Inlägget gjort

Träna när du är ledig!

Den här veckan har många sportlovsledigt och vi har båda valt varmare breddgrader istället för skidåkning detta år. Mina (Jessica) barn har till och med fått en extra vecka ledigt och vi befinner oss i Florida! Maria njuter i en liten stad strax utanför Barcelona. På söndag fortsätter vi med fortasanas utomhusträning igen och kommer framöver ha både styrka och löpning som vanligt. Se Aktuella aktiviteter!

Hälsning från Jessica: Att träna på semestern är både lätt och svårt på nåt sätt. Det borde vara lätt för att man inte jobbar och har all tid i världen. Samtidigt gör man mycket andra saker och barnen vill olika som kräver båda föräldrarnas närvaro. Vi är dessutom 11 stycken som reser tillsammans och bestämmer man då en tid när det är dags att åka är det bäst att vara klar då.

Jag tycker ändå att det är fantastiskt skönt att träna på semestern och mottot ”den bästa träningen är den som blir av” tycker jag funkar bra. Det blir oftast lite kortare pass för min del på semestern än hemma, och oftast blir träningen på morgonen innan frukost. Jag borde nog få in det här tänket lite mer hemma också, att inte alltid ställa så stora krav på träningen. Alla pass behöver inte vara de svettigaste eller tyngsta.

Första veckan på semestern hade vi tillgång till ett litet gym på området där vi bodde så då blev det några kortare pass där. Vid två tillfällen valde jag och min syster 5 eller 6 övningar som vi gjorde med ett motstånd/vikt som vi klarade ca 12 repetitioner av, totalt 3 omgångar på varje övning. Jag passade även på att springa intervaller på löpbandet och valde då 10×1 min med 30 s ståvila mellan varje intervall. Med lite uppvärmning och nedvarvning tar det passet ca 30 min.

12821471_827759450667112_8246744139172473751_nDen här veckan bor jag precis på en lång sandstrand så det går inte att låta bli att ta morgonjoggen där. Håller mig till sträckor på omkring 5 km. Igår kombinerade jag rundan med att köra 4 styrkeövningar 3 varv som avslutning. Programmerade min pulsklocka på 45 s arbete / 15 s vila och körde 12 minuter. Det blev knäböj, utfall, armhävningar och bergsklättraren.

 

 

Hälsning från Maria: Jag kom till ett regnigt Spanien för några dagar sedan. BILD 1Jag har sällan sett regnet vräka ner så brutalt. Att snöra på sig joggingskorna var inte ett alternativ just då men att istället knalla upp på gågatan Ramblan och köpa en prickig yogamatta var helt rätt!

Om man av någon märklig anledning inte gillar nedåt- och uppåtgående hundar, katter, kobror, huvudstående, lotus och bryggor kan man ju alltid göra lite andra övningar. Yogamattor är utmärkta till även det, och prickiga mattor lämpar sig extra väl till mindre seriösa övningar upptäckte jag.

När så regnet upphörde drog jag på mig mina efterlängtade korta tights, en t-shirt och helt vanliga löparskor utan dobbar. När jag sedan joggade iväg i solskenet längs Medelhavet upptäckte jag att folk tittade. Om någon sa något om min utstyrsel har jag ingen aning om (eftersom jag inte förstår annat än enkla hälsningsfraser på spanska). Efter att ha mött BILD 2tillräckligt många andra joggare förstod jag, det är ju – trots de 18-20 graderna – vinter! Alla joggande spanjorer bär långa tights och långärmade tröjor. Vissa har till och med tunna mössor och vantar. Inte konstigt att de tittade på den halvnakna svenskan som, mitt i vintern, kryssade mellan dunjacksbeklädda barn och vuxna på strandpromenaden.

”Den bästa träningen är den som blir av” – jag håller med Jessica totalt! Jag drar också ned lite på passen och har sprungit ca 5 km, följt av några övningar (2 x 10 armhävningar, dips, sumon, knäböj och utfall) varannan dag. På nästa resa måste jag packa ned ett gummiband i resväskan. De dagar jag inte har sprungit har jag gjort ett litet förkortat yogapass, 30-60 min, för att hålla ryggen och nacken i bra form.

