Kategori: Träning

Igår, 2015-11-14, var det World Diabetes Day. Genom att ge sjukdomen diabetes egen dag hoppas Världshälsoorganisationen (WHO) att den globala ökningen ska stanna av. Fakta: 1,5 miljoner människor dör av diabetes varje år och 9% av alla vuxna har sjukdomen.

Varför uppmärksammar jag detta? Jo, jag har forskat på diabetes i många år och dessutom har jag själv en ärftlig benägenhet att få typ 2 diabetes. Diabetes finns i två olika former, båda har med insulin att göra och båda ger ett för högt blodsocker.

Typ 1 diabetes är ett tillstånd då bukspottkörteln inte kan tillverka insulin vilket måste ersättas genom injektioner i samband med måltid. Insulin gör att socker i blodet kan tas upp i musklerna och i levern för att lagras. När det händer kommer blodsocker att sjunka till normala nivåer, men saknar man insulin stannar sockret kvar i blodbanan. Typ 2 diabetes ger samma slutresultat, ett förhöjt blodsocker, men anledningen till det skiljer sig åt från typ 1 diabetes. Bukspottkörteln tillverkar insulin men kroppens celler kan inte använda det längre (insulinresistens). Så mycket som 90% av alla diabetesfall är typ 2.

Ett högt blodsocker ger på lång sikt skador på hjärta, kärl, ögon, njurar och nerver. Dessutom ökar risken för många cancertyper. En ökad cancerrisk gäller även vid fetma. Faktum är att typ 2 diabetes och fetma hänger ihop och den globala diabetesepidemin följer den snabba ökningen av övervikt (inklusive fetma och fysisk inaktivitet). En tredjedel av befolkningen i USA lider av övervikt eller fetma och det uppskattas att så många som 120.400 stycken får cancer på grund av detta enligt The American Institute of Cancer Research och the World Cancer Research Fund.

Vad ska jag göra, jag som har en ökad risk att få diabetes pga ärftliga faktorer? Eftersom jag med mycket stor sannolikhet har ärvt risken att få typ 2 diabetes kommer jag bli sjuk om jag går upp i vikt och det är något jag kommer kämpa för att försöka undvika. Man kan minska sin risk att få typ 2 diabetes, och till och med bli av med sjukdomen, om man har en hälsosam livsstil. Det gäller ”helt enkelt” att röra på sig och äta bra. Man behöver absolut inte elitidrotta och plåga sig med konstiga dieter eller detox.

Om vi ökar vardagsmotionen, tränar några gånger i veckan på måttlig nivå, ökar intaget av grönsaker och sparar fikabröd och godis till lördagen är vi på god väg!

Vi ses i spåret!

//Maria

Referenser:

Obesity and Diabetes: The Increased Risk of Cancer and Cancer-Related Mortality, Emily Jane Gallagher & Derek LeRoith, July 1, 2015, Physiological Reviews

WHO, World Health Organisation, www.who.org

På fortasana gillar vi som bekant att springa intervaller och vi har flera grupper i veckan som är igång och springer. Det finns många orsaker till att denna träningsform är bra och passar de allra flesta och jag tänkte fördjupa mig lite i varför det är så bra!

Jag befinner mig i skrivande stund på en idrottsmedicinsk konferens i Trondheim i Norge och tar del av den senaste forskningen och träffar andra i branschen. Det som alltid slår mig vid sådana här tillfällen är både hur mycket – och hur lite – vi egentligen vet, och hur svårt det är att säkert säga hur saker verkligen fungerar. Jag har precis varit på några föredrag som handlade om högintensiv träning och passar därför på att skriva ett inlägg om intervallträning då det är något som många av våra kunder och läsare tränar, och förhoppningsvis också är intresserade av.

Musklernas svar på träning sker i form av många olika anpassningar för att möta de ökade kraven som ställs med träning (börjar vi belasta en muskel mer tror kroppen att det är viktigt att den är starkare och bygger därför upp den mer). Hur stora förändringar vi får är beroende av faktorer som hur mycket, och vad, vi tränar men även genetiska förutsättningar spelar en roll, och det är därför olika personer kan få olika stora effekt trots att de utför samma träning. En fras som säkert de flesta har hört är att ”man blir bra på det man tränar”, och det stämmer verkligen. Ett exempel; om vi utgår från en person som otränad börjar springa och efter några veckor springer 5 km på 30 min, kommer han/hon bli bra på precis det. Efter ett par månader kommer denna aktivitet inte längre att leda till några ytterligare förändringar i musklerna, men aktiviteten är fortfarande väldigt bra ur en hälsosynpunkt. Vill man härifrån bli snabbare eller mer uthållig så måste man göra en förändring igen. Det kan till exempel vara att springa lite snabbare (gärna i intervallform) eller öka längden på löprundan. Då kommer musklerna nås av en starkare signal som efter upprepade träningspass kommer leda till en förändring i styrka och/eller snabbhet.

