Inlägget gjort

Unga rör sig för lite – vi måste göra något

Idag publicerades en rapport från Centrum för Idrottsforskning (CIF) om barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Rapporten består av flera olika studier och sammanfattningar av de olika studierna som ingår finns här. Sammanfattningsvis visade det sig att unga rör sig för lite. Jessica är ordinarie ledamot i CIFs styrelse och CIF har som uppgift från regeringen att stödja och informera om forskning inom idrottens område. Under 2016 var uppdraget att genomföra en analys av idrottsrörelsens barn- och ungdomsverksamhet.

Unga rör sig för lite:

Flickor och pojkar i årskurs 5, 8 och årskurs 2 på gymnasiet studerades. Ju äldre barnen var desto mindre rörde de sig på sig.

Tabellen visar hur stor andel av barnen som nådde upp till rekommendationen för daglig fysisk aktivitet.

 

Hur rapporten är gjord:

Vad som är bra med resultaten är att de som har undersökts har burit accelerometrar under två skoldagar och en helgdag, mellan klockan 8 till 23, för att på så sätt få ett objektivt mått på fysisk aktivitet. En accelerometer är en mätare som samlar data om hur mycket den har varit i rörelse. I vissa fall bär man den på armen men den kan också se ut som en stegräknare eller finnas i en mobiltelefon. Har man en mätare på sig så registreras alltså all rörelse och man får också ett mått på hur intensivt mätobjektet har rört på sig. När man tittar på studier där man själv får skatta sin fysiska aktivitet är resultaten generellt sätt bättre, man tenderar att överskatta sin egen fysisk aktivitet. Ett skrämmande exempel på det finns beskrivet i en nyligen publicerad artikel där man kan läsa att 50 % av tillfrågade amerikaner uppgav att de når upp till världshälsoorganisationens riktlinjer om 150 minuters fysisk aktivitet per vecka på en måttlig nivå eller 75 minuters fysisk aktivitet per vecka på hög intensitet. När man istället mätte, på ett objektivt sätt, visade det sig att det var mellan 5 och 10 % som uppnådde rekommenderad mängd fysisk aktivitet. Liknande mätningar har även gjorts i Sverige.

För vuxna är rekommendationerna 30 minuter daglig fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet. Muskel- och skelettstärkande aktiviteter bör ingå tre gånger i veckan. Där är nivån satt för att nå en nivå som på ett optimalt sätt förbättrar hälsan hos befolkningen. För barn avser rekommendationerna den dos som ger positiv effekt på kondition, styrka och andra hälsofaktorer. Barn och ungdomar mellan 6 och 17 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag på en måttligt ansträngande nivå. Måttlig intensitet ger viss ökning av puls och andning. Det betyder att det inte räknas att gå långsamt utan det krävs lite mer ansträngning. Dessutom bör muskel- och skelettstärkande aktiviteter ingå tre gånger i veckan. Ännu vet man inte vad stillasittande har för långsiktiga konsekvenser för barn och ungdomar.

Vi har tidigare skrivit blogginlägg om hälsoriskerna med stillasittande och ett annat inlägg om fördelarna med en god kondition.

Varför barn ska röra på sig:

Många studier som handlar om diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos barn är gjorda på barn med övervikt och fetma och resultaten kan därför i alla fall inte översättas till normalviktiga barn. Man kan däremot sammanfatta att det finns många fördelar med att ha en bra kondition. Bland annat kan man se förbättrade skolresultat och mental hälsa.

Att vara fysisk aktiv under sin uppväxt kan innebära att man behåller sin träningsvana i vuxen ålder. Är man ute och rör på sig minskar även risken att göra andra ohälsosamma val. Till exempel har man observerat att intag av läskedrycker och småätande ökar vid TV-tittande (men inte vid läsning av böcker).

Hur bidrar fortasana:

Vi brinner för hälsa, kost och träning och kommer gärna ut till skolor och företag och pratar om hur vi kan få stora hälsoförbättringar på lite sikt genom att bara göra små förändringar i vår vardag. Varför inte samla högstadie-/gymnasieungdomarna med sina lärare under en hälsodag, bjuda in fortasana och prata om hur vi får friska och starka kroppar. Unga rör sig för lite – vi måste hjälpas åt att vända den negativa trenden!

