Kategori: Träning

Jag öppnar mappen med namnet ”Extremernas fysiologi” på datorn. Det äldsta dokumentet som ligger i mappen heter  ”Bokförslag Extremernas fysiologi” och är daterat 2013-04-17 vilket är för fyra år och tre dagar sedan. Veckan innan det åkte Jessica och jag ut till Vindö där vi tillbringade ett par dagar i en stuga. Jag minns att vi varvade jobb och framtidsplanering med bastubad, joggingturer och bubbelvin vid grillen. Det var där och då vi bestämde oss för att skriva den läroboken som inte finns varken på svenska eller på engelska; en sammanfattning över den friska kroppens omställningar till omgivningens förändringar.

I den första delen av fyra beskriver vi kroppens homeostas, det vill säga vilka processer som bidrar till att kroppen befinner sig i jämvikt. Här går vi igenom hur vi syresätter oss, reglering av blodsocker, pH, temperatur, elektrolyt- och vätskebalans och så kan man läsa om sömn och vakenhet.

I de andra delarna kan man läsa om vad som händer i kroppen om man stör homeostasen och hur vi i vissa fall anpassar oss, alltså hur vi acklimatiseras och vänjer oss, vid förändringen. Del två handlar om hög och låg temperatur, del tre om tryck (bergsbestigning och dykning är exempel på det) och del fyra om energi. Med energi menar vi både muskelarbete men också förflyttning (rymdfärder och hur G-krafter i flygplan påverkar oss).

I vanliga fysiologiböcker är ofta sjukdomsbeskrivningar exempel på när något går snett i kroppen. I vår bok har vi istället valt att berätta om hur djur klarar sig under extrema förhållanden. Har du till exempel någonsin funderat på varför andfåglar kan stå långa stunder på isen, hur lamor kan gå omkring obehindrat på väldigt höga höjder, hur hundar kan flåsa timtals i värmen när vi människor blir snurriga av att blåsa upp ett par ballonger, varför vissa ormar dör om man lyfter deras huvud från marken? Allt detta och mycket mer svarar vi på i boken.

Djurvärlden är mycket spännande men också människovärlden! Som en del av researcharbetet till boken hälsade vi på Försvarets överlevnadsskola i Karlsborg där vi under 24 timmar fick lära oss om hur soldater utbildas för att klara sig i, vad vi tycker, helt omöjliga situationer. Under vistelsen fick vi gå omkring i en värmekammare som växlade från att vara inställd på torrt och varmt ökenklimat till oerhört fuktigt och klibbigt djungelklimat. Vi vet numer var man ska leta efter vatten om man ser en uttorkad flodfåra eller hur man bygger en daggsamlare (för att få vatten) av en trasig flygplansmotor men frågan är ändå inte om det som satte djupast spår i oss är att man i yttersta nödfall kan krama en matsked vatten ur en groda!

Fyra år senare har vi alltså en hög av nytryckta böcker, en fantastisk känsla! Provläs en snutt ur boken här. Beställ ditt eget exemplar på fortasanas hemsida eller skicka efter ett gratisexemplar från Studentlitteraturs hemsida om du arbetar som lärare.

//Maria

I söndags, den 6 november, sprang jag New York Marathon. Det var mitt livs andra maraton, det första sprang jag för två år sedan i Stockholm. Det var också efter det loppet som jag och några kompisar anmälde oss till detta äventyr. Jag fyllde 40 tidigare i år så såg detta som en försenad födelsedagspresent till mig själv. Om det nu är en present att få springa ett maraton. Kanske snarare nån form av 40-årskris skulle vissa hävda……..

Vi åkte med Springtime som är ett företag som anordnar tränings- och löparresor och köpte oss på så sätt en startplats. Annars är det ganska svårt att få en plats i detta som ska vara världens största maraton, med drygt 50 000 löpare från över 100 olika länder.