BILD 3Nu, nyduschad med en sval cava i handen ska jag stanna upp lite och njuta av allt som är vackert och bra. Trots sommarvärmen börjar jag ändå längta till nästa torsdag och löppasset i Rinkebyskogen. Undrar om vi ska springa långa intervaller då…?

 

Hoppas ni har en bra vecka oavsett om ni är lediga eller jobbar, och glöm inte att lägga in lite kravlös träning ibland – bara för att man mår så himla bra av det!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

“Jag kom, jag såg, jag sprang” skrivet av vår gästbloggare Ruth

Med ojämna mellanrum får jag frågan varför jag lägger (tycker personen i fråga) så vansinnigt mycket tid på träning. Varför vill man svettas bort hruthalva kroppsvikten på en spinningcykel? Vad är det som lockar med att vingla ut från ett HIIT-pass och vara så yr att man ser sin tvillingsyster, trots att det egentligen är den egna spegelbilden? Och hur charmigt är det egentligen att massera sin älsklings axlar med valkiga händer? Detta, mina vänner, är mycket elementärt.

Låt mig berätta vad som hände mig i Barcelona:

Det är hög tid för lunch och vi – jag och resesällskapet – hittar en uteservering. Väskan kilar jag fast mellan knä och bord för att ingen ska norpa den. Plötsligt anar jag att något inte stämmer och kikar ned på shortsen. Väskan är borta. Stirrar på min kompis vars tillhörigheter också är puts väck. Stolen smäller i backen när jag flyger upp och far med blicken över torget. Där, längs trottoaren på andra sidan gatan joggar en snubbe med två mycket välbekanta väskor hängandes över axeln. barcaJag kastar mig ut i trafiken och tar upp jakten. Tänker inte. Fokuserar på steget och armpendlingen. Killen som inser att han är förföljd höjer farten. Jag sprintar som om jag vore med Hunger Games, tar in halvmeter efter halvmeter. Efter några få hundra meter tar jag ett crossfit-hopp upp på hans rygg och skriker så högt jag kan. Grabben blir så rädd att hans byxor får en mörkare nyans.
Min eriksgata på väg tillbaka till restaurangen blir ljuv. Folk applåderar, ler och ger min rygg hårda dunkningar. Och allt detta på grund för att jag i ett par års tid tränat 800-metersintervaller tills blodet sprutat ur näsan på mig. Uppenbarligen gav det fina resultat.

Svarar jag detta när folk frågar varför jag tränar? Det kan ni hoppa upp och sätta er på.

Ruth Drakvingen

Journalist och Sjuksköterskestudent

ruth 1

Inlägget gjort

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer IMG_20150526_145255att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

  • Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  • Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

gran//Jessica

Inlägget gjort

Har övningarna gjort nytta – upp till bevis för löpcoachen!

På mina löpklasser brukar vi, förutom att spinga, träna koordination, styrka och även göra löpskolningsövningar. Alla övningar syftar till att förbättra löpsteget så att man springer varje steg med mindre ansträngning, bättre löpekonomi.

När jag fyllde år fick jag ett presentkort till en sportbutik som testar löpekonomi, och det vore väl toppen att testa det tänkte jag! Har alla löpskolningsövningar i skogen gjort någon nytta? Orkar jag hålla upp överkroppen tack vara alla plankor och övningar med gummibanden som jag har släpat på i skogen? Är stegfrekvensen bra?

Jag bokade tid och dagen för mätningen infann sig. Inne i sportbutiken fick jag stiga upp på ett löpband, iakttagen av flera små kameror som kollade armar, ben, fötter och olika vinklar. Då kom prestationsångesten, vad har jag gjort? Tänk om jag får ett jättedåligt resultat. För säkerhets skull berättade jag aldrig vad jag jobbar med. 🙂

När hastigheten på bandet ökade och jag började jogga påminde jag mig om det jag själv brukar ropa i skogen: “Tänk på nacken, upp med bröstet, armarna i 90 graders vinkel, dra med armarna, glöm inte core och bäckenbotten, spetsiga knän, landa under kroppen mitt på foten, 180 steg per minut”…

Efter några minuter var det klart och jag fick se analysen. Yes, löpekonomin hamnade på A. Elitlöpare hamnar på A+ eller A++ och förbrukar ännu mindre energi när de springer vilket naturligt vis är en fördel, men jag blev ändå mycket nöjd. Hur löpekonomin räknades fram vet jag inte, men jag fick uppge mycket information som kön, ålder, längd och vikt. Jag fick information om var på foten jag landade, bäckenets position, stegfrekvens, steglängd, tiden för markkontakt, hur framåtlutad jag var, var i förhållande till kroppen foten landade på marken, vertikal rörelse (hur guppigt jag sprang) och kraften (i olika riktningar) mellan underlag och fot.

