Övningsbank

Här på övningsbanken kan du få tips på övningar och träningsupplägg. På de olika flikarna finns styrkeövningar, övningar för ökad rörlighet och styrka i fötterna, löpskolningsövningar och förslag på stretch- och rörlighetsövningar.

Träna hemma i sommar!

Du kommer långt med kroppsvikten och enkla redskap. Lite längre ner finns länkar till några träningspass (15 eller 30 min) och vi visar också några korta klipp som inspiration.

500-passet

5 övningar – totalt 100 repetitioner/övning
Varv 1 görs 40 repetitioner/övning, varv 2 30 reps, varv 3 20 reps och varv 4 10 reps. Vila när du behöver.

  1. Knäböj med band runt ben (miniband eller gummiband)
  2. Armhävningar
  3. Sidoutfall snett bakåt
  4. Rygglyft (böjda eller raka armar)
  5. Russian twist (med eller utan vikt)

Se kort film på övningarna via länken nedan:

 

Utmaning 500 passet

Utmaning 15 min

5 övningar + kort löpsträcka. Upprepa så många varv du hinner på 15 min.
20 st bergsklättrare (10/ben)
15 st upphopp (knäböj om du inte vill hoppa)
20 st utfall med rotation (med/utan vikt)
15 st armhävningar (på knä eller tå)
8 st burpees (med eller utan hopp)
Kort löpning fram och tillbaka (20-30 s)

Se kort film på övningarna via länken nedan:

Utmaning 15 min

 

 

 

 

15 eller 30 minuter – träningsprogram

Välj det program som passar dig genom att klicka på respektive länk nedan. Har du gummiband eller andra redskap kan du självklart variera och byta ut vissa av övningarna. Lycka till!Strandträning

Sommar 15 min

Sommar 30 min

 

 

 

Andra tips på hur du kan kombinera styrkeövningarna:

  • Passa på att lägga in 3 styrkeövningar under, eller efter, ditt löppass. Välj tex en benövning, en övning för överkroppen och en magövning. Gör övningarna i 3 omgångar, 15-20 repetitioner per övning.
  • Välj 5-6 övningar och gör övningarna i en följd som ett cirkelpass. Varför inte se till att andra i familjen/kompisar etc hänger på. 2-3 varv brukar vara lagom.
  • Välj ut 8 övningar och varva 2 övningar i taget.

Hur långa ska passen vara? Självklart beror det på exempelvis hur van du är att träna, hur mycket tid du har osv, men här kommer några tips på upplägg:

  • Ett sätt är att räkna repetitioner och göra 10, 15 eller 20 repetitioner på varje övning innan du går vidare till nästa övning. Upprepa övningarna 2-3 gånger.
  • Man kan också sätta en timer på tex 20 minuter och göra så många varv man hinner av de övningar man valt.
  • Ett annat sätt är att jobba i intervaller med tex 40 s arbete, 20 s vila på varje övning. Vila 2 min efter varje varv.
Kommentera