Vi tror att vi vuxna bör vara goda förebilder. Det räcker inte att bara säga till våra barn och ungdomar att de måste ut och röra på sig, vi måste göra det själva också. Passa på att göra det tillsammans! På fortasanas pass får föräldrar alltid ta med barn och ungdomar under 18 år helt gratis (under eget ansvar).

Läs mer om våra aktiviteter här.

För att inspirera både vuxna, barn och ungdomar till ökad fysisk aktivitet anordnar vi ett kostnadsfritt prova-på pass med fokus på introduktion till löpning.

När: Lördag 20 maj kl 15-16
Var: Rinkebyskogen i Danderyd, samling på parkeringen vid Danderyds GK, Edsbergsvägen 2
Anmälan:Boka Direkt senast fredag 19 maj (minst 10 och max 40 deltagare)
Info: maila info@fortasana.se

Inlägget gjort

Överträning, stress och återhämtning

Jag har haft äran att få föreläsa på en utbildning för personliga tränare som riktar in sig på konditionsidrott. Kursen ges av Konditionsidrott och den här gången tog jag mig ut till Bosön.

 

Mitt bidrag på kursen, som går två gånger per år, har varit att prata om belastning och återhämtning. Belastning på kroppen kan vara både av fysisk (som vid träning) och psykisk (krav från arbete, familj, fritidsintressen, osv) karaktär. Om vi utsätts för en situation som pressar oss kommer hjärnan att dra igång en stressreaktion. Jag pratade för den otroligt engagerade gruppen, som kom från olika delar av Sverige, om hur livsviktigt det är med våra stresshormoner, att vi måste ha tid för återhämtning för att hinna bygga upp oss igen och hur lite vi egentligen vi behöver röra på oss för att faktiskt få hälsoeffekter.

 

För att få träningsresultat måste man pressa kroppen, stressa den alltså, men pressar man på alldeles för mycket finns risken att tippa över och drabbas av OTS (over training syndrome), överträning på svenska. För en person som elitsatsar kan det innebära slutet på karriären och det är viktigt att känna till riskfaktorer och att lyssna på kroppens signaler. Vi pratade om olika typer av återhämtningsstrategier som till exempel stretching, kompressionskläder, varma och kalla bad och djupandning/yoga.

 

 

Precis som förra terminen fick jag en massa frågor från gruppen och själv tar jag med många tankar efter den här föreläsningen. Varför är det så att den största andelen av befolkningen rör sig så himla lite när det är så oerhört nyttigt? Hur ska vi få alla unga människor att finna glädje i att röra sig mer? Ja, frågorna är många och svåra. Jag väljer att försöka inspirera mina barn genom att själv träna regelbundet med fokus på att hålla kroppen stark och smidig.

 

Jessica och jag föreläser om träningseffekter, hälsa, stress och mycket annat. Klicka här för mer information. 

 

//Maria

 

PS. Hurra för kaffe under fyratimmarsföreläsnignar! DS.

Inlägget gjort

Extremernas fysiologi

Jag öppnar mappen med namnet ”Extremernas fysiologi” på datorn. Det äldsta dokumentet som ligger i mappen heter  ”Bokförslag Extremernas fysiologi” och är daterat 2013-04-17 vilket är för fyra år och tre dagar sedan. Veckan innan det åkte Jessica och jag ut till Vindö där vi tillbringade ett par dagar i en stuga. Jag minns att vi varvade jobb och framtidsplanering med bastubad, joggingturer och bubbelvin vid grillen. Det var där och då vi bestämde oss för att skriva den läroboken som inte finns varken på svenska eller på engelska; en sammanfattning över den friska kroppens omställningar till omgivningens förändringar.

I den första delen av fyra beskriver vi kroppens homeostas, det vill säga vilka processer som bidrar till att kroppen befinner sig i jämvikt. Här går vi igenom hur vi syresätter oss, reglering av blodsocker, pH, temperatur, elektrolyt- och vätskebalans och så kan man läsa om sömn och vakenhet.

I de andra delarna kan man läsa om vad som händer i kroppen om man stör homeostasen och hur vi i vissa fall anpassar oss, alltså hur vi acklimatiseras och vänjer oss, vid förändringen. Del två handlar om hög och låg temperatur, del tre om tryck (bergsbestigning och dykning är exempel på det) och del fyra om energi. Med energi menar vi både muskelarbete men också förflyttning (rymdfärder och hur G-krafter i flygplan påverkar oss).

