Inlägget gjort

Dumma fot och träning i värme

Det blev inget Stockholm Marathon för mig i år. Jag var inne och hejade på kompisar och jag kände mig så besviken och sugen på att springa själv. Anledningen till att jag inte sprang är att min fot är dum och gör ont. När jag tidigare i våras började öka längden på långpassen struntade jag först i att det gjorde ont. Den har gjort ont tidigare under långpass (tidigare års maratonträning) och jag tänkte att det löser sig nog i år också, men sedan tänkte jag faktiskt om – inte sjutton ska man springa så långt när det gör ont! Jag har mognat.

Fot

Problemet med foten uppstod när jag var gravid första gången, för femton år sedan. Fötterna kollapsade och blev två storlekar större än de var innan. De återhämtade sig sedan lite och stannade på plus en storlek. Efter förlossningen fortsatte höger fot uppföra lite konstigt, hälen kändes inte stabil, men det blev bättre med tiden – tills jag började springa långt.

 

Efter mitt första maraton 2014 skaffade jag gjutna inlägg. Det blev lite bättre och jag tänkte att med dem och massor av fotövningar kanske problemet löser sig. Jag hade tyvärr fel. Stockholm Marathon 2015 genomfördes ändå och som tur var regnade det hela tiden och var kallt. Tur för mig eftersom jag kunde kyla av den onda foten genom att springa i vattenpölar. Hur dumt låter inte det! Nu har jag sökt vård för foten, skaffat nya gjutna inlägg som på ett helt nytt sätt lyfter upp min kollapsade framfot och dessutom avlastar min stortåled för att undvika en framtida hallux valgus. Hör och häpna – det gör inte längre ont. Jag springer visserligen inte några längre distanser ännu (i alla fall inte om man jämför med ett maraton), bara mellan 5 och 10 km, med det känns såååå fantastiskt! Jag riktigt längtar efter att springa riktigt långa pass igen.

 

Förra veckan var jag på semester i Spanien och tog självklart med mig löparskorna. Det var väldigt mycket varmare än hemma vilket gjorde att jag inte orkade försöka springa väldigt långt och det var säkert jättebra för återhämtningen av min fot. Varannan dag blev löpning följt av några styrkeövningar och varannan dag yoga.Brygga

 

 

Jag försökte få in lite variation i löpningen:

Strandpromenad

Ett pass sprang jag lite snabbare och det blev ca 4,5 km. När jag springer snabbare försöker jag koncentrera mig på att hålla stegfrekvensen hög och trycka ifrån hela tiden. Även om inte distansen var superlång och jag försökte springa i skugga av träden var det väldigt jobbigt.

 

 

 
Trappa

Nästa pass blev ett trapppass. Jag värmde upp 2,5 km genom att jogga bort till en trappa. Den sprang jag snabbt uppför 10 gånger. Jag gick ned och återhämtade mig samtidigt. Sedan blev det nedvarvningsjogg tillbaka.

 

 

 

Strandträning

Det tredje passet blev långsamt och mysigt. Jag tittade på havet och en grupp människor som jag tror tränade qigong på stranden. Meningen var att det här passet skulle bli långt men det blev jättekort eftersom jag helt enkelt blev för trött i värmen – men det var ok. Jag gjorde lite fler styrkeövningar istället när jag kom hem tack vare inspiration från Jessica. Det blev 3 rundor med 12 repetitioner höftlyft, dips, diagonala rygglyft, armhävningar och båten med rotation.

 

 

 

Tips från mig:

  • Lyssna på kroppen när den signalerar smärta. Det finns ofta hjälp att få.
  • Ta det lite lugnare vid träning i värme, speciellt i början av vistelsen. Kroppen utsätts för väldigt stora påfrestningar innan den har hunnit vänja sig vid den nya temperaturen.Träna när solen inte är så stark, sätt en keps på huvudet och håll koll på kissets färg. Mörkt kiss betyder att man bör dricka mer.

