Inlägget gjort

Ska man träna när det är så här varmt?

Det hetaste samtalsämnet just nu är nog vädret (när är det inte det i Sverige i och för sig ;)). I affärerna är det slut på vätskeersättning och tidningarna svämmar över av tips på hur vi ska bete oss för att klara av värmen. För många är det kanske tillräckligt att bara ta sig igenom dagen och leta skugga och lite fläkt, och tankarna på att träna skjuts på framtiden.

Jag tror ändå att vi är en del som vill fortsätta träna trots att det är varmt och det är härligt att träna när det är sommar och semester. Jag blev kontaktad av Aftonbladet i förra veckan för att ge lite tips på vad man kan tänka på om man vill träna i värmeböljan. Artikeln kräver PLUS men jag tänkte sammanfatta lite av vad som togs upp.

Vi som bor på nordliga breddgrader är oftast inte så vana vid att träna i varmt klimat, men våra kroppar är bra på att anpassa sig till nya miljöer om de bara får lite tid. Har du tränat regelbundet under sommaren så har din kropp vants sig vid det och blivit bättre på att hantera värmen vid träning.

En viktig funktion i kroppen är att hålla kroppens temperatur så konstant som möjligt, särskilt kroppens kärna med de inre organen. Att svettas är det effektivaste sättet för kroppen att bli av med överskottsvärme. När det är varmt skickas mer blod ut till ytliga kärl, vi svettas och när svetten dunstar från huden hjälper det till att kyla ner kroppen. Om det är hög luftfuktighet eller väldigt vindstilla och svetten rinner av istället för att dunsta blir kyleffekten sämre.

Svettas upp till fyra liter i timmen
En annan viktig funktion för kroppen är att ha en bra vätske- och saltbalans. När du tränar i värme, tänk på att dricka både före, under och efter passet för att ersätta vätskan du förlorar. Med svetten förloras också salter. Du kan till exempel salta lite extra på maten eller fylla på med vätskeersättning efter träningen (går att blanda enkelt själv).

Behovet är individuellt och påverkas bland annat av hur vältränade vi är. En vältränad person kan svettas mellan 2–4 liter i timmen, motsvarande mängd för nybörjaren är cirka 0,8 liter. Däremot blir man som vältränad bättre på att spara på salt, så svetten man utsöndrar innehåller större andel vatten.

För hälsan är det bättre att träna än att låta bli, men lyssna på kroppen och anpassa träningen genom att sänka prestationskraven, försök schemalägga passen till tidiga morgnar eller sena kvällar, träna om möjligt i skuggan, drick både vatten och vätskeersättning och kyl ned kroppen med till exempel blöta handdukar eller svalkande bad.

Jag och Maria skriver om både värme och kyla, men även om hög höjd och djupa vatten i vår lärobok Extremernas fysiologi. Vill du läsa mer om hur kroppen kan anpassa sig till olika miljöer finns den att beställa i vår webshop

Ha en fortsatt bra vecka i värmen! Strax ska jag ta cykeln till jobbet och på vägen hem blir det ett dopp i Edsviken för att svalka av mig.

Inlägget gjort

Fresh start effect – börja, eller börja om, i september

De allra flesta har nog rätt bra koll på vad som är nyttigt att äta och att man bör röra på sig, men hur hittar man balansen mellan soffhäng-träning, arbete-fritid, grönsaker-choklad, vin och vatten?

 

Man kan behöva hjälp att få bra matvanor och träning att bli till en rutin och något man inte hela tiden behöver tänka aktivt på. Nedan är ett avsnitt ur boken Frisk utan flum där vi har skrivit om hur man kan tänka när man kommer ur rutinen eller tappar sugen.

 

Den 3:e september startar vi nästa on-linegrupp som håller på i sex månader. Fokus skiftas varje vecka mellan kost, träning, vardagsrörelse och stress/återhämtning. Anledningen till att vi håller på så länge som sex månader är att man ska hinna komma tillbaka om man känner att man misslyckats med de mål man har satt upp för sig själv. Läs mer här om vårt upplägg och vad som ingår.