I vanliga fysiologiböcker är ofta sjukdomsbeskrivningar exempel på när något går snett i kroppen. I vår bok har vi istället valt att berätta om hur djur klarar sig under extrema förhållanden. Har du till exempel någonsin funderat på varför andfåglar kan stå långa stunder på isen, hur lamor kan gå omkring obehindrat på väldigt höga höjder, hur hundar kan flåsa timtals i värmen när vi människor blir snurriga av att blåsa upp ett par ballonger, varför vissa ormar dör om man lyfter deras huvud från marken? Allt detta och mycket mer svarar vi på i boken.

Djurvärlden är mycket spännande men också människovärlden! Som en del av researcharbetet till boken hälsade vi på Försvarets överlevnadsskola i Karlsborg där vi under 24 timmar fick lära oss om hur soldater utbildas för att klara sig i, vad vi tycker, helt omöjliga situationer. Under vistelsen fick vi gå omkring i en värmekammare som växlade från att vara inställd på torrt och varmt ökenklimat till oerhört fuktigt och klibbigt djungelklimat. Vi vet numer var man ska leta efter vatten om man ser en uttorkad flodfåra eller hur man bygger en daggsamlare (för att få vatten) av en trasig flygplansmotor men frågan är ändå inte om det som satte djupast spår i oss är att man i yttersta nödfall kan krama en matsked vatten ur en groda!

Fyra år senare har vi alltså en hög av nytryckta böcker, en fantastisk känsla! Provläs en snutt ur boken här. Beställ ditt eget exemplar på fortasanas hemsida eller skicka efter ett gratisexemplar från Studentlitteraturs hemsida om du arbetar som lärare.

//Maria

Inlägget gjort

Tibetanska kefirgryn

Jag fick tibetanska kefirgryn av min trevliga rumskompis på Karolinska Sjukhuset. Kefirgryn är gulvita små klumpar med en diameter på 0,3-3,5 cm som består av mjölksyrebakterier, jäst och ättiksyrabakterier. Kefir räknas till probiotika (livsmedel innehållande bakterier med syftet att stärka immunförsvaret och tarmfloran) och det finns en mängd egenskaper som ska vara bra för oss. Förutom att vara bra för magen och immunförsvaret nämns även att det hjälper mot allergier, hjärt-kärlsjukdom, cancer, mm.

Här finns några länkar till gratis-artiklar i tidskrifter som finns i den medicinska databasen PubMed. I artiklarna sammanfattas hälsoeffekter man få av att äta eller dricka kefir:

 

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fmicb.2016.00647/full

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fmicb.2015.01177/full

http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19476337.2014.981588

När man lägger sina kefirgryn i mjölk kommer en jäsning att starta och då bildas själva kefiren, det tar ungefär 24 timmar om man använder proportionen en deciliter gryn till en liter mjölk. Man ska använda sig av en burk som inte har tättslutande lock. Har man ingen sådan kan man lägga en tygbit över burkens öppning så att man inte får ner skräp i burken. Om man vill att det ska gå snabbt att få sin kefir ska man ställa burken i rumstemperatur och jag brukar röra om innehållet någon gång per dygn vilket jag läst skyndar på processen. Det kommer tillslut att uppstå ett skikt med vassle och ett med färdig kefir. Jag brukar först sila bort vasslen och sedan silar jag ner den färdiga kefiren i en skål. Många tar hand om vasslen och använder den till exempelvis brödbak. För att få kefiren genom silen brukar jag använda en sked för att flytta runt grynen så att kefiren kan pressas igenom, men man får vara försiktig så att man inte krossar grynen. När man är klar lägger man bara tillbaka sina gryn i burken och fyller på med ny mjölk. Efter några dagar märker man att det har blivit fler gryn och då är det bara att dela med sig. Ska man vara borta kan man frysa in gryn i mjölk eller ställa in dem i kylskåpet (där processen tar betydligt längre tid jämfört med rumstemperatur).

 

Det finns många sidor på nätet som beskriver hur man ska ta hand som sina gryn. På något ställe har jag läst att man till exempel måste ha ohomogeniserad, ekologisk mjölk som man blandar med grädde för att det ska bli bra kefir. Vissa andra säger att man absolut inte får använda en sil av metall och att man måste ha en träsked. Hemma hos mig är det inte lika lyxigt utan här får grynen tåla det som finns, lättmjölk eller mellanmjölk som ibland är ekologisk och ibland inte, absolut en metallsil och inga träskedar här inte. Än så länge har det funkat utmärkt och de förökar sig finfint.

