Inlägget gjort

Kostrådgivning för att må bättre

De flesta jag träffar äter överlag bra mat men det finns nästan alltid något man kan justera vid en kostrådgivning för att må bättre. Ungefär 40 % av svenskarna är intresserade av att gå ned i vikt men kostrådgivning handlar inte alltid om bantning. Är du hungrig på eftermiddagen och kvällen? Drabbas du av blodsockerfall? Funkar inte magen som den ska? Går du upp i vikt trots att du äter som du alltid har gjort? Vill du prestera bättre när du tränar?

Många företag delar ut friskvårdsbidrag till sina anställda och Skatteverket har beslutat att kostrådgivning (och även gruppträning) är en förmån som är skattefri och därför erbjuder fortasana friskvård via ActiWay. ActiWay tillhandahåller system för betalning, administration och uppföljning av aktiviteter inom friskvårdsbidraget och de intervjuade mig förra veckan. Läs intervjun här.

 

Jag är intresserad av kostrådgivning – vem ska jag gå till?

Kostrådgivare kan ha lite olika utbildning och varierande inriktning. Vissa kanske jobbar efter en speciell metod och exempel på det kan vara Paleo, glutenfritt, laktosfritt, LCHF, Atkins, blodgruppsdieten, 5:2-dieten, periodisk fasta, ketogen diet, stenålderskost och lågkolhydratdieter. Andra kanske jobbar enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Det kan också vara så att kostrådgivare är inriktade mot speciella målgrupper som idrottare, mot viktminskning, mot vissa ålderskategorier eller annat. Mitt tips är att kolla upp innan vem du väljer att gå till så att du vet att det blir rätt.

 

Hur fungerar fortasanas kostrådgivning?

För mig är det viktigt att det finns vetenskapliga belägg för det jag rekommenderar. Därför arbetar jag alltid efter de nordiska näringsrekommendationerna eftersom de är framtagna av en stor expertgrupp som har gått igenom hela forskningsfältet.

När man köper kostrådgivning av oss får man först komma på ett fysiskt möte, om man bor i närheten. Om man inte vill eller kan komma till oss löser vi det ändå. När vi träffas pratar vi om varför du har kommit, vad du tror att jag kan hjälpa dig med och så diskuterar vi om vad du har för mål med att jobba med kosten. Jag erbjuder också en analys av din kroppssammansättning, midjemått och liggande bukhöjd. Kroppssammansättningen och måtten är intressanta att känna till ur ett hälsoperspektiv.

Efter det första mötet har vi kontakt per e-mail veckovis i fyra veckor. Under den tiden kommer du att få en mängd frågor att fundera över, skriftligt material och så kommer du att få kostregistrera i ett program som tydliggör om du får i dig tillräckliga mängder vitaminer, mineraler, energi och hur fördelningen mellan proteiner, fett och kolhydrater är, med mera.

När de första fyra veckorna har gått kan du välja att jobba vidare med programmet på egen hand eller köpa till ett paket då vi fortsätter att ha veckovis kontakt en ytterligare en månad med möjlighet till förlängning.

 

Kostföreläsning för en grupp

Jag jobbar inte bara med enskild kostrådgivning utan föreläser även om kost på företag, föreningar, andra grupper och utbildningar. Kontakta mig gärna om du är intresserad av att anordna en föreläsning så diskuterar vi ett lämpligt upplägg.

 

Kostrelaterade blogginlägg

Vill du veta lite mer om hur jag tänker eller om du kanske vill ha ett litet tips kan du läsa tidigare blogginlägg om till exempel mjölk, tips på hur man motstår fredagsmysfrestelsen, en utmaning som syftar till att äta mer grönsaker, risker med att äta vitamintabletter, hur mycket vin man bör – eller inte bör – dricka, och om det är bra eller dåligt att äta en ketogen diet.

 

Jag erbjuder kostrådgivning för att få dig att må bättre.

 

//Maria

Inlägget gjort

Dricka hemgjord sojamjölk eller komjölk?

Jag har alltid haft mycket mjölk i mitt kaffe och även till min morgongröt, men är det så bra och finns det andra alternativ?