//Maria

 

Inlägget gjort

Fysiologikonferens i Boston

Jag befinner mig nu i Boston (och är snart på väg hem igen) på en årlig konferens som anordnas av American College of Sports Medicine (ACSM). Konferensen vandrar runt mellan olika städer i USA, för två år sedan besökte jag också denna konferens, då i Orlando. Jag är här med flera kollegor från Karolinska Institutet och vi har haft några riktigt bra dagar.

Fil 2016-06-03 11 44 26Med flera parallella sessioner som pågår hela dagarna gäller det att prioritera och välja de delar man verkligen vill gå på. Och eftersom jag inte varit i Boston tidigare har jag också försökt få in lite andra aktiviteter, så det har blivit en några aktiva dagar.

Tänkte dela med mig av några exempel på vad jag lyssnat på:

 

  • I onsdags lyssnade jag på ett föredrag om muskelkramp, orsaker och behandling mm. Där slutsatsen ändå verkar vara att det inte finns någon tydlig koppling mellan kramp och saltnivåer i kroppen, utan snarare att vissa personer är mer benägna än andra att drabbas och det är svårt att förklara varför.
  • Igår grottade jag ner mig i mitt favoritämne som handlar om mitokondrier (cellens kraftverk). Ett avsnitt handlade om tillskott av antioxidanter och anpassning till träning. Jag blir arg på kosttillskottsindustrin som fortsätter kränga dessa produkter när det finns så mycket resultat som visar att det i princip inte har några positiva effekter, och även en hel del data som visar att träningseffekten uteblir om vi äter kosttillskott med antioxidanter.
  • På utställningen testade jag även ett nytt typ av löpband som man själv driver framåt istället för att ställa in en given hastighet. Det var faktiskt riktigt bra, och gav känslan av att man sprang ”på riktigt” på ett annat sätt än vanliga löpband.

Om man ska se någon fördel med 6 timmars tidsskillnad så är en av dom att det inte är några problem att hinna med träning innan frukost eftersom man vaknar i ottan. Det har faktiskt blivit träning alla morgnar, så skönt! 1-minutersintervaller på löpband + styrka i gymmet på hotellet blev det första morgonen. Sen hittade jag ner till floden, Charles River, där den andra morgonträningen blev av. Så många andra löpare ute, och roddare på floden, väldigt idylliskt. Ja, ni ser själva på bilden.

Igår skulle vi vara på konferensen lite tidigare, men lyckades bränna av ett Fil 2016-06-03 11 43 19kort och effektivt pass på gymmet. Testa detta om du har ont om tid. 4 omgångar Tabataintervaller (20s arbete, 10 s vila x8 = 1 omgång). Omgång 1: Burpees, omgång 2: Axelpress med hantlar och dips (triceps) (4 av varje), omgång 3: Utfall med hantlar i händerna och knäböjshopp (4 av varje), omgång 4: Valfri magövning och diagonala rygglyft (liggande på mage, 4 av varje). Klart! I morse blev det en timmes morgonpromenad för att se lite mer av stan.

Jag har förstått att sommaren verkligen slagit till hemma under veckan när jag varit borta! Nu när jag är på väg hem hoppas jag verkligen att den bestämmer sig för att stanna!!

//Jessica

Inlägget gjort

Föreläsningar och företagsfriskvård!

Under vintern och våren har jag och Maria haft förmånen att hålla fyra olika föreläsningar på medieföretaget Schibsted.

Det har varit fantastiskt kul att jobba med ett företag som verkligen satsar på att medarbetarna ska må bra. Ett stort antal företag ryms inom Schibsted-koncernen, totalt är de ca 1600 medarbetare. Under konceptet Schibsted Life anordnas aktiviteter löpande, och detta är en långsiktig satsning, inte något som tar slut efter några månader eller ett år.

Jag och Maria träffade den grupp som är ansvariga för Schibsted Life för att planera vår medverkan och jag fick också möjlighet att prata med Josefina Levin som är HR-chef på flera företag i koncernen kring hur de valt att arbeta med friskvårdsaktiviteter.