MotionMetrix

För att få ännu bättre löpekonomi ska jag tänka på att låta mitt bäcken vara lite mer framåttippat. Om jag klarar det kommer vinkeln på min överkropp att förhoppningsvis ändras 1,5° vilket skulle göra min hållning mer optimal. Då skulle även fotnedsättningen bli bättre. Jag hade vid tillfället då jag sprang ont i höger stortåled och landade lite mer på hälen för att minska obehaget, så jag landade medvetet lite mot hälen till.

Har då alla löpskolnings-, koordinations- och styrkeövningar varit till någon nytta? Ja, absolut, är mitt svar. Det är jag helt övertygad om. Jag fick ju ändå ett A!

Har testet gjort någon nytta för mig? Ja, jag älskar att teoretisera saker och jag gillar att finslipa och öva på små detaljer, så detta passar mig perfekt. Nu har jag något att sysselsätta mig med när jag springer. Jag tänker numer på hur jag gör när jag springer och var jag egentligen har alla kroppsdelar. Jag försöker också lura mig själv att det är jättelätt för mig att springa, jag fick ju ändå ett A! Målet är att få A+ nästa gång jag gör testet.

Nu sticker jag ut och springer!!!

//Maria

P.S. Många av de övningarna vi gör på våra pass finns i övningsbanken på hemsidan. D.S.

Inlägget gjort

Ha, ha! Kom igen då kylan, jag är förberedd!!!

Jag tycker att det är en liten utmaning att veta vad man ska sätta på sig när man ska ut och springa när det blir kallare. Det knepigaste stället på kroppen är glipan över foten där tightsen slutar och skon tar vid. Man blir kall där, och springer man i snö blir det blött och klibbigt. Jag har i ett par års tid letat efter ett par benvärmare att springa i. Benvärmare fanns på 80-talet, men sedan verkar det som att det försvann…? Förra året funderade jag på om jag skulle virka, eller sticka, ett par egna ankel-och-fot-skydd men jag kom aldrig så långt för sedan blev det sommar igen.

I veckan kröp temperaturen ned under nollan och då mindes jag problemet igen!

ankelskydd
“Gaiter” som täcker snörning och går upp en bit på benet.

 

När jag nyligen insåg att det är ”gaiters” (damasker alltså) man ska söka på ser jag att det finns massor av olika sorter att köpa, typiskt att jag missat det tidigare. Jag begav mig i veckan till en sportbutik och kom inte bara hem med ett par nya damasker utan även ett par nya dubbskor. Till min stora glädje har nämligen Icebugs börjat tillverka skor som både har inbyggda dubbar men som också är helt vattentäta. I mina gamla rann det in vatten när man råkade springa i en vattenpöl. Det finns även andra skomärken som har de egenskaperna, men de passar inte min fot.

Jag är nu helt förberedd på mer kyla, is och massor av snö!

vattentest
Helt vattentäta! Test i lerpöl.

Vad havinerkläddde jag då på mig när jag gav mig ut på min senaste runda? Jag börjar uppifrån: tunn mössa, halskrage i fleece, t-shirt, fodrad löpartröja, tunna fingervantar, fodrade tights, löparkjol för extra värme på rumpan, tunna strumpor och mina nya vattentäta dubbskor. Det är egentligen inte så bekvämt att springa med dubbskor på barmark, men jag ville verkligen testa att de var vattentäta (det var de). Inga av mina träningskläder, inklusive strumpor och underkläder, är i bomull. Det är bra att undvika eftersom materialet suger åt sig fukt och gör att man blir blöt och kall.

När det blir kallare kommer understället att åka på, så även tjockare mössa och vantar, och så de nya damaskerna så klart. .vintersol

Kom ihåg – man ångrar aldrig en löprunda.

Speciellt inte när man lyckas pricka in en så här solig och vacker dag.

