Inlägget gjort

Dricka hemgjord sojamjölk eller komjölk?

Jag har alltid haft mycket mjölk i mitt kaffe och även till min morgongröt, men är det så bra och finns det andra alternativ?

Det finns gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är bra för vuxna att dricka komjölk. Anledningar som ges är till exempel att levern frisätter IGF-I (insulin-like growth factor I) och skulle man ha en cancercell någonstans riskerar man att den växer mycket effektivt när tillväxtfaktorn når den. I den här artikeln kan man läsa om föreslagna mekanismer för hur mjölkkonsumtion skulle kunna bidra till ökningen av diabetes, kranskärlssjukdom, cancer, högt blodtryck, fetma, demens och allergier.

Det finns också gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är någon fara alls att konsumera komjölk eftersom det inte ger någon ökad dödlighet. Den här artikeln beskriver just det.

Nu tittar vi istället på innehållet i mjölk, istället för hälsorisker eller hälsovinster, jämfört med några andra vanliga drycker många har hemma på köksbordet. Jag matade in 2 dl (ett normalt dricksglas) av fem olika drycker i kostregistreringsprogrammet NutritionData som fortasana har köpt in och använder vid kostregistreringar. Jag tittade lite extra på energiinnehåll, näringsämnen och fett.

Energiinnehållet i ett glas är:

Mellanmjölk, 90 kcal

Färskpressad apelsinjuice, 96 kcal

Coladryck, 85 kcal

Sojadryck, 73 kcal

Rödvin 12%, 97 kcal

För att göra av med 89 kcal, alltså ett glas mellanmjölk, krävs det att jag joggar i 12 minuter vilket jag alltså slipper om jag väljer att dricka vatten till maten. Får man i sig mer energi än man gör av med lagras det som fett på kroppen och det medför hälsorisker.

Nu tittar vi på innehållet av vitaminer och mineraler, se bilden nedan och notera att de olika dryckerna har olika färger i diagrammet (mjölk-lila, juice-grön, coladryck-röd, soyadryck-orange och rödvin-blå). Coladrycken bidrar inte med mycket nyttigheter och inte heller rödvinet, men det gör de övriga tre, och med nyttigheter menar jag vitaminer och mineraler. Mjölken bidrar bland annat till att man får i sig vitamin B12. Det vitaminet finns i mat som kommer från djurriket. Juicen ger massor av vitamin C. Dricker man coladryck får man i sig lite fosfor och rödvinet ger också lite mineraler. Sojadrycken bidrar till lite allt möjligt bland annat riboflavin (vitamin B2) och fosfor.

bild1

 

 

 

Fettinnehållet då? Det är framförallt mellanmjölken och sojadrycken som innehåller fett. Mellanmjölken innehåller mättat fett och den fettypen är förknippad med ökad risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom. Sojadrycken bidrar i större utsträckning till mer hälsosamma omättade fetter vilket istället motverkar sådana sjukdomar.

 

För att få variation och inte bara få i mig komjölk gör jag ibland egen sojamjölk till min havregrynsgröt som jag äter till frukost. Det måste också vara bättre för miljön att välja bort komjölk tänker jag. Att göra egen sojamjölk innebär några arbetsmoment men det är väldigt prisvärt då 500 gram torkade sojabönor kostar ungefär lika mycket som en liter i affären (ca 20 kr) och ett halvt kilo bönor ger många liter färdig sojamjölk.

Så här gör jag:

  • Blötlägg bönor i lättsaltat vatten ca 10 timmar (bild 1).
  • Koka bönorna i nytt lättsaltat vatten i 90 minuter.
  • Tag kastrullen från plattan och låt bönorna svalna.
  • Eftersom momenten ovan är lite tidskrävande kan man gärna göra mycket på en gång och sedan frysa in de färdigkokta bönorna och använda vid ett senare tillfälle (bild 2)
  • Mixa bönorna med vatten (tillsätt lite i taget tills konsistensen blir bra). Det krävs en stark mixer och lång tid för att få ett bra resultat (bild 3).
  • Sila genom en saftduk och förvara den färdiga mjölken i kylskåpet (notera den lilla bananflugan som tyvärr drunknade, bild 4).

img_20161216_080202img_20161211_135818img_20161211_135927img_20161205_112940

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill man veta mer om positiva effekter av soja kan man läsa en gratis vetenskaplig översiktsartikel från maj 2015.  Där står det att soja har anticancer-effekter, att det motverkar njursjukdomen polycystiska njurar och är utmärkt som prebiotika. Till prebiotika räknas de ämnen som gör att de snälla bakterierna i vår mag–tarmkanal mår bra.

