Kategori: Hälsa

Inlägget gjort

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

DSC_0521

 

Inlägget gjort

Mammamagedagen 25 april!

Lördagen den 25 april 2015 firas Mamatummy Day för andra gången! I Stockholm kommer det att bli ett event i Rålamshovsparken kl 10-14, med olika aktiviteter, möjlighet att prata med Mammamagetränare och få hjälp med att hitta sin aktivering av de djupa magmusklerna på rätt sätt mm. Initiativtagare till detta är Katarina Woxnerud, som bland mycket annat har utvecklat appen Mammamage. Mer information kommer att finnas på: http://mammamage.se/mamatummyday/

mamatummydayVarje år riskerar många kvinnor i Sverige att få bestående problem efter graviditet och förlossning. Besvären kan till exempel vara diastasis recti, eller separerade magmuskler. En diastas uppkommer när bukhinnan och magens muskler töjs ut och de raka bukmusklerna delar på sig under graviditeten för att ge plats till det växande barnet. Detta är helt naturligt. Efter förlossningen fortsätter bukhinnan vara uttöjd och magens muskler hänger som ett trött gummiband. Kvinnan har i detta läge ofta svårt att hitta kontrollen och aktiviteten i magmusklerna igen. Övningar som situps och plankan är alldeles för tunga och bör inte rekommenderas till nyförlösta kvinnor. Övningarna aktiverar främst de ytliga musklerna och ökar trycket från magen mot musklerna vilket ger en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen samt en dålig bålstabilitet. Magens innehåll trycks ut mellan de raka magmusklerna som en tydlig ”ås” eller pyramid längs med magen och gör att läkningen av de raka magmuskulaturen fördröjs och försämras. En diastas som inte går ihop och en påfrestad bäckenbottenmuskulatur är svår att kontrollera kan ge problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen.

Blir du ofta trött i ryggen? Upplever du att det är jobbigt att stå upp längre tid? Upplever du att det är svårt att hålla in magen, att den putar ut? Dessa, och andra, symtom kan vara tecken på delade magmuskler och dålig kontroll av den inre magmuskulaturen. Det är också vanligt hos kvinnor som fött barn. För att aktivera de djupare magmusklerna gäller det att träna på rätt sätt. Du måste starta med lätta övningar i säker position. Övningarna ska till en början vara statiska där du håller en lätt anspänning under en viss tid, eller innebära långsamma rörelser med lätt kraft. Genom att få hjälp av en Certifierad MammaMage tränare med att aktivera och träna de djupa magmusklerna från grunden kan du nå en ökad bålstabilitet och förbättrad styrka och funktion, både i vardagen och när du tränar.

Du är välkommen att boka en enskild konsultation med Jessica Norrbom eller samla till exempel mammagruppen till en gruppworkshop. I båda fallen ingår individuell undersökning och genomgång av lämpliga övningar beroende på din status. Mer info finns HÄR!

Mamatummy Day den 25 april vill uppmärksamma dessa problem. Många kvinnor upplever att de är väl informerade och blir väl undersökta under graviditeten men efter förlossningen lämnas de att klara sig på egen hand. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och bli mycket bättre. Många blir helt besvärsfria!

Lägg ut ett foto på din mammamage den 25 april på Facebook och Instagram – din mage idag, när du var gravid eller nyförlöst. Välj själv. Låt oss visa våra mammamagar för att skapa uppmärksamhet.

Använd gärna hashtag #mamatummy #mammamage

Inlägget gjort

Vad är kondition och varför är det bra att ha god kondition?

Konditionsförmågan brukar mätas eller uppskattas genom ett syreupptagningstest och är kroppens förmåga att använda det syre som vi andas in. En bra kondition är bra för hälsan eftersom man då kan utföra ett givet kroppsligt arbete vid en lägre ansträngningsgrad än om man hade haft dålig kondition, vilket betyder att det blir en mindre belastning för kroppen. Dessutom är en mer vältränad kropp bättre på att använda fett som bränsle och det är också positivt ur hälsosynpunkt.

