Inlägget gjort

Träna ute – inspiration till sommarträningen!

Om bara några veckor firar vi midsommar och en del av er kanske till och med startar sin semester. Oavsett om man är ledig under sommaren eller jobbar är det härligt att flytta ut träningen. För att bidra med inspiration till hur man kan lägga upp enkla men jobbiga pass har vi satt ihop ett antal styrkeövningar som inte kräver så mycket utrustning. Har du en bänk eller stor sten eller liknande går de utmärkt att använda, och ett gummiband kan vara värt att köpa om du vill variera träningen ytterligare och vill komma åt axlar och ryggen på ett bra sätt.

Vi kommer även att tipsa om stretch/rörlighetsövningar, samt löpskolningsövningar, i kommande inlägg här på bloggen.

Tips på hur du kan kombinera övningarna:

  • Passa på att lägga in 3 styrkeövningar under, eller efter, ditt löppass. Välj tex en benövning, en övning för överkroppen och en magövning. Gör övningarna i 3 omgångar, 15-20 repetitioner per övning.
  • Välj 5-6 övningar och gör övningarna i en följd som ett cirkelpass. Varför inte se till att andra i familjen/kompisar etc hänger på. 2-3 varv brukar vara lagom.
  • Välj ut 8 övningar och varva 2 övningar i taget.

Hur långa ska passen vara? Självklart beror det på exempelvis hur van du är att träna, hur mycket tid du har osv, men här kommer några tips på upplägg:

  • Ett sätt är att räkna repetitioner och göra 10, 15 eller 20 repetitioner på varje övning innan du går vidare till nästa övning. Upprepa övningarna 2-3 gånger.
  • Man kan också sätta en timer på tex 20 minuter och göra så många varv man hinner av de övningar man valt.
  • Ett annat sätt är att jobba i intervaller med tex 40 s arbete, 20 s vila på varje övning. Vila 2 min efter varje varv.

Övningsbank:

1. Utfall

Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv fram eller bak med ena benet, fötterna ska vara parallella, tänk att du står i två spår, inte på lina. Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen. IMG_20150526_145520IMG_20150526_145515

 

 

 

 

2. Utfall med ett ben på bänk/sten

Stå med fötterna höftbrett isär. Lägg upp ena foten på en bänk/sten eller liknande. Hoppa fram lite med främre benet.IMG_20150526_145255 IMG_20150526_145249Sjunk ner, håll upp överkroppen, tryck dig tillbaka upp till stående igen.

 

 

 

 

3. Knäböj

Stå höftbrett isär, spänn magen. Håll händerna framför dig eller i sidan. Böj i knäna tills låren är parallella med marken.IMG_20150526_145343 IMG_20150526_145337Pressa upp och återgå till utgångspositionen. Se till att ha hälarna i marken och att knäna inte skjuter längre fram än tårna.

 

 

 

4. Höftlyft

Ligg på rygg, böj båda benen och låt fötterna vila mot marken, alternativt på en bänk/sten. Spänn magen och rumpan. IMG_20150526_150139IMG_20150526_150144Lyft rumpan tills det blir en rak linje från axlar till knäna, gå tillbaka till utgångspositionen.

 

 

 

 

5. Sparkande rumpa med litet gummiband

Trä ett gummiband runt benen, ju längre ner mot fötterna desto jobbigare. Håll gärna lite lätt i ett träd eller annat stöd. IMG_20150526_150036Kicka den ena benet bakåt så långt du kan, håll gärna en hand på rumpan så att du känner att den aktiveras ordentligt.

 

 

 

 

6. Armhävning

Stå lutad mot en bänk/sten med armarna i axelbrett avstånd. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. IMG_20150526_145052IMG_20150526_145056Sänk långsamt kroppen så långt du kan och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Armbågarna pekar något utåt, alternativt hålls nära kroppen.

 

 

 

 

7. Triceps/dips

Stöd dig mot en bänk/sten med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak eller med böjda ben. Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken. Pressa upp igen och upprepa.IMG_20150526_145210IMG_20150526_145207

 

 

 

 

 

8. Bergsklättraren

Starta i armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät framåt och sen tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben.IMG_20150526_145135

 

 

 

 

 

9. Axellyft med gummiband

Stå med båda fötterna på gummibandet. Lyft armarna uppåt och utåt i en cirkulär rörelse utan att höja axlarna. IMG_20150526_145608IMG_20150526_145604I toppläget är lillfingersidan av handen riktad mot taket. Vänd rörelsen när armbågarna och händerna är i höjd med, eller något ovanför axeln. Håll emot/bromsa med hjälp av magmusklerna.

 

 

 

10. Låg rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. Dra bandet mot dig, armarna nära kroppen och bromsa på vägen tillbaka. IMG_20150526_145707IMG_20150526_145711Handryggen vänd utåt. Övningen görs tyngre genom att gå längre bort från fästpunkten.

 

 

 

11. Hög rodd med gummiband

Sätt gummibandet runt ett träd eller en stolpe eller liknande. Sänk axlarna och håll gummibandet framför dig i brösthöjd. IMG_20150526_145701IMG_20150526_145657Håll armarna raka framför kroppen, handryggen vänd uppåt. Dra handtagen bakåt och låt armbågarna leda rörelsen så de pekar utåt/bakåt, knip ihop skulderbladen. Återgå långsamt.

 

 

 

12. Framåtlutad rodd med gummiband

Stå på gummibandet. Fäll överkroppen framåt med rak rygg, gärna parallellt med marken, lätt böjning i knäna. IMG_20150526_145842IMG_20150526_145840Håll så långt ner på bandet du behöver för att skapa ett bra motstånd. Dra bandet uppåt, armarna nära kroppen, armbågarna pekar uppåt. Bromsa på vägen tillbaka.

 

 

 

13. Stående baksida axel med gummiband

Lägg gummibandet i händerna på raka armar framför kroppen. Dra armarna rakt ut åt sidan/bakåt, knip ihop skulderbladen. IMG_20150526_145801IMG_20150526_145810Släpp långsamt fram igen, men stoppa rörelsen när det är ungefär 50 cm avstånd mellan händerna.

 

 

 

 

LYCKA TILL OCH NJUT AV UTOMHUSTRÄNING I SOMMAR!

//Maria & Jessica

Kommentera