 

//Maria

Inlägget gjort

Maria på Malou efter tio på TV4

Ett tjockt lager smink, ett låtsas-vardagsrum, kameror, starka lampor, en ljustavla som räknade ned den återstående tiden på reklaminslaget innan det var dags. Det var verkligen inte en helt vanlig dag! Så här började det:

Anders Schultz är huvudförfattare boken Livsmedelsmagi som ges ut av Fri Tanke förlag. Anders vann det fina Pi-priset för populärvetenskaplig litteratur för sitt manus till boken 2013. Priset delas ut av Kungliga Vetenskapsakademien. Jag har varit med och jobbat med texten i slutskedet och gjort tillägg. För det blev jag medförfattare och det har varit ett fantastiskt roligt arbete!

livsmedelsmagi0817-768x965

I Livsmedelsmagi beskrivs den komplexa kemin i kroppen och det bjuds på mängder av intressanta beskrivningar på vilka effekt olika livsmedel har visats ha på vår hälsa i vetenskapliga studier.

Utöver forskning och vetenskap har kocken Pontus Frithiof bidragit med 30 härliga recept till boken. Tre av rätterna presenterades i Malou efter tio tidigare i oktober och jag var med och kommenterade deras innehåll. Här är länken till klippet (jag har ännu inte sett det själv).

 

fil-2016-10-21-15-22-27

Jag blev hämtad med taxi på mitt andra jobb på Karolinska, Emma från förlaget mötte upp på TV-4 och så fick jag gå direkt in i sminket. Sedan fick vi ta kaffe och bulle, och då kom Pontus också. Vi hade det så trevligt att jag för ett ögonblick glömde vad nervöst som skulle hända om bara en stund.

När det var dags blev jag eskorterad in i studion. Jag gick och ställde mig bredvid Pontus. Tydligen ställde jag mig för nära, så jag blev tillsagd att flytta på mig. Malou kom fram och hälsade och sedan drog det hela igång.

Det är inte en drömsituation att bli bjuden på mat framför en kamera och samtidigt vara beredd på att prata om vad man äter kan jag berätta. Jag funderade och funderade när jag skulle stoppa in tuggan i munnen. Det vore ju väldigt ofint att inte smaka på Pontus mat men tänk om Malou frågar mig något precis då, det är ju också väldigt ofint att tala med mat i munnen. Hur skulle jag göra? Till slut stoppade jag in en tugga i munnen och just då ställde Malou frågan… Jag visste det! Efter det åt jag knappt något men jag kompenserade efter sändningen genom att äta massor av efterrätten, sjuuuuukt god.

part_1476867714910_img_2830

Sedan blev det taxi tillbaka till Karolinska. I taxin ringde mamma, det var trevligt. Sedan var det dags att jobba som vanligt.

Det var verkligen inte en helt vanlig dag på jobbet!

Jag kommer hålla en föreläsning om Livsmedelsmagi i Stocksund på fortasanas kontor den 15 november. Föreläsningen kostar 450 kr inklusive bok och 200 kr för bara föreläsningen. Det kommer finnas böcker på plats.

Välkommen!

//Maria

PS. Före smink vs. efter smink… DS.

img-20161019-wa0002

 

img-20161019-wa0004

 

 

 

 

 

Inlägget gjort

Tarmfloratestet i Interventionen

Maria skrev nyligen ett inlägg om det gentest som både hon och jag har gjort, och som vi ivrigt inväntar svar på. Nu har turen kommit till nästa test, det är dags att undersöka vår tarmflora.

Det finns många genetiska variationer mellan individer som till viss del kan förklara varför vi reagerar olika på till exempel träning eller aptitreglering, men bara för att en egenskap har en stor ärftlighet innebär det inte att den är förutbestämd, en faktor som är viktig att komma ihåg och som innebär vi med vår livsstil kan påverka hur våra gener uttrycks och samverkar. Detsamma gäller för bakterierna i tarmen, eller tarmmikroberna, och fler och fler forskargrupper börjar nu undersöka hur skillnader mellan olika uppsättningar av tarmmikrober kan förklara en del av kopplingarna mellan hur vi äter och hur vi mår och även utvecklingen av vissa sjukdomar. I våra tarmar har vi nästan 2 kg mikrober och tarmfloran kan vara en del av förklaringen till varför en fettrik kost kan fungera för vissa personer, medan andra kan äta mycket kolhydrater.

Oavsett det verkar det viktigaste för tarmbakteriernas mångfald vara att äta en så varierad kost som möjligt. Artrikedomen av mikrober i tarmen stimuleras både av olika typer av livsmedel, men även fysisk aktivitet kan påverka.