Enkäter har skickats ut för att ta reda på vilka aktiviteter de anställda är intresserade av. Målet har varit att erbjuda aktiviteter av olika slag så att alla kan hitta något som de vill testa eller lyssna på. Det anordnas exempelvis löpargrupper och morgonyoga på takterrassen, men även annat än träning. Nyligen startades en kör som genast blev mycket populär. För en del aktiviteter hyrs externa aktörer in, men man försöker också ta vara på den mångfald av kompetens som finns hos medarbetarna. Genom att maxa livet även på jobbet hoppas man även på fler samarbeten, att människor lär känna varandra bättre och att de också mår bra i längden. Det finns många goda exempel och jag hoppas att fler tar efter och inspireras till att fortsätta jobba med friskvård på jobbet!

Föreläsningarna vi gav var två frukostföreläsningar och två lunchföreläsningar, och hade följande teman:

Stillasittande – vår tids hälsofara

stillasittandeAtt träning ger positiva hälsoeffekter har knappast gått någon förbi, men att inaktivitet i sig är en hälsofara kanske inte är lika känt. Man vet nu att tre gångers hårdträning på gymmet varje vecka inte uppväger de negativa effekterna som åtta timmars stillasittande vid kontorsstolen ger. Kom och få råd och tips till hur man med små och enkla medel kan bli mer hälsosam

Äta bör man – men vad, och hur mycket?Blåbär

Vi bombarderas med information om vilka dieter som är de bästa, och att alla borde gå igenom en ”detox” efter sommarens grillmiddagar eller julbordets frestelser. Under föreläsningen går vi igenom hur kroppen fungerar och vad som händer med fett- och muskelmassa när vi väljer att följa olika dieter.

Kan vem som helst bli nästa Usain Bolt?bodybuilder-646482_1280

Kan vem som helst träna sig till ett världsrekord i 100 meter? Både arv och miljö spelar roll för hur bra, eller dåligt, vi svarar på träning. Vissa av oss lägger lätt på muskelmassa och andra kan tyckas orka springa hur långt som helst. Få tips på hur styrke-, uthållighets, och högintensiv träning kan kombineras för bästa slutresultat.

Stress – livsfarligt och livsviktigt

Under en stressituation slår hjärtat snabbare, blodtrycket ökar och vi andas business-19156_1280fortare. Allt detta är livsnödvändigt för att vi ska kunna fly ifrån en hotfull situation. Tyvärr kan kroppen inte känna någon skillnad på om vi blir hotade av en arg björn eller en snäv deadline på jobbet och stressreaktionen är densamma. Du kommer att få med dig kunskap om hur stress påverkar kroppen och vad det finns för metoder för att minska på stresshormonerna som på sikt orsakar skador.

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats? Vi kan hålla någon av ovanstående föreläsningar, eller självklart skräddarsy ett koncept som funkar för er!

//Jessica

Inlägget gjort

När proppen gått

Kiropraktik är ett välkänt verksamhetsområde i Sverige, men framför allt har det funnits länge i den övriga världen. De gamla grekerna använde sig av denna metod, även om det bara kan dateras tillbaka till på slutet av 1800-talet. Kiropraktiken kom inte till Sverige förrän på 1920-talet, så den är fortfarande relativt ny här i vårt avlånga land.

Kiropraktik överlag är främst kopplat till smärta i rygg och nacke här i Sverige. Det är inte fel. En kiropraktor jobbar absolut med ryggar och nackar! Vi kan inte få nog av dem! Jag ska berätta varför. Men först en liten historia för att du ska förstå.

