Inlägget gjort

Reflektioner från Stockholm Marathon 2015

Igår sprang jag mitt andra Stockholm Marathon och så här var min upplevelse:IMG_20150530_111638nopm

Tankar innan start:

Det här är orimligt. Sträckan är överdrivet lång. Halvmaror är också långa och det borde räcka. Jag måste ha varit sinnesförvirrad när jag anmälde mig.

Uppladdningen:

Ett par, tre förkylningar i mars och april gjorde att jag inte följde mitt egenkonstruerade program alls. Antalet pass över 20 km var ynka fem stycken och jag hann aldrig komma upp till distansen 30 km. Inget drömläge alltså.

Målsättning:

Stappla hem från Stockholms Stadion med medaljen, men min högra fot har krånglat den senaste tiden och har under de senaste veckorna gjort riktigt ont i samband med att jag har sprungit längre pass så jag var därför helt inställd på att vara tvungen att bryta loppet, och det kändes helt ok att det var så. Man ska vara försiktig och lyssna på kroppen. Det är inte värt att skada sig!

Mat inför loppet:

Jag gillar att vara fullmatad inför en så lång ansträngning. Dagarna innan åt jag som vanligt. Jag hade tränat som vanligt om jag inte hade valt att vila min onda fot. Kvällen innan loppet åt jag en vanlig middag med ett glas vin. Jag vill bara tillägga att jag aldrig har varit rädd för att äta kolhydrater eftersom det gör att musklerna orkar arbeta bra. De använder ju fett också under en sådan här lång tid, men utan kolhydrater går det inte. Framför TVn drog jag i mig massor av chips. En utmärkt kombination av fett, kolhydrater och extra salt inför ansträngningen intalade jag mig. Dessutom gillar jag chips!

På tävlingsdagen gjorde jag en snabbspolning av en vanlig dag. Kl 6:30 uppstigning och vanlig frukost: havregrynsgröt pimpad med psyllium- och solrosfrön och till det en kopp te. Kl 8:00 förmiddagskaffe, en god kaffe latte. Kl 9:30 lunch: en rejäl pastaportion. Kl 11:00 eftermiddagsfika: en färdigköpt kall kaffe latte och en mjuk smörgås med messmör. Kl 12:10 start!!!

Upplägg:

Det är en lång sträcka, 42 km. Man måste ha ett sätt att förhålla sig till den. Jag valde att dela in loppet i fjorton stycken 3 km-avsnitt. Fjorton är inte så mycket lurade jag mig själv att tro och det är också ungefär med det intervallet man blir bjuden på något att äta och/eller dricka under loppet och då vet man att man får stanna upp och gå några steg medan man tuggar i sig sin banan eller dricker sin sportdryck.

I Stockholm har man valt att göra två varv där det första är 17 km och det andra är 25 km. Jag kan inte bestämma mig för om det är gräsligt eller hoppfullt att se de kombinerade avståndsskyltarna längs vägen. När man till exempel precis ska upp för Västerbron står det både 8 km och 33 km. Under det första varvet är man riktigt pigg men samtidigt vet man att man kommer vara det motsatta nästa gång man kommer dit. Andra gången man kommer dit tänker man att det är så otroligt skönt att man inte kände sig så trött första gången man var där. Det är sådant man hinner tänka på i ungefär 4,5 timmar.

Mat och dryck under loppet:

Jag åt allt jag fick och valde att dricka sportdryck för att få påfyllning av kolhydrater och salter under tiden jag sprang. Det är bra att öva sig på att äta och dricka när man springer. Magen kan reagera på det nämligen. Både i år och förra året fick jag ont i magen efter att jag drack Pepsi Cola. Kanske blir det lite mycket socker på en gång som gör att magen tömmer sig lite långsammare och då blir det lätt lite skvalpigt. När jag stod med muggen i handen tänkte jag att det kanske skulle bli så, men jag valde att ändå dricka. Det är inte helt fel med lite koffein och socker efter 36 km.