Det finns gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är bra för vuxna att dricka komjölk. Anledningar som ges är till exempel att levern frisätter IGF-I (insulin-like growth factor I) och skulle man ha en cancercell någonstans riskerar man att den växer mycket effektivt när tillväxtfaktorn når den. I den här artikeln kan man läsa om föreslagna mekanismer för hur mjölkkonsumtion skulle kunna bidra till ökningen av diabetes, kranskärlssjukdom, cancer, högt blodtryck, fetma, demens och allergier.

Det finns också gott om vetenskapliga studier som visar att det inte är någon fara alls att konsumera komjölk eftersom det inte ger någon ökad dödlighet. Den här artikeln beskriver just det.

Nu tittar vi istället på innehållet i mjölk, istället för hälsorisker eller hälsovinster, jämfört med några andra vanliga drycker många har hemma på köksbordet. Jag matade in 2 dl (ett normalt dricksglas) av fem olika drycker i kostregistreringsprogrammet NutritionData som fortasana har köpt in och använder vid kostregistreringar. Jag tittade lite extra på energiinnehåll, näringsämnen och fett.

Energiinnehållet i ett glas är:

Mellanmjölk, 90 kcal

Färskpressad apelsinjuice, 96 kcal

Coladryck, 85 kcal

Sojadryck, 73 kcal

Rödvin 12%, 97 kcal

För att göra av med 89 kcal, alltså ett glas mellanmjölk, krävs det att jag joggar i 12 minuter vilket jag alltså slipper om jag väljer att dricka vatten till maten. Får man i sig mer energi än man gör av med lagras det som fett på kroppen och det medför hälsorisker.

Nu tittar vi på innehållet av vitaminer och mineraler, se bilden nedan och notera att de olika dryckerna har olika färger i diagrammet (mjölk-lila, juice-grön, coladryck-röd, soyadryck-orange och rödvin-blå). Coladrycken bidrar inte med mycket nyttigheter och inte heller rödvinet, men det gör de övriga tre, och med nyttigheter menar jag vitaminer och mineraler. Mjölken bidrar bland annat till att man får i sig vitamin B12. Det vitaminet finns i mat som kommer från djurriket. Juicen ger massor av vitamin C. Dricker man coladryck får man i sig lite fosfor och rödvinet ger också lite mineraler. Sojadrycken bidrar till lite allt möjligt bland annat riboflavin (vitamin B2) och fosfor.

bild1

 

 

 

Fettinnehållet då? Det är framförallt mellanmjölken och sojadrycken som innehåller fett. Mellanmjölken innehåller mättat fett och den fettypen är förknippad med ökad risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom. Sojadrycken bidrar i större utsträckning till mer hälsosamma omättade fetter vilket istället motverkar sådana sjukdomar.

 

För att få variation och inte bara få i mig komjölk gör jag ibland egen sojamjölk till min havregrynsgröt som jag äter till frukost. Det måste också vara bättre för miljön att välja bort komjölk tänker jag. Att göra egen sojamjölk innebär några arbetsmoment men det är väldigt prisvärt då 500 gram torkade sojabönor kostar ungefär lika mycket som en liter i affären (ca 20 kr) och ett halvt kilo bönor ger många liter färdig sojamjölk.

Så här gör jag:

  • Blötlägg bönor i lättsaltat vatten ca 10 timmar (bild 1).
  • Koka bönorna i nytt lättsaltat vatten i 90 minuter.
  • Tag kastrullen från plattan och låt bönorna svalna.
  • Eftersom momenten ovan är lite tidskrävande kan man gärna göra mycket på en gång och sedan frysa in de färdigkokta bönorna och använda vid ett senare tillfälle (bild 2)
  • Mixa bönorna med vatten (tillsätt lite i taget tills konsistensen blir bra). Det krävs en stark mixer och lång tid för att få ett bra resultat (bild 3).
  • Sila genom en saftduk och förvara den färdiga mjölken i kylskåpet (notera den lilla bananflugan som tyvärr drunknade, bild 4).

img_20161216_080202img_20161211_135818img_20161211_135927img_20161205_112940

 

 

 

 

 

 

 

 

Vill man veta mer om positiva effekter av soja kan man läsa en gratis vetenskaplig översiktsartikel från maj 2015.  Där står det att soja har anticancer-effekter, att det motverkar njursjukdomen polycystiska njurar och är utmärkt som prebiotika. Till prebiotika räknas de ämnen som gör att de snälla bakterierna i vår mag–tarmkanal mår bra.