Jag jobbade på en fritidsgård där vi brukade sälja popcorn och slush på fredagar. Slushmaskinen var i full gång precis i början av passet för att det skulle hinna frysa till innan besökarna kom. Det skulle förberedas och poppas i popcornmaskinen strax efter att besökarna dundrat in för att fylla lokalen med biokänsla. Men det fanns ett problem. Så fort man startade igång popcornmaskinen samtidigt som slushen rullade, gick proppen i huset. Det satt en lapp om detta på maskinerna, ”STÄNG AV SLUSHMASKINEN INNAN DU POPPAR POPCORN – PROPPEN GÅR”, men det glömdes bort ibland. Det är väl jättebra att proppen går så att inte elsystemet överhettas och det börjar brinna i huset! Det vore verkligen hemskt… Men då blir ju slushen kall, inga popcorn och besökarna besvikna.CH bild 1

Alltså proppen går = huset säkrat = dålig funktion av maskiner = ledsna besökare

Detta var min lilla liknelse till nervsystemet i kroppen. Hjärnan, ryggmärgen och alla nerver som utgår ifrån ryggraden är sammankopplade, precis som elsystemet i ett hus (typ). Den agerar så att alla maskiner och apparater fungerar som de ska. Kylen ska vara kall, diskmaskinen igång, lamporna tända etc. Men om nervsystemet blir överstimulerat på något sätt, går en säkring. Har du allt i hela huset igång samtidigt, då finns det risk att flera säkringar går. Detta är för din säkerhet! Det finns alltså en anledning till varför man får så kallade leddysfunktioner i ryggraden. Något är överstimulerat och kroppen måste stänga av nervflödet, annars skapar det överhettning.

CH bild 2.pngTänk dig att du går till en vårdcentral för din ryggvärk och får en storpack Alvedon. Tänk då såhär: Om en propp har gått i huset och ditt kylskåp blir varmt, då blir maten dålig. Vad gör vissa? Jo, de går och byter ut den dåliga maten med ny och fräsch mat. Vad händer då? Ja, maten kommer fortfarande att bli dålig efter ett tag eftersom proppen inte är fixad. Man har alltså korrigerat problemet tillfälligt. Det botar inte ditt varma kylskåp. En kiropraktor tittar in i ”proppskåpet” och startar igång systemet igen med hjälp av ryggradens nära koppling till den. Men inte bara det.
Det kanske inte är säkringen som är problemet. Om systemet är överstimulerat spelar det ju ingen roll hur många gånger man fixar proppen. Är slushmaskinen igång igen tillsammans med popcornmaskinen kommer säkringen fortfarande att gå. Då måste man titta omkring i huset och hitta vad det är som är så överväldigande för elsystemet. Eller hur?

 
Så här kommer slutklämmen. Smärta är absolut en sökorsak som kiropraktorn oftast stöter på, men du behöver inte ha ont för att besöka en kiropraktor. Men tänk dig då det här huset. Hur mycket annat kan inte ett elsystem upprätthålla? Det håller igång ventilationen, värmer golvet, laddar upp mobiler och andra enheter, har datorn igång (och vad bara den i sig kan göra!)… Ja du ser. Massor av andra funktioner som man inte tänker på. Vi kiropraktorer älskar ryggar och nackar för att detta fantastiska nervsystem vi har utgår därifrån. Nervsystemet kan hjälpa kroppen att bota sig själv och besvär som inte alltid ett piller kan. Tänk dig då vad mycket mer som kan påverkas av nervsystemet och vad som händer i våra kroppar när vi korrigerat ”säkringen i ryggraden”.

Du är välkommen att kontakta mig om du har några frågor eller funderingar som du vill diskutera. Du är självklart även välkommen att boka in en besökstid hos mig på Stockholmsvägen 47 i Stocksund via hemsidan eller via telefon.

Ta en titt på hemsidan om du vill veta mer om vad kiropraktik är och hur det kan hjälpa just dig:
www.thornekiropraktik.se

//Cheyne Henriksson

CH bild 3.png

Inlägget gjort

Mamatummyday 25 april och hur man kan kolla sin bålstabilitet!

I förrgår, den 25 april, anordnades Mamatummyday runt om i landet! Denna dag har initierats av Katarina Woxnerud som bland annat ligger bakom Mammamage-appen och arbetar som naprapat.

