från knät, sitt med stolt hållning. Upprepa på andra sidan. 

 

 

 

 

5. Baksida ben

Sitt upp med raka eller något böjda ben och böj dig framåt med rak rygg tills du känner att det sträcker i baksidan av benen. Håll kvar positionen, försök sen nästa gång komma lite längre ner.  

 

 

 

 

6. Insida lår

Sitt på marken, placera fotsulorna mot varandra och dra fötterna mot dig. Låt knäna falla ut åt sidan tills du känner att det sträcker i insidan av låren. Hjälp eventuellt till med armbågarna för att pressa ner knäna.  

 

 

 

 

7. Underbenets framsida

Ta av dig skorna. Sätt dig på knäna och sträck bägge vristerna. Sitt med rak rygg och känn att det sträcker från fotryggen upp till framsidan av underbenet. Luta dig bakåt och håll emot med händerna för mer sträckning.

 

 

 

 

8. Liggande twist

Ligg på rygg. Böj det ena knät och lägg benet över på andra sidan av kroppen. Lyft den motsatta armen över huvudet och känn att det sträcker i utsidan på överkroppen och nederst i ryggen. Upprepa åt andra hållet.

 

 

 

 

9. Bröst

Knyt händerna bakom ryggen, tryck fram bröstkorgen och armarna bakåt, tills du känner att det sträcker ordentligt runt bröstet och axlarna. 

 

 

 

 

10. Nacke

Luta huvudet försiktigt mot axeln. Lägg handen på huvudet med ett lätt tryck så att det sträcker i utsidan av nacken. Låt motsatt arm och axel hänga tungt ner.  Upprepa på andra sidan.

IMG_20150609_145535

 

 

 

 

 

 

 

 

Inlägget gjort

Träna ute – inspiration till sommarträningen!

Om bara några veckor firar vi midsommar och en del av er kanske till och med startar sin semester. Oavsett om man är ledig under sommaren eller jobbar är det härligt att flytta ut träningen. För att bidra med inspiration till hur man kan lägga upp enkla men jobbiga pass har vi satt ihop ett antal styrkeövningar som inte kräver så mycket utrustning. Har du en bänk eller stor sten eller liknande går de utmärkt att använda, och ett gummiband kan vara värt att köpa om du vill variera träningen ytterligare och vill komma åt axlar och ryggen på ett bra sätt.

Vi kommer även att tipsa om stretch/rörlighetsövningar, samt löpskolningsövningar, i kommande inlägg här på bloggen.

Tips på hur du kan kombinera övningarna:

  • Passa på att lägga in 3 styrkeövningar under, eller efter, ditt löppass. Välj tex en benövning, en övning för överkroppen och en magövning. Gör övningarna i 3 omgångar, 15-20 repetitioner per övning.
  • Välj 5-6 övningar och gör övningarna i en följd som ett cirkelpass. Varför inte se till att andra i familjen/kompisar etc hänger på. 2-3 varv brukar vara lagom.
  • Välj ut 8 övningar och varva 2 övningar i taget.

Hur långa ska passen vara? Självklart beror det på exempelvis hur van du är att träna, hur mycket tid du har osv, men här kommer några tips på upplägg:

  • Ett sätt är att räkna repetitioner och göra 10, 15 eller 20 repetitioner på varje övning innan du går vidare till nästa övning. Upprepa övningarna 2-3 gånger.
  • Man kan också sätta en timer på tex 20 minuter och göra så många varv man hinner av de övningar man valt.
  • Ett annat sätt är att jobba i intervaller med tex 40 s arbete, 20 s vila på varje övning. Vila 2 min efter varje varv.

Övningsbank:

1. Utfall

Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv fram eller bak med ena benet, fötterna ska vara parallella, tänk att du står i två spår, inte på lina. Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen. IMG_20150526_145520IMG_20150526_145515

 

 

 

 

2. Utfall med ett ben på bänk/sten

Stå med fötterna höftbrett isär. Lägg upp ena foten på en bänk/sten eller liknande. Hoppa fram lite med främre benet.IMG_20150526_145255 IMG_20150526_145249Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen.

