Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Träna när du är ledig!

Den här veckan har många sportlovsledigt och vi har båda valt varmare breddgrader istället för skidåkning detta år. Mina (Jessica) barn har till och med fått en extra vecka ledigt och vi befinner oss i Florida! Maria njuter i en liten stad strax utanför Barcelona. På söndag fortsätter vi med fortasanas utomhusträning igen och kommer framöver ha både styrka och löpning som vanligt. Se Aktuella aktiviteter!

Hälsning från Jessica: Att träna på semestern är både lätt och svårt på nåt sätt. Det borde vara lätt för att man inte jobbar och har all tid i världen. Samtidigt gör man mycket andra saker och barnen vill olika som kräver båda föräldrarnas närvaro. Vi är dessutom 11 stycken som reser tillsammans och bestämmer man då en tid när det är dags att åka är det bäst att vara klar då.

Jag tycker ändå att det är fantastiskt skönt att träna på semestern och mottot ”den bästa träningen är den som blir av” tycker jag funkar bra. Det blir oftast lite kortare pass för min del på semestern än hemma, och oftast blir träningen på morgonen innan frukost. Jag borde nog få in det här tänket lite mer hemma också, att inte alltid ställa så stora krav på träningen. Alla pass behöver inte vara de svettigaste eller tyngsta.

Första veckan på semestern hade vi tillgång till ett litet gym på området där vi bodde så då blev det några kortare pass där. Vid två tillfällen valde jag och min syster 5 eller 6 övningar som vi gjorde med ett motstånd/vikt som vi klarade ca 12 repetitioner av, totalt 3 omgångar på varje övning. Jag passade även på att springa intervaller på löpbandet och valde då 10×1 min med 30 s ståvila mellan varje intervall. Med lite uppvärmning och nedvarvning tar det passet ca 30 min.

12821471_827759450667112_8246744139172473751_nDen här veckan bor jag precis på en lång sandstrand så det går inte att låta bli att ta morgonjoggen där. Håller mig till sträckor på omkring 5 km. Igår kombinerade jag rundan med att köra 4 styrkeövningar 3 varv som avslutning. Programmerade min pulsklocka på 45 s arbete / 15 s vila och körde 12 minuter. Det blev knäböj, utfall, armhävningar och bergsklättraren.

 

 

Hälsning från Maria: Jag kom till ett regnigt Spanien för några dagar sedan. BILD 1Jag har sällan sett regnet vräka ner så brutalt. Att snöra på sig joggingskorna var inte ett alternativ just då men att istället knalla upp på gågatan Ramblan och köpa en prickig yogamatta var helt rätt!

Om man av någon märklig anledning inte gillar nedåt- och uppåtgående hundar, katter, kobror, huvudstående, lotus och bryggor kan man ju alltid göra lite andra övningar. Yogamattor är utmärkta till även det, och prickiga mattor lämpar sig extra väl till mindre seriösa övningar upptäckte jag.

När så regnet upphörde drog jag på mig mina efterlängtade korta tights, en t-shirt och helt vanliga löparskor utan dobbar. När jag sedan joggade iväg i solskenet längs Medelhavet upptäckte jag att folk tittade. Om någon sa något om min utstyrsel har jag ingen aning om (eftersom jag inte förstår annat än enkla hälsningsfraser på spanska). Efter att ha mött BILD 2tillräckligt många andra joggare förstod jag, det är ju – trots de 18-20 graderna – vinter! Alla joggande spanjorer bär långa tights och långärmade tröjor. Vissa har till och med tunna mössor och vantar. Inte konstigt att de tittade på den halvnakna svenskan som, mitt i vintern, kryssade mellan dunjacksbeklädda barn och vuxna på strandpromenaden.

”Den bästa träningen är den som blir av” – jag håller med Jessica totalt! Jag drar också ned lite på passen och har sprungit ca 5 km, följt av några övningar (2 x 10 armhävningar, dips, sumon, knäböj och utfall) varannan dag. På nästa resa måste jag packa ned ett gummiband i resväskan. De dagar jag inte har sprungit har jag gjort ett litet förkortat yogapass, 30-60 min, för att hålla ryggen och nacken i bra form.

BILD 3Nu, nyduschad med en sval cava i handen ska jag stanna upp lite och njuta av allt som är vackert och bra. Trots sommarvärmen börjar jag ändå längta till nästa torsdag och löppasset i Rinkebyskogen. Undrar om vi ska springa långa intervaller då…?