 

Ur Frisk utan flum:

Man har precis kommit igång med träningen och det går jättebra. Precis då drabbas man av jordens värsta förkylning, flåset är som bortblåst och man känner sig plufsig och det är ingen idé att fortsätta där man var. Det scenariot känner de flesta igen sig i. En annan situation kan vara att man helt enkelt inte orkade med att hålla det schema eller de regler man hade satt upp för sig själv. Kan jag inte motstå en bulle kan jag ju lika gärna äta fem. Åt jag en snabbmatslunch kan jag ju lika gärna äta godis på kvällen, dagen är ju ändå förstörd.

Stanna upp, observera, acceptera och släpp sedan dessa tankar, de är inte konstruktiva. Allt konstruktivt i linje med ens värderade riktning eller mål räknas. Har man haft ett träningsuppehåll är det alltid bättre att börja om. Sänk nivån och börja lite lugnt, det är bättre än att sluta. Behöver man gå ned i vikt och ändå tog en bulle till fikat så är det mycket bättre att stanna vid en istället för att äta fem. Åt jag en dålig lunch är dagen inte alls förstörd, i själva verket kan den bara bli bättre!

Om det är så att schemat eller reglerna inte gick att hålla kan det vara lämpligt att se över vad man bestämde sig för från början. Frågor man kan ställa sig inför fortsättningen är: Vad är det jag egentligen vill? Hur ser min målbild ut? Måste mina mål eller min tidsplan revideras, de kanske inte var realistiska?

Utnyttja det faktum att många av oss stimuleras av det som på engelska kallas fresh start effect. Det innebär att det är lättare att komma igång om man får en nystart. Vanliga nystarter är när ett nytt år startar eller efter semestern och det är då det brukar vara trångt på gymmen. Vi skulle vilja rekommendera att man försöker hitta lite flera tillfällen till nystart, varför inte varje vecka eller varje dag. Det är synd att vänta till nästa nyårsdag med att börja göra något nyttigt.

Om man har fått ett bakslag och behövt starta om, kom ihåg att hålla ut och kämpa på till dess att du har skapat en rutin. Det är först när man har nått dit som man slipper överlägga med sig själv om man hur man ska agera i varje situation.

Inlägget gjort

Maria i ”Zia och Nessvold i P3”

Igår åkte jag till Kungsholmen där produktionsbolaget Massa Media har sin studio. Programmet Zia och Nessvold i P3 sänds live hela sommaren mellan kl 13 och 16. Programledare är Oscar Zia och Hampus Nessvold och i kontrollrummet bredvid studion fanns ljudtekniker och producent.

Jag har aldrig tidigare varit med i direktsänd radio, så jag visste inte riktigt hur det skulle gå till och det var helt klart lite pirrigt. Jag hade fått instruktioner om att vara på plats kl 13:30 och vara med i programmet från kl 13:45 ungefär. Eftersom jag nästan alltid går vilse tog jag lite extra tid på mig och blev lite tidig. Medan jag väntade på att jag skulle vara med fick jag ta kaffe och arraksboll i rummet utanför studion och kontrollrummet.

 

 

I någon paus, nyheter kanske, innan jag skulle vara med togs ett foto på oss. Killarna drog på sig sina badrockar som de har på alla bilder och så gick vi ut i solen på innergården. Sedan var det dags att sätta på sig hörlurarna och ha munnen riktigt, riktigt nära mikrofonen.

 

Oscar och Hampus kunde se någon typ nedräkning på sina skärmar – och sedan var jag med i direktsänd radio. Sändningen gick så himla fort och tack vara dessa superproffs var stämningen så otroligt avslappnad och trevlig. Tänk att alltid behöva förhålla sig till klockor som räknar ned, allt handlar om sekunder. Superproffs som sagt.