 

 

 

 

3. Knäböj

Stå höftbrett isär, spänn magen. Håll händerna framför dig eller i sidan. Böj i knäna tills låren är parallella med marken.IMG_20150526_145343 IMG_20150526_145337Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

4. Höftlyft

Ligg på rygg, böj båda benen och låt fötterna vila mot marken, alternativt på en bänk/sten. Spänn magen och rumpan. IMG_20150526_150139IMG_20150526_150144Lyft rumpan tills det blir en rak linje från axlar till knäna, gå tillbaka till utgångspositionen.

 

 

 

 

5. Sparkande rumpa med litet gummiband

Trä ett gummiband runt benen, ju längre ner mot fötterna desto jobbigare. Håll gärna lite lätt i ett träd eller annat stöd. IMG_20150526_150036Kicka den ena benet bakåt så långt du kan, håll gärna en hand på rumpan så att du känner att den aktiveras ordentligt.

 

 

 

 

6. Armhävning

Stå lutad mot en bänk/sten med armarna i axelbrett avstånd. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. IMG_20150526_145052IMG_20150526_145056Sänk långsamt kroppen så långt du kan och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Armbågarna pekar något utåt, alternativt hålls nära kroppen.

 

 

 

 

7. Triceps/dips

Stöd dig mot en bänk/sten med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak eller med böjda ben. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken. Pressa upp igen och upprepa.IMG_20150526_145210IMG_20150526_145207

 

 

 

 

 

8. Bergsklättraren

Starta i armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät framåt och sen tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben.IMG_20150526_145135

 

 

 

 

 

9. Axellyft med gummiband

Stå med båda fötterna på gummibandet. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. IMG_20150526_145608IMG_20150526_145604I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Håll emot/bromsa med hjälp av magmusklerna.

 

 

 

10. Låg rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. Dra bandet mot dig, armarna nära kroppen och bromsa på vägen tillbaka. IMG_20150526_145707IMG_20150526_145711Handryggen vänd utåt. Övningen görs tyngre genom att gå längre bort från fästpunkten.

 

 

 

11. Hög rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. IMG_20150526_145701IMG_20150526_145657Håll armarna raka framför kroppen, handryggen vänd uppåt. Dra handtagen bakåt och låt armbågarna leda rörelsen så de pekar utåt/bakåt, knip ihop skulderbladen. Återgå långsamt.

 

 

 

12. Framåtlutad rodd med gummiband

Stå på gummibandet. Fäll överkroppen framåt med rak rygg, gärna parallellt med marken, lätt böjning i knäna. IMG_20150526_145842IMG_20150526_145840Håll så långt ner på bandet du behöver för att skapa ett bra motstånd. Dra bandet uppåt, armarna nära kroppen, armbågarna pekar uppåt. Bromsa på vägen tillbaka.

 

 

 

13. Stående baksida axel med gummiband

Lägg gummibandet i händerna på raka armar framför kroppen. Dra armarna rakt ut åt sidan/bakåt, knip ihop skulderbladen. IMG_20150526_145801IMG_20150526_145810Släpp långsamt fram igen, men stoppa rörelsen när det är ungefär 50 cm avstånd mellan händerna.

 

 

 

 

LYCKA TILL OCH NJUT AV UTOMHUSTRÄNING I SOMMAR!

//Maria & Jessica

Inlägget gjort

Semesterträning

Hoppas ni haft en fin jul och en bra start på 2015. Jag har ledigt ytterligare en vecka, och passar verkligen på att njuta av sol och bad. Semestern är ju en tid att koppla av men jag tycker också att det är ett perfekt tillfälle att få in träning när man faktiskt inte behöver jobba, tvätta, diska osv. Jag befinner mig nu i Thailand och värmen här är rätt tuff att träna i, men om man tränar på morgonen eller precis innan solen går ner så är det helt ok. Och känslan efter träningspasset desto bättre.

Man behöver inIMG_20150103_124940te alltid träna särskilt långa pass, det viktiga är att träningen blir av. Häromdagen körde vi en stationsbana på stranden med kroppen som motstånd. Banan bestod av 10 st burpees, utfallsgång en viss sträcka (ca 12-14 st), grodhopp (ca 8 st), 10 armhävningar, springa tillbaka till starten i sanden, 20 st mountainclimbers. Vi gjorde detta i 10 min, vilade lite och sen 8 min till. Tidseffektivt och jobbigt. Kan göras i princip var som helst. Testa gärna!