 

Hoppas ni har en bra vecka oavsett om ni är lediga eller jobbar, och glöm inte att lägga in lite kravlös träning ibland – bara för att man mår så himla bra av det!

/Jessica & Maria

Inlägget gjort

“Jag kom, jag såg, jag sprang” skrivet av vår gästbloggare Ruth

Med ojämna mellanrum får jag frågan varför jag lägger (tycker personen i fråga) så vansinnigt mycket tid på träning. Varför vill man svettas bort hruthalva kroppsvikten på en spinningcykel? Vad är det som lockar med att vingla ut från ett HIIT-pass och vara så yr att man ser sin tvillingsyster, trots att det egentligen är den egna spegelbilden? Och hur charmigt är det egentligen att massera sin älsklings axlar med valkiga händer? Detta, mina vänner, är mycket elementärt.

Låt mig berätta vad som hände mig i Barcelona:

Det är hög tid för lunch och vi – jag och resesällskapet – hittar en uteservering. Väskan kilar jag fast mellan knä och bord för att ingen ska norpa den. Plötsligt anar jag att något inte stämmer och kikar ned på shortsen. Väskan är borta. Stirrar på min kompis vars tillhörigheter också är puts väck. Stolen smäller i backen när jag flyger upp och far med blicken över torget. Där, längs trottoaren på andra sidan gatan joggar en snubbe med två mycket välbekanta väskor hängandes över axeln. barcaJag kastar mig ut i trafiken och tar upp jakten. Tänker inte. Fokuserar på steget och armpendlingen. Killen som inser att han är förföljd höjer farten. Jag sprintar som om jag vore med Hunger Games, tar in halvmeter efter halvmeter. Efter några få hundra meter tar jag ett crossfit-hopp upp på hans rygg och skriker så högt jag kan. Grabben blir så rädd att hans byxor får en mörkare nyans.
Min eriksgata på väg tillbaka till restaurangen blir ljuv. Folk applåderar, ler och ger min rygg hårda dunkningar. Och allt detta på grund för att jag i ett par års tid tränat 800-metersintervaller tills blodet sprutat ur näsan på mig. Uppenbarligen gav det fina resultat.

Svarar jag detta när folk frågar varför jag tränar? Det kan ni hoppa upp och sätta er på.

Ruth Drakvingen

Journalist och Sjuksköterskestudent

ruth 1

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html

Inlägget gjort

Spring inte ifrån dig själv

I dagens blogginlägg har vi en gästbloggare med oss, Cecilia Boisen. Förutom att att hon är en duktig skribent är hon nyexaminerad sjuksköterska och även min fina lillasyster. Fortasana betyder stark och frisk och det är precis det som jag och Maria vill inspirera till med många av de aktiviteter och föreläsningar vi ger; en livsstil med träning/fysisk aktivitet, bra och näringsrik mat och även tid för återhämtning så att vi håller oss starka och friska. Det är många saker som slåss om vår tid och uppmärksamhet, och vi måste välja var vi riktar vår energi, för att må bra i längden. Cecilia skriver här nedan om sina tankar kring ett hållbart liv, hoppas att hennes inlägg väcker tankar och reflektioner hos er som läser.

/Jessica

Att kraven i samhället ökar på oss människor har nästintill blivit ett mantra. En livsstil som är eftersträvansvärd. Men det här med krav är som en dimma man inte kan ta på och det gör den också svår att förhålla sig till. Alltför många anpassar sig därför.

I mitt arbete som sjuksköterska möter jag många svårt sjuka människor. Livet ställs på sin spets. Här bär inte längre benen, här är inte allt möjligt. Men det finns tid. Ibland mer och ibland ytterst lite tid. Att välja vad man vill göra med den tiden är viktigt. Och lika viktigt är det vad vi gör med vår tid utan att vi tvingas inse att den snart runnit ut. Vad har du bråttom till? Eller vad springer du ifrån?

Ja, det är kanske inte alltid så lätt att leva med sig själv och sin kropp. Men lösningen, om det nu kan finnas någon sådan, är knappast att springa längre eller fortare. Den är kanske att inte springa alls. Trots att du kan.