Om man tränar uthållighetsträning kommer konditionen att förbättras. Det gör den eftersom kroppens celler känner av den ökade belastningen som träningen utgör och gradvis anpassar sig för att kunna möta de ökade kraven. På samma sätt kommer konditionen att försämras om man slutar träna. Det finns då inga signaler som stimulerar de reaktioner som påverkar anpassningen till träning. Fysiologiska förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat ett starkare hjärta som pumpar mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, fler små blodkärl i musklerna och fler mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Man kommer även bli bättre på att transportera bort mjölksyra från musklerna och bryta ned den så att ansamlingen av mjölksyra sker vid en högre arbetsintensitet än tidigare.

Mjölksyra bildas när man anstränger sig så mycket att kroppen inte hinner med att bilda tillräckligt mycket energi från de kemiska reaktioner som kräver syre för att omvandla fett och kolhydrater till kemisk energi som musklerna använder sig av, utan måste bryta ner kolhydrater i reaktioner som inte kräver syre. Dessa processer kommer leda till en större mängd mjölksyra i musklerna vilket i sig gör att man inte kan fortsätta arbeta på den intensiteten under särskilt lång tid, men den gränsen höjs alltså när man konditionstränar.

Lungvolymen påverkar inte vår konditionsförmåga och är inte heller en begränsande faktor för kroppens syreupptag. Lungornas volym bestäms av hur stor bröstkorg man har. Män har av den anledningen ofta större lungvolym än kvinnor. Lungorna är så stora att vi inte använder dem fullt ut i vila. Om vi påbörjar ett fysiskt arbete kommer delar av lungorna som under vila varit tillstängda att öppnas upp och större områden används, men vi kan inte öka den totala lungvolymen med träning.

Man kan ha lungproblem som begränsar möjligheten till hårt fysiskt arbete, till exempel olika typer av obstruktivitet vilket innebär att luftvägarna blir trängre och luften får svårt att passera, framför allt påverkar detta förmågan att andas ut. Astma är ett sådant tillstånd och vissa personer lider av att ansträngning kan utlösa en attack, och för att kunna träna på hög belastning krävs då medicinering för att vidga luftvägarna.

Konditionen förbättras av all typ av träning. Ett effektivt sätt att få stora konditionsförbättringar är att utföra intervallpass. Intervallpassen syftar till att man till upprepade gånger springer mycket snabbare än man brukar under en kort tid och vilar där emellan. Ju mer man anstränger sig desto större svar får man. Relativt ny forskning visar på att man beroende på vilka gener man har svarar bättre eller sämre på olika typer av träning. I framtiden kanske vi kan få individuellt anpassade program efter att ha gjort en DNA-analys, men det dröjer nog ännu ett tag.

Sammanfattningsvis är det så att all typ av träning är bra eftersom det ökar vår styrka och kondition. Listan av positiva hälsoeffekter som detta för med sig är väldigt lång. Där är värt att nämna att det går fortare att träna upp sin kondition än att bygga muskler, så för att hålla sig skadefri rekommenderar vi att man kombinerar löpning med styrketräning.

IMG_20141116_231836

 

Inlägget gjort

Basisk mat, påverkar det kroppens surhetsgrad?

Googlar man på ”basisk mat” får man 63.800 träffar. Man kan till exempel läsa ibland att man försurar sin kropp på grund av att man skulle äta fel, eller dålig, mat. För att kompensera den sura maten ska man äta basisk mat som till exempel sparris och vattenmelon. Ur en fysiologs perspektiv förstår jag inte vad de menar och ska därför försöka reda ut begreppen lite och förklara hur jag ser på saken.sparris

Hur ser det ut i kroppen?

Vi utsöndrar ca 2 L magsaft per dygn. Magsaften innehåller bland annat saltsyra (HCl) som är en stark syra på grund av att den kommer att ge höga koncentrationen av vätejoner (H+):

HCl → H+ + Cl–

Ju fler vätejoner i en lösning desto lägre pH. Koncentrationen vätejoner är alltså det som bestämmer hur surt något är. En sur lösning med många vätejoner ger ett lågt pH. Koncentrerad saltsyra har pH 1. Observera, pH har alltså inget med syre att göra vilket många påstår.

pH-skalan

Neutralt pH är 7,0 och det är det pH man kan uppmäta i destillerat vatten. I kroppen är siffran lite högre och man säger att fysiologiskt pH är 7,4. Sjunker pH-värdet under 7,35 eller om det stiger över 7,45 blir vi sjuka och vid för stora förändringar dör vi. Eftersom pH är så viktigt är det också extremt välreglerat.