Syftet med dagen, som återkommer samma datum varje år, är att uppmärksamma att över 40 000 kvinnor i Sverige riskerar att få efter graviditet och förlossning. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna och bäckenbottenmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och funktion i bäckenbottenområdet.

Efter graviditet och förlossning är både bukhinnan och magens muskler uttöjda, och även bäckenbottenmusklerna. 30-40 % av kvinnor som fött barn har en kvarstående diastas (separerade magmuskler) och tillsammans med en påfrestad bäckenbottenmuskulatur kan risken för problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen öka. Trots stora och vardagliga besvär får dessa kvinnor sällan hjälp, och det kan också vara svårt att veta var man ska vända sig. I Sverige ses diastaser främst som ett skönhetsproblem, trots att forskning visar annorlunda!

Under Mamatummyday vill vi belysa detta lite extra, och även hjälpa till med att undersöka kontroll av djupa bålmusklerna och visa hur man kan komma igång med aktiveringsträning för dessa muskler. Alla event under denna dag var gratis att delta på. I Stockholm samlades vi på Rosa Skrot på söder, ett gym för enbart tjejer vilket passade extra bra för denna dag. Vi var ca 15 certifierade mammamagetränare på plats som höll korta föreläsningar på olika teman (se bild på schemat) och kontrollerade status på magaktivering ute i gymet. Det var en fantastisk känsla när Rosa Skrot invaderades av mammor och barn, och det var verkligen full fart hela dagen.schema mamatummyday

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

När man träffar en certifierad mammamagetränare kontrollerar vi både ifall man har en diastas (mer än 3 cm mellan de raka magmusklerna), men även hur bra man kan kontrollera sina magmuskler på djupet. Oavsett om man har en diastas eller ej är det viktigt att hitta aktiveringen inifrån och ut för att skydda både bäckenbotten, ryggen och de inre organen.

De djupa musklerna jobbar med låg kraft under lång tid och det är precis så man ska tänka med dessa aktiveringsövningar: LÄTT OCH LÅNGSAMT! Många tar i början i lite för hårt, och det är inte så konstigt, man vill att det ska kännas när man spänner musklerna. Med guidning från en kunnig tränare är det lättare att hitta rätt redan från början och sen jobba vidare därifrån. Glöm situps och plankan – de övningarna är alldeles för tunga till en början, aktiverar framför allt de ytliga musklerna och ökar buktrycket kraftigt vilket kan leda till en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen. Så skynda långsamt i början, och tänk aktivering snarare än träning! På transversusultraljudsbilden intill ser man de olika muskellagrena, där transversus är den djupaste muskeln, “korsettmuskeln” ibland kallad.

Vill du ha hjälp med att bedöma om du har en diastas och (ännu viktigare) hur väl du kan kontrollera de djupa magmusklerna, kontakta gärna Jessica (jessica@fortasana.se) för att boka en individuell konsultation. Är ni en grupp mammor eller ett kompisgäng går det utmärkt att boka en workshop med både teori och praktik. Mer info finns på https://www.fortasana.se/traningformammor/

Är du föräldraledig anordnar vi en Mammamagekurs hos Hera Barnmorskor i Sollentuna, 4 tillfällen med start onsdag 11 maj kl 13.00. För mer info och anmälan: https://www.fortasana.se/traningformammor/ Självklart är din bebis välkommen att följa med. Missar du detta tillfälle kommer du ha chansen i höst igen då vi startar nya kurser.

//Jessica

Inlägget gjort

Vin varje dag, eller inte, och absolut inte efter träning – eller?