En annan dag körde killarna en variant på idioten på stranden. De sprang fram och tillbaka en kortare sträcka, varje gång de kom tillbaka gjorde de 5 armhävningar. Totalt 3×5 min med 2 min vila emellan.

I lördags tränade jag och min kompis Carina ett Tabatapass som hölls av en tjej som heter Linda som jobbar hör på Koh Lanta (http://energylinda.com/). Vi tog en tuk tuk dit på morgonen, och det blev en härlig men jobbig start på dagen. Efter lite uppvärmning genomförde vi ett cirkelpass med 8 övningar där vi jobbade 30s, vilade 10s, totalt 4 varv. Kort vila efter 2 varv. Övningarna var:

  • Burpees
  • Bordet – stå på händer och fötter och nudda diagonalt handen mot utsträckt ben
  • Knäböjshopp
  • Armhävningar
  • Skridskohopp – skjut ifrån och vid landning kliv snett bakåt med det andra benet
  • Rygglyft med simtag och benspark
  • Planka med hopp eller kliv utåt
  • Stjärnhopp – ner och nudda marken emellan

Därefter 3 magövningar i en cirkel, 3 varv (samma intervaller som ovan). Sen var vi ganska trötta……..

Idag åkte vi tillbaka till Linda och testade ett SUP fitness pass. Med varsin bräda och paddel tog vi o10675595_10153761299197699_7382274605480802876_nss ut från stranden. När vi kom ut en bit ställde vi oss upp och paddlade iväg. Det gick bättre än jag hade trott att stå på brädan. Vi paddlade omväxlande stående och sittandes och sen varvades paddling med styrkeövningar som armhävningar, plankor, knäböj, benspark mm. Ganska möra paddlade vi tillbaka efter en timme på havet. Riktigt kul träning som jag gärna kör igen. Det gjorde ju hellre inget att vattnet är i princip ljummet här.

I morgon åker vi till Khao Lak. Undrar vad det bjuds på för träning där?

God fortsättning på det nya året! Hoppas vi ses när fortasanas träningar drar igång lite senare i januari!

//Jessica

Inlägget gjort

Träna ute i ur och skur & söndagens pass 


Att både jag och min kollega Maria gillar utomhusträning har nog inte undgått våra kunder, och jag vet att många delar den glädjen med mig.
 Förra veckan blev jag intervjuad och fotograferad för ett tidningsreportage om att just träna ute året om. Jag hojtar till när och var reportaget kommer, troligtvis i februari.

Det är något visst med utomhusträning, kanske särskilt när det är lite extra mörkt och ruggigt. Älskar känslan efter ett pass utomhus, och det är fantastiskt att höra det även från våra deltagare, trots mörker, kyla och regn. Det behöver inte vara svårt att träna och man behöver inte kort på ett gym, om man inte vill så klart. Men vad som verkligen kan hjälpa och vara motiverande är att ha en grupp att kämpa och skratta med, som man vet finns där en viss dag och tid.

utetraningUteträningen med fortasana fortsätter, var så säkra!
 Tänkte dela med mig av passet vi körde igår kväll på utegymet. Det var 6 deltagare som kämpade tillsammans! Upplägget vi körde var 8 stationer med övningar i par med 1 pulshöjare och 1 styrkeövning i varje par. Vi körde 45s arbete, 15s vila och 2 varv på varje par innan man gick vidare till nästa station. Först en kort uppvärmning, sen följande:

  • Knäböjshopp i TRX & Ryggdrag i TRX
  • Hästen med långt gummiband
 (den andra bromsar)
  • Hopprepshopp & Tricepspress mot bänk
  • Burpees mot stubbe med upphopp & Höftlyft med fötter på bänk
  • 
Utfallshopp/skidhopp & Axellyft
 med gummiband
  • Ruscha fram och tillbaka & Vandra med band
 runt ben (rumpa)
  • Kb-svingar & Push-up på matta
  • 
Omvända burpees & Spring i planka mot bänk

kladerHar man inte tillgång till TRX går det så klart att köra vanliga knäböjshopp och rygglyft, men just denna typ av upplägg är perfekt när det är lite kallt ute, för man får verkligen upp värmen. Man kan anpassa med sina favoritövningar och de redskap man har tillgång till. Det åkte av några lager under passets gång. 🙂