När det var låtar och nyheter sorterades det lyssnarfrågor, justerades det grejer på skärmar och så blåstes det kalluft in i den lilla ljudisolerade studion. Jag fick spännande frågor om allt möjligt gällande kost, träning och hälsa. Det kom så många frågor att mailen tillslut kraschade! Klicka här för att komma till programmet. Vill man oss finns det  några filmsnuttar där jag svarar på frågor i en nyhetspaus upplagda på programmets Instagramkonto. Programmet har också en facebooksida.

 

Mycket av det vi pratade om står i boken Frisk utan flum som kom ut i höstas. Beställ ditt eget exemplar här.

Om du inte vill lyssna på programmet kommer här några av mina snabba hälsotips:

  • sluta röka och drick måttligt med alkohol
  • ät grönsaker varje dag (det är bättre med en än ingen)
  • minska på köttkonsumtionen (välj fågel och fisk)
  • träna så att du blir svettig 150 minuter varje vecka (det är bättre med 1 minut än 0)

 

Kom ihåg, träningen behöver inte vara roligt (tandborstning är inte heller kul) och det är aldrig för senat att börja eller börja om.

 

Tusen tack hela produktionen för en jätterolig eftermiddag!

 

//Maria

Inlägget gjort

Dopingjägaren och vi!

Tidigare i våras blev vi kontaktade av Professor Arne Ljungqvist Anti-Doping Foundation. Det är en stiftelse som sprider kunskap om farorna med doping och arbetar för en ren idrott. Ett växande problem  är risken att drabbas av ofrivillig doping, alltså att man tror att det man äter eller dricker innehåller ämnen man inte kände till, vilket stiftelsen också arbetar med att öka kunskapen om.

Fonden hade fått frågan från idrottsportalen Sport Competence om att spela in ett samtal om doping, ofrivillig doping och kosttillskott och undrade om vi ville göra detta tillsammans med Arne Ljungqvist. Vi kände oss stolta över att få frågan och vårt första möte var hemma i hos Arne i hans villa norr om Stockholm.

Arne Ljungqvist är läkare i grunden och pensionerad professor vid Karolinska Institutet. Han är även den största profilen inom anti-dopingvärlden och var bland annat med och startade WADA (World Anti-Doping Agency). Du kan läsa mer om Arne HÄR!

Vid 86 års ålder är Arne fortfarande aktiv som föreläsare och har en viktig roll i antidopingarbetet i hela världen. Jessica har haft möjlighet att lyssna på honom vid flera tillfällen och det är verkligen en unik upplevelse att få ta del av Arnes kunskap och berättelser från hans arbete. På SVT finns en dokumentärserie om Arne och hans arbete som ”dopingjägare”.

Våra möten resulterade i ett samtal på drygt 30 minuter som vi spelade in tillsammans med SportCompetence, https://www.sportcompetence.se/föreläsningar. Sport Competence har som syfte att sprida kunskap till idrottsföreningar, skolor och företag.

Vårt samtal heter Doping, ofrivillig doping & kosttillskott! Klicka på länken nedan för att se ett smakprov av vårt samtal på Sport Competence portal, https://bit.ly/2snyGkg

För att se hela filmen behöver man ha ett medlemskap, läs mer på deras hemsida hur din förening eller företag kan ansluta sig.

I vår bok Frisk utan flum skriver vi mer om hur man rekommenderas äta och varför de allra flesta inte behöver ta något kosttillskott. Även Riksidrottsförbundet, Livsmedelsverket och Olympiska kommittén avråder från kosttillskott.

Inlägget gjort

Sommarspecial – kost och/eller träning online

I sommar ska vi prova på något nytt!

Tillsammans med Linda Guttormsdóttir på PL Performance and Fitness och MammaFit erbjuder vi nu två olika sommarprogram för dig som vill passa på att göra något nytt i sommar.