Jag har fått lära mig under hela min utbildning att det är väldigt nyttigt att konsumera en liten mängd alkohol varje dag. Under biokemistudierna på universitetet fick vi se diagram där riskerna för i stort sett allt minskade om man drack ett litet glas rödvin dagligen. Effekterna var så positiva att jag hade bestämt mig för att från och med min 40-årsdag skulle det bli vin till middagen varje dag. Jag visste ju inte då att jag skulle hålla i löpgrupper eller skjutsa barn eller mig själv till olika aktiviteter på kvällarna – vilket ju gör en ökad vinkonsumtion svår, om man inte vill köra rattonykter. Frågan är alltså: bör jag planera in det där glaset vin och i värsta fall svepa det innan kvällens tandborstning om jag inte hinner innan? Eller kan jag nöja mig med vin till helgen?Fullt glas vin

Läser man vad som står på nätet (inte vetenskapliga artiklar) finns det verkligen olika information. En ganska gammal artikel i Aftonbladet visar att det är jättenyttigt med vin och att det är resveratrol, en antioxidant som ska skydda mot fria radikaler, som är den fantastiska och undergörande ingrediensen: http://wwwc.aftonbladet.se/nyheter/9907/18/vin.html. Andra forskare säger att det inte alls är resveratrol som är det nyttiga utan alkoholen i sig http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/svensk-forskare-sagar-rodvinsstudie/. Fortsätter man läsa så finns det självklart forskare som säger att alkoholmolekylen i sig inte alls är nyttig utan faktiskt skadlig http://ki.se/forskning/nyttan-av-alkohol-ifragasatts, även om man dricker måttligt: http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2016/02/Mattlig-alkoholkonsumtion-ger-ingen-positiv-halsoeffekt/.

 Vad gäller när jag har tränat då, borde jag låt bli alkohol innan, under och efter passet?

Den här informationen kommer från en kunskapsöversikt om alkohol och idrott: http://www.gih.se/Global/5_omGIH/Pressmeddelanden/2014/Kunskapsskrift_AlkoholIdrott_2014.pdf

  • Dagen efter att man har druckit verkar nervsystemet vara påverkat med resultatet att aktivering av muskler kan bli sämre (mindre kraftutveckling), försämrade reaktionstider, förmåga att fatta beslut och även sämre koordination. Däremot verkar inte hjärtat, ämnesomsättningen och uthålligheten påverkas i någon större grad.
  • Under passet är det inte så lämpligt att dricka alkohol. Skaderisken ökar, motoriken försämras, risken för uttorkning ökar och även uthålligheten. Däremot påverkas inte styrkan eller att prestera på max.
  • Man vill ju att ett träningspass ska ge god effekt och då är ju frågan om alkohol påverkar träningssvaret. Om konsumtionen är låg/medel verkar inte nervsystemet påverkas. Däremot har man sett en minskning av uppbyggande hormoner.Tomt glas vin

OK, så om jag då tränar och går hem och tar ett glas vin. Är då konsumtionen låg eller hög och var går gränsen till för mycket?

En vetenskaplig översiktsartikel (en litteraturgenomgång av tidigare forskning) där författarna skriver: “Additionally, if athletes are to consume alcohol after sport/exercise, a dose of approximately 0.5 g/kg body weight is unlikely to impact most aspects of recovery and may therefore be recommended if alcohol is to be consumed during this period.” Här är länken till sammanfattningen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461. Deras sammanställning innebär att man antagligen inte påverkar träningseffekten om man dricker ungefär 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt efter passet. Väger man 65 kg innebär det 32,5 gram alkohol vilket motsvarar 2,7 stora glas vin (1 glas = 15 cl https://alkoholhjalpen.se/standardglas). Det är drygt en halv flaska vin. Detta gäller män och förmodligen är mängden mindre för kvinnor eftersom det är mindre vatten i en kvinnokropp för alkoholen att spädas ut i på grund av en större andel kroppsfett. 2,7 stora glas vin vid ett tillfälle närmar sig gränsen för riskbruk. IQ, som är ett dotterbolag till Systembolaget AB, skriver på sin hemsida att riskbruk för kvinnor är att dricka mer än 9 standardglas per vecka och siffran för män är 14 glas. Ett standardglas är 12 gram alkohol. Ett riskbruk är även för en kvinna att dricka mer än 3 standardglas vid ett och samma tillfälle respektive 4 för män. http://www.iq.se/sv/fakta-om-alkohol/riskbruk-och-beroende. Detta säger systembolaget om alkohol och träning: http://www.systembolaget.se/om-alkohol/halsa-livsstil/alkohol-och-traning/