Mat och dryck efter loppet:

Bästa återhämtning är riktig mat. Det innehåller förutom energi även viktiga vitaminer och mineraler, och bäst av allt – den är varm! När jag kom hem väntade underbar stekt kyckling och klyftpotatis med tillbehör. Det blev en segerskål i rödvin även ikväll.

Efter loppet:

Kallt, kallt, kallt – och blött! Det började regna när startskottet för min grupp ljöd och sedan höll det i sig. Det regnade mycket. I början väjde jag för vattenpölarna men jag insåg senare att det inte gjorde någon skillnad. Det regnade igenom min regnjacka och det blåste ganska kalla vindar också. Så länge man sprang var det ok, men vi var många som hackade tänder och huttrade när vi kommit i mål. Det stod i någon av dags- eller kvällstidningarna dagen efter att en fjärdedel aldrig kom till start. Jag tror att det berodde delvis på vädret. Otur, men jag försökte tänka att det säkert hade varit värre om det varit 30 grader och sol. Då är det ökad risk för värmeslag och det kan vara farligt.

Coolast:

Alla löpares fokus. Alla har tränat hårt inför detta och alla är laddade. Vissa småpratar innan start men när startskottet hörs blir det tyst. Det enda som hörs är prasslet av kläder och löparskor som träffar asfalten. Många startar samtidigt så man springer samlat ganska länge, och det är helt tyst. Ingen pratar, alla gör sin grej. De enda ord som yttras är ett och annat förlåt eller ursäkta när någon vill ta sig förbi eller råkar vifta till med en arm.

Det finns naturligtvis vissa undantag, alla är inte helt tysta. Jag sprang nära ett franskt lag som jag skulle gissa sprang i välgörenhetssyfte. En av deras lagkamrater satt i en handikappanpassad vagn som drogs av två löpare. De hade en lite förtrupp som banade väg för vagnen och i stort sett hela tiden ropade de hejaramsor och sjöng. Team Nordmark sprang förbi mig på Odengatan kanske tre kilometer innan målgång. Pappa Mikael springer, enligt information på deras hemsida, olika lopp med sin 6-årige son Hugo, som har en allvarlig hjärnskada, för att bland annat dra in pengar till projekt som stöder barn och ungdomar med rörelsehinder. Vilken prestation, jag hade fullt sjå att få mig själv i mål!!!

Dagen efter:

Jag är trött i låren, men otroligt nöjd och glad och medaljen är min.

När jag läser om tankarna jag hade innan start nu förstår jag inte riktigt varför jag tänkte så… 🙂

IMG_20150530_203812

//Maria

Inlägget gjort

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Burke

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

 

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria

Inlägget gjort

Fem snabba frågor till fortasana:

Vi får spännande frågor från våra kunder. Här kommer svaren på de senaste.

1) Måste jag börja med en tuff diet för att gå ned i vikt?

Nej, oftast är det ganska små, men varaktiga och konsekventa, förändringar som krävs för att få resultat. Få personer orkar hålla strikta dieter och det är anledningen till att dieter inte är speciellt effektiva på lång sikt.

2) Jag vill maximera min muskeluppbyggnad och är orolig att jag inte får i mig tillräckligt med protein efter träningen. Hur mycket måste jag få i mig, och bör jag köpa proteinpulver som tillskott?

Mellan 10-20 % av all energi vi förbrukar bör komma från protein. Sveriges Olympiska Kommitté rekommenderar uthållighetsidrottare på elitnivå att äta 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Är man en elitcyklist som väger 70 kg bör man alltså äta ca 98 gram protein per dygn. Utövar man styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 gram protein per kroppsvikt och dag. Normalt sett är det inte några problem att få i sig en tillräcklig proteinmängd om man äter blandkost. Det är i själva verket så att det är mycket lätt att få i sig en större mängd än rekommenderat. Äter man mer protein än man behöver bygger man inte mer muskler utan kroppen gör om proteinmolekylen till fett, och så lagras det i fettväven. Nej, du behöver förmodligen alltså inte äta dyra tillskott eller proteinberikade produkter.