Vi jobbar on-line i gratisprogrammet/appen Slack med veckovisa utmaningar eller program och du är med i en grupp där du både kan peppa och få inspiration av de andra medlemmarna. Välja att träna med oss i sommar, att förbättra dina kostvanor eller varför inte kombinera båda!

Träning:

Träningen är anpassad så att du kan träna hemma och utomhus, du behöver inte ha tillgång till ett gym, och du kan även engagera resten av familjen och dina vänner. Du kan vara med oavsett om du är nybörjare eller van att träna och du får tips om alltifrån uppvärmning, löpskolning, teknik och hur du kan stegra övningar i takt med att du blir starkare.

  • Start: 25 juni 2018
  •  Tid: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, träningsklockan Garmin Forerunner 35, två stycken träningsgummiband och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Jessica Norrbom och Linda Guttormsdóttir, läs mer om Jessica HÄR och om Linda HÄR
  • Mer info: klicka här

Kost

Kostrådgivning som passar alla oavsett om målet är att gå ner i vikt, gå upp i vikt, öka kunskapen om mat och näringsämnen, öka chanserna till långvarigt god hälsa eller förbättra träningsresultaten. Efter de två månaderna kommer du att ha fått ökad kunskap om hur kroppen fungerar, vad som ger energi och hur mycket vi behöver av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler.

 

  • Start: 25 juni 2018
  • Längd: 2 månader
  • Pris: 2900 kr inkl moms
  • Betalning: faktura skickas med e-post
  • Anmälan: senast 20/6, anmälan är bindande
  • Platser: minst 5 deltagare
  • Vad ingår: boken Frisk utan flum, fri till gång till kostregistreringsprogrammet NutritionData (som även innehåller en stor receptsamling att tillgå om fantasin tryter) och möjlighet att kommunicera privat och i grupp
  • Ledare: Maria Ahlsén
  • Mer info: klicka här

Kombinationsprogram

Var med i båda grupperna för endast 5000 kr (endast en bok ingår då).

Mer info: klicka här

Inlägget gjort

Träna intervaller och förbättra din kondition!

Nu när våren äntligen har kommit, och det med besked! Om man inte har problem med pollenallergi är det en fantastisk tid att passa på att träna utomhus. I det här inlägget tipsar vi om olika typer av intervaller. Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.

Att ha en bra kondition och en relativt stor muskelmassa är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för vår kropp. Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop 30 svettiga minuter om dagen eller 150 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och hjärtat får jobba. Man får dela upp sina minuter i princip hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig. Många som vi träffar upplever att det är svårt att få till den mängden konditionsträning och vi tänkte därför ge några tips på hur du kan göra.

I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit mer om vad kondition är och varför det är bra att ha en god kondition om du vill läsa mer: http://www.fortasana.se/vad-ar-kondition-och-varfor-ar-det-bra-att-ha-god-kondition/

Intervaller kan alla göra utifrån sin egna förmåga och innebär att du delar upp arbetet i mindre delar och vilar mellan varje. På så sätt kommer du att orka totalt sätt längre tid på en högre intensitet än om du inte vilar emellan. Intervaller kan i princip varieras i det oändliga, och kan också ske på olika sätt. Du kan springa utomhus på platt mark, i backe, i en trappa, på löpband, använda motionscykel eller vanlig cykel, roddmaskin, crosstrainer osv. Det viktiga är att du tar i mer än du gör på ett ”vanligt” pass där du tex joggar på lägre hastighet i 30 minuter. Ju kortare intervaller, desto högre intensitet på varje intervall.

 

Här kommer våra favoritupplägg:

  • 1-minutersintervaller. Jobba hårt 1 minut, vila 45 sekunder -1 minut. Upprepa 10 gånger.
  • Tabataintervaller (finns gratisappar att ladda ner). Jobba hårt 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Det blir totalt 4 minuter så gör gärna 2-3 tabataomgångar. Kan även göras med tex burpees eller upphopp eller liknande övningar som omväxling.
  • 4-minutersintervaller. Jobba hårt 4 minuter, vila ca 2 minuter. Upprepa 4 gånger. Kallas ibland norska intervaller.