 

Kefir är ganska syrligt och jag brukar därför smaksätta min med något. Skivar man ner en banan och strör över psylliumfrön, hasselnötter och kanel blir det en utmärkt frukost eller mellanmål.

Någonstans läste jag att man måste ge bort de små hälsobringande grynen som en gåva – utan att ta betalt, fint tänkt tycker jag. Välkomna att höra av er om ni vill ha!

//Maria

 

 

 

Inlägget gjort

Jag var mitt i livet!

Maria skrev i förra inlägget på bloggen om när vi var och gav blod för några veckor sen. KlickScreenshot_20170131-153817a HÄR för att läsa om det. Sen dess har vi båda fått SMS om att vårt blod har kommit till nytta för en patient vilket ju känns väldigt bra.

En vän till mig hade inte varit i livet idag om det inte hade funnits blodgivare och bra sjukvård. Han berättar sin historia här nedanför i ett gästinlägg. Under operationen som han beskriver fick han totalt 55 påsar blod! Det är fantastiskt att han överlevde och jag är glad att ha honom som vän. Vi hoppas med dessa två inlägg ha inspirerat några att bli blodgivare eller ta upp sin blodgivning om man haft ett uppehåll. Tillsammans kan vi rädda liv!

/Jessica

 

Jag var mitt i livet. Var 42 år, hade ett bra jobb som kommunikatör med speciell inriktning på organ- och vävnadsdonation vid en myndighet. Allt var och kändes på topp. Vi hade just fått vårt fjärde barn och det var sommar, ljust och fantastiskt. Vi var odödliga, inget kunde stoppa oss. Inget. 

Hade börjat med löpning och fystränade rätt hårt eftersom det gav mig energi och kickar och fick mig att må som en kung. Hade egentligen inte tränat så fokuserat på många år, men antar att jag ville må bra inför min kommande föräldraledighet.

Hösten kom och vi gjorde upp att jag skulle ta den största delen av föräldraledigheten på nära ett år. Min fru A fokuserade på att börja jobba i december.  

Sönerna spelade fotboll, jag var tränare till vår 8-åring och skjutsade 11-åringen till träningar och matcher. Vår dotter gick på förskola och skulle snart fylla fyra.

Det var en helt vanlig måndag. Hade nattat de tre äldsta barnen. Kände mig ruggig så jag tappade i ett varmt bad. Klockan var strax efter 21:30 när jag plötsligt började frysa i badet. Skakade som av frossa fast jag satt i ett varmt badkar. Klev upp och fick plötsligt huggande smärtor inifrån överkroppen. Bad min hustru att massera mig på ryggen, men det gjorde plötsligt bara ännu ondare. 

Då hände det. Fick plötsligt väldigt svårt att andas. Började krypa omkring i hallen, drabbades av så kallad “luft-hunger’. Hustrun ringde snabbt efter min svärmor som bodde intill oss, då hon var före detta narkossköterska, därpå ringde hon 112.

Det enda jag minns från hallen var att en av de båda ambulanssjuksköterskorna ropade till mig. Hon lät stressad och hård. Allt var som i en enda dimma. Ett töcken där jag gång på gång tappade medvetandet. Svärmor såg till att jag fick syrgas och hon åkte med i ambulansen. Och tur var det eftersom de var på väg till Danderyds Sjukhus, men svärmor visste från sin arbetstid på SOS 112 att Karolinska Sjukhuset var mycket mer högteknologiserat. Det skulle bli min räddning. Hustrun ringde sin bror och syster,sedan tog hon en taxi till Solna. 

A ringde till min mamma som även hon for in till sjukhuset. Hela natten gick och anhörigrummet skulle komma att bli bostad för de närmaste dygnen. En kirurg som hade opererat mig hela natten, informerade om att jag hade förlorat en stor mängd blod men att han lyckats stoppa den massiva blödningen. Han talade också om att jag på operationsbordet – i den så kallade hybridsalen – fått flera hjärtstopp. Att han genom att hålla i mitt hjärta i sin hand kunnat trycka och pumpa igång det. 

Jag låg på Centrala intensivvårdsavdelningen hela tio dagar, med extremt skiftande blodtryck. Som sämst låg det på 40/30! 