 

//Maria

Inlägget gjort

Frukt- och grönsaksutmaningen

Jag har börjat ta kort på grönsakerna jag äter vid varje måltid. Bilden skickar jag till min ”motståndare” i vår utmaning! Varför undrar ni? väderJo, det hela började en lördag tidigare i år när det såg ut så här ute:

Min plan var att jag skulle sticka ut och springa, men plötsligt kändes det så motigt att jag faktiskt sköt upp det ochistället gjorde mig en kopp te, kröp upp i soffan och började läsa en bok en student hade rekommenderat mig. Boken heter på svenska ”Charmen med tarmen” och beskriver lite lustigt mag- tarmkanalen och dess innehåll (varför man får mest tandsten bakom framtänderna i underkäken, i vilken ställning man bajsar bäst, hur väldigt viktiga våra snälla bakterier i tjocktarmen är, osv).

Läs

Att vi har mellan 1-2 kg bakterier som bor i vår tjocktarm har varit känt länge, men kanske inte alla deras uppgifter. De bryter ned en del av de kostfibrer vi inte själva har förmåga att bryta ned, de verkar samarbeta med vårt immunförsvar, vår hjärnas förmåga att känna mättnad, vår förmåga att hålla blodsockret i schack, med mera, med mera.

Allt detta och lite till läste jag om i mitt nästa bokfynd ”Matmyten” som på engelska heter ”The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”. Boken beskriver, och sågar med hjälp av vetenskapliga fakta, myter om dieter och den beskriver också en mängd spännande försök. Bland annat jobbar författaren mycket med tvillingstudier och de har då valt ut enäggstvillingar som har identiska arvsanlag men av olika anledningar väldigt stor skillnad på hur många olika sorters snälla bakterier de har i sina tjocktarmar. Boken beskriver väldigt mycket spännande resultat som visar på hur bra det är med en tarmflora i balans.Matmyten

Man kan se att vi får färre arter av snälla tjocktarmsbakterier om man äter ”torftig” mat. Får man en obalans i tarmfloran då inte så snälla (dåliga) tarmbakterier är fler än de snälla talar man om dysbios. Det finns studier som har visat att dysbios kan ligga bakom sjukdomstillstånd som metabola syndromet, autoimmmunitet, astma, ischemisk hjärtsjukdom och Crohns sjukdom (http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2015/06/Bakomliggande-dysbios-kan-vara-orsak-till-vissa-former-av-IBS/). Äter man istället, enligt många forskare, lite av allt, gärna opastöriserade mjölkprodukter och lite smutsiga matvaror samt mängder av olika sorters frukt och grönsaker får man en större artrikedom med goda bakterier i sin tarm. Det tror man är väldigt viktigt för att hålla sjukdomar borta. Det är till och med så att man vid vissa sjukdomstillstånd kan få en bajsdonation från en frisk person. Googlar man på ordet avföringstransplantation får man idag en mängd träffar.

Jag tänkte personligen inte låta det gå så långt, utan min plan är att försöka jobba upp en bra tarmflora på naturlig väg och som ett första steg ska jag försöka nå upp till livsmedelsverkets rekommendationer som säger att man bör äta 500 g frukt och grönt per dygn (WHO rekommenderar 400 g/dygn). Äter man mycket frukt och grönsaker får man dessutom i sig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Om man har lätt att äta lite för mycket är det också en bra idé eftersom det inte är så mycket energi i grönsaker jämfört med den övriga maten på tallriken.

500g

Hur mycket är då 500 g? Frågar ni mig är det faktiskt ganska mycket och jag trodde att jag åt betydligt mer än jag gjorde innan utmaningen började, ibland är det bra med en våg. Är ni sugna på att vara med?