3) Jag har inte hittat någon rolig träningsform ännu, hur ska jag då kunna träna?

Det blir förmodligen roligare med tiden – när du märker hur stark du faktiskt blir. Sedan är det så att det faktiskt inte behöver vara roligt varje gång. Jämför med tandborstning och gynekologbesök – inte kul, men nödvändigt! 🙂

4) Det sägs att det inte är nyttigt att sitta ned på jobbet. Kan det verkligen stämma, det gör ju alla?

Japp, det finns massor av studier som visar att långvarigt stillasittande är riktigt ohälsosamt. Vissa jämför till och med hälsoriskerna med rökning! Se tidigare blogginlägg.

5) Måste man ta i så man kräks vid varje träningspass?

Absolut inte! Om man utmanar kroppen och låter den ta i mer än den är van vid kommer man få ett fysiologiskt svar (t.ex. muskeluppbyggnad eller ökad kondition). Ju mer man tar i desto större effekt får man, men det kan vara svårt att förmå sig själv att träna regelbundet några gånger i veckan om man måste kräkas varje gång.

//fortasana

DSC_0521

 

Inlägget gjort

Basisk mat, påverkar det kroppens surhetsgrad?

Googlar man på ”basisk mat” får man 63.800 träffar. Man kan till exempel läsa ibland att man försurar sin kropp på grund av att man skulle äta fel, eller dålig, mat. För att kompensera den sura maten ska man äta basisk mat som till exempel sparris och vattenmelon. Ur en fysiologs perspektiv förstår jag inte vad de menar och ska därför försöka reda ut begreppen lite och förklara hur jag ser på saken.sparris

Hur ser det ut i kroppen?

Vi utsöndrar ca 2 L magsaft per dygn. Magsaften innehåller bland annat saltsyra (HCl) som är en stark syra på grund av att den kommer att ge höga koncentrationen av vätejoner (H+):

HCl → H+ + Cl

Ju fler vätejoner i en lösning desto lägre pH. Koncentrationen vätejoner är alltså det som bestämmer hur surt något är. En sur lösning med många vätejoner ger ett lågt pH. Koncentrerad saltsyra har pH 1. Observera, pH har alltså inget med syre att göra vilket många påstår.

pH-skalan

Neutralt pH är 7,0 och det är det pH man kan uppmäta i destillerat vatten. I kroppen är siffran lite högre och man säger att fysiologiskt pH är 7,4. Sjunker pH-värdet under 7,35 eller om det stiger över 7,45 blir vi sjuka och vid för stora förändringar dör vi. Eftersom pH är så viktigt är det också extremt välreglerat.

Vårt viktigaste buffertsystem i kroppen är bikarbonatbuffertsystemet:

CO2 + H2O ↔ H2CO3 ↔ H+ + HCO3

(koldioxid + vatten ↔ kolsyra ↔ vätejon + väte/bi-karbonat)

Om det blir surt i blodet, hög koncentration av vätejoner, kommer det bildas mycket koldioxid enligt massverkans lag. Reaktionsformeln kommer att gå åt vänster och vi kommer att andas ut koldioxiden och mängden vätejoner kommer minska. Det är faktiskt detta som reglerar vår andning. Vi har pH-mätare i hjärnan som känner av hur surt det är i kroppen. Blir det surare så andas vi mer och då återställs pH.

Om vi håller andan en stund kommer det bli surt i blodet på grund av en ansamling av vätejoner som hela tiden bildas i cellulära processer. På grund av detta kommer vi att känna en stor lufthunger efter någon minut. Det har nog alla upplevt. Om vi tvärt om hyperventilerar (vilket sker när vi till exempel blåser upp ballonger) kommer det motsatta att hända, vi andas ut mycket koldioxid och sänker koncentrationen vätejoner. Det kommer att ge en höjning av pH vilket leder till att vi blir snurriga och måste vila tills kroppen har hunnit återställa pH. Detta är livsviktigt och det går snabbt.