Så här skriver Tim Spector, författare till boken Matmyten (www.volante.se) och professor i genetik och epidemiologi på Kings college iFil 2016-08-10 08 49 55 London: ”Ge näring åt de goda bakterierna i tarmen och Ät varierat! Tänk att din tarm är som en trädgård. Varje dag ska du göda den med en koloni av goda tarmbakterier som hjälper till att hålla dig frisk. Ge den näring och inte minst fibrer som den frodas av (prebiotika) och ät gärna fermenterad mat (probiotika). En blandning av rå och lätt tillagad mat med mycket grönsaker är bra. Undvik kemiska tillsatser som bryter ned den. Mikrobiell mångfald är nyckeln till hälsa. Ju mer variation desto friskare är individen. En tarmflora med färre arter kan länkas till fetma, diabetes, allergier, autoimmuna sjukdomar och IBS.

Svenska Dagbladet har även skrivit en artikelserie kring detta spännande ämne, se mer på: http://www.svd.se/om/tarmen-och-hjarnan

Tarmfloratestet som jag och Maria har gjort och som deltagarna i Interventionen Fil 2016-08-10 08 55 12också kommer att få göra kommer i en liten låda tillsammans med ett adresserat kuvert att skicka tillbaka provet i.

Vi registrerade våra kit på hemsidan och följde sen instruktionerna och avslutade med att svara på en mängd frågor.

Nu väntar vi spänt på resultatet, och framför allt ska det bli intressant att se om det sker några förändringar på några månaders sikt när vi nu försöker tänka med på vad vi äter och framförallt få i oss mer grönsaker och dra ned på rött kött och chark.

Tim Spector säger att ”Ditt bajs säger mer om dig än ditt DNA”. I interventionen testar vi både några av våra gener och vår artrikedom i tarmen. Utvärdering kommer J, men som vanligt tror vi på en balans, att både arv och miljö spelar viktiga roller.

/Jessica

Inlägget gjort

Gentestet i Interventionen

För några år sedan läste jag boken Mina vackra gener som är skriven av den danska journalisten Lone Frank som forskat i neurobiologi. Boken ges ut på svenska av Fri Tanke förlag. Lone vill veta mer om sitt arv och sina risker för att drabbas av ärftlig bröstcancer och depression och genomgår därför olika genetiska analyser som hon berättar om i boken. Hon skriver också om dilemmat som uppstår när det finns teknik och möjlighet att få reda på att man bär på ett anlag till svår sjukdom men man kanske inte vill veta vad man riskerar att drabbas av.Mina vackra gener

Tidigare i år sände SVT en dokumentär om ett genteknikföretag på Island som kan räkna ut vilka i befolkningen som har en skyhög ärftlig risk för bröstcancer och för tidig död. Företaget har fått blod från var tredje islänning i forskningssyfte och sitter därför inne med en stor mängd information. Företaget vill nu informera alla som är i farozonen, även de som inte bett om att få veta, och detta rör naturligtvis upp starka känslor och skapar debatt.

Det finns mängder av kommersiellt tillgängliga gentester idag och analyser av vårt DNA används i flera olika sammanhang. Inom till exempel cancervården undersöker man risken för ärftlig cancersjukdom och vid fostervattenprov kan man se om barnet har en kromosomavvikelse (till exempel Downs syndrom). Är man osäker på om man är barnets pappa kan man göra ett faderskapstest och är man intresserad av släktforskning kan ett DNA-test vara en pusselbit för att lära sig mer om sitt ursprung. Vid brottsutredningar samlas DNA in för att användas som bevismaterial. På Wikipedia finns beskrivet att arbetet med att få fast Anna Lindhs mördare bland annat innebar matchning mot en DNA-profil från blod förvarat i PKU-registret. På alla nyfödda tas blodprov och dessa prover har sparats om man är född efter 1 januari 1975. Ur blodprovet kan man få fram DNA. Det pågår just nu en utredning om huruvida registret ska få användas för brottsutredande ändamål.

Vårt DNA ärvs av våra föräldrar och vissa saker, som till exempel ögonfärg och näsans form, är ju uppenbara för oss men vi ärver också gener som bestämmer om våra muskler består av mestadels långsamma uthålliga muskelfibrer eller snabba, explosiva fibrer. Det finns även vissa gener som har visats kunna påverka överviktsrelaterade problem. Ett DNA-test för att se om jag har anlag för att sprinta som Usain Bolt eller om jag har anlag för att ha problem med olämpligt ätbeteende och fettomsättning låter spännande! Detta passar även otroligt bra  för vårt projekt Interventionen som vi drar igång nu i höst, men först måste DNA-testet provas! Läs mer om projektet på vår hemsida.