Närmaste två veckorna innan jag skrevs över till Danderyds Sjukhus, handlade mycket om oro för egen del. Jag minns i princip ingenting av hela oktober 2012 bortsett från enstaka, vaga minnesbilder.

Den 1 november skrevs jag ut från KS och fördes över till DS. Där låg jag inskriven på vårdavdelning ytterligare två och en halv månad. Första tiden även den med vaga minnesbilder. 

Överläkaren på KS hade under den perioden förklarat för mina anhöriga att blodförlusten och framförallt den 10-15 minuter långa och totala syrebristen medfört att jag drabbats av hjärnskador av storleken mindre men belägna över flera platser i hjärnan – sk watershreads. Och att arbetsminnet (närminnet) var tufft drabbat, så också min balans, min syn (så kallade synnedsättning), koordinationsförmåga samt möjligheten att utföra en mängd relativt basala saker. Förmågan att ta och utföra instruktioner var också initialt sett dålig. 

Skrevs in på Hjärnskaderehab vid DS där jag gick som dagpatient tre – fyra gånger i veckan under tre tio-veckorsperioder 2013-14.

Började så småningom arbetsträna på mitt gamla jobb, och i december 2015 började jag arbeta på 25 %. Men då med helt andra, för mig individuellt anpassade arbetsuppgifter av typen språk- och korrekturgranskning av texter; sortering och justering av myndighetens sociala medier, närvara vid myndighetens enhetsmöten osv. 

/Daniel

Inlägget gjort

Mina 30 minuter kan ha räddat ett, eller flera, liv

Äntligen kom smset med beskedet att mitt blod har kommit till användning för en patient! Hurra!!!Screenshot_20170131-153817

Tyvärr kan jag inte skryta med att vara en speciellt duktig blodgivare. Kvinnor får lämna en påse tre gånger per år. män fyra gånger per år och på mina 20 blodgivarår är jag långt ifrån 60 påsar men jag tänker att lite är bättre än inget. Blodet man ger har flera olika användningsområden. Det kan behövas vid förlossningar, operationer, olyckor, vid cancerbehandlingar, osv, osv. Man delar upp blodet i olika delar och använder dem till olika behandlingar vilket betyder att flera personer kan få hjälp av en enda påse.

Den volym man lämnar är 4,5 dl och det är mindre än 10 % av blodvolymen.  När jag föreläser om blod och blodtryck för studenter på högskolorna i Stockholm brukar jag berätta att fysiologiböckerna sägar att om man förlorar mer än 10 % är det en blödning men dit räknas alltså inte en blodgivning. Innehållet i påsen är alltså inte något problem för kroppen att bli av med. Den förlorade volymen är återställd på väldigt kort tid. När man ligger på britsen få man dricka festis och när man är klar får man mer att dricka. När vi sväljer juicen eller kaffet så kommer vattenmolekylerna åka ner i magsäcken och sedan fortsätta ut i tolvfingertarmen. I tarmen tas vattenmolekylerna upp i blodbanan och återställer volymen. Är volymen återställd kan kroppen även ha ett tillräckligt högt blodtryck. Även om volymen alltså är återställd väldigt snabbt tar det mellan tre till fyra veckor innan vi har hunnit göra tillräckligt med nya blodkroppar och jag inbillar mig att jag känner lite flåsig en tid efter att ha lämnat blod.

Hur går det då till? Jo, man beger sig till närmsta blodcentral eller blodbuss. Där får man svara på frågor som säkerställer att man är fullt frisk och inte riskerar att smitta en medmänniska, som kanske är väldigt sjuk och försvagad, med något som kan göra henne sjukare. Man får till exempel svara på om när man senast var utomlands, och var man var, om man nyligen har tatuerat sig, om man har feber, osv. Är man ny blodgivare, eller om det var ett tag sedan man lämnade blod senast, kollar man att blodtrycket är normalt och att hemoglobinvärdet är tillräckligt högt. Hemoglobinet är det ämne i de röda blodkropparna som transporterar runt syret till kroppens alla celler. Alla kan, eller får inte, lämna blod. Man kan exempelvis ha för lågt hemoglobinvärde, för lågt blodtryck, för tunna kärl, ett medicinskt tillstånd som gör att man kanske behöver sitt blod själv eller så mår man inte bra av det.