Jag har testat flera varianter på att undvika mig själv. Att svälta min kropp och att, många år senare, jaga på mig själv till utmattningens gräns. Det hade ju varit fantastiskt om jag utifrån mina erfarenheter av det, kunde dela med mig av ett gäng goda råd för att på så sätt kunna hjälpa andra som befinner sig i det djupa svarta hål som det innebar. Eller att undvika att hamna där. Jag har inga sådana. Jag delar istället med mig av en lärdom: hitta ditt eget hållbara sätt att leva. Ett hållbart sätt för mig är säkert inte detsamma som för dig. Inom barnpsykologi talas det om en trygg anknytning. Tänk på samma sätt även om du är vuxen. Hitta en trygg anknytning till dig själv och din kropp. Tänk på att ni är ett och värna om dig själv.

Jag tänkte från början att mitt blogginlägg skulle handla om njutning. Och ja, kanske kan det sägas ha blivit det. För njuter du av ditt liv, har du alla chanser till ett hållbart liv.

Cecilia Boisen, skribent och sjuksköterska.

Inlägget gjort

Tufft och kort eller lugnt och långt?

I senast numret av Friskispressen (Friskis & Svettis medlemstidning) är jag med i ett reportage om högintensiv träning (HIT), ett ämne som figurerar i många sammanhang.

Jag har tidigare skrivit ett inlägg här på bloggen om just HIT, som ni kan läsa som komplement till artikeln i Friskispressen. En av fördelarna som ofta framhålls med friskispressenhögintensiv träning är att vi kan få samma eller liknande effekt av träningen på kortare tid. Det stämmer till viss del, men vad man ibland inte nämner eller tänker på är tiden som vi också måste lägga på uppvärmning, som är särskilt viktig för att förbereda kroppen på den tuffa ansträngning som HIT är, och även nedvarvningen efteråt. Däremot är det bra för de allra flesta att lägga in träningspass med lite högre intensitet eller explosivitet ibland. Det stimulerar våra snabba muskelfibrer som kräver hög intensitet för att aktiveras, och som vi generellt har mindre andel av med ökad ålder.

Klicka på länken nedan för att läsa hela artikeln från Friskispressen om Högintensiv träning. Friskispressen_HIT

/Jessica

Inlägget gjort

Träningstrender 2016

2016 har startat och nu vardagen tillbaka med full kraft igen. Förhoppningsvis har du hunnit vara ute och vara aktiv under ledigheten, nu gäller det att prioritera din egen träning även när det är mycket annat som kräver tid.

Vi drivs och motiveras olika mycket av olika faktorer och har ju även i många fall olika mål med varför vi tränar. Många jag träffar tränar för att må bra, orka med vardagen och känna sig starka. Det är fantastiskt bra mål tycker jag, och bidrar till att förbättra hälsan och hur vi mår både fysiskt och psykiskt. Däremot kan det ibland vara svårt att motivera sig till att genomföra vissa träningspass när man inte har ett specifikt mål. Ett sätt kan vara att man sätter ett vecko- eller månadsmål med ett visst antal pass man ska genomföra, så att det finns något att bocka av och känna att man klarat. Ett genomförandemål som ett delmål mot det stora målet att fortsätta må bra och känna sig stark.

Jag har för egen del laddat ner en app som heter Training Goal (det finns säkert många andra också) där jag lagt upp ett genomförandemål på ett visst antal pass som jag vill genomföra under året och där jag sen registrerar mina träningspass när jag har genomfört dom. Sen har jag även andra mål med träningen som att genomföra olika lopp under året, och de kräver vissa specifika pass. Men det är något som motiverar mig med att se de loggade passen i appen och får mig att vilja planera in kommande pass under veckan för att klara målet. Sen har jag även flera fantastiska träningskompisar, och det är mycket lättare och roligare att träna när jag vet att jag även får träffa någon jag känner där. Det blir både svett och snack (mellan seten). Hur motiverar du dig till att träna?

Inför 2016 släppte American College of Sports Medicine (ACSM) sin årliga lista på träningstrenderna inför kommande år. På topplistan med 20 punkter har 17 2016-fitness-trends-infographicst varit med en eller flera gånger under de 9 år som listan har gjorts, så på många sätt ser det ganska lika ut från år till år. Och det viktigaste är väl just det, att vi tränar något vi själva har bestämt oss för, och inte för att det är trendigt, samtidigt som det kanske kan ge inspiration till att testa något nytt? Kanske inte helt förvånande att teknik på kroppen ligger högst upp på listan inför i år. Många har testat och fastnat för aktivitetsarmbanden som finns i många olika utföranden och prisklasser. Ett lite roligare alternativ till den klassiska stegräknaren, och där man till och med kan få påminnelser om att ställa sig och röra på sig regelbundet under dagen.