Typiska förändringar i musklerna som ses efter uthållighetsträning är att i, och omkring, de muskler som har varit aktiva bildas det fler små blodkärl, kapillärer. Det betyder att mer syre och näringsämnen kan transporteras dit. Även musklernas kraftverk, mitokondrierna, blir fler och större och är den främsta anledningen till att vi blir bättre på att bränna fett när vi är mer vältränade – även i vila (när vi inte utför själva träningspasset).

Intervallträning har använts under ganska lång tid som träningsform inom många olika idrotter och har visats vara ett mycket effektivt sätt att öka både kondition och snabbhet. Genom att dela upp arbetet i flera intervaller med återhämtning emellan är det lättare att totalt sätt träna längre tid på en tyngre belastning, eller en högre fart, vilket efter en tids träning leder till ökad kondition. De senaste åren har det kommit ganska många forskningsrapporter som har undersökt olika typer av intervallträning. Några generella resultat från dessa studier är att det är en träningsform med hög effektivitet, du behöver inte ha så långa träningspass för att åstadkomma en viss förändring. Vad man också ska komma ihåg är att högintensiv träning kräver längre tids återhämtning och att det räcker om ca var tredje träningspass är ett intervallpass. Förutom att påverka konditionsförmågan (ökat syreupptag) leder intervallträning också till ökad fettförbränning, ökad energiförbrukning dygnet efter träningen och positiva effekter på hälsan som sänkt blodtryck hos personer som har förhöjt blodtryck vid träningsperiodens start.

Det finns också studier som tyder på att intervallträning är ett bra sätt att motverka knäsmärta vid löpning, något som är väldigt vanligt hos kvinnor, samt att det är viktigt att variera sin löpning och inte springa i samma hastighet alla rundor. Att stärka framsida lår (och även andra muskler) är också viktigt för att förhindra knäsmärta, vilket är anledningen till att vi jobbar mycket med styrka både på våra löppass och på andra träningspass vi håller.

Spelar det någon roll vilken typ av intervaller man springer? Egentligen inte. Det viktiga är att man utför någon typ av intervaller där pulsen gå upp ordentligt för att sen återhämtas något under vilan. Om det känns enklare att starta med korta intervaller är ett utmärkt upplägg att testa korta intervaller, 15 eller 20 sekunder, med lika lång vila som arbete, och upprepa under 5-6 minuter. Vila ett par minuter och upprepa igen. Eller testa 10 x 1 min intervaller, gå 1 minut mellan intervallerna. En variant som används både inom löpning och cykling är 4×4, eller så kallade norska intervaller. Det innebär att intervallerna är 4 min långa, vilan ca 2-3 minuter och upprepas 4 gånger. Denna typ av intervaller har visat sig vara väldigt effektiva för att öka konditionen, men också väldigt krävande. Kommer kanske snart på ett av fortasanas löppass. Vad man inte ska glömma bort är att även om intervallträning en tidseffektiv träningsform, får man inte missa att värma upp ordentligt för att förbereda kroppen för ansträngningen, och att även varva ner efter intervallerna.

Vad händer inne i muskelcellerna när man intervalltränar? Nu i veckan publicerades en studie i en vetenskaplig tidskrift (Proceedings of the National Academy of Sciences) som genomförts av kollegor till mig på Karolinska Institutet där de har studerat vad som händer i muskelcellerna vid högintensiv träning. Försökspersonerna cyklade så intensivt de kunde i 30 sekunder. De vilade sen i fyra minuter och upprepade detta 3-6 gånger. Studien visar att kalciumkanaler i muskelcellerna bryts ner av den intensiva träningen, och att det är särskilt tydligt hos motionärer. Denna nedbrytning signalerar till ökad nybildning av mitokondrier, som jag nämnde tidigare är en viktig anpassning vid träning. En orsak till att kalciumkanalerna bröts ner var att mängden fria radikaler ökade efter intensiv träning och visar att det är funktionellt för muskeln att uppleva dessa ”duschar” av fria radikaler och det kan också vara en förklaring till varför intag av tillskott med antioxidanter kan försämra effekten av uthållighetsträning.