Vårt viktigaste buffertsystem i kroppen är bikarbonatbuffertsystemet:

CO2 + H2O ↔ H2CO3 ↔ H+ + HCO3–

(koldioxid + vatten ↔ kolsyra ↔ vätejon + väte/bi-karbonat)

Om det blir surt i blodet, hög koncentration av vätejoner, kommer det bildas mycket koldioxid enligt massverkans lag. Reaktionsformeln kommer att gå åt vänster och vi kommer att andas ut koldioxiden och mängden vätejoner kommer minska. Det är faktiskt detta som reglerar vår andning. Vi har pH-mätare i hjärnan som känner av hur surt det är i kroppen. Blir det surare så andas vi mer och då återställs pH.

Om vi håller andan en stund kommer det bli surt i blodet på grund av en ansamling av vätejoner som hela tiden bildas i cellulära processer. På grund av detta kommer vi att känna en stor lufthunger efter någon minut. Det har nog alla upplevt. Om vi tvärt om hyperventilerar (vilket sker när vi till exempel blåser upp ballonger) kommer det motsatta att hända, vi andas ut mycket koldioxid och sänker koncentrationen vätejoner. Det kommer att ge en höjning av pH vilket leder till att vi blir snurriga och måste vila tills kroppen har hunnit återställa pH. Detta är livsviktigt och det går snabbt.

Tillbaka till maten, är det alltså så att vi kan blir försurade av viss mat? Nej, det har jag svårt att tro. Vi reglerar ju pH jättesnabbt dels med andningen och sedan är det också så att njurarna kan utsöndra vätejoner om det är surt i blodet. Njurarna kan också bli mer effektiva på att behålla vätekarbonat som kan reagera med vätejoner.

Dessutom är det faktiskt så att det i stort sett inte finns basisk mat. Sparris och vattenmelon som jag nämnde i början ofta tas upp som exempel på basisk mat har pH 4-6 respektive 5,2-5,8 enligt den amerikanska motsvarigheten till livs- och läkemedelsverken (källa: http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/CausesOfIllnessBadBugBook/ucm122561.htm). Frågan är också hur mycket vi påverkas av skillnader i mängden vätejoner i maten med tanke på att vi öser på vätejoner i form av den koncentrerade saltsyran i magsäcken…?

Slutligen, det säljs ju pH-stickor för att mäta hur surt vårt urin är. Borde man köpa sådana och mäta hur det ligger till? Det kan man ju göra om man vill, men det visar ju bara hur surt kisset är. Det säger inget om blodets pH.

//Maria

PS. Sparrisbilden kommer från Pixabay och pH-skalan från läroboken Människans fysiologi av Sand et al. DS.

Inlägget gjort

Semesterträning

Hoppas ni haft en fin jul och en bra start på 2015. Jag har ledigt ytterligare en vecka, och passar verkligen på att njuta av sol och bad. Semestern är ju en tid att koppla av men jag tycker också att det är ett perfekt tillfälle att få in träning när man faktiskt inte behöver jobba, tvätta, diska osv. Jag befinner mig nu i Thailand och värmen här är rätt tuff att träna i, men om man tränar på morgonen eller precis innan solen går ner så är det helt ok. Och känslan efter träningspasset desto bättre.

Man behöver inIMG_20150103_124940te alltid träna särskilt långa pass, det viktiga är att träningen blir av. Häromdagen körde vi en stationsbana på stranden med kroppen som motstånd. Banan bestod av 10 st burpees, utfallsgång en viss sträcka (ca 12-14 st), grodhopp (ca 8 st), 10 armhävningar, springa tillbaka till starten i sanden, 20 st mountainclimbers. Vi gjorde detta i 10 min, vilade lite och sen 8 min till. Tidseffektivt och jobbigt. Kan göras i princip var som helst. Testa gärna!

En annan dag körde killarna en variant på idioten på stranden. De sprang fram och tillbaka en kortare sträcka, varje gång de kom tillbaka gjorde de 5 armhävningar. Totalt 3×5 min med 2 min vila emellan.