IMG_20170120_142553

Om allt ser bra ut får man lägga sig på britsen och själva blodgivningen börjar. En nål sticks in i ett av kärlen i armvecket och så rinner blodet ut i en påse. Det hela är över på maximalt 15 minuter och för mig tog det 9 minuter och 57 sekunder den här gången. Under tiden blir man såååå ompysslad. Sköterskorna kommer med festis och de fick mig att känna mig som en hjälte. Perfekt för egot alltså!IMG_20170120_142731

När man är klar får man sätta sig och ta lite kaffe eller annan dryck. Vill man får man också ta en smörgås och chokladbitar. Dels får man alltså fylla på med lite mer vätska och så får personalen en chans att se ifall man känner sig lite snurrig. Jag har aldrig känt mig snurrig. Som man ser på bilden har jag ett överdrivet stort bandage på min högra arm. Vanliga människor får ett litet plåster men jag är lite känslig mot vissa typer av klister på plåster så jag blev ordentligt inpackad med ett bandage istället. Man får också en karta med järntabletter eftersom järn behövs för att vi ska bilda nya röda blodkroppar.

IMG_20170120_142632

Innan man går får man en gåva som tack för hjälpen. Man kan välja ljusstakar, koppar, handdukar och andra saker. Jag valde att skänka min gåva till välgörenhet och den här gången blev det Radiohjälpen.

 

IMG_20170120_143107Jag kan vara en av dem som behöver donerat blod någon gång i framtiden. Totalt sett tar ett besök på blodcentralen ungefär 30 minuter och man räddar faktiskt liv utan någon egentlig uppoffring.

Just det, Jessica och jag var förstås där tillsammans men hon blev klar tidigare och fick därför inte vara med på någon bild. Det var lite journalstrul för mig eftersom något hade glömt att klicka i att min förra blodgivning av avslutad och då var det svårt att påbörja en ny.

//Maria

 

Läs mer på blodgivningens hemsida. Där kan man också se hur fyllda länets blodlager är just nu.lager

 

 

Inlägget gjort

SOMA MOVE®

Jag har funderat ett tag på att jag gå någon kurs eller vidareutbildning för att få lite ny inspiration och förhoppningsvis kunna erbjuda våra kunder en ny typ av träning framöver, som ett komplement till utomhusträningen och löpningen som vi redan har.

Jag har testat träningsformen SOMA MOVE® några gånger och varit nyfiken på atFil 2017-01-29 15 05 19t lära mig mer. När jag fick reda på att en kompis till mig, Eleonor, skulle gå den utbildningen nu i januari tog jag också chansen. Så under torsdag-fredag denna vecka dök vi in i massa nya rörelser och lät svetten rinna. Som tur var blev både jag och Eleonor godkända på examinationen och ser fram emot att leda denna träningsform.

SOMA MOVE® beskrivs som en gruppträningsklass som är atletisk, svettig och fysiskt ansträngande, men samtidigt mjuk och flödande och involverar hela kroppen. Träningsformen grundades för fyra år sedan av Linus Johansson och Cecilia Gustafsson, som varit i träningsbranschen under lång tid. De höll varsin dag på kursen och det var otroligt givande att se hur rörelser kan tolkas på lite olika sätt och hur man variera klassen med intensitet, musik mm.

SOMA-MOVE-1Soma betyder kropp på grekiska och under ett SOMA MOVE® pass jobbar vi med kroppen som redskap och med en matta som underlag. Vi använder stora rörelser och göra flera rörelser i ett flöde och arbetar med kroppen som en enda enhet, och inte med enskilda muskler.

Även om det är en gruppträningsform jobbar man i sin egen takt och sitt flöde, men man kan också utmana sig själv och bli riktigt trött och svettig. Jag som instruktör kan anpassa klassen efter vilka som är med och även visa hur du kan utmana dig mer i rörelserna. Bra som komplement för dig som springer mycket och vill jobba på din styrka och rörlighet.

Är ni nyfikna på att testa SOMA MOVE® i Sollentuna eller Stocksund? Vi planerar för kurser under våren men har inte spikat schemat än. Hör gärna av dig om det låter intressant. Kanske en morgon- eller lunchklass? Eller har du en träningssal på din arbetsplats och vill introducera SOMA MOVE® där?

//Jessica

Inlägget gjort

Varför får man blodsmak i munnen?

I novembernumret av Forskning & Framsteg är jag med och svarar på en läsarfråga. Passar på att lägga ut det även här på bloggen om det är någon av er som har funderat på detta.