Om du gör intervallerna tillsammans med någon är det perfekt att använda någon form av rundslinga eller röra sig fram och tillbaka längs en sträcka. Även om ni håller olika hastighet så kan ni träna tillsammans.

En annan utmaning är den så kallade ”Death by burpees”. Starta en timer. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees osv tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Kul utmaning att göra tillsammans med familjen eller vänner 🙂 I början får man mycket vila, sen inte så mycket. Garanterat mycket flås!

Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg till ca 10 minuters uppvärmning och 5-10 minuters nedvarvning. Ju mer vältränad man blir desto kortare vila kan man ha mellan intervallerna. Testa dig fram.

Lycka till med era pulshöjande aktiviteter!

/Jessica

Inlägget gjort

Kan ett gentest tala om hur jag ska träna?

Hoppas ni haft en bra inledning på maj!

När jag var ute och sprang härom veckan hade jag ett av de senaste avsnitten från Kropp och själ-podden (Sveriges Radio P1) i öronen. Avsnittet handlade om gentester och om de kommersiella testerna som finns tillgängliga på olika hemsidor och i vissa butiker verkligen håller vad de lovar och om det är värt att lägga pengarna på att göra ett gentest för att veta hur du ska äta eller träna? Jag lyssnade även på en annan podd tidigare i våras där denna typ av gentester höjdes till skyarna vilket gjorde mig lite bekymrad.

I vår bok Frisk utan flum skriver vi ett avsnitt om vad arvet spelar för roll och deltagarna som vi följde i boken fick även göra ett gentest som finns på marknaden. Läs gärna vårt tidigare blogginlägg om gentester och hur ett test går till: http://www.fortasana.se/gentestet-i-interventionen/

I Kropp och själ-podden intervjuades flera forskare och experter som beskrev vad man idag kan se med denna typ av tester, hur långt forskningen har kommit och vad man skulle kunna förvänta sig i framtiden. Exempel på genetiska egenskaper som ofta testas i denna typer av hemmatest är gener för övervikt, ätbeteende och muskelegenskaper. Relativt ny forskning visar att man beroende på vilken uppsättning av olika genvarianter man har kan svara bättre eller sämre på olika typer av träning. En framtidsvision för detta forskningsområde är att kunna skräddarsy individuellt anpassade träningsprogram till idrottare eller motionärer efter att de genomfört en DNA-analys. Så långt har forskningen inte kommit idag och frågan är om den någonsin gör det. Självklart kommer forskare att lära sig mer om hur gener samverkar med varandra, men det är så många andra faktorer som också spelar in och påverkar träningssvaret.

Alla celler i din kropp innehåller samma genetiska material, så oavsett om man tar celler från slemhinnan i munnen eller någon annanstans på kroppen är det samma genvarianter i alla celler. Däremot kan olika gener uttryckas varierande mycket i olika celltyper. Att en gen aktiveras kan enkelt förklaras som att den aktiveras och att det i och med det bildas ett protein som är specifikt för den genen. Även om vi människor har samma genuppsättning finns det variationer på enskilda gener som kan påverka i vilken grad de uttrycks. Om en gen inte aktiveras kan inte heller så mycket protein bildas och det är proteinerna som står för funktionen.

I dina celler har du två uppsättningar av varje gen; en från din pappa och en från din mamma. Det är bara en av dessa som förs vidare om du får egna barn, den andra uppsättningen av samma gen kommer från din partner. Det betyder att för varje genvariation som du har är det 50 procents chans att den förs vidare till dina barn.