På topp 10 hittar vi:

  1. Teknik på kroppen, som pulsklockor och aktivitetsarmband
  2. Träning med egna kroppsvikten. Inspiration till övningar
  3. Högintensiv intervallträning (HIIT). Det skrev jag om HÄR!
  4. Styrketräning
  5. Som tränare är det viktigt att vara utbildad, certifierad och uppdaterad
  6. Personlig träning
  7. Funktionell träning som hjälper till i vardagslivet
  8. Träning för seniorer
  9. Träning och viktnedgång
  10. Yoga

Lycka till med träningen och god fortsättning på 2016!

//Jessica

Inlägget gjort

Möt vår nya samarbetspartner Cheyne, kiropraktor

I fortasanas nya lokaler på Kyrkvägen 1 i Stocksund hittar man numer också kiropraktorn Cheyne Henriksson. Jessica och jag får många frågor om skador i samband med får träningspass men har inte kompetensen att varken diagnostisera eller behandla men det har Cheyne, så vi är jätteglada att ha henne i vår lokal.

Får man ont någonstans och behöver söka vård för att få reda på vad det är för typ av skada och för att få hjälp kan man välja att gå till bland annat läkare, sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor. Alla har lite olika inriktning men Cheyne valde att bli just kiropraktor.

Jag har ställt lite frågor till Cheyne för att vi ska lära känna henne bättre:Cheyne

 

Vad är kiropraktik och vad gör en kiropraktor?

Kiropraktik är ett verksamhetsområde som innehåller diagnostik, behandling, rehabilitering och förebyggande av funktionsstörningar och smärttillstånd i rörelseapparaten med fokus på rygg och nacke.

Kiropraktorn arbetar utefter den biopsykosociala modellen och ser alltid till hela patienten och patientens situation. Med hjälp av manuella undersökningsmetoder ställer kiropraktorn diagnos och utför därefter behandling och rehabilitering. Kiropraktorn använder sig främst av HVLA-manipulation (dvs ”knäcker”) som ökar rörelseförmågan och minskar patientens smärta.

Det finns ett samspel mellan nervsystemet som är kroppens kommunikations- och kontrollsystem, och ryggradens funktion. Detta samspel utgör underlaget för kiropraktik.

skalle

Hur blir man kiropraktor?

Jag tog examen sommaren 2014 från Skandinaviska Kiropraktorhögskolan i Solna. Utbildningen är 5 år med ett års praktiktjänstgöring efter examinering hos legitimerad kiropraktor och inom svensk hälso- och sjukvård. Jag är medlem i Kiropraktiska Föreningen i Sverige (KFS).

Förutom att jobba med behandlingar har jag tidigare arbetat på Skandinaviska Kiropraktorhögskolan som kurskoordinator och undervisare.

 

När går man till en kiropraktor?

En kiropraktor behandlar skador och besvär som orsakas av störningar i leder, muskler och nervsystem. Alla individer är unika och noggrann diagnostisering är viktig. Besvär som vi ofta behandlar är:

  • Molande eller akuta rygg- och nacksmärtor
  • Spänningshuvudvärk
  • Smärta mellan skulderbladen
  • Domningar och stickningar i armar och ben
  • Idrottsrelaterade skador såsom löparknä, tennisarmbåge, stukningar och streckningar
  • Arbetsrelaterade överbelastningsskador såsom musarm.

I behandlingen ingår även en hälsoundersökning där jag bland annat mäter blodtryck och kollar dina reflexer.

 

Gör kiropraktisk behandling ont?

När den är utförd av en legitimerad kiropraktor är behandlingen mycket skonsam och sällan smärtsam.

 

Varför ville du bli kiropraktor?

Jag är intresserad av hälsa – och av människor. Jag ville dessutom gå en utbildning där jag fick lära mig att diagnostisera.

IMG-20151229-WA0002
Cheynes behandlingsrum i Stocksund

 

Vill du veta mer om Cheyne går det bra att besöka hennes hemsida www.thornekiropraktik.se eller maila på cheyne@thornekiropraktik.se.