//Maria

Inlägget gjort

fortasanas sommarutmaning!

En av våra trogna kunder tyckte att det skulle vara en bra med en utmaning som motivationshöjare under sommaren för att fortsätta att hålla igång även under semestern. Självklart håller vi med, och här kommer vårt förslag.

Genomför följande 3 övningar så snart du har möjlighet. Gör så många repetitioner du hinner av varje övning under 1 minut, och skriv ner antalet. Ta en kort paus mellan varje. Behöver du ta korta vilopauser under minuten, gör det och låt klockan rulla, och fortsätt sen. Själva semesterutmaningen pågår i 8 veckor. Du startar när du vill, men senast 15 september vill vi ha ditt 8-veckorsresultat. Maila dina startvärden på övningarna till oss när de är genomförda, och maila oss igen efter 8 veckor med resultatet du får då,  info@fortasana.se

Övning 1. Armhävningar. Gör med fördel armhävningarna på knä under testet, IMG_20150625_145209även om du annars tränar armhävningar på tå. Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Håll armarna brett isär. Spänn mage och rygg, samtidigt som du sänker kroppen mot golvet. Pressa tillbaka till startläget. Håll blicken riktad ner mot golvet under hela övningen.

 

 

IMG_20150625_145255Övning 2. Planka med knäindrag. Starta i en armhävningsposition. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

IMG_20150625_145352Övning 3. Sprättsteg/Soldaten. Stå med raka ben och håll armarna framför dig. ”Sprätt” framåt med vartannat ben genom att skjuta ifrån med foten och spänna upp vristen. Landa på främre delen av foten. Ett ben = 1 repetition.

 

 

 

Är det någon övning som du har svårt att genomföra pga skada eller smärta, välj en annan övning och gör den under 1 minut och notera antalet repetitioner av den övningen istället.

Efter den 15 september sammanställer vi resultaten och den som har fått den största förbättringen (i %) vinner ett träningsrelaterat pris från fortasana. Visst är ni med oss??

Vill ni ha tips på övningar för att sätta ihop bra utomhuspass under sommaren så finns det ett antal övningar i tidigare blogginlägg, styrkeövningar och rörlighet/stretch. Springer man några gånger per vecka kan ett lämpligt upplägg vara att ett pass är ett intervallpass (korta intervaller, långa intervaller, backe), ett pass är ett kortare men lite snabbare pass, och ett pass ett lugnare lite längre pass.

Lycka till med sommarträningen och ha en skön sommar!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

Reflektioner från Stockholm Marathon 2015

Igår sprang jag mitt andra Stockholm Marathon och så här var min upplevelse:IMG_20150530_111638nopm

Tankar innan start:

Det här är orimligt. Sträckan är överdrivet lång. Halvmaror är också långa och det borde räcka. Jag måste ha varit sinnesförvirrad när jag anmälde mig.

Uppladdningen:

Ett par, tre förkylningar i mars och april gjorde att jag inte följde mitt egenkonstruerade program alls. Antalet pass över 20 km var ynka fem stycken och jag hann aldrig komma upp till distansen 30 km. Inget drömläge alltså.

Målsättning:

Stappla hem från Stockholms Stadion med medaljen, men min högra fot har krånglat den senaste tiden och har under de senaste veckorna gjort riktigt ont i samband med att jag har sprungit längre pass så jag var därför helt inställd på att vara tvungen att bryta loppet, och det kändes helt ok att det var så. Man ska vara försiktig och lyssna på kroppen. Det är inte värt att skada sig!

Mat inför loppet:

Jag gillar att vara fullmatad inför en så lång ansträngning. Dagarna innan åt jag som vanligt. Jag hade tränat som vanligt om jag inte hade valt att vila min onda fot. Kvällen innan loppet åt jag en vanlig middag med ett glas vin. Jag vill bara tillägga att jag aldrig har varit rädd för att äta kolhydrater eftersom det gör att musklerna orkar arbeta bra. De använder ju fett också under en sådan här lång tid, men utan kolhydrater går det inte. Framför TVn drog jag i mig massor av chips. En utmärkt kombination av fett, kolhydrater och extra salt inför ansträngningen intalade jag mig. Dessutom gillar jag chips!