Om man då gör ett sådant här kommersiellt tillgängligt test hemma för att få veta mer om sina muskelegenskaper, eller om man är lämpad att äta på ett visst sätt, är det helt korrekt att säga att testet kan tala om vilken genvariant för de testade generna man har. Så långt är allt frid och fröjd. Problemet kommer när själva tolkningen ska göras och hur resultaten presenteras.

Det som är lite lurigt är att vi utifrån dessa tester inte har en aning om hur aktiv genen som testats är, testet visar bara att en viss variant finns. Bara för att man har ärvt förutsättningarna att till exempel få snabba och explosiva muskler behöver det inte bli så. Livsstilsfaktorer som till exempel övervikt, stress, matvanor och rökning kan göra så att uttrycket av gener ökar eller minskar. Detta spelar en stor roll och det kan alltså vara så att även om man har ärvt en viss egenskap kommer den inte att visa sig om man till exempel rökte som ung.

Inte heller kan man förutsäga ett träningsresultat. Det är många olika signaler i kroppen som aktiveras vid när man utövar fysisk aktivitet, och hundratals gener som påverkas och samverkar med varandra. Det är alltså inte sannolikt att en enskild gen skulle kunna förutsäga prestation eller hur du ska äta för att må bra.

Slutligen, måste man gentesta sig för att kunna få ett optimalt tränings- eller kostupplägg? Det enkla svaret är NEJ, det behöver man inte göra. All träning är bra och idag kan inget gentest förutsäga hur du kommer att svara på den. Du märker antagligen själv vilken träning du får bäst resultat av och vilken kosthållning som håller dig mätt, frisk och inte bidrar till att du går upp i vikt.

/Jessica

Inlägget gjort

Kan man äta sig frisk från cancer?

Från och med det första numret i år har Bröstcancerförbundets medlemstidning bytt namn, format, utseende och innehåll. Nu heter tidningen Magasin B och vi är otroligt tacksamma och stolta över att ha fått vara med i en intervju i den här nysatsningen. Bröstcancerförbundet är en ideell organisation som ”ger röst och tröst åt bröstcancerdrabbade”.  Jag blev intervjuad om vår bok Frisk utan flum och i slutet av det här inlägget skriver jag om våra tre tips för den som vill göra en satsning och leva lite mer hälsosamt.

BESTÄLL FRISK UTAN FLUM HÄR.

Livsstilsfaktorer ökar risken för flera sjukdomar, som till exempel cancer, på gruppnivå men det är också viktigt att tänka på att det även finns ärftliga faktorer och otur bakom en stor mängd av alla sjukdomsfall. Vissa personer som äter, rör på sig  och tränar har ändå oturen att drabbas av sjukdom och så finns de andra som kanske dricker och röker som borstbindare och ändå lever tills de blir 100 år. Det är viktigt att inte skuldbelägga individer när man talar om hälsa. Ingen vill bli sjuk och det går inte heller att veta varför någon blir det och andra inte.

VI FÖRELÄSER OM HÄLSA.

Man kan läsa på löpsedlar och i vissa populärvetenskapliga hälsoböcker att man kan äta sig fri från depression, från cancer, från inflammation, med mera, med mera. Detta är naturligtvis väldigt förenklat. Vore det så lätt skulle ju ingen vara sjuk. Visst finns det enstaka forskningsstudier som visar, ofta i djurmodeller, att specifika livsmedel kan göra underverk. Läser man dem får man inte glömma att en människokropp är så mycket mer komplex än en modell på ett forskningslaboratorium och innan vi kan säga hur något fungerar måste flera och större forskningsstudier utförda på människor bekräfta fyndet.