Ser man till energiinnehållet bör också påpekas att 1 gram alkohol innehåller 7 kcal vilket är betydligt mer energi än vad samma mängd kolhydrater och proteiner innehåller (4 kcal/gram). Dricker man två glas vin får man i sig 168 kcal vilket är lite mer än en burk läsk eller lite drygt en och en halv banan.

Usch, vad mycket information! Hur ska jag göra nu då?

Jo, jag gör så att jag njuter av alla hälsoeffekter när jag dricker ett glas vin, och när jag inte dricker ett glas vi så njuter jag av alla hälsoeffekter av att låta bli. 🙂

Jag drar mig inte heller för att dricka ett eller två glas vin till middagen efter att jag har tränat om det ökar mitt välbefinnande.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Träna när du är ledig!

Den här veckan har många sportlovsledigt och vi har båda valt varmare breddgrader istället för skidåkning detta år. Mina (Jessica) barn har till och med fått en extra vecka ledigt och vi befinner oss i Florida! Maria njuter i en liten stad strax utanför Barcelona. På söndag fortsätter vi med fortasanas utomhusträning igen och kommer framöver ha både styrka och löpning som vanligt. Se Aktuella aktiviteter!

Hälsning från Jessica: Att träna på semestern är både lätt och svårt på nåt sätt. Det borde vara lätt för att man inte jobbar och har all tid i världen. Samtidigt gör man mycket andra saker och barnen vill olika som kräver båda föräldrarnas närvaro. Vi är dessutom 11 stycken som reser tillsammans och bestämmer man då en tid när det är dags att åka är det bäst att vara klar då.

Jag tycker ändå att det är fantastiskt skönt att träna på semestern och mottot ”den bästa träningen är den som blir av” tycker jag funkar bra. Det blir oftast lite kortare pass för min del på semestern än hemma, och oftast blir träningen på morgonen innan frukost. Jag borde nog få in det här tänket lite mer hemma också, att inte alltid ställa så stora krav på träningen. Alla pass behöver inte vara de svettigaste eller tyngsta.

Första veckan på semestern hade vi tillgång till ett litet gym på området där vi bodde så då blev det några kortare pass där. Vid två tillfällen valde jag och min syster 5 eller 6 övningar som vi gjorde med ett motstånd/vikt som vi klarade ca 12 repetitioner av, totalt 3 omgångar på varje övning. Jag passade även på att springa intervaller på löpbandet och valde då 10×1 min med 30 s ståvila mellan varje intervall. Med lite uppvärmning och nedvarvning tar det passet ca 30 min.

12821471_827759450667112_8246744139172473751_nDen här veckan bor jag precis på en lång sandstrand så det går inte att låta bli att ta morgonjoggen där. Håller mig till sträckor på omkring 5 km. Igår kombinerade jag rundan med att köra 4 styrkeövningar 3 varv som avslutning. Programmerade min pulsklocka på 45 s arbete / 15 s vila och körde 12 minuter. Det blev knäböj, utfall, armhävningar och bergsklättraren.

 

 

Hälsning från Maria: Jag kom till ett regnigt Spanien för några dagar sedan. BILD 1Jag har sällan sett regnet vräka ner så brutalt. Att snöra på sig joggingskorna var inte ett alternativ just då men att istället knalla upp på gågatan Ramblan och köpa en prickig yogamatta var helt rätt!

Om man av någon märklig anledning inte gillar nedåt- och uppåtgående hundar, katter, kobror, huvudstående, lotus och bryggor kan man ju alltid göra lite andra övningar. Yogamattor är utmärkta till även det, och prickiga mattor lämpar sig extra väl till mindre seriösa övningar upptäckte jag.