Jag fick hem testet med posten och öppnade det med spänning. Det innehöll några små påsar. I den längsta påsen fanns en skrapa av plast som man skulle skrapa på insidan av kinden. Man får inte ha ätit på en halvtimme innan man gör testet. I minst 20 sekunder ska man dra fram och tillbaka på slemhinnan och förhoppningsvis fastnar DNA-innehållande material på den lilla skrapan. Den lägger man sedan försiktigt ned i ett litet plaströr, man bryter av skaftet, lägger i en liten kapsel som skyddar provet under frakten, korkar igen och skickar slutligen tillbaka till analysföretaget.

Gentest1Gentest2Gentest3

 

 

 

 

 

Nu är det så spännande! Inom tre veckor kommer jag få mitt svar mailat till mig. Det värsta av allt skulle vara om det skulle visa sig att jag har anlag för att vara snabb, för det är jag ju inte. Betyder det då att jag måste ha tränat fel hela livet? Nej, vi vet att våra gener i vårt DNA inte är allt och enskilda gener inte kan styra egenskaper. Det kommer hela tiden ny forskning som lär oss att vårt leverne påverkar generna jättemycket. I praktiken innebär det förenklat att gener som har nyttiga effekter kan aktiveras av till exempel bra mat och träning och att gener med dåliga effekter kan stängas av. Vi har alltså en otrolig möjlighet att påverka vår hälsa även om vi har haft lite otur i det genetiska lotteriet.

Nu väntar jag bara på testresultatet…

//Maria

Inlägget gjort

Föreläsningar och företagsfriskvård!

Under vintern och våren har jag och Maria haft förmånen att hålla fyra olika föreläsningar på medieföretaget Schibsted.

Det har varit fantastiskt kul att jobba med ett företag som verkligen satsar på att medarbetarna ska må bra. Ett stort antal företag ryms inom Schibsted-koncernen, totalt är de ca 1600 medarbetare. Under konceptet Schibsted Life anordnas aktiviteter löpande, och detta är en långsiktig satsning, inte något som tar slut efter några månader eller ett år.

Jag och Maria träffade den grupp som är ansvariga för Schibsted Life för att planera vår medverkan och jag fick också möjlighet att prata med Josefina Levin som är HR-chef på flera företag i koncernen kring hur de valt att arbeta med friskvårdsaktiviteter.

Enkäter har skickats ut för att ta reda på vilka aktiviteter de anställda är intresserade av. Målet har varit att erbjuda aktiviteter av olika slag så att alla kan hitta något som de vill testa eller lyssna på. Det anordnas exempelvis löpargrupper och morgonyoga på takterrassen, men även annat än träning. Nyligen startades en kör som genast blev mycket populär. För en del aktiviteter hyrs externa aktörer in, men man försöker också ta vara på den mångfald av kompetens som finns hos medarbetarna. Genom att maxa livet även på jobbet hoppas man även på fler samarbeten, att människor lär känna varandra bättre och att de också mår bra i längden. Det finns många goda exempel och jag hoppas att fler tar efter och inspireras till att fortsätta jobba med friskvård på jobbet!

Föreläsningarna vi gav var två frukostföreläsningar och två lunchföreläsningar, och hade följande teman:

Stillasittande – vår tids hälsofara

stillasittandeAtt träning ger positiva hälsoeffekter har knappast gått någon förbi, men att inaktivitet i sig är en hälsofara kanske inte är lika känt. Man vet nu att tre gångers hårdträning på gymmet varje vecka inte uppväger de negativa effekterna som åtta timmars stillasittande vid kontorsstolen ger. Kom och få råd och tips till hur man med små och enkla medel kan bli mer hälsosam

Äta bör man – men vad, och hur mycket?Blåbär

Vi bombarderas med information om vilka dieter som är de bästa, och att alla borde gå igenom en ”detox” efter sommarens grillmiddagar eller julbordets frestelser. Under föreläsningen går vi igenom hur kroppen fungerar och vad som händer med fett- och muskelmassa när vi väljer att följa olika dieter.

Kan vem som helst bli nästa Usain Bolt?bodybuilder-646482_1280

Kan vem som helst träna sig till ett världsrekord i 100 meter? Både arv och miljö spelar roll för hur bra, eller dåligt, vi svarar på träning. Vissa av oss lägger lätt på muskelmassa och andra kan tyckas orka springa hur långt som helst. Få tips på hur styrke-, uthållighets, och högintensiv träning kan kombineras för bästa slutresultat.