Läsarfråga: Jag kom just hem från en löprunda med blodsmak i munnen. Varför får man det?

Många som idrottar har någon gång upplevt att de får blodsmak, eller en metallisk smak, i munnen, särskilt då de ansträngt sig riktigt hårt. Vad som orsakar detta är inte fastslaget, men det finns flera teorier.

fil-2016-12-30-14-35-13Luftvägarna består av luftstrupen, dit inandningsluften leds från näsa och mun, som förgrenar sig i de två huvudbronkerna som går till varsin lunga. Där sker ytterligare förgreningar till mindre och mindre luftrör som slutligen mynnar ut i små luftblåsor, alveoler, som har extremt tunna väggar och är omslutna av små blodkärl, kapillärer. Det är genom alveolväggen som syret tar sig från luften i lungorna till de röda blodkropparna i blodet.
Vid ansträngning slår hjärtat med större kraft och högre frekvens, så att mer blod pumpas genom blodkärlen. Enligt en teori kan kapillärerna då få små skador, där lite blod kan läcka ut till alveolerna så att lukten av blod på så sätt når luktcentrum.En annan möjlig förklaring är att man blir torr i munnen och luftrören när man tränar hårt, och att torra slemhinnor i munhålan kan förändra smakupplevelsen. Det kan också vara så att man får uppstötningar från magen utan att man märker det, vilket påverkar smaken i munnen.

Oavsett förklaring verkar detta fenomen inte vara direkt farligt, men är kanske en signal från kroppen att ta det lite lugnare.

Länk till Forskning & Framsteg

Jessica Norrbom, forskare i molekylär arbetsfysiologi, Karolinska Institutet och Personlig tränare, fortasana

Inlägget gjort

Dricka hemgjord sojamjölk eller komjölk?

Jag har alltid haft mycket mjölk i mitt kaffe och även till min morgongröt, men är det så bra och finns det andra alternativ?

Det finns gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är bra för vuxna att dricka komjölk. Anledningar som ges är till exempel att levern frisätter IGF-I (insulin-like growth factor I) och skulle man ha en cancercell någonstans riskerar man att den växer mycket effektivt när tillväxtfaktorn når den. I den här artikeln kan man läsa om föreslagna mekanismer för hur mjölkkonsumtion skulle kunna bidra till ökningen av diabetes, kranskärlssjukdom, cancer, högt blodtryck, fetma, demens och allergier.

Det finns också gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är någon fara alls att konsumera komjölk eftersom det inte ger någon ökad dödlighet. Den här artikeln beskriver just det.

Nu tittar vi istället på innehållet i mjölk, istället för hälsorisker eller hälsovinster, jämfört med några andra vanliga drycker många har hemma på köksbordet. Jag matade in 2 dl (ett normalt dricksglas) av fem olika drycker i kostregistreringsprogrammet NutritionData som fortasana har köpt in och använder vid kostregistreringar. Jag tittade lite extra på energiinnehåll, näringsämnen och fett.

Energiinnehållet i ett glas är:

Mellanmjölk, 90 kcal

Färskpressad apelsinjuice, 96 kcal

Coladryck, 85 kcal

Sojadryck, 73 kcal

Rödvin 12%, 97 kcal

För att göra av med 89 kcal, alltså ett glas mellanmjölk, krävs det att jag joggar i 12 minuter vilket jag alltså slipper om jag väljer att dricka vatten till maten. Får man i sig mer energi än man gör av med lagras det som fett på kroppen och det medför hälsorisker.

Nu tittar vi på innehållet av vitaminer och mineraler, se bilden nedan och notera att de olika dryckerna har olika färger i diagrammet (mjölk-lila, juice-grön, coladryck-röd, soyadryck-orange och rödvin-blå). Coladrycken bidrar inte med mycket nyttigheter och inte heller rödvinet, men det gör de övriga tre, och med nyttigheter menar jag vitaminer och mineraler. Mjölken bidrar bland annat till att man får i sig vitamin B12. Det vitaminet finns i mat som kommer från djurriket. Juicen ger massor av vitamin C. Dricker man coladryck får man i sig lite fosfor och rödvinet ger också lite mineraler. Sojadrycken bidrar till lite allt möjligt bland annat riboflavin (vitamin B2) och fosfor.

bild1

 

 

 

Fettinnehållet då? Det är framförallt mellanmjölken och sojadrycken som innehåller fett. Mellanmjölken innehåller mättat fett och den fettypen är förknippad med ökad risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom. Sojadrycken bidrar i större utsträckning till mer hälsosamma omättade fetter vilket istället motverkar sådana sjukdomar.