Vi kom till New York på onsdagkvällen och loppet gick på söndagen. Så vi hade några dagar på oss att ställa om till den nya tidszonen och att upptäcka New York. Vi försökte att inte gå hela dagarna, men det är svårt att inte gå mycket när man är i en stad som New York. Vi hann med att åka till Williamsburg och strosa omkring, vi gick över Brooklyn Bridge från Broooklyn mot Manhattan, vi gick en del av High Line som är en park anlagd på ett gammalt järnvägsspår, vi åt fantastisk mat på Buddakan, och kanske inte lika fantastisk mat i Harlem, men det var en upplevelse på andra sätt. Vi var också uppe på takbaren på The Standard och njöt av utsikten även om det var lite blåsigt.

På morgnarna anordnades det gemensam morgonjogg i och omkring Central Park, eller så kunde man gå på yoga, och det fanns även frukostföreläsningar att inspireras av.

Dagen innan loppet hade vi bokat in oss på en busstur som tog oss igenom i princip hela maratonbanan. Vi åkte ut till starten och körde över Verazzanobron, genom Brooklyn, Queens, Manhattan, Harlem, Bronx och fick en känsla för banan. Kändes ändå overkligt att vi faktiskt skulle springa där dagen efter.

På söndagen var det tidig uppstigning, bussarna som skulle köra oss till starten skulle gå redan kl 5.30 från hotellet. Som tur var ställde vi om klockorna till vintertid natten mot söndagen så vi fick en extra timmes sömn, samtidigt som man var livrädd att vi inte skulle vakna vid rätt tid. Resan till starten gick väldigt smidigt vilket innebar att vi hade ganska många timmar att spendera ute på Staten Island i väntan på vår tart. Första starten gick kl 9.50, men jag och mina två springkompisar startade först kl 10.40. Vi hade uppmanats att ta på oss varma kläder som vi var beredda att skänka bort innan start. Det var otroliga mängder kläder som samlades in och som sen ges till behövande i New York. Trots att vi var där nästan fyra timmar gick det rätt fort. Vi åt vår medhavda frukost, det fanns kaffe och bagel att få där, vi stod i toakö några gånger och sen var det helt plötsligt dags att gå mot startfållan.

Då kom verkligen fjärilarna i magen på riktigt. Nu var det till slut dags att genomföra detta som vi tänkt på i två år. Vi tre som startade tillsammans hade väl inte haft den mest optimala uppladdningen (när har man det i och för sig). Jag hade varit förkyld i nästan tre veckor, de andra hade en fot som krånglade och höftböjare som gjort ont på träning. Men vi var fast beslutna att vi skulle till målet i Central Park och vi skulle försöka hålla ihop och peppa varandra.

Vi hade fått tips om att ha våra namn på tröjorna för att få extra hejarop så det hade vi fixat innan vi åkte. Vi hade också köpt likadana sverigetights, linne och undertröja så vi såg ut som trillingar i trikåer. Det visade sig vara ett bra drag om man ville ha hejarop!

Startskottet gick och vi rörde oss långsamt mot foten av Verazzanobron. När vi nådde bron kunde vi börja springa. Vi tog det lugnt då det var uppförsbacke i ca 1,5 km. Efter ca 3 km kom vi in i Brooklyn och här stod det en hel del och hejade. Ju längre in i Brooklyn vi kom desto mer folk var det längs banan. De hade tutor och klockor och enorma röstresurser, jag har aldrig upplevt nåt liknande. Det var mycket ”Go Team Sweden” och våra namn skreks många gånger. Det var också många med skyltar där det stod ”If Trump can run, so can you” och andra politiska budskap. Vi sprang genom Brooklyn i drygt 20 km och det var verkligen helt fantastiskt, jag sprang och log nästan hela tiden. Efter ca halva loppet sprang vi över en mindre bro till Queens och efter ytterligare några km kom vi till Queensboro Bridge som tog oss till Manhattan. Det var här som pannbenet prövades ordentligt för första gången i loppet. Det lutade svagt uppför nästan hela vägen över bron, många började gå och det var svårt att ta sig fram. Det kändes som att vi tappade en del fart här, och vi började också bli lite trötta efter att ha sprungit 25 km. Samtidigt såg vi fram emot att komma över till Manhattan och veta att vi ”bara” hade ca 17 km kvar av loppet.