I lördags tränade jag och min kompis Carina ett Tabatapass som hölls av en tjej som heter Linda som jobbar hör på Koh Lanta (http://energylinda.com/). Vi tog en tuk tuk dit på morgonen, och det blev en härlig men jobbig start på dagen. Efter lite uppvärmning genomförde vi ett cirkelpass med 8 övningar där vi jobbade 30s, vilade 10s, totalt 4 varv. Kort vila efter 2 varv. Övningarna var:

  • Burpees
  • Bordet – stå på händer och fötter och nudda diagonalt handen mot utsträckt ben
  • Knäböjshopp
  • Armhävningar
  • Skridskohopp – skjut ifrån och vid landning kliv snett bakåt med det andra benet
  • Rygglyft med simtag och benspark
  • Planka med hopp eller kliv utåt
  • Stjärnhopp – ner och nudda marken emellan

Därefter 3 magövningar i en cirkel, 3 varv (samma intervaller som ovan). Sen var vi ganska trötta……..

Idag åkte vi tillbaka till Linda och testade ett SUP fitness pass. Med varsin bräda och paddel tog vi o10675595_10153761299197699_7382274605480802876_nss ut från stranden. När vi kom ut en bit ställde vi oss upp och paddlade iväg. Det gick bättre än jag hade trott att stå på brädan. Vi paddlade omväxlande stående och sittandes och sen varvades paddling med styrkeövningar som armhävningar, plankor, knäböj, benspark mm. Ganska möra paddlade vi tillbaka efter en timme på havet. Riktigt kul träning som jag gärna kör igen. Det gjorde ju hellre inget att vattnet är i princip ljummet här.

I morgon åker vi till Khao Lak. Undrar vad det bjuds på för träning där?

God fortsättning på det nya året! Hoppas vi ses när fortasanas träningar drar igång lite senare i januari!

//Jessica

Inlägget gjort

Träna ute i ur och skur & söndagens pass 


Att både jag och min kollega Maria gillar utomhusträning har nog inte undgått våra kunder, och jag vet att många delar den glädjen med mig.
 Förra veckan blev jag intervjuad och fotograferad för ett tidningsreportage om att just träna ute året om. Jag hojtar till när och var reportaget kommer, troligtvis i februari.

Det är något visst med utomhusträning, kanske särskilt när det är lite extra mörkt och ruggigt. Älskar känslan efter ett pass utomhus, och det är fantastiskt att höra det även från våra deltagare, trots mörker, kyla och regn. Det behöver inte vara svårt att träna och man behöver inte kort på ett gym, om man inte vill så klart. Men vad som verkligen kan hjälpa och vara motiverande är att ha en grupp att kämpa och skratta med, som man vet finns där en viss dag och tid.

utetraningUteträningen med fortasana fortsätter, var så säkra!
 Tänkte dela med mig av passet vi körde igår kväll på utegymet. Det var 6 deltagare som kämpade tillsammans! Upplägget vi körde var 8 stationer med övningar i par med 1 pulshöjare och 1 styrkeövning i varje par. Vi körde 45s arbete, 15s vila och 2 varv på varje par innan man gick vidare till nästa station. Först en kort uppvärmning, sen följande:

  • Knäböjshopp i TRX & Ryggdrag i TRX
  • Hästen med långt gummiband
 (den andra bromsar)
  • Hopprepshopp & Tricepspress mot bänk
  • Burpees mot stubbe med upphopp & Höftlyft med fötter på bänk
  • 
Utfallshopp/skidhopp & Axellyft
 med gummiband
  • Ruscha fram och tillbaka & Vandra med band
 runt ben (rumpa)
  • Kb-svingar & Push-up på matta
  • 
Omvända burpees & Spring i planka mot bänk

kladerHar man inte tillgång till TRX går det så klart att köra vanliga knäböjshopp och rygglyft, men just denna typ av upplägg är perfekt när det är lite kallt ute, för man får verkligen upp värmen. Man kan anpassa med sina favoritövningar och de redskap man har tillgång till. Det åkte av några lager under passets gång. 🙂

//Jessica

Inlägget gjort

Måste jag dricka åtta glas vatten om dagen?

Det korta svaret är: ja, men bara om du är törstig.Vattenglas

Det långa svaret är: I det område i hjärnan som heter hypotalamus finns vårt törstcentrum. Det kommer att aktiveras om vi får för lite vatten i kroppen (egentligen för liten blodvolym) eller om blodet innehåller för mycket salt (och behöver spädas ut med vatten). När törstcentrum blir aktiverat kommer det leda till att vi blir törstiga och vilja fylla på systemet med vatten. När vi sväljer vatten kommer det att passera mun, matstrupe, magsäck och sedan komma ner till tunntarmen. I tunntarmen kommer den största andelen av det vi dricker kommer tas upp till blodbanan och då är alltså ordningen återställd! Sammanfattningsvis lyder det långa svaret att: om kroppen behöver vatten kommer du att bli törstig och vilja dricka och mängden vätska du behöver få i dig beror på hur mycket du gör av med.