 

//Maria

PS. Båda de beskrivna böckerna är skrivna av forskare på ett lättbegripligt sätt. De innehåller en massa, för mig, nya fakta och är fullproppade med referenser för den som är intresserad av att läsa mer. Jag rekommenderar varmt. Här är länkar till en slumpmässig nätbokhandel:

http://www.bokus.com/bok/9789137143927/charmen-med-tarmen-allt-om-ett-av-kroppens-mest-underskattade-organ/

http://www.bokus.com/bok/9789187419935/matmyten-vetenskapen-om-var-mat/             DS.

Inlägget gjort

Kosttillskott i vintermörkret – eller inte?

Solen börjar titta fram så smått, men visst kan man känna sig lite hängig ändå så här års?

Nedan följer en lista på kosttillskott som vi på fortasana tycker att alla borde äta för att bli lite friskare och piggare så här innan ljuset kommer till oss på riktigt:

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Hoppsan, en helt tom lista!

Söker man på vitamin- och/eller mineralbrist på nätet får man otroligt många träffar. De flesta sidor man kommer till drivs av företag eller personer som säljer vitaminer eller mineraler. I många fall riskerar man att hamna på helt oseriösa sidor skrivna av personer som saknar kunskap och utbildning inom området, och därför baserar sina råd på vad de själva tror eller har upplevt.

 

Vitamin- och mineralbrist

Visst är det så att man kan ha brist på vitaminer och mineraler. Äter man blandad kost och är frisk för övrigt, och inte är storkonsument av alkohol, har vi i Sverige sällan andra problem än att få i oss för lite D-vitamin eftersom vår sol lyser starkt under ganska liten del av året. Kvinnor som menstruerar kan ha problem att få i sig tillräckliga mängder järn och på lite längre sikt kanske vi riskerar att få i oss för lite jod eftersom försäljningen av salt utan jod (flingsalt till exempel) ökar. Barn, gamla och gravida rekommenderas att ta kosttillskott (se länkar längst ner) men alla andra klarar sig oftast alldeles utmärkt med att äta bara vanlig mat!

 

Vitaminer för säkerhets skull

En multivitamintablett om dagen kan väl ändå inte vara skadlig? Jo, det finns studier som visar på att det faktiskt kan ha negativa effekter på hälsan. Man ska också vara noga med att inte överdosera sina vitaminer och också se till att inte barn får tag på burkarna. Giftinformationcentralen kontaktas av sjukhus ca 40 gånger per år om järnintoxikation, järnförgiftning. I hälften av fallen är det barn som har hittat en burk och ätit av innehållet.  http://www.lakartidningen.se/Klinik-och-vetenskap/Fallbeskrivning/2014/09/Jarnintoxikation–forgiftning-med-lattillgangligt-lakemedel/

 

Okontrollerat innehåll

Kosttillskott, dit vitaminer och mineraler hör, definieras som livsmedel. Det är producenten själv som ansvarar för innehållet i tabletterna som säljs. Det finns alltså inte någon kontrollinstans som ser efter att innehållet är säkert (till skillnad från ett läkemedel som tar många år att framställa på grund av alla tester på både positiva effekter och biverkningar), eller att det överhuvudtaget innehåller det som anges på burken. Ett flertal vetenskapliga studier har gjorts där man har kunnat visa att godkända preparat som säljs på gym som sägs öka prestationen inte innehöll en enda molekyl av det som etiketten lovade. Däremot innehöll flera produkter dopingklassade substanser vilket gjorde att de gav en superbra effekt men samtidigt utsatte konsumenten för stor hälsofara.

 

Skjukdomskänsla, gå till vårdcentralen

Om du känner dig trött, hängig och sjuk – gå till en vårdcentral och be dem ta blodprover. Sjukvårdspersonalen tjänar inga extra pengar på att informera om vare sig en brist eller om allt är bra (till skillnad från kosttillskottsförsäljarna). Det kan ju också vara så att det är något annat i kroppen som inte är bra, och varför då experimentera själv istället för att få hjälp på riktigt?