När vi kom in på 1st Avenue var det även där mycket folk som stod och hejade, men det som började kännas här var att ett maraton är långt, väldigt långt. Nånstans där tog loppets smekmånad slut. 1st Avenue som vi sprang uppför mot Bronx och 5th Avenue ner mot Central Park kändes som om de aldrig skulle ta slut. Det var löpare så långt ögat nådde kändes det som. Vi blev både hungriga, tomma på energi och trötta i benen. Som tur var lyckades vi få bananer från publiken, och det var en del svenska längs banan som hejade och gav lite energi.

Trots att vi dippade en hel del stretade vi på, ett steg i taget och miles-markeringarna dök upp en efter en till slut. Efter 24 miles (av totalt 26,2 miles) svängde vi äntligen in i Central Park. Löpare stod nu längs banan och stretchade lite här och var, nån kräktes vid trottoaren och många ben var trötta, men också glada över att vi snart skulle nå målet.

Sista biten svängde vi ut från Central Park och sprang längs parkens kortsida, som mer kändes som en långsida just då. Tårarna brände i ögonen av lyckan och lättnaden att vi snart skulle vara klara. 800 m, 600 m, 400 m, 200 m, metrarna sniglade sig fram men till sist var det där. MÅÅÅÅLET! Efter 42195 meter. Det var så skönt att kliva över mållinjen och få medaljen runt halsen! Vi klarade det! Detta lopp hade jag verkligen ett genomförandemål, inte ett tidsmål. Även om jag självklart sneglade på klockan många gånger under loppet var mitt fokus på att komma runt, och det gjorde ingenting om jag tog längre tid på mig än under mitt förra maratonlopp.

Efter loppet fick man en påse med dricka och lite att äta och en foliefilt att vira om sig. Man slussades sen genom parken och fick vid utgången en fleeceponcho att vagga tillbaka till hotellet i. Så skönt! Vid det här laget var vi verkligen superhungriga och det fanns inte på kartan att vänta ända till middagen. Som tur var passerade vi ett pizzaställe precis bakom hotellet och på stapplande steg fick vi med oss ett gäng pizzabitar till rummet.

Dagen efter var det många stappliga ben på Manhattan. Det var också kul att se hur många som bar sina medaljer dagen efter loppet. Som svensk är man inte så van vid att på det sättet visa att man deltagit i ett lopp, men här var det i princip obligatoriskt att ha medaljen på sig!

Stolta och nöjda klev vi på planet hem på måndagskvällen. Vilken resa och vilka minnen! Kan varmt rekommendera att springa lopp på andra ställen i världen. Det måste ju inte vara ett maraton. För min del kommer det nog dröja ett tag innan jag springer maratonsträckan igen. Nu ser jag fram emot att styrketräna mer under vintern, och springa lite mer kravlöst när jag känner för det.

//Jessica

Jag älskar inte salta jordnötter, men annars sätter jag med glädje i mig stora mängder av alla sorters snacks och godis på fredagskvällen.

För mig är det svårt att sluta äta när jag väl har börjat, även om det pinsamt nog får mig att inte må särskilt bra. Dels är det ju så himla gott och dels är det märkligt nog skönt när det tar slut. Anledningen till känslan av tillfredsställelse är förmodligen att man är fri ifrån tvånget att göra slut på den där halva påsen som ligger och skriker i köksskåpet…

Jag har nu kommit på finurliga och smarta sätt att lura mig själv!

• Jag tillåter mig själv att köpa vad jag vill. Idag vill jag ha både chips och godis till fredagsmyset och då får jag det.
• Jag väljer en liten chipspåse istället för att försöka äta en del av den stora. Det finns påsar som bara innehåller 40 g (istället för 275 g) – utmärkt!!!
• Jag väljer plockgodis eftersom jag då slipper slippa köpa flera olika påsar godis för att få många smaker.
• Jag väljer den lilla påsen vid godishyllan.
• Jag tar bara godis jag verkligen tycker om!!! Är godiset bara OK tar jag det inte. Godis jag vill ha tar jag max en bit av och godis jag verkligen, verkligen vill ha tar jag max två bitar av.