På tävlingsdagen gjorde jag en snabbspolning av en vanlig dag. Kl 6:30 uppstigning och vanlig frukost: havregrynsgröt pimpad med psyllium- och solrosfrön och till det en kopp te. Kl 8:00 förmiddagskaffe, en god kaffe latte. Kl 9:30 lunch: en rejäl pastaportion. Kl 11:00 eftermiddagsfika: en färdigköpt kall kaffe latte och en mjuk smörgås med messmör. Kl 12:10 start!!!

Upplägg:

Det är en lång sträcka, 42 km. Man måste ha ett sätt att förhålla sig till den. Jag valde att dela in loppet i fjorton stycken 3 km-avsnitt. Fjorton är inte så mycket lurade jag mig själv att tro och det är också ungefär med det intervallet man blir bjuden på något att äta och/eller dricka under loppet och då vet man att man får stanna upp och gå några steg medan man tuggar i sig sin banan eller dricker sin sportdryck.

I Stockholm har man valt att göra två varv där det första är 17 km och det andra är 25 km. Jag kan inte bestämma mig för om det är gräsligt eller hoppfullt att se de kombinerade avståndsskyltarna längs vägen. När man till exempel precis ska upp för Västerbron står det både 8 km och 33 km. Under det första varvet är man riktigt pigg men samtidigt vet man att man kommer vara det motsatta nästa gång man kommer dit. Andra gången man kommer dit tänker man att det är så otroligt skönt att man inte kände sig så trött första gången man var där. Det är sådant man hinner tänka på i ungefär 4,5 timmar.

Mat och dryck under loppet:

Jag åt allt jag fick och valde att dricka sportdryck för att få påfyllning av kolhydrater och salter under tiden jag sprang. Det är bra att öva sig på att äta och dricka när man springer. Magen kan reagera på det nämligen. Både i år och förra året fick jag ont i magen efter att jag drack Pepsi Cola. Kanske blir det lite mycket socker på en gång som gör att magen tömmer sig lite långsammare och då blir det lätt lite skvalpigt. När jag stod med muggen i handen tänkte jag att det kanske skulle bli så, men jag valde att ändå dricka. Det är inte helt fel med lite koffein och socker efter 36 km.

Mat och dryck efter loppet:

Bästa återhämtning är riktig mat. Det innehåller förutom energi även viktiga vitaminer och mineraler, och bäst av allt – den är varm! När jag kom hem väntade underbar stekt kyckling och klyftpotatis med tillbehör. Det blev en segerskål i rödvin även ikväll.

Efter loppet:

Kallt, kallt, kallt – och blött! Det började regna när startskottet för min grupp ljöd och sedan höll det i sig. Det regnade mycket. I början väjde jag för vattenpölarna men jag insåg senare att det inte gjorde någon skillnad. Det regnade igenom min regnjacka och det blåste ganska kalla vindar också. Så länge man sprang var det ok, men vi var många som hackade tänder och huttrade när vi kommit i mål. Det stod i någon av dags- eller kvällstidningarna dagen efter att en fjärdedel aldrig kom till start. Jag tror att det berodde delvis på vädret. Otur, men jag försökte tänka att det säkert hade varit värre om det varit 30 grader och sol. Då är det ökad risk för värmeslag och det kan vara farligt.

Coolast:

Alla löpares fokus. Alla har tränat hårt inför detta och alla är laddade. Vissa småpratar innan start men när startskottet hörs blir det tyst. Det enda som hörs är prasslet av kläder och löparskor som träffar asfalten. Många startar samtidigt så man springer samlat ganska länge, och det är helt tyst. Ingen pratar, alla gör sin grej. De enda ord som yttras är ett och annat förlåt eller ursäkta när någon vill ta sig förbi eller råkar vifta till med en arm.

Det finns naturligtvis vissa undantag, alla är inte helt tysta. Jag sprang nära ett franskt lag som jag skulle gissa sprang i välgörenhetssyfte. En av deras lagkamrater satt i en handikappanpassad vagn som drogs av två löpare. De hade en lite förtrupp som banade väg för vagnen och i stort sett hela tiden ropade de hejaramsor och sjöng. Team Nordmark sprang förbi mig på Odengatan kanske tre kilometer innan målgång. Pappa Mikael springer, enligt information på deras hemsida, olika lopp med sin 6-årige son Hugo, som har en allvarlig hjärnskada, för att bland annat dra in pengar till projekt som stöder barn och ungdomar med rörelsehinder. Vilken prestation, jag hade fullt sjå att få mig själv i mål!!!