Som vanligt rekommenderar vi alltid att man äter sig rätt på riktig mat, med mycket grönsaker, rör sig till vardags och får in några träningspass per vecka – man kommer långt med det (få biverkningar och förhoppningsvis inte speciellt dyrt).

 

//Maria

 

På Livsmedelsverkets hemsida står det mer om vilka som kan behöva kosttillskott. http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/

Läs mer i Läkemedelsverkets skrift Läkemedelsboken om symptom på brister och riskgrupper: http://www.lakemedelsboken.se/kapitel/nutrition/vitaminer_mineraler_och_sparamnen.html

Inlägget gjort

Vilken energikälla använder våra muskler, bör jag utesluta kolhydrater?

Man kan lite förenklat jämföra kroppen vid en bil. Bilen har en tank som vi fyller med diesel, bensin eller etanol. Vi har en magsäck som vi fyller med energivande näringsämnen som kolhydrater, protein och fett. Både bilens, och våra, drivmedel är kolföreningar som har potentiell energi lagrad i bindningarna mellan atomerna. När dessa bindningar bryts kommer energi att omvandlas till rörelseenergi. Bilen kommer att åka framåt och vi kommer kunna springa eller utföra någon annan aktivitet.

När vår ansträngningsgrad är låg (upp till ca 25% av max), d.v.s. när vi vilar eller rör oss långsamt, kommer våra muskler framför allt använda sig av fett från fettväven som energikälla. När man förbränner fett går det åt mycket syre och processen är också ganska långsam. Vi använder också lite kolhydrater från blodet i form av glukos och lite av det fett som finns lagrat inuti muskelcellerna.

Om man ökar ansträngningen (upp till ca 65% av max), t.ex. vid joggning, behöver vi totalt sett dubbelt så mycket energi som vid låg ansträngningsgrad. Förbränningen av fett från fettväven är i stort sätt oförändrad men räcker inte till, utan muskelcellerna måste få energi från andra källor. Muskeln kommer då att ta upp lite mer glukos från blodet för att bilda energi. Dessutom kommer muskelns egna förråd av kolhydrater, i form av glykogen, att brytas ned för att säkra energibehovet.

Vid en ännu högre ansträngningsnivå (ca 85% av max) kommer vi förbruka tre gånger så mycket energi jämfört med vid den låga ansträngningsnivån. Användandet av fett från muskelns lager och från fettväven kommer att minska lite eftersom det tar för lång tid att bryta ned fettet till energi. Den största energikällan kommer att vara muskelns lager av kolhydrater, glykogen, men även kolhydraterna i blodet, blodglukos, kommer att användas.

Burke

Förklaring till bilden: muscle glycogen = kolhydratlager i muskeln, muscle triglycerides = fettlager i muskeln, plasma FFA = fett från fettväven som transporteras till muskeln via blodbanan, plasma glucose = kolhydrater i form av socker som finns i blodet

 

När vi jobbar på en väldigt hög intensitet når vi till slut mjölksyratröskeln, där vi samlar på oss mjölksyra vilket efter ett tag kommer upplevas som smärtsamt och vi tvingas avbryta aktiviteten, eller minska intensitetsnivån. Gränsen för när tröskeln nås är olika för olika personer och kan påverkas genom träning. Mjölksyran är en biprodukt vid förbränningen och kommer att ackumuleras när vi behöver komma upp i en väldigt stor energiproduktion under kort tid.

Man kan ganska ofta läsa att man skulle förbränna mer fett om man promenerar jämför med om man springer. Det är ju riktigt att den procentuella andelen energi till största del kommer från fett, men betydligt mer fett mätt i kalorier kommer att förbrukas vid joggning jämfört med en promenad.

Det står också ofta att kolhydrater bör uteslutas ur kosten och att det går utmärkt att övergå till enbart protein och fett som energikälla. Vill man må bra och kunna träna effektivt är det inte något vi rekommenderar eftersom kolhydrater är det absolut viktigaste bränslet för vår hjärna och även för våra arbetande muskler.

//Maria

Inlägget gjort

Föreläsning om kost & hälsa 24 april!