Stress – livsfarligt och livsviktigt

Under en stressituation slår hjärtat snabbare, blodtrycket ökar och vi andas business-19156_1280fortare. Allt detta är livsnödvändigt för att vi ska kunna fly ifrån en hotfull situation. Tyvärr kan kroppen inte känna någon skillnad på om vi blir hotade av en arg björn eller en snäv deadline på jobbet och stressreaktionen är densamma. Du kommer att få med dig kunskap om hur stress påverkar kroppen och vad det finns för metoder för att minska på stresshormonerna som på sikt orsakar skador.

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats? Vi kan hålla någon av ovanstående föreläsningar, eller självklart skräddarsy ett koncept som funkar för er!

//Jessica

Inlägget gjort

Vin varje dag, eller inte, och absolut inte efter träning – eller?

Jag har fått lära mig under hela min utbildning att det är väldigt nyttigt att konsumera en liten mängd alkohol varje dag. Under biokemistudierna på universitetet fick vi se diagram där riskerna för i stort sett allt minskade om man drack ett litet glas rödvin dagligen. Effekterna var så positiva att jag hade bestämt mig för att från och med min 40-årsdag skulle det bli vin till middagen varje dag. Jag visste ju inte då att jag skulle hålla i löpgrupper eller skjutsa barn eller mig själv till olika aktiviteter på kvällarna – vilket ju gör en ökad vinkonsumtion svår, om man inte vill köra rattonykter. Frågan är alltså: bör jag planera in det där glaset vin och i värsta fall svepa det innan kvällens tandborstning om jag inte hinner innan? Eller kan jag nöja mig med vin till helgen?Fullt glas vin

Läser man vad som står på nätet (inte vetenskapliga artiklar) finns det verkligen olika information. En ganska gammal artikel i Aftonbladet visar att det är jättenyttigt med vin och att det är resveratrol, en antioxidant som ska skydda mot fria radikaler, som är den fantastiska och undergörande ingrediensen: http://wwwc.aftonbladet.se/nyheter/9907/18/vin.html. Andra forskare säger att det inte alls är resveratrol som är det nyttiga utan alkoholen i sig http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/svensk-forskare-sagar-rodvinsstudie/. Fortsätter man läsa så finns det självklart forskare som säger att alkoholmolekylen i sig inte alls är nyttig utan faktiskt skadlig http://ki.se/forskning/nyttan-av-alkohol-ifragasatts, även om man dricker måttligt: http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2016/02/Mattlig-alkoholkonsumtion-ger-ingen-positiv-halsoeffekt/.

 Vad gäller när jag har tränat då, borde jag låt bli alkohol innan, under och efter passet?

Den här informationen kommer från en kunskapsöversikt om alkohol och idrott: http://www.gih.se/Global/5_omGIH/Pressmeddelanden/2014/Kunskapsskrift_AlkoholIdrott_2014.pdf

  • Dagen efter att man har druckit verkar nervsystemet vara påverkat med resultatet att aktivering av muskler kan bli sämre (mindre kraftutveckling), försämrade reaktionstider, förmåga att fatta beslut och även sämre koordination. Däremot verkar inte hjärtat, ämnesomsättningen och uthålligheten påverkas i någon större grad.
  • Under passet är det inte så lämpligt att dricka alkohol. Skaderisken ökar, motoriken försämras, risken för uttorkning ökar och även uthålligheten. Däremot påverkas inte styrkan eller att prestera på max.
  • Man vill ju att ett träningspass ska ge god effekt och då är ju frågan om alkohol påverkar träningssvaret. Om konsumtionen är låg/medel verkar inte nervsystemet påverkas. Däremot har man sett en minskning av uppbyggande hormoner.Tomt glas vin

OK, så om jag då tränar och går hem och tar ett glas vin. Är då konsumtionen låg eller hög och var går gränsen till för mycket?

