Inlägget gjort

Överträning, stress och återhämtning

Jag har haft äran att få föreläsa på en utbildning för personliga tränare som riktar in sig på konditionsidrott. Kursen ges av Konditionsidrott och den här gången tog jag mig ut till Bosön.

 

Mitt bidrag på kursen, som går två gånger per år, har varit att prata om belastning och återhämtning. Belastning på kroppen kan vara både av fysisk (som vid träning) och psykisk (krav från arbete, familj, fritidsintressen, osv) karaktär. Om vi utsätts för en situation som pressar oss kommer hjärnan att dra igång en stressreaktion. Jag pratade för den otroligt engagerade gruppen, som kom från olika delar av Sverige, om hur livsviktigt det är med våra stresshormoner, att vi måste ha tid för återhämtning för att hinna bygga upp oss igen och hur lite vi egentligen vi behöver röra på oss för att faktiskt få hälsoeffekter.

 

För att få träningsresultat måste man pressa kroppen, stressa den alltså, men pressar man på alldeles för mycket finns risken att tippa över och drabbas av OTS (over training syndrome), överträning på svenska. För en person som elitsatsar kan det innebära slutet på karriären och det är viktigt att känna till riskfaktorer och att lyssna på kroppens signaler. Vi pratade om olika typer av återhämtningsstrategier som till exempel stretching, kompressionskläder, varma och kalla bad och djupandning/yoga.

 

 

Precis som förra terminen fick jag en massa frågor från gruppen och själv tar jag med många tankar efter den här föreläsningen. Varför är det så att den största andelen av befolkningen rör sig så himla lite när det är så oerhört nyttigt? Hur ska vi få alla unga människor att finna glädje i att röra sig mer? Ja, frågorna är många och svåra. Jag väljer att försöka inspirera mina barn genom att själv träna regelbundet med fokus på att hålla kroppen stark och smidig.

 

Jessica och jag föreläser om träningseffekter, hälsa, stress och mycket annat. Klicka här för mer information. 

 

//Maria

 

PS. Hurra för kaffe under fyratimmarsföreläsnignar! DS.

Inlägget gjort

Föreläsningar och företagsfriskvård!

Under vintern och våren har jag och Maria haft förmånen att hålla fyra olika föreläsningar på medieföretaget Schibsted.

Det har varit fantastiskt kul att jobba med ett företag som verkligen satsar på att medarbetarna ska må bra. Ett stort antal företag ryms inom Schibsted-koncernen, totalt är de ca 1600 medarbetare. Under konceptet Schibsted Life anordnas aktiviteter löpande, och detta är en långsiktig satsning, inte något som tar slut efter några månader eller ett år.

Jag och Maria träffade den grupp som är ansvariga för Schibsted Life för att planera vår medverkan och jag fick också möjlighet att prata med Josefina Levin som är HR-chef på flera företag i koncernen kring hur de valt att arbeta med friskvårdsaktiviteter.

Enkäter har skickats ut för att ta reda på vilka aktiviteter de anställda är intresserade av. Målet har varit att erbjuda aktiviteter av olika slag så att alla kan hitta något som de vill testa eller lyssna på. Det anordnas exempelvis löpargrupper och morgonyoga på takterrassen, men även annat än träning. Nyligen startades en kör som genast blev mycket populär. För en del aktiviteter hyrs externa aktörer in, men man försöker också ta vara på den mångfald av kompetens som finns hos medarbetarna. Genom att maxa livet även på jobbet hoppas man även på fler samarbeten, att människor lär känna varandra bättre och att de också mår bra i längden. Det finns många goda exempel och jag hoppas att fler tar efter och inspireras till att fortsätta jobba med friskvård på jobbet!

Föreläsningarna vi gav var två frukostföreläsningar och två lunchföreläsningar, och hade följande teman:

Stillasittande – vår tids hälsofara

stillasittandeAtt träning ger positiva hälsoeffekter har knappast gått någon förbi, men att inaktivitet i sig är en hälsofara kanske inte är lika känt. Man vet nu att tre gångers hårdträning på gymmet varje vecka inte uppväger de negativa effekterna som åtta timmars stillasittande vid kontorsstolen ger. Kom och få råd och tips till hur man med små och enkla medel kan bli mer hälsosam

Äta bör man – men vad, och hur mycket?Blåbär

Vi bombarderas med information om vilka dieter som är de bästa, och att alla borde gå igenom en ”detox” efter sommarens grillmiddagar eller julbordets frestelser. Under föreläsningen går vi igenom hur kroppen fungerar och vad som händer med fett- och muskelmassa när vi väljer att följa olika dieter.