Tid: torsdagen den 24 april kl 19-21

Plats: Skälbyskolans gymnastiksal, Skiljevägen 3, Sollentuna

Pris: 200 kr inklusive moms

För mer information, ladda ner inbjudan i PDF nedan eller kontakta Maria.
Anmälan:  Bindande anmälan senast 20 april genom mail till Maria@fortasana.se samt insättning på BG 153-6853. Märk inbetalningen med namn.
Det går utmärkt att ta med en kompis, eller fler, om du inte vill gå själv.
Inlägget gjort

Yogavecka med Springtime Travel i Turkiet

28 mars – 4 april finns fortasana på plats på Blue Waters hotel utanför Side i Turkiet. I samarbete med Springtime Travel som har Yogatema under denna vecka kommer vi att föreläsa om ”Yoga och stress” och ”Hellre tjock och vältränad än smal och otränad”.

Vi erbjuder också kostrådgivning och kroppssammansättningsmätningar samt styrke-, rörlighetstester och träningsplanering. Vi ser fram emot en rolig och intensiv vecka!

Inlägget gjort

Föreläsnings- och träningsserie under våren!

Välkommen att anmäla dig till föreläsnings- och träningsserie under våren 2014.

Du får lära dig om hur kroppen fungerar, vilken påverkan maten har på oss, effekter av träning, hur du jobbar med motivation och beteendeförändring. Du får också möjlighet att komma igång med träning. Träningen kommer ske utomhus med Personlig tränare i en mindre grupp och passar både dig som inte tränat tidigare, och dig som redan är igång.

Anmälan sker till info@fortasana.se senast 10 mars, klicka här för mer information. Varmt välkomna!

bild utskick 2

Inlägget gjort

Gå med i våra Må Bättre grupper till hösten!

Erbjudande till dig som aldrig har tränat eller till dig som behöver hitta motivation att komma igång på nytt!

Vi hjälper dig att komma igång med träningen i höst. Gå med i våra Må bättre-grupper!

Anmälan: skicka intresseanmälan till info@naprapathalsanisollentuna.se eller info@fortasana.se

Allt detta ingår:

1.     Naprapatbesök

Undersökning och behandling av legitimerad naprapat. Vid undersökningen kartläggs eventuella skador samt om några muskelgrupper behöver specifik träning. Undersökningen ska helst genomföras innan första träningstillfället.

2.     Föreläsning och mätningar

Vi lyssnar på en föreläsning som handlar om hur man med enkla medel kan förbättra sin kost för att må bättre och vilka positiva effekter träning har på kroppen. Under tiden bjuds du på fika (kaffe, te, juice och frukt). Efter föreläsningen genomför vi kroppsmätningar som upprepas i november för att få ett mått på hur förändringarna har påverkat kroppen. Vi kommer att mäta: BMI (längd- och viktförhållandet), midje-/höftkvot, andel kroppsfett, samt utföra styrke- och rörlighetstester.

3.     Fem träningstillfällen med personlig tränare

Vi träffas utomhus i fem veckor och tränar funktionell träning i grupp. Du får även ett individuellt program som du kan använda dig av hemma och fortsätta med under hösten. Programmet är utformat så att man inte behöver besöka någon anläggning utan det går bra att träna hemma/ute.

4.     Uppföljning

I slutet av november träffas vi igen och följer upp hur träningen har gått och pratar om hur man ska hålla motivationen uppe. Vi gör också om alla mätningarna som vi gjorde vid första tillfället och ser hur du har utvecklats under de här tre månaderna.

Antal deltagare: max 15 stycken per grupp, först till kvarn

Pris: 2.800 kr inklusive moms

 

Datum

Aktivitet

Tid daggrupp

Tid kvällsgrupp

Torsdag 5/9

Föreläsning och mätningar

10.00–12.00

19.00–21.00

Torsdagar 12/9 – 3/10

Träningstillfälle 1 – 5

10.00–11.00

19.00–20.00

Torsdag 28/11

Uppföljning och mätningar

10.00–12.00

19.00–21.00

 

Tilläggstjänster: Det går naturligtvis bra att köpa till extra behandlingar av naprapat, extra personlig träning eller individuell kostrådgivning.