Man kan alltså inte säga hur en enskild individ kan undvika att bli sjuk, eller hålla sig frisk, genom att leva på ett speciellt sätt men ser man till en hel befolkning kan man se att följande rekommendationer minskar risken att drabbas av cancer och även andra sjukdomar:

  • Rök inte. Enligt Cancerfonden är rökning den enskilt största påverkbara orsaken till cancer.
  • Drick måttliga mängder alkohol. I ett tidigare blogginlägg skrev jag om hur alkohol ökar risken för cancer.
  • Ät maximalt 500 gram rött kött (nöt, får/lamm, fläsk och vilt) per vecka och dra ned på chark (t.ex. bacon, korv och rökt skinka). I det här blogginlägget står det mer om detta och det innehåller även länkar för den som vill ha mer information.
  • Var fysiskt aktiv. Sveriges befolkning rekommenderas att röra sig i vardagen med en mängd som motsvarar ca 10.000 steg per dag, träna 150 svettiga minuter per vecka (hit räknas inte lugna promenader) och komplettera med styrketräning. Läs mer på Cancerfondens hemsida om vad en grupp inbjudna forskare säger om träning och minskad risk för cancer.

GÖR EN LIVSSTILSFÖRÄNDRING MED OSS.

I slutet av reportaget om Frisk utan flum i Magasin B listade vi tre saker att tänka på för den som vill leva mer hälsosamt.

  1. Varje dag är inte en fest. Det är inte alltid roligt att träna och äta hälsosamt utan du gör det för att det är nyttigt och för att du i längden kommer att må bra av det. Därför tar du den där promenaden även i november – det gäller att vara konsekvent.
  2. Sätt realistiska mål. Du måste ha möjlighet att nå dina mål, annars är risken stor att du ger upp. Så småningom kan du höja ribban. Sätt upp långsiktiga mål och dela in dem i delmål.
  3. Allt räknas. En kort promenad till affären är bättre än ingenting. Byt ett par skivor korv mot morötter i korvstroganoffen. Även små saker får positiva effekter för kroppen. Däremot går det inte att sticka under stol med att en högre träningsdos är nyttigare än en låg. När du kommer igång och märker att det ger resultat brukar det också peppa till att göra mer.

Lycka till med ditt hälsoarbete!

//Maria

Inlägget gjort

Health for wealth – podcast

Häromveckan var jag och Maria inbjudna till att vara med och spela in ett avsnitt av podcasten Health for wealth. Personerna bakom denna pod är Ann-Sofie Forsmark och Boel Stier.

Health for wealth är en podd om hållbar hälsa i arbetslivet och den har funnits i drygt två år.  Hur gör man för att skapa just hållbar hälsa i arbetslivet är något som diskuteras från olika aspekter och med olika gäster i podden.  Läs mer på www.healthforwealth.se och lyssna på vårt och andra avsnitt från podden där!

Vårt avsnitt är nummer 55. Vi samtalar en hel del om myter om mat och vad som egentligen stämmer?  Vilka är de största missuppfattningarna som frodas runt lunchborden på arbetsplatserna?

Det som vi lyfter fram är även det vi skriver om i Frisk utan flum och det är inga konstigheter egentligen. Vi slås ibland av att många efterfrågar ”något nytt” när det gäller kost och fysisk aktivitet. Men det som vi verkligen vill trycka på är att vi inte behöver krångla till det så mycket för att uppnå en god hälsa. Vi kommer otroligt långt med att minska stillasittandet i vardagen, träna några gånger i veckan och äta en varierad kost med mycket grönsaker och frukt. Rekommendationerna säger 500 gram frukt och grönt om dagen, samt att vi bör hålla igen på rött kött och charkprodukter.

Det viktigaste är att börja där man är. Allt räknas. Tro aldrig att det inte är ”någon idé” om du inte når upp till diverse rekommendationer. Alla förändringar i positiv riktning gör dig gott! Om du vill ha hjälp med att göra förändringar mot en bättre hälsa, läs mer på www.interventionen.se och anmäl dig till vår nästa grupp som startar i maj.

Trevlig helg!