 

 

 

 

 

 

Jag är så otroligt grundlurad men ändå så himla nöjd med att jag fick precis ALLT jag ville ha och i rimliga mängder!!!

//Maria

 

Jag har läst boken Kinastudien som är skriven av T Colin Campbell och Thomas M Campbell. Colin är cancer- och nutritionsforskare och har enligt sin hemsida  publicerat över 300 forskningsartiklar. Thomas är son till Colin och utbildad till läkare. Boken har enligt förlaget Soulfoods sålts i över en miljon exemplar.

Just som jag satt och skriver det här inlägget gick jag in på Aftonbladets hemsida för att pausa lite och såg då att den här artikeln har lagts upp: ”Stroke går att förhindra”. Vill man titta på originalartikeln som är en case-control study med 13.447 patienter och 13.472 friska från 32 olika länder finns den på the Lancets hemsida.

I Aftonbladets artikel läser jag att ” Stroke kan relativt lätt förebyggas”, enligt en ny stor studie. Forskarna har kartlagt de tio största riskfaktorerna bakom 90 procent av alla strokefall i världen. Högt blodtryck är den överlägset viktigaste faktorn. Liksom andra faktorer är högt blodtryck relativt lätt att åtgärda. Många strokefall skulle på så vis kunna förhindras. Högt blodtryck ligger helt eller delvis bakom 47,9 procent av alla strokefall. Därefter följer fysisk inaktivitet (35,8 procent), högt kolesterol (26,8), ohälsosam föda (23,2), fetma (18,6) och rökning (12,4). Även diabetes, högt alkoholintag och stress kan vara bidragande faktorer.”

I Kinastudien skriver far och son Campbell ingående om hur riskerna för hjärt-kärlsjukdom (men även andra tillstånd som cancer, autoimmuna sjukdomar, diabetes, fetma, mm) kan minskas och hur sjukdomssymptom kan lindras om man övergår till en vegansk kost och utesluter raffinerade kolhydrater (t.ex. vitt socker, vitt mjölk, vitt ris, etc.). De presenterar studie på studie som visar sambandet mellan ett minskat intag av animaliska livsmedel och sjukdom.

Alla håller naturligtvis inte med. Söker man på kritik mot Kinastudien på nätet får man mängder av träffar på blogginlägg som är oerhört skeptiska till Campbells slutsatser och det är ju sunt att man ser saken från olika sidor. Det bör kanske nämnas att det inte bara är i Kinastudien man kan läsa om hur vegansk och vegetariansk livsstil påverkar vår hälsa positivt och för att anknyta till Aftonbladet länkar jag här till en gratis meta-analys (=studie av vetenskapliga publikationer som drar slutsatser om den samlade vetenskapliga litteraturens gemensamma slutsats) publicerad i Journal of the American Heart Association oktober 2015. I den här artikeln skriver författarna att en vegetariansk diet kan sänka kolesterolvärdet och de refererar även till studier som visar på ett sänkt blodtryck och andra hälsoeffekter.

Bör vi alla sluta äta livsmedel med snabba kolhydrater och tillsatt sockar? Ja, varför inte? Vi bör i alla fall dra ned på exempelvis saft, läsk, godis, kaffebröd, mm, då de inte tillför några vitaminer, mineraler eller kostfibrer och riskerar att bidra till ohälsa. Detta skriver livsmedelsverket om på sin hemsida.

Bör vi alla bli veganer eller vegetarianer nu, precis som Campbells? Sanningen är att det förmodligen inte finns några som helst risker med att gå över till en mer växtbaserad diet så länge man håller koll på att man äter tillräckligt varierat och får i sig alla livsnödvändiga aminosyror (från proteiner) och vitaminer (framförallt B12) så det kanske är dags att i alla fall börja dra ned på köttkonsumtionen, speciellt rött kött och chark. WHO rekommenderar maximalt 500 gram rött kött per vecka och små mängder chark eftersom de är cancerframkallande. Länk här. Många som drar ned på animaliska livsmedel hänvisar också till miljömässiga och etiska aspekter.