Kan vem som helst bli nästa Usain Bolt?bodybuilder-646482_1280

Kan vem som helst träna sig till ett världsrekord i 100 meter? Både arv och miljö spelar roll för hur bra, eller dåligt, vi svarar på träning. Vissa av oss lägger lätt på muskelmassa och andra kan tyckas orka springa hur långt som helst. Få tips på hur styrke-, uthållighets, och högintensiv träning kan kombineras för bästa slutresultat.

Stress – livsfarligt och livsviktigt

Under en stressituation slår hjärtat snabbare, blodtrycket ökar och vi andas business-19156_1280fortare. Allt detta är livsnödvändigt för att vi ska kunna fly ifrån en hotfull situation. Tyvärr kan kroppen inte känna någon skillnad på om vi blir hotade av en arg björn eller en snäv deadline på jobbet och stressreaktionen är densamma. Du kommer att få med dig kunskap om hur stress påverkar kroppen och vad det finns för metoder för att minska på stresshormonerna som på sikt orsakar skador.

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats? Vi kan hålla någon av ovanstående föreläsningar, eller självklart skräddarsy ett koncept som funkar för er!

//Jessica

Inlägget gjort

Spring inte ifrån dig själv

I dagens blogginlägg har vi en gästbloggare med oss, Cecilia Boisen. Förutom att att hon är en duktig skribent är hon nyexaminerad sjuksköterska och även min fina lillasyster. Fortasana betyder stark och frisk och det är precis det som jag och Maria vill inspirera till med många av de aktiviteter och föreläsningar vi ger; en livsstil med träning/fysisk aktivitet, bra och näringsrik mat och även tid för återhämtning så att vi håller oss starka och friska. Det är många saker som slåss om vår tid och uppmärksamhet, och vi måste välja var vi riktar vår energi, för att må bra i längden. Cecilia skriver här nedan om sina tankar kring ett hållbart liv, hoppas att hennes inlägg väcker tankar och reflektioner hos er som läser.

/Jessica

Att kraven i samhället ökar på oss människor har nästintill blivit ett mantra. En livsstil som är eftersträvansvärd. Men det här med krav är som en dimma man inte kan ta på och det gör den också svår att förhålla sig till. Alltför många anpassar sig därför.

I mitt arbete som sjuksköterska möter jag många svårt sjuka människor. Livet ställs på sin spets. Här bär inte längre benen, här är inte allt möjligt. Men det finns tid. Ibland mer och ibland ytterst lite tid. Att välja vad man vill göra med den tiden är viktigt. Och lika viktigt är det vad vi gör med vår tid utan att vi tvingas inse att den snart runnit ut. Vad har du bråttom till? Eller vad springer du ifrån?

Ja, det är kanske inte alltid så lätt att leva med sig själv och sin kropp. Men lösningen, om det nu kan finnas någon sådan, är knappast att springa längre eller fortare. Den är kanske att inte springa alls. Trots att du kan.

Jag har testat flera varianter på att undvika mig själv. Att svälta min kropp och att, många år senare, jaga på mig själv till utmattningens gräns. Det hade ju varit fantastiskt om jag utifrån mina erfarenheter av det, kunde dela med mig av ett gäng goda råd för att på så sätt kunna hjälpa andra som befinner sig i det djupa svarta hål som det innebar. Eller att undvika att hamna där. Jag har inga sådana. Jag delar istället med mig av en lärdom: hitta ditt eget hållbara sätt att leva. Ett hållbart sätt för mig är säkert inte detsamma som för dig. Inom barnpsykologi talas det om en trygg anknytning. Tänk på samma sätt även om du är vuxen. Hitta en trygg anknytning till dig själv och din kropp. Tänk på att ni är ett och värna om dig själv.

Jag tänkte från början att mitt blogginlägg skulle handla om njutning. Och ja, kanske kan det sägas ha blivit det. För njuter du av ditt liv, har du alla chanser till ett hållbart liv.

Cecilia Boisen, skribent och sjuksköterska.

Inlägget gjort

Hur får man in träning i ett redan späckat schema?

En vecka kvar till jul och det är många aktiviteter som ska hinnas med, julklappar som ska köpas, mat som ska handlas osv. Det är lätt att bortprioritera aktiviteter som att träna, träffa vänner eller göra andra saker som man tycker om.

För några veckor sedan höll jag en lunchföreläsning för en grupp kvinnor som handlade om varför träning är så bra för kroppen och hur man kan röra sig både för att öka vardagsaktiviteten och den ”vanliga” träningen. Efter föreläsningen fick jag en del frågor via mail, och jag tänkte dela med mig av delar av ett av dessa mail då jag tror att många känner igen sig i detta, och jag ska ge lite tips på hur man kan ta första stegen till att göra en förändring.