Utan vatten dör man efter ungefär ett par dygn, beroende på temperaturen. Om man dricker för mycket riskerar man också att dö på grund av att man blir för utspädd. Detta kan inträffa vid till exempel långvarigt sportande, t.ex. ett maratonlopp, i hög värme då man svettas ut mycket salt och enbart tillför vatten. Det finns också personer som har avlidit vid tävlingar som går ut på att man ska dricka så mycket vatten man kan under så kort tid som möjligt. Det finns också att läsa fall av urininkontinens (urinläckage) som beror på ett överdrivet intag av vätska.

Vill du läsa mer eller få lite tips på referenser, titta förslagsvis på den här artikeln från Läkartidningen:

http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=11357

//Maria

 

Inlägget gjort

Spana in träden bakom mig!

Vilken vettig människa ger sig ut och springer bland träden när det duggregnar och är fem grader? Jo, det gör jag! 🙂 Någon måste ju se efter att backen känns härligt jobbig inför torsdagens backpass i Rinkebyskogen. Förra veckan var det många borta så vi satsade extra på löpteknik (förutom intervall och styrka) och deltagarna fick lite individuell återkoppling. Vid en riktig analys filmar jag löparen (i dagsljus) så att jag kan se mer i detalj hur löpsteget ser ut, så det här blev en lightversion.skogen

Förra veckan var vi överens om att det är en speciell känsla att vara ute bland träden, en slags ro infinner sig. Tyvärr var vi också ganska ense om att det inte skulle ha känts lika tryggt att vara där ensam att springa när det är beckmörkt, synd att det ska behöva vara så men det bland annat därför det är så roligt att springa i grupp.

Bilden nedan är från den förra löpkursen som tog slut för två veckor sedan. Är du också sugen på att springa är det är fem gånger kvar på torsdagkvällarnas vinterlöpning som passar alla nivåer, alla är välkomna. Haka gärna på om du vill! //Maria

nybörjarjogg

Inlägget gjort

Cirkelträning Segeludden

Igår kväll (söndag) var det som vanligt utomhusträning vid Segeluddens utegym intill Edsviken. Trots att det kändes som att vi skulle blåsa bort i början av passet kom det 10 träningssugna deltagare, superkul! Vi enades om på slutet av passet att man känner sig extra nöjd de gånger man tränar när det känns som motigast att ta sig ut. Jag gillar verkligen söndagspassen vid Edsviken i mörkret. Det är bra belysning precis vid utegymet så det blir nästan som ett rum i mörkret. Och de senaste veckorna har det inte direkt varit någon konkurrens om plats vid stationerna från andra som vill träna.

Jag försöker variera mina pass så mycket som möjligt och nu när det är lite kallare blir det extra mycket fokus på pulshöjande övningar i början, och en lite längre uppvärmningsdel än annars. Igår hade jag med mig en kortlek till passet. Efter uppvärmning och rörlighetsövningar delades deltagarna upp i två lag. Varje färg i kortleken representerade en övning (hjärter = burpees, ruter = knäböj, klöver = armhävningar, spader = spring i plankan) och valören antalet repetitioner. En från varje lag sprang fram och drog ett kort som gällde för hela laget, och så gjorde man det antalet repetitioner som kortet visade. Några jokrar fanns med också, och då blev det en liten överraskning. Det ena laget fick alla jokrar, och det andra fick många hjärterkort. 🙂 Vi körde tills kortleken var slut, det tog drygt 13 minuter.IMG_20141116_231836

Resten av passet ägnades åt 6 st styrkestationer där både överkropp och ben fick jobba. Bla rodd i TRX, axelpress och explosiva utfall. Första varvet 2x30s på varje övning, andra varvet 45s på varje övning. Efter en kort stretch tror jag alla tyckte det var rätt skönt att hoppa in i bilen/upp på cykeln och hem till duschen. På onsdag kväll kl 19.00 är det dags för utomhusträning igen, då i Silverdal.

Ha en bra måndag! //Jessica