Personligen har jag sedan ett halvår tillbaka verkligen försökt öka min konsumtion av grönsaker. Jag skrev ett blogginlägg om det tidigare i våras. Börjar man äta mer grönsaker är kanske chansen stor att det även blir lite mindre kött på tallriken på köpet. Mer grönsaker och mindre animalisk mat – mycket tyder på att det gör oss friskare. Tycker du att det är värt att prova?

//Maria

Det blev inget Stockholm Marathon för mig i år. Jag var inne och hejade på kompisar och jag kände mig så besviken och sugen på att springa själv. Anledningen till att jag inte sprang är att min fot är dum och gör ont. När jag tidigare i våras började öka längden på långpassen struntade jag först i att det gjorde ont. Den har gjort ont tidigare under långpass (tidigare års maratonträning) och jag tänkte att det löser sig nog i år också, men sedan tänkte jag faktiskt om – inte sjutton ska man springa så långt när det gör ont! Jag har mognat.

Problemet med foten uppstod när jag var gravid första gången, för femton år sedan. Fötterna kollapsade och blev två storlekar större än de var innan. De återhämtade sig sedan lite och stannade på plus en storlek. Efter förlossningen fortsatte höger fot uppföra lite konstigt, hälen kändes inte stabil, men det blev bättre med tiden – tills jag började springa långt.

 

Efter mitt första maraton 2014 skaffade jag gjutna inlägg. Det blev lite bättre och jag tänkte att med dem och massor av fotövningar kanske problemet löser sig. Jag hade tyvärr fel. Stockholm Marathon 2015 genomfördes ändå och som tur var regnade det hela tiden och var kallt. Tur för mig eftersom jag kunde kyla av den onda foten genom att springa i vattenpölar. Hur dumt låter inte det! Nu har jag sökt vård för foten, skaffat nya gjutna inlägg som på ett helt nytt sätt lyfter upp min kollapsade framfot och dessutom avlastar min stortåled för att undvika en framtida hallux valgus. Hör och häpna – det gör inte längre ont. Jag springer visserligen inte några längre distanser ännu (i alla fall inte om man jämför med ett maraton), bara mellan 5 och 10 km, med det känns såååå fantastiskt! Jag riktigt längtar efter att springa riktigt långa pass igen.

 

Förra veckan var jag på semester i Spanien och tog självklart med mig löparskorna. Det var väldigt mycket varmare än hemma vilket gjorde att jag inte orkade försöka springa väldigt långt och det var säkert jättebra för återhämtningen av min fot. Varannan dag blev löpning följt av några styrkeövningar och varannan dag yoga.

 

 

Jag försökte få in lite variation i löpningen:

Ett pass sprang jag lite snabbare och det blev ca 4,5 km. När jag springer snabbare försöker jag koncentrera mig på att hålla stegfrekvensen hög och trycka ifrån hela tiden. Även om inte distansen var superlång och jag försökte springa i skugga av träden var det väldigt jobbigt.

 

 

 

Nästa pass blev ett trapppass. Jag värmde upp 2,5 km genom att jogga bort till en trappa. Den sprang jag snabbt uppför 10 gånger. Jag gick ned och återhämtade mig samtidigt. Sedan blev det nedvarvningsjogg tillbaka.

 

 

 

Det tredje passet blev långsamt och mysigt. Jag tittade på havet och en grupp människor som jag tror tränade qigong på stranden. Meningen var att det här passet skulle bli långt men det blev jättekort eftersom jag helt enkelt blev för trött i värmen – men det var ok. Jag gjorde lite fler styrkeövningar istället när jag kom hem tack vare inspiration från Jessica. Det blev 3 rundor med 12 repetitioner höftlyft, dips, diagonala rygglyft, armhävningar och båten med rotation.

 

 

 

Tips från mig:

• Lyssna på kroppen när den signalerar smärta. Det finns ofta hjälp att få.
• Ta det lite lugnare vid träning i värme, speciellt i början av vistelsen. Kroppen utsätts för väldigt stora påfrestningar innan den har hunnit vänja sig vid den nya temperaturen.Träna när solen inte är så stark, sätt en keps på huvudet och håll koll på kissets färg. Mörkt kiss betyder att man bör dricka mer.

//Maria