Hej! Jag tänkte fråga dig om du har några träningstips till en mycket trött tvåbarnsmamma som fått muffinsmage (typ inga muskler) som tränat förut innan barnen och har ca 10-12 kg övervikt? Jag har 2 timmar pendling till och från jobbet och jobbar heltid, tidiga morgnar och sena kvällar. Hämta barnen från dagis och skola, laga kvällsmat, tvätta, förbereda inför nästa dag… ja du vet säkert själv. Jag känner att jag inte riktigt orkar ta tag i mitt eget välbefinnande genom träning utan sjunker ner i soffan på kvällarna när allt annat är gjort och där blir jag kvar tills det är dags att gå och lägga mig. Dvs. jag prioriterar mig själv sist eller inte alls. Det blir på något sätt en ond spiral. Hur gör jag för att komma ur detta och få lite mer energi och stabilitet i min soffpotatiskropp?

Ja, hur gör man? Det svåraste är att ta det första steget och göra en liten förändring. Ofta har vi väldigt höga krav på oss själva, även när det gäller träningen. Många tänker kanske att om vi ska träna måste vi gå iväg till ett gym, det måste vara en timme osv osv. För att komma igång är det viktigt att släppa dessa tankar som håller oss tillbaka och helt enkelt börja, utan krav på prestation. När det första passet är gjort kommer tröskeln vara lägre för nästa pass och efter ett par gånger har du skapat en vana som du vill hålla kvar, och då kommer du även prioritera träningen.

Du behöver inte köpa ett träningskort för att komma igång, men om det motiverar dig mer IMG_20150526_145255att gå iväg så ska du självklart göra det. Om du tränar hemma kommer du långt med kroppsvikten. Det kan vara bra att ha en träningsmatta/liggunderlag , och kanske komplettera med ett gummiband efter ett tag (jag gillar de med handtag i båda ändarna). Att ta på sig ett par löparskor och ge sig ut är också ett enkelt sätt att träna, men för att springa utan att råka ut för en massa skador är det mycket bra att innan dess bygga upp styrkan och stabiliteten i kroppen med styrkeövningar.

Ett enkelt sätt att få till ett pass hemma tycker jag är att använda en timer/klocka. Börja med 15 minuter, det behöver inte vara mer i början. Kan självklart utökas med fler övningar och längre tid efter hand.

Så här gör du:

Bestäm dig för 5 övningar (listar några varianter nedan, kolla även i vår Övningsbank) som du utför enbart med kroppen som motstånd alternativt med eventuella redskap du kan ha hemma. Eller skriv upp övningarna och gör dem på gymet.

Exempel: knäböj, armhävningar (knäna i golvet), höftlyft (fötter på golv eller hälarna på stol liggandes på golvet), burpees, tricepsdips mot stol, utfall, rygglyft liggandes på mage på golvet och bensänkning liggande på rygg (jobbar med magen).

Två exempel på upplägg:

  • Sätt timern på 15 minuter och kör därefter 40 s arbete/20 s vila per övning i totalt 3 varv. 1 min x 5 övningar x 3 varv -> 15 minuter.
  • Sätt timern på 15 minuter och bestäm antal repetitioner per övning som du utför, t ex 15, och sedan gör du detta med alla övningar (5 st), varv efter varv tills tiden är ute. Detta kallas för AMRAP – as many rounds a possible inom Crossfit. Dvs maximalt antal varv på en angiven tid.

Lycka till och prioritera dig själv och din träning i jul!

Även om det är fantastiskt bra att träna är det även viktigt att ha tid för återhämtning, något som vi ibland glömmer bort i en intensiv vardag. För två veckor sedan berättade Maria för mig att 2016 är året då vi på fortasana ska börja meditera som ett sätt att ta en paus varje dag. Eftersom både jag och Maria är sjukt otåliga, särskilt när vi kläckt en ny idé som vi vill testa, så var det ju inte läge att vänta en hel månad med att komma igång. Dagen efter hade appen Headspace laddats ner och det första steget i appen är att avsätta 10 minuter varje dag till guidad meditation. Jag har nu avslutat 10 tillfällen, den första nivån. Maria har varit ännu mer disciplinerad och är inne på nivå 2. Med tanke på att jag endast lyckats hålla mig vaken ungefär 3 av 10 gånger är det kanske ett tecken på att jag behöver jobba lite på den biten…….