En vetenskaplig översiktsartikel (en litteraturgenomgång av tidigare forskning) där författarna skriver: “Additionally, if athletes are to consume alcohol after sport/exercise, a dose of approximately 0.5 g/kg body weight is unlikely to impact most aspects of recovery and may therefore be recommended if alcohol is to be consumed during this period.” Här är länken till sammanfattningen: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461. Deras sammanställning innebär att man antagligen inte påverkar träningseffekten om man dricker ungefär 0,5 gram alkohol per kilo kroppsvikt efter passet. Väger man 65 kg innebär det 32,5 gram alkohol vilket motsvarar 2,7 stora glas vin (1 glas = 15 cl https://alkoholhjalpen.se/standardglas). Det är drygt en halv flaska vin. Detta gäller män och förmodligen är mängden mindre för kvinnor eftersom det är mindre vatten i en kvinnokropp för alkoholen att spädas ut i på grund av en större andel kroppsfett. 2,7 stora glas vin vid ett tillfälle närmar sig gränsen för riskbruk. IQ, som är ett dotterbolag till Systembolaget AB, skriver på sin hemsida att riskbruk för kvinnor är att dricka mer än 9 standardglas per vecka och siffran för män är 14 glas. Ett standardglas är 12 gram alkohol. Ett riskbruk är även för en kvinna att dricka mer än 3 standardglas vid ett och samma tillfälle respektive 4 för män. http://www.iq.se/sv/fakta-om-alkohol/riskbruk-och-beroende. Detta säger systembolaget om alkohol och träning: http://www.systembolaget.se/om-alkohol/halsa-livsstil/alkohol-och-traning/

Ser man till energiinnehållet bör också påpekas att 1 gram alkohol innehåller 7 kcal vilket är betydligt mer energi än vad samma mängd kolhydrater och proteiner innehåller (4 kcal/gram). Dricker man två glas vin får man i sig 168 kcal vilket är lite mer än en burk läsk eller lite drygt en och en halv banan.

Usch, vad mycket information! Hur ska jag göra nu då?

Jo, jag gör så att jag njuter av alla hälsoeffekter när jag dricker ett glas vin, och när jag inte dricker ett glas vi så njuter jag av alla hälsoeffekter av att låta bli. 🙂

Jag drar mig inte heller för att dricka ett eller två glas vin till middagen efter att jag har tränat om det ökar mitt välbefinnande.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html

Inlägget gjort

Är det nyttigt att försätta kroppen i ketos och vad är ketogen diet?

Är det nyttigt att försätta kroppen i ketos och vad är ketogen diet?

Att bilda ketoner, eller ketonkroppar som är mer korrekt att skriva, är en överlevnadsstrategi för hjärnan och därför även för kroppen. Ketonkroppar bildas naturligt när fett/fettsyror bryts ner i de reaktioner som kallas betaoxidationen.

Om man äter en blandad kost som består av kolhydrater (t.ex. pasta och bröd), fett (t.ex. i mjölkprodukter och olja) och protein (t.ex. kött och baljväxter) kommer hjärnans främsta energikälla vara glukos som är kolhydraternas minsta beståndsdel.

Glukos som cirkulerar i blodbanan brukar kallas blodglukos, eller blodsocker. Har man ett högt blodglukosvärde kan det bero på att man har fått diabetes. Får man diabetes innebär det att man inte kan sänka sitt blodglukosvärde med hjälp av hormonet insulin. Vid diabetes typ 1 kan inte bukspottkörteln bilda insulin och vid diabetes typ 2 fungerar inte insulin som det ska, vilket leder till insulinresistens. Blodglukosvärdet sänks med hjälp av insulin genom att insulinet ser till att glukosmolekylerna kan transporteras från blodet in i muskler, lever och fettväven. I musklerna och leven lagras glukos som glykogen och fungerar som lättillgängligt bränsle åt musklerna. Glykogenet som lagras i levern bryts ned kontinuerligt under natten, eller vid andra tillfällen då vi inte äter nya kolhydrater, för att hjärnan ska få energi. Glukos kan även lagras som fett i fettväven.

Om vi helt slutar äta kolhydrater har vi efter en tid inte några glykogenreserver kvar i kroppen att använda oss av och då finns bara fettet att tillgå som energikälla. Även protein kan användas som energikälla till viss del. Som nämndes i det första stycket bildas ketonkroppar vid fettnedbrytning. Aceton är ett av ämnena som bildas och det andas vi ut. Man kan alltså lukta sig till en person som slutar äta kolhydrater och får energi från fett. Tack vare att hjärnan kan använda sig av ketonkroppar som bränsle, om glukos inte finns att tillgå, dör vi därför inte om vi utesluter kolhydrater. Detta gör att vi kan överleva på våra fettreserver under en svältsituation. Tillför man kolhydrater via kosten kommer dock hjärnan använda glukos igen.

Kan man drabbas av ketoacidos vid ketogen diet?