Så fortsätt gärna variera träningen och testa gärna ett intervallpass om du inte har gjort det tidigare, eller testa en annan typ av intervaller än de du är van vid. Lycka till!

//Jessica

Kvällarna är mörka, det är kallt och ruggigt. Hjärnan skriker till kroppen att det är dumt att gå ut – det regnar ju till och med!!! Kroppen lyssnar väldigt gärna till sådant, det är ju så mycket mysigare att krypa ner under filten med en varm kopp te och titta ut genom fönstret istället….

När man säger att man ska lyssna på kroppen menar man inte de här signalerna. Lyssna inte på vad den säger – den försöker lura dig!

Hur gör jag då?

• Motivera dig själv genom att sätta upp ett mål. Förslag:
  • Mät hur snabbt du springer en kilometer och försök slå den tiden om tre månader.
  • Bestäm hur många träningspass du ska få ihop på en månad, och försök slå det.

• Ring en vän. Jag brukar skicka sms till Jessica och be om pepp när det egentligen känns för jobbigt att sticka ut. Det hjälper alltid!

• Träna med en kompis. Du kan inte skippa träningen om någon väntar på dig.

• Muta dig själv med presenter.
  • När du ändå ska köpa ett par nya tights, köp ett par roliga (gärna grisrosa) som gör att träningen blir mer lustfylld för dig och dina medmänniskor.
  • Köp en lite för dyr reflexjacka på rea och intala dig att det var nödvändigt.

• Skräm ut dig själv i spåret genom att läsa detta. I den här publikationen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645500/pdf/nihms385288.pdf skriver författarna att risken att dö i förtid av icke-smittsamma sjukdomar (hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes, mm) ökar om man är fysiskt inaktiv. Risken är lika stor för inaktiva som för dem som röker eller lider av fetma. Riskfaktorerna minskar naturligtvis om vi är fysiskt aktiva.

• Bit ihop! Bara gör det…

En god kondition och ökad muskelmassa är förknippat med såååå mycket bättre hälsa. Dessutom lovar jag att ni inte kommer ångra er efteråt, man blir piggare och gladare.

//Maria

PS. Den där rykande koppen te kommer att smaka ännu bättre när du kryper ner under filten, nyduschad efter träningspasset. DS.

Ett fantastiskt första halvår 2015 tog slut igår!

Den här terminen har fortasana haft många aktiviteter såsom föreläsningar i biokemi, cellbiologi, patologi och fysiologi för totalt ca 230 stycken högskolestudenter. Vi har föreläst idrottsnutrition för Svenska Skridskoförbundet, tränings- och näringsfysiologi för praktiserande kiropraktorer, sjukgymnaster och doktorander på Sveriges Lantbruksuniversitet.

När vi räknar samman halvårsskiftets träningspass vi har hållit får vi det till ungefär 130 stycken. Vissa veckor har vi hållit så mycket som 11 pass styrka, löpning, BootCamp för både företag och privatpersoner. Dessutom har vi hållit en kostkurs under våren och sprungit VårRuset.

Förutom allt detta har vi flyttat vårt kontor hela tre gånger.

Efter denna tillbakablick är det dags att se framåt och planera för nästa termin. Det sägs att man ökar sin kreativitet om man rör sig i nya miljöer och provar nya saker. Ett utmärkt tillfälle för fortasana att prova något nytt. Vi valde mellan klättring och bikramyoga och det blev det senare.

Ett bikramyogapass består av 26 olika positioner som utförs i en varm sal, 35-40 grader. Det sägs att den här yogaformen ska förbättra kondition, muskelstyrka, vighet och viktminskning.

Vi begav oss till Yogahimsa på Östermalm (www.yogahimsa.se) och klev in i deras 40-gradiga yogasal. Det var ett lugnt yogapass och den stora utmaningen, var vi båda överens om, var att motstå frestelsen att fly värmen och få frisk luft. Svetten rann och ingen av oss har tidigare upplevt en så stor vätskeförlust. I de positioner när man böjde huvudet neråt rann svetten ner i ansiktet…

Det var en spännande upplevelse, men det var svårt att ta ut sig i värmen vilket vi saknade lite.

Ökade det vår kreativitet? Absolut! Till hösten planerar vi att anordna en temakväll med gravidyoga och föreläsning om mammamage, en ny kostkurs och en kostnadsfri halvdag med träning och föreläsning. Förutom detta håller vi självklart också våra träningspass, fysiologiföreläsningar och färdigställer vår lärobok.

Nu fortar vi vidare!