Tillbaka till maten, är det alltså så att vi kan blir försurade av viss mat? Nej, det har jag svårt att tro. Vi reglerar ju pH jättesnabbt dels med andningen och sedan är det också så att njurarna kan utsöndra vätejoner om det är surt i blodet. Njurarna kan också bli mer effektiva på att behålla vätekarbonat som kan reagera med vätejoner.

Dessutom är det faktiskt så att det i stort sett inte finns basisk mat. Sparris och vattenmelon som jag nämnde i början ofta tas upp som exempel på basisk mat har pH 4-6 respektive 5,2-5,8 enligt den amerikanska motsvarigheten till livs- och läkemedelsverken (källa: http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/CausesOfIllnessBadBugBook/ucm122561.htm). Frågan är också hur mycket vi påverkas av skillnader i mängden vätejoner i maten med tanke på att vi öser på vätejoner i form av den koncentrerade saltsyran i magsäcken…?

Slutligen, det säljs ju pH-stickor för att mäta hur surt vårt urin är. Borde man köpa sådana och mäta hur det ligger till? Det kan man ju göra om man vill, men det visar ju bara hur surt kisset är. Det säger inget om blodets pH.

//Maria

PS. Sparrisbilden kommer från Pixabay och pH-skalan från läroboken Människans fysiologi av Sand et al. DS.

Inlägget gjort

Måste jag dricka åtta glas vatten om dagen?

Det korta svaret är: ja, men bara om du är törstig.Vattenglas

Det långa svaret är: I det område i hjärnan som heter hypotalamus finns vårt törstcentrum. Det kommer att aktiveras om vi får för lite vatten i kroppen (egentligen för liten blodvolym) eller om blodet innehåller för mycket salt (och behöver spädas ut med vatten). När törstcentrum blir aktiverat kommer det leda till att vi blir törstiga och vilja fylla på systemet med vatten. När vi sväljer vatten kommer det att passera mun, matstrupe, magsäck och sedan komma ner till tunntarmen. I tunntarmen kommer den största andelen av det vi dricker kommer tas upp till blodbanan och då är alltså ordningen återställd! Sammanfattningsvis lyder det långa svaret att: om kroppen behöver vatten kommer du att bli törstig och vilja dricka och mängden vätska du behöver få i dig beror på hur mycket du gör av med.

Utan vatten dör man efter ungefär ett par dygn, beroende på temperaturen. Om man dricker för mycket riskerar man också att dö på grund av att man blir för utspädd. Detta kan inträffa vid till exempel långvarigt sportande, t.ex. ett maratonlopp, i hög värme då man svettas ut mycket salt och enbart tillför vatten. Det finns också personer som har avlidit vid tävlingar som går ut på att man ska dricka så mycket vatten man kan under så kort tid som möjligt. Det finns också att läsa fall av urininkontinens (urinläckage) som beror på ett överdrivet intag av vätska.

Vill du läsa mer eller få lite tips på referenser, titta förslagsvis på den här artikeln från Läkartidningen:

http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=11357

//Maria

 

Inlägget gjort

Föreläsning om kost & hälsa 24 april!

Tid: torsdagen den 24 april kl 19-21

Plats: Skälbyskolans gymnastiksal, Skiljevägen 3, Sollentuna

Pris: 200 kr inklusive moms

För mer information, ladda ner inbjudan i PDF nedan eller kontakta Maria.
Anmälan:  Bindande anmälan senast 20 april genom mail till Maria@fortasana.se samt insättning på BG 153-6853. Märk inbetalningen med namn.
Det går utmärkt att ta med en kompis, eller fler, om du inte vill gå själv.