Ketoacidos är ett tillstånd då nivån av ketonkroppar i blodet blir mycket hög. Detta kommer att sänka pH-värdet (surhetsgraden) i blodet till så låga nivåer att det blir livshotande. En frisk person som utesluter kolhydrater kommer inte drabbas av tillståndet ketoacidos eftersom hjärnan hela tiden använder ketonkropparna som energikälla och därmed stiger inte nivåerna i blodet i samma utsträckning som vid vissa sjukdomar. Hos en person med obehandlad typ 1 diabetes till exempel finns det däremot risk att drabbas av ketoacidos. På grund av att insulin då inte finns tillgängligt stannar glukosmolekylerna i blodet istället för att lagras i muskler, lever och fett. Det innebär att det inte kan användas för att skapa energi i dessa organ. Kroppen måste därför bryta ner fett för att få energi och det kommer skapas ketonkroppar. Hjärnan är inte beroende av insulin för att ta upp glukos utan kommer att förbränna glukos som främsta energikälla vilket gör att ketonkropparna kommer ansamlas och sänka pH till livsfarligt låga nivåer om man inte sätter in behandling.

Kan det vara skadligt att äta ketogen kost?

Det verkar inte finnas så mycket långtidsstudier som visar vad som händer med hjärnan på lång sikt om man befinner sig i ketos, men man har sett att många av systemen påverkas. Till exempel sjunker nivåerna av serotonin vilket är förknippat med depressionstillstånd. Det nämns även i litteraturen att dieten kan ha negativa effekter på minne, inlärning, mag-tarmkanalen och kolesterolnivåerna i blodet.

Självklart finns det även beskrivet positiva effekter av dieten. Ketogen diet får vissa patienter med epilepsi att må bättre och skyddar kanske även mot andra neurologiska sjukdomar. Dessutom hämmar det aptiten men mekanismen bakom det verkar ännu inte vara helt klarlagt.

Bör man gå på en ketogen diet?

Det hävdas ibland att det skulle vara bra för kroppen att försättas i ketos eftersom den har möjlighet att göra det. Som jag ser det är det mer ett system vi använder när annan föda inte är tillgänglig. Kroppen väljer ju alltid kolhydrater som energi när de finns tillgängliga och det tyder ju på att det därför skulle kunna vara det mest fördelaktiga då evolutionen har gjort att det mesta i kroppen är optimerat.

Det finns dessutom många som beskriver hur dåligt de mår när de slutar äta kolhydrater, och varför skulle man vilja utsätta sig för det? För friska individer har det ännu inte visat sig vara farligt att äta kolhydrater, bara man inte äter så mycket att man lagrar dem som fett som kan ge upphov till livsstilssjukdomar. Kolhydrater är dessutom den energiform som vi lagrar i våra muskler och som gör att vi effektivt kan prestera vid fysisk aktivitet och varför skulle vi vilja vara utan det?

//Maria

Källa för information om ketoacidos: Antonio Paoli, Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?,  Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11, 2092-2107

Inlägget gjort

Reflektioner från Stockholm Marathon 2015

Igår sprang jag mitt andra Stockholm Marathon och så här var min upplevelse:IMG_20150530_111638nopm

Tankar innan start:

Det här är orimligt. Sträckan är överdrivet lång. Halvmaror är också långa och det borde räcka. Jag måste ha varit sinnesförvirrad när jag anmälde mig.

Uppladdningen:

Ett par, tre förkylningar i mars och april gjorde att jag inte följde mitt egenkonstruerade program alls. Antalet pass över 20 km var ynka fem stycken och jag hann aldrig komma upp till distansen 30 km. Inget drömläge alltså.

Målsättning:

Stappla hem från Stockholms Stadion med medaljen, men min högra fot har krånglat den senaste tiden och har under de senaste veckorna gjort riktigt ont i samband med att jag har sprungit längre pass så jag var därför helt inställd på att vara tvungen att bryta loppet, och det kändes helt ok att det var så. Man ska vara försiktig och lyssna på kroppen. Det är inte värt att skada sig!

Mat inför loppet:

Jag gillar att vara fullmatad inför en så lång ansträngning. Dagarna innan åt jag som vanligt. Jag hade tränat som vanligt om jag inte hade valt att vila min onda fot. Kvällen innan loppet åt jag en vanlig middag med ett glas vin. Jag vill bara tillägga att jag aldrig har varit rädd för att äta kolhydrater eftersom det gör att musklerna orkar arbeta bra. De använder ju fett också under en sådan här lång tid, men utan kolhydrater går det inte. Framför TVn drog jag i mig massor av chips. En utmärkt kombination av fett, kolhydrater och extra salt inför ansträngningen intalade jag mig. Dessutom gillar jag chips!