 

För att få variation och inte bara få i mig komjölk gör jag ibland egen sojamjölk till min havregrynsgröt som jag äter till frukost. Det måste också vara bättre för miljön att välja bort komjölk tänker jag. Att göra egen sojamjölk innebär några arbetsmoment men det är väldigt prisvärt då 500 gram torkade sojabönor kostar ungefär lika mycket som en liter i affären (ca 20 kr) och ett halvt kilo bönor ger många liter färdig sojamjölk.

Så här gör jag:

  • Blötlägg bönor i lättsaltat vatten ca 10 timmar (bild 1).
  • Koka bönorna i nytt lättsaltat vatten i 90 minuter.
  • Tag kastrullen från plattan och låt bönorna svalna.
  • Eftersom momenten ovan är lite tidskrävande kan man gärna göra mycket på en gång och sedan frysa in de färdigkokta bönorna och använda vid ett senare tillfälle (bild 2)
  • Mixa bönorna med vatten (tillsätt lite i taget tills konsistensen blir bra). Det krävs en stark mixer och lång tid för att få ett bra resultat (bild 3).
  • Sila genom en saftduk och förvara den färdiga mjölken i kylskåpet (notera den lilla bananflugan som tyvärr drunknade, bild 4).

img_20161216_080202img_20161211_135818img_20161211_135927img_20161205_112940

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill man veta mer om positiva effekter av soja kan man läsa en gratis vetenskaplig översiktsartikel från maj 2015.  Där står det att soja har anticancer-effekter, att det motverkar njursjukdomen polycystiska njurar och är utmärkt som prebiotika. Till prebiotika räknas de ämnen som gör att de snälla bakterierna i vår mag–tarmkanal mår bra.

 

//Maria

Inlägget gjort

Julfys i farten!

Här kommer lite tips på några snabba träningspass att testa nu innan eller varför inte under juldagarna. Du behöver bara din kropp och en pall/stol till dipsen. Sen är det bara att köra. Värm gärna upp med en kortare promenad eller lite rörelser innan du startar.

Gör 5 varv av Julfys 1 eller Julfys 2, eller gör båda varianterna om du känner dig extra taggad!

Julfys 1

5 burpees

10 armhävningar

15 knäböj

Burpees kan göras med eller utan hopp och armhävningar kan göras på tå eller knä, eller med händerna på en bänk eller liknande. Anpassa efter din förmåga. Här kommer en liten demonstration!

 

Julfys 2

5 knäböjshopp

10 dips (tricepspress)

15 båten med rotation, situps eller annan magövning

Testa att hoppa i knäböjen, perfekt för att få in lite explosivitet i träningspasset. Dips kan göras mot en stol, eller på golvet med böjda ben (blir lite mindre rörelse.

fil-2016-12-15-14-03-32

fil-2016-12-15-14-03-14fil-2016-12-15-14-03-54fil-2016-12-15-14-04-37

 

 

 

 

 

Ett annat sätt att få till träningen är att använda en Tabata timer, finns flera olika varianter på appar att ladda ner gratis. En Tabata är en form av intervaller där man arbetar 20 sekunder, vilar 10 sekunder och upprepar detta 8 gånger. Blir totalt 4 minuter på en omgång. Man kan i princip välja vilka övningar man vill, och här kommer några förslag. Testa att varva övningarna så att du kör 20 s på den första, sen 20 s på den andra och upprepar 4 varv (8 intervaller).

Tabata – ladda ner en tabata timer (20s arbete/10s vila x 8, totalt 4 min)

Gör 3 st Tabataomgångar (totalt 12 minuter + lite vila emellan). Varva övningarna i paren, totalt 4 gånger på varje övning.

  1. Utfall & Armhävningar
  2. Burpees & Plankan
  3. Rygglyft & Knäböjshopp

Dessa pass kräver ingen särskild utrustning. Vill du ha hjälp med ett träningsprogram för att komma igång med hemmaträning med kroppsvikt och gummiband så har vi ett paket på vår hemsida med övningar och 2 gummiband. Klicka in på Produkter och Priser på vår hemsida och beställ! Vi har också samlat många olika övningar i vår övningsbank för inspiration.

GOD jul önskar Maria & Jessica