När så regnet upphörde drog jag på mig mina efterlängtade korta tights, en t-shirt och helt vanliga löparskor utan dobbar. När jag sedan joggade iväg i solskenet längs Medelhavet upptäckte jag att folk tittade. Om någon sa något om min utstyrsel har jag ingen aning om (eftersom jag inte förstår annat än enkla hälsningsfraser på spanska). Efter att ha mött BILD 2tillräckligt många andra joggare förstod jag, det är ju – trots de 18-20 graderna – vinter! Alla joggande spanjorer bär långa tights och långärmade tröjor. Vissa har till och med tunna mössor och vantar. Inte konstigt att de tittade på den halvnakna svenskan som, mitt i vintern, kryssade mellan dunjacksbeklädda barn och vuxna på strandpromenaden.

”Den bästa träningen är den som blir av” – jag håller med Jessica totalt! Jag drar också ned lite på passen och har sprungit ca 5 km, följt av några övningar (2 x 10 armhävningar, dips, sumon, knäböj och utfall) varannan dag. På nästa resa måste jag packa ned ett gummiband i resväskan. De dagar jag inte har sprungit har jag gjort ett litet förkortat yogapass, 30-60 min, för att hålla ryggen och nacken i bra form.

BILD 3Nu, nyduschad med en sval cava i handen ska jag stanna upp lite och njuta av allt som är vackert och bra. Trots sommarvärmen börjar jag ändå längta till nästa torsdag och löppasset i Rinkebyskogen. Undrar om vi ska springa långa intervaller då…?

 

Hoppas ni har en bra vecka oavsett om ni är lediga eller jobbar, och glöm inte att lägga in lite kravlös träning ibland – bara för att man mår så himla bra av det!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

“Jag kom, jag såg, jag sprang” skrivet av vår gästbloggare Ruth

Med ojämna mellanrum får jag frågan varför jag lägger (tycker personen i fråga) så vansinnigt mycket tid på träning. Varför vill man svettas bort hruthalva kroppsvikten på en spinningcykel? Vad är det som lockar med att vingla ut från ett HIIT-pass och vara så yr att man ser sin tvillingsyster, trots att det egentligen är den egna spegelbilden? Och hur charmigt är det egentligen att massera sin älsklings axlar med valkiga händer? Detta, mina vänner, är mycket elementärt.

Låt mig berätta vad som hände mig i Barcelona:

Det är hög tid för lunch och vi – jag och resesällskapet – hittar en uteservering. Väskan kilar jag fast mellan knä och bord för att ingen ska norpa den. Plötsligt anar jag att något inte stämmer och kikar ned på shortsen. Väskan är borta. Stirrar på min kompis vars tillhörigheter också är puts väck. Stolen smäller i backen när jag flyger upp och far med blicken över torget. Där, längs trottoaren på andra sidan gatan joggar en snubbe med två mycket välbekanta väskor hängandes över axeln. barcaJag kastar mig ut i trafiken och tar upp jakten. Tänker inte. Fokuserar på steget och armpendlingen. Killen som inser att han är förföljd höjer farten. Jag sprintar som om jag vore med Hunger Games, tar in halvmeter efter halvmeter. Efter några få hundra meter tar jag ett crossfit-hopp upp på hans rygg och skriker så högt jag kan. Grabben blir så rädd att hans byxor får en mörkare nyans.
Min eriksgata på väg tillbaka till restaurangen blir ljuv. Folk applåderar, ler och ger min rygg hårda dunkningar. Och allt detta på grund för att jag i ett par års tid tränat 800-metersintervaller tills blodet sprutat ur näsan på mig. Uppenbarligen gav det fina resultat.

Svarar jag detta när folk frågar varför jag tränar? Det kan ni hoppa upp och sätta er på.

Ruth Drakvingen

Journalist och Sjuksköterskestudent

ruth 1

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html