På tävlingsdagen gjorde jag en snabbspolning av en vanlig dag. Kl 6:30 uppstigning och vanlig frukost: havregrynsgröt pimpad med psyllium- och solrosfrön och till det en kopp te. Kl 8:00 förmiddagskaffe, en god kaffe latte. Kl 9:30 lunch: en rejäl pastaportion. Kl 11:00 eftermiddagsfika: en färdigköpt kall kaffe latte och en mjuk smörgås med messmör. Kl 12:10 start!!!

Upplägg:

Det är en lång sträcka, 42 km. Man måste ha ett sätt att förhålla sig till den. Jag valde att dela in loppet i fjorton stycken 3 km-avsnitt. Fjorton är inte så mycket lurade jag mig själv att tro och det är också ungefär med det intervallet man blir bjuden på något att äta och/eller dricka under loppet och då vet man att man får stanna upp och gå några steg medan man tuggar i sig sin banan eller dricker sin sportdryck.

I Stockholm har man valt att göra två varv där det första är 17 km och det andra är 25 km. Jag kan inte bestämma mig för om det är gräsligt eller hoppfullt att se de kombinerade avståndsskyltarna längs vägen. När man till exempel precis ska upp för Västerbron står det både 8 km och 33 km. Under det första varvet är man riktigt pigg men samtidigt vet man att man kommer vara det motsatta nästa gång man kommer dit. Andra gången man kommer dit tänker man att det är så otroligt skönt att man inte kände sig så trött första gången man var där. Det är sådant man hinner tänka på i ungefär 4,5 timmar.

Mat och dryck under loppet:

Jag åt allt jag fick och valde att dricka sportdryck för att få påfyllning av kolhydrater och salter under tiden jag sprang. Det är bra att öva sig på att äta och dricka när man springer. Magen kan reagera på det nämligen. Både i år och förra året fick jag ont i magen efter att jag drack Pepsi Cola. Kanske blir det lite mycket socker på en gång som gör att magen tömmer sig lite långsammare och då blir det lätt lite skvalpigt. När jag stod med muggen i handen tänkte jag att det kanske skulle bli så, men jag valde att ändå dricka. Det är inte helt fel med lite koffein och socker efter 36 km.

Mat och dryck efter loppet:

Bästa återhämtning är riktig mat. Det innehåller förutom energi även viktiga vitaminer och mineraler, och bäst av allt – den är varm! När jag kom hem väntade underbar stekt kyckling och klyftpotatis med tillbehör. Det blev en segerskål i rödvin även ikväll.

Efter loppet:

Kallt, kallt, kallt – och blött! Det började regna när startskottet för min grupp ljöd och sedan höll det i sig. Det regnade mycket. I början väjde jag för vattenpölarna men jag insåg senare att det inte gjorde någon skillnad. Det regnade igenom min regnjacka och det blåste ganska kalla vindar också. Så länge man sprang var det ok, men vi var många som hackade tänder och huttrade när vi kommit i mål. Det stod i någon av dags- eller kvällstidningarna dagen efter att en fjärdedel aldrig kom till start. Jag tror att det berodde delvis på vädret. Otur, men jag försökte tänka att det säkert hade varit värre om det varit 30 grader och sol. Då är det ökad risk för värmeslag och det kan vara farligt.

Coolast:

Alla löpares fokus. Alla har tränat hårt inför detta och alla är laddade. Vissa småpratar innan start men när startskottet hörs blir det tyst. Det enda som hörs är prasslet av kläder och löparskor som träffar asfalten. Många startar samtidigt så man springer samlat ganska länge, och det är helt tyst. Ingen pratar, alla gör sin grej. De enda ord som yttras är ett och annat förlåt eller ursäkta när någon vill ta sig förbi eller råkar vifta till med en arm.

Det finns naturligtvis vissa undantag, alla är inte helt tysta. Jag sprang nära ett franskt lag som jag skulle gissa sprang i välgörenhetssyfte. En av deras lagkamrater satt i en handikappanpassad vagn som drogs av två löpare. De hade en lite förtrupp som banade väg för vagnen och i stort sett hela tiden ropade de hejaramsor och sjöng. Team Nordmark sprang förbi mig på Odengatan kanske tre kilometer innan målgång. Pappa Mikael springer, enligt information på deras hemsida, olika lopp med sin 6-årige son Hugo, som har en allvarlig hjärnskada, för att bland annat dra in pengar till projekt som stöder barn och ungdomar med rörelsehinder. Vilken prestation, jag hade fullt sjå att få mig själv i mål!!!

Dagen efter:

Jag är trött i låren, men otroligt nöjd och glad och medaljen är min.

När jag läser om tankarna jag hade innan start nu förstår jag inte riktigt varför jag tänkte så… 🙂

IMG_20150530_203812

//Maria