Dagen efter:

Jag är trött i låren, men otroligt nöjd och glad och medaljen är min.

När jag läser om tankarna jag hade innan start nu förstår jag inte riktigt varför jag tänkte så… 🙂

IMG_20150530_203812

//Maria

Inlägget gjort

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Burke

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

 

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria

Inlägget gjort

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

DSC_0521

 

Inlägget gjort

Vad är kondition och varför är det bra att ha god kondition?

Konditionsförmågan brukar mätas eller uppskattas genom ett syreupptagningstest och är kroppens förmåga att använda det syre som vi andas in. En bra kondition är bra för hälsan eftersom man då kan utföra ett givet kroppsligt arbete vid en lägre ansträngningsgrad än om man hade haft dålig kondition, vilket betyder att det blir en mindre belastning för kroppen. Dessutom är en mer vältränad kropp bättre på att använda fett som bränsle och det är också positivt ur hälsosynpunkt.

Om man tränar uthållighetsträning kommer konditionen att förbättras. Det gör den eftersom kroppens celler känner av den ökade belastningen som träningen utgör och gradvis anpassar sig för att kunna möta de ökade kraven. På samma sätt kommer konditionen att försämras om man slutar träna. Det finns då inga signaler som stimulerar de reaktioner som påverkar anpassningen till träning. Fysiologiska förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat ett starkare hjärta som pumpar mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader, fler små blodkärl i musklerna och fler mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Man kommer även bli bättre på att transportera bort mjölksyra från musklerna och bryta ned den så att ansamlingen av mjölksyra sker vid en högre arbetsintensitet än tidigare.

Mjölksyra bildas när man anstränger sig så mycket att kroppen inte hinner med att bilda tillräckligt mycket energi från de kemiska reaktioner som kräver syre för att omvandla fett och kolhydrater till kemisk energi som musklerna använder sig av, utan måste bryta ner kolhydrater i reaktioner som inte kräver syre. Dessa processer kommer leda till en större mängd mjölksyra i musklerna vilket i sig gör att man inte kan fortsätta arbeta på den intensiteten under särskilt lång tid, men den gränsen höjs alltså när man konditionstränar.

Lungvolymen påverkar inte vår konditionsförmåga och är inte heller en begränsande faktor för kroppens syreupptag. Lungornas volym bestäms av hur stor bröstkorg man har. Män har av den anledningen ofta större lungvolym än kvinnor. Lungorna är så stora att vi inte använder dem fullt ut i vila. Om vi påbörjar ett fysiskt arbete kommer delar av lungorna som under vila varit tillstängda att öppnas upp och större områden används, men vi kan inte öka den totala lungvolymen med träning.

Man kan ha lungproblem som begränsar möjligheten till hårt fysiskt arbete, till exempel olika typer av obstruktivitet vilket innebär att luftvägarna blir trängre och luften får svårt att passera, framför allt påverkar detta förmågan att andas ut. Astma är ett sådant tillstånd och vissa personer lider av att ansträngning kan utlösa en attack, och för att kunna träna på hög belastning krävs då medicinering för att vidga luftvägarna.

Konditionen förbättras av all typ av träning. Ett effektivt sätt att få stora konditionsförbättringar är att utföra intervallpass. Intervallpassen syftar till att man till upprepade gånger springer mycket snabbare än man brukar under en kort tid och vilar där emellan. Ju mer man anstränger sig desto större svar får man. Relativt ny forskning visar på att man beroende på vilka gener man har svarar bättre eller sämre på olika typer av träning. I framtiden kanske vi kan få individuellt anpassade program efter att ha gjort en DNA-analys, men det dröjer nog ännu ett tag.

Sammanfattningsvis är det så att all typ av träning är bra eftersom det ökar vår styrka och kondition. Listan av positiva hälsoeffekter som detta för med sig är väldigt lång. Där är värt att nämna att det går fortare att träna upp sin kondition än att bygga muskler, så för att hålla sig skadefri rekommenderar vi att man kombinerar löpning med styrketräning.

IMG_20141116_231836