//Jessica & Maria

Inlägget gjort

Maria föreläser Frisk utan flum på Klövern som hälsosatsar med Challengize

Tidigare i veckan pratade jag om Frisk utan flum hos fastighetsbolaget Klövern. Klövern finns på 15 orter runt om i Sverige och har knapp 250 anställda. Under våren ska de göra en spännande hälsosatsning för sina medarbetare tillsammans med Challengize. Under åtta veckor ska de göra en ”challenge” tillsammans och den utmaningen går ut på att öka hälsan och komma igång med fysisk aktivitet i lagform. Challengize har som mission att få folk att röra på sig och ha kul tillsammans och de finns att följa på facebook, Instagram @challengize, #challengize och LinkedIn.

Jag blev inbjuden av Challengize att inspirera och informera Klöverns 22 skyddsombud om vardagsrörelse, träning, kost och stress inför deras challenge som startar i april. Ett extra stort fokus låg på kost och stress och i slutet av föreläsningen gjorde vi en gemensam andningsövning där vi provade på djupandning. Djupandning gör att det parasympatiska nervsystemet aktiveras vilket ger reaktionen – ”rest and digest” – som är motsatt till kroppens stressreaktion. Pulsen går ner, blodtrycket sänks och mag-tarmkanalens arbete aktiveras under ”rest and digest”.

Följ fortasanas arbete på facebook och LinkedIn.

Det kom upp många frågor under föreläsningen och i samband med det önskemål om tips på var man kan läsa mer om det man undrade över. Här kommer ett par svar på frågor om ekologisk mat och proteinpulver samt förslag på var man kan läsa mer om man är intresserad.

Är ekologisk mat nyttigare?

Nej, för vår hälsa verkar det ännu inte spela någon roll hur maten vi äter är framställd. Det kanske finns skäl till att välja ekologiskt, närproducerat, rättvisemärkt, mm, men för kroppen och hälsan har det inte någon betydelse. På Livsmedelsverkets hemsida kan man läsa mer: Är ekologisk odlad mat nyttigare?  och Är ekologisk frukt och grönsaker nyttigare?

Kosttillskott är inte något man rekommenderas äta om man inte har en brist på något vitamin- eller mineralämne. Detta kan man få konstaterat med ett enkelt blodprov. Äter man varierat och mår bra behöver man helt enkelt inte tillföra något. Det händer att kosttillskott spetsas med odeklarerade substanser som höjer effekten av det man köper. Både Livsmedelsverket och Läkemedelsverket skriver om detta på sina respektive hemsidor. I idrottssammanhang har det hänt att idrottare åker fast för ofrivillig doping och på föreläsningen ställdes därför frågan om det finns någon studie där man har studerat ett eventuellt innehåll av otillåtna substanser i proteinpulver. Någon sådan har jag tyvärr inte hittat. När jag letade runt på nätet hittade jag däremot att Clean Label Project studerade 134 proteinpulver av 52 olika märken. Skrämmande nog hittade de 130 giftiga ämnen inklusive tungmetaller, bisfenol A, bekämpningsmedel, mm. Klicka här så kommer du till deras rapport.

Jag känner inte till Clean Label Project och kan inte bedöma deras undersökning, så om någon känner till organisationen/företaget får ni gärna kontakta mig och berätta mer.

Det är värt att tillägga att de allra flesta inte behöver äta proteintillskott för att få en större muskelmassa eller prestera bättre. Äter man mat får man, förutom tillräckligt med proteiner/aminosyror, i sig vitaminer, mineraler och kostfiber. Ät er alltså mätta på mat och inte på olika tillskott, så lyder mitt råd. Dessutom vill jag passa på att påminna om att skilja på hälsa och prestation. Man behöver inte springa/cykla/simma supersnabbt för att få hälsoeffekter, det gäller att bara göra något – allt räknas!

Mer finns att läsa i Frisk utan flum. Beställ här!

Ett stort lycka till med er challenge och med ert långsiktiga hälsoarbete önskar jag alla medarbetare på Klövern och tack för er uppmärksamhet!

//Maria