Hoppas ni får en fantastisk 4:e advent och en fin jul!

gran//Jessica

Inlägget gjort

Fysisk aktivitet och depression

Som både jag och Maria skrivit om flera gånger här i bloggen påverkar fysisk aktivitet i princip alla kroppens organ och har många positiva effekter på hälsa och välmående. Ofta fokuserar vi på de fysiska effekterna men det kommer allt fler studier som visar på träningens positiva effekter på vår psykiska hälsa. Om man jämför läkemedel med fysisk aktivitet är en av skillnaderna att ett piller läkemedel verkar på en specifik mekanism i kroppen medan ett piller träning påverkar 100-tals mekanismer samtidigt. Träning har oftast inte så många negativa biverkningar heller, förutom lite träningsvärk ibland 🙂

I det här inlägget tänkte jag fördjupa mig lite mer kring stress och depression och kopplingen till fysisk aktivitet. För några veckor sedan skrev Läkartidningen flera artiklar om just detta och beskrev till exempel att fysisk aktivitet har visats vara lika bra som KBT (kognitiv beteendeterapi) eller läkemedel vid depression. Förutom att fysisk aktivitet påverkar hjärnan genom att halten av olika ämnen ökar i kroppen (se lite längre ner) har det även en läkande effekt i sig. En del i just KBT-terapi är att utsätta sig för i det här fallet fysisk aktivitet trots att man egentligen inte vill. Läs gärna hela artikeln här:

http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2015/11/Fysisk-aktivitet-lika-bra-som-KBT-eller-lakemedel-vid-depression/

Men vad är det som händer i kroppen som gör att vi mår bra av fysisk aktivitet?

Endorfin är ett hormon som lindrar smärta och som kroppen tillverkar själv och frisätts vid till exempel stress, motion, skratt och vid förälskelse. Endorfin brukar beskrivas som kroppens egna morfin, av den anledningen att endorfinerna binder till så kallade opioidreceptorer i hjärnan. När vi tränar och aktiverar våra muskler får hjärnan signaler som gör att endorfiner frisätts. De i sin tur påverkar frisättning av dopamin som påverkar belöningssystemet i hjärnan så att vi känner välbehag.

Monoaminhypotesen innebär att det finns en brist på monoaminer i hjärnan, som serotonin och noradrenalin, vid depression och ett överskott på monoaminer, framförallt dopamin, vid mani. När man medicinerar med vissa antidepressiva läkemedel är syftet att öka mängden av dessa monoaminerna för att förbättra den psykiska hälsan. När vi tränar hårt passerar ämnet tryptofan via blodet till hjärnan, vilket ökar bildandet av serotonin och kan vara en förklaring till att vi mår psykiskt bra av träning.

I en vetenskaplig artikel som publicerades 2014 (Agudelo et alDepression. Cell, 2014) studerades en annan mekanism för att försöka förklara hur träning kan skydda mot stress och depression. I denna studie tittade man närmare på olika faktorer, där proteinet PGC-1a spelar en stor roll. Vid träning aktiveras PGC-1a i våra muskler och deltar i regleringen av träningsanpassningen. PGC-1a aktiveras särskilt vid konditionsträning. Genmanipulerade möss med höga nivåer av PGC-1α i musklerna visade inte alls samma symptom på depression efter fem veckors mild stress till skillnad från vanliga möss. Möss med högre nivåer av PGC-1a i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som heter KAT. KAT bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra, en substans som inte kan gå över från blodet till hjärnan och hos patienter med psykisk sjukdom har höga nivåer av kynurenin har uppmätts.

I dagsläget vet vi att träning hjälper mot depression och andra psykiatriska symptom, men vi vet förmodligen ännu inte alla anledningar. Det jag har skrivit om här är KBT-effekten, ökade nivåer av endorfin och serotonin samt sänkta nivåer av kynureinsyra.

Jag vill avsluta med att tipsa er om att läsa Jessica Lindholms historia. Jag träffade Jessica när hon gick en av mina fysiologikurser på Karolinska Institutet, och har sen lärt känna henne mer då hon startat en organisation som heter Levnadskonstnärerna som sprider kunskap kring träning vid psykisk ohälsa. Hon anordnar bland annat promenadgrupper och andra typer av aktiviteter. Läs gärna hennes historia här, hon är verkligen en riktig inspiratör och ett levande bevis för vilken enorm positiv effekt träning kan ha:

http://www.sydsvenskan.se/halsa–motion/halsan-tiger-inte-still-den-pratar-i-skogen/

Många kan känna sig tröttare och hängigare nu under de mörka vinterdagarna. Vi rekommenderar därför en lunchpromenad även om du tränar på kvällstid. Fortasanas träningar fortsätter året runt, och snart går vi mot ljusare tider igen!

//Jessica