//Jessica

Inlägget gjort

Cirkelträning Segeludden

Igår kväll (söndag) var det som vanligt utomhusträning vid Segeluddens utegym intill Edsviken. Trots att det kändes som att vi skulle blåsa bort i början av passet kom det 10 träningssugna deltagare, superkul! Vi enades om på slutet av passet att man känner sig extra nöjd de gånger man tränar när det känns som motigast att ta sig ut. Jag gillar verkligen söndagspassen vid Edsviken i mörkret. Det är bra belysning precis vid utegymet så det blir nästan som ett rum i mörkret. Och de senaste veckorna har det inte direkt varit någon konkurrens om plats vid stationerna från andra som vill träna.

Jag försöker variera mina pass så mycket som möjligt och nu när det är lite kallare blir det extra mycket fokus på pulshöjande övningar i början, och en lite längre uppvärmningsdel än annars. Igår hade jag med mig en kortlek till passet. Efter uppvärmning och rörlighetsövningar delades deltagarna upp i två lag. Varje färg i kortleken representerade en övning (hjärter = burpees, ruter = knäböj, klöver = armhävningar, spader = spring i plankan) och valören antalet repetitioner. En från varje lag sprang fram och drog ett kort som gällde för hela laget, och så gjorde man det antalet repetitioner som kortet visade. Några jokrar fanns med också, och då blev det en liten överraskning. Det ena laget fick alla jokrar, och det andra fick många hjärterkort. 🙂 Vi körde tills kortleken var slut, det tog drygt 13 minuter.IMG_20141116_231836

Resten av passet ägnades åt 6 st styrkestationer där både överkropp och ben fick jobba. Bla rodd i TRX, axelpress och explosiva utfall. Första varvet 2x30s på varje övning, andra varvet 45s på varje övning. Efter en kort stretch tror jag alla tyckte det var rätt skönt att hoppa in i bilen/upp på cykeln och hem till duschen. På onsdag kväll kl 19.00 är det dags för utomhusträning igen, då i Silverdal.

Ha en bra måndag! //Jessica

Inlägget gjort

Kom igång med löpning!

I juni arrangerar fortasana en löpkurs med 3 löpartillfällen med olika teman. Vid varje tillfälle ingår uppvärmning, löpskolningsövningar, rörlighet och nedvarvning. Passen är ca 70 minuter långa.

Förkunskaper: Man behöver kunna jogga 2-3 km, men hastigheten på intervallerna anpassas efter träningsgrad, så alla som vill utveckla sin löpning och få hjälp med intervallupplägg kan vara med. Du får uppläggen på passen mailade till dig efter kursen.

 

Inför första tillfället skickas mer utförlig information ut till er som har anmält er!

  • Mån 2 juni kl 20.00 – korta intervaller. Plats: Sollentunavallen
  • Mån 9 juni kl 20.00 – backträning. Plats: Edsbergs sportfält (Tennishallen)
  • Lör 14 juni kl 9.00 – långa intervaller. Plats: Järvafältet/Bögs gård

 

Kostnad: 200 kr/tillfälle eller 500 kr för alla tre tillfällen.

 

Anmälan: Maila Jessica på jessica@fortasana.se, senast 30 maj. Minst 5 deltagare krävs för att kursen ska bli av.

Inlägget gjort

fortasana uteträning

Välkommen att delta i fortasanas uteträning! Funktionell träning för hela kroppen, kondition och styrka. Samling kl 19.00 på söndagar vid konstgräsplanerna på Edsbergs sportfält. Därifrån tar vi oss antingen till utegymet längs motionsspåret eller till någon annan plats i närheten. Ta med dig vattenflaska och kläder efter väder.Välkommen!

För aktuell information inför passet, se https://www.facebook.com/Fortasana

Pris: Drop-in 100 kr, eller 400 kr för 5 tillfällen