 

//Maria

J, M & C
Jessica, Maria och Cheyne
Inlägget gjort

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer IMG_20150526_145255att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

  • Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  • Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

gran//Jessica

Inlägget gjort

Fysisk aktivitet och depression

Som både jag och Maria skrivit om flera gånger här i bloggen påverkar fysisk aktivitet i princip alla kroppens organ och har många positiva effekter på hälsa och välmående. Ofta fokuserar vi på de fysiska effekterna men det kommer allt fler studier som visar på träningens positiva effekter på vår psykiska hälsa. Om man jämför läkemedel med fysisk aktivitet är en av skillnaderna att ett piller läkemedel verkar på en specifik mekanism i kroppen medan ett piller träning påverkar 100-tals mekanismer samtidigt. Träning har oftast inte så många negativa biverkningar heller, förutom lite träningsvärk ibland 🙂

I det här inlägget tänkte jag fördjupa mig lite mer kring stress och depression och kopplingen till fysisk aktivitet. För några veckor sedan skrev Läkartidningen flera artiklar om just detta och beskrev till exempel att fysisk aktivitet har visats vara lika bra som KBT (kognitiv beteendeterapi) eller läkemedel vid depression. Förutom att fysisk aktivitet påverkar hjärnan genom att halten av olika ämnen ökar i kroppen (se lite längre ner) har det även en läkande effekt i sig. En del i just KBT-terapi är att utsätta sig för i det här fallet fysisk aktivitet trots att man egentligen inte vill. Läs gärna hela artikeln här:

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Fysisk-aktivitet-lika-bra-som-KBT-eller-lakemedel-vid-depression/

Men vad är det som händer i kroppen som gör att vi mår bra av fysisk aktivitet?

Endorfin är ett hormon som lindrar smärta och som kroppen tillverkar själv och frisätts vid till exempel stress, motion, skratt och vid förälskelse. Endorfin brukar beskrivas som kroppens egna morfin, av den anledningen att endorfinerna binder till så kallade opioidreceptorer i hjärnan. När vi tränar och aktiverar våra muskler får hjärnan signaler som gör att endorfiner frisätts. De i sin tur påverkar frisättning av dopamin som påverkar belöningssystemet i hjärnan så att vi känner välbehag.

Monoaminhypotesen innebär att det finns en brist på monoaminer i hjärnan, som serotonin och noradrenalin, vid depression och ett överskott på monoaminer, framförallt dopamin, vid mani. När man medicinerar med vissa antidepressiva läkemedel är syftet att öka mängden av dessa monoaminerna för att förbättra den psykiska hälsan. När vi tränar hårt passerar ämnet tryptofan via blodet till hjärnan, vilket ökar bildandet av serotonin och kan vara en förklaring till att vi mår psykiskt bra av träning.

I en vetenskaplig artikel som publicerades 2014 (Agudelo et alDepression. Cell, 2014) studerades en annan mekanism för att försöka förklara hur träning kan skydda mot stress och depression. I denna studie tittade man närmare på olika faktorer, där proteinet PGC-1a spelar en stor roll. Vid träning aktiveras PGC-1a i våra muskler och deltar i regleringen av träningsanpassningen. PGC-1a aktiveras särskilt vid konditionsträning. Genmanipulerade möss med höga nivåer av PGC-1α i musklerna visade inte alls samma symptom på depression efter fem veckors mild stress till skillnad från vanliga möss. Möss med högre nivåer av PGC-1a i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som heter KAT. KAT bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra, en substans som inte kan gå över från blodet till hjärnan och hos patienter med psykisk sjukdom har höga nivåer av kynurenin har uppmätts.

I dagsläget vet vi att träning hjälper mot depression och andra psykiatriska symptom, men vi vet förmodligen ännu inte alla anledningar. Det jag har skrivit om här är KBT-effekten, ökade nivåer av endorfin och serotonin samt sänkta nivåer av kynureinsyra.

Jag vill avsluta med att tipsa er om att läsa Jessica Lindholms historia. Jag träffade Jessica när hon gick en av mina fysiologikurser på Karolinska Institutet, och har sen lärt känna henne mer då hon startat en organisation som heter Levnadskonstnärerna som sprider kunskap kring träning vid psykisk ohälsa. Hon anordnar bland annat promenadgrupper och andra typer av aktiviteter. Läs gärna hennes historia här, hon är verkligen en riktig inspiratör och ett levande bevis för vilken enorm positiv effekt träning kan ha:

http://www.sydsvenskan.se/halsa–motion/halsan-tiger-inte-still-den-pratar-i-skogen/

Många kan känna sig tröttare och hängigare nu under de mörka vinterdagarna. Vi rekommenderar därför en lunchpromenad även om du tränar på kvällstid. Fortasanas träningar fortsätter året runt, och snart går vi mot ljusare tider igen!

//Jessica