Inlägget gjort

Podcast & YouTube-kanal

I måndags var vi med i en podcast för första gången. Vårt förlag Fri Tanke har en podcast där deras författare är med som gäster. Jag och Maria träffade Christer Sturmark för ett samtal om vår bok Frisk utan flum och så här beskriver Fri Tanke vårt avsnitt:

I det här avsnittet pratar Christer Sturmark med Maria Ahlsén och Jessica Norrbom. Maria och Jessica har båda en forskarbakgrund. Deras nya bok Frisk utan flum är en motreaktion mot de myter om hälsa och diet som florerar i samhället och som i själva verket försvårar för människor att leva hälsosamt. De pratar om vilseledande hälsoråd, om kosttillskott och om bluffanalyser. De pratar också om energi, om kolhydrater och om hur lite träning alltid är bättre än ingen träning. Om du vill lyssna så är länken till avsnittet: http://fritanke.se/podcast/14-frisk-utan-flum/

Förutom podavsnittet har vi även gjort andra inspelningar. Tidigare i höstas spelade vi in videoklipp som handlar om olika aspekter av kost, träning och hälsa och som framför allt är riktade till deltagarna i vår onlinetjänst Interventionen som startar 6 november och där man som deltagare får kunskap och verktyg för att leva mer hälsosamt, förbättra sina kostvanor, röra sig mer i vardagen och/eller komma igång med träning.

Du får allt detta under 6 månaders tid till en kostnad av 4950 kr (ink moms):

  • App och onlinetjänst för registrering av vardagsrörelse och träning
  • Inlog till kostregistrering och analys av matvanor
  • Filmklipp om kost, träning, hälsa, stress och beteendeförändring
  • Boken Frisk utan flum
  • Träningsprogram
  • Träningsgummiband
  • Aktivitets- och träningsklocka från Garmin värde ca 2000 kr (forerunner 35)
  • Regelbunden kommunikation via appen, både enskilt och med hela gruppen
  • Veckoutmaningar
  • Frågeformulär och reflektionsfrågor regelbundet
  • Rabatt på träningskläder från Craft (30 %)

Läs mer och anmäl dig senast 29/10: http://www.fortasana.se/livsstilsforandring/

Filmerna kommer att finnas på vår You Tube-kanal. I nuläget finns det fem filmer upplagda, fler kommer under de närmaste veckorna:
https://www.youtube.com/channel/UCC8bfcJRN7CaybJj3O7DdMg/featured

Det blev en lång dag när vi spelade in filmerna och efter lunch verkar Maria ha tröttat ut Jessica totalt…. Här är vår första blooperfilm från inspelningsdagen: https://www.facebook.com/Fortasana/videos/1407742662677927/

//Jessica & Maria

Inlägget gjort

Unga rör sig för lite – vi måste göra något

Idag publicerades en rapport från Centrum för Idrottsforskning (CIF) om barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Rapporten består av flera olika studier och sammanfattningar av de olika studierna som ingår finns här. Sammanfattningsvis visade det sig att unga rör sig för lite. Jessica är ordinarie ledamot i CIFs styrelse och CIF har som uppgift från regeringen att stödja och informera om forskning inom idrottens område. Under 2016 var uppdraget att genomföra en analys av idrottsrörelsens barn- och ungdomsverksamhet.

Unga rör sig för lite:

Flickor och pojkar i årskurs 5, 8 och årskurs 2 på gymnasiet studerades. Ju äldre barnen var desto mindre rörde de sig på sig.

Tabellen visar hur stor andel av barnen som nådde upp till rekommendationen för daglig fysisk aktivitet.

 

Hur rapporten är gjord:

Vad som är bra med resultaten är att de som har undersökts har burit accelerometrar under två skoldagar och en helgdag, mellan klockan 8 till 23, för att på så sätt få ett objektivt mått på fysisk aktivitet. En accelerometer är en mätare som samlar data om hur mycket den har varit i rörelse. I vissa fall bär man den på armen men den kan också se ut som en stegräknare eller finnas i en mobiltelefon. Har man en mätare på sig så registreras alltså all rörelse och man får också ett mått på hur intensivt mätobjektet har rört på sig. När man tittar på studier där man själv får skatta sin fysiska aktivitet är resultaten generellt sätt bättre, man tenderar att överskatta sin egen fysisk aktivitet. Ett skrämmande exempel på det finns beskrivet i en nyligen publicerad artikel där man kan läsa att 50 % av tillfrågade amerikaner uppgav att de når upp till världshälsoorganisationens riktlinjer om 150 minuters fysisk aktivitet per vecka på en måttlig nivå eller 75 minuters fysisk aktivitet per vecka på hög intensitet. När man istället mätte, på ett objektivt sätt, visade det sig att det var mellan 5 och 10 % som uppnådde rekommenderad mängd fysisk aktivitet. Liknande mätningar har även gjorts i Sverige.

För vuxna är rekommendationerna 30 minuter daglig fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet. Muskel- och skelettstärkande aktiviteter bör ingå tre gånger i veckan. Där är nivån satt för att nå en nivå som på ett optimalt sätt förbättrar hälsan hos befolkningen. För barn avser rekommendationerna den dos som ger positiv effekt på kondition, styrka och andra hälsofaktorer. Barn och ungdomar mellan 6 och 17 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag på en måttligt ansträngande nivå. Måttlig intensitet ger viss ökning av puls och andning. Det betyder att det inte räknas att gå långsamt utan det krävs lite mer ansträngning. Dessutom bör muskel- och skelettstärkande aktiviteter ingå tre gånger i veckan. Ännu vet man inte vad stillasittande har för långsiktiga konsekvenser för barn och ungdomar.

Vi har tidigare skrivit blogginlägg om hälsoriskerna med stillasittande och ett annat inlägg om fördelarna med en god kondition.

Varför barn ska röra på sig:

Många studier som handlar om diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos barn är gjorda på barn med övervikt och fetma och resultaten kan därför i alla fall inte översättas till normalviktiga barn. Man kan däremot sammanfatta att det finns många fördelar med att ha en bra kondition. Bland annat kan man se förbättrade skolresultat och mental hälsa.

Att vara fysisk aktiv under sin uppväxt kan innebära att man behåller sin träningsvana i vuxen ålder. Är man ute och rör på sig minskar även risken att göra andra ohälsosamma val. Till exempel har man observerat att intag av läskedrycker och småätande ökar vid TV-tittande (men inte vid läsning av böcker).

Hur bidrar fortasana:

Vi brinner för hälsa, kost och träning och kommer gärna ut till skolor och företag och pratar om hur vi kan få stora hälsoförbättringar på lite sikt genom att bara göra små förändringar i vår vardag. Varför inte samla högstadie-/gymnasieungdomarna med sina lärare under en hälsodag, bjuda in fortasana och prata om hur vi får friska och starka kroppar. Unga rör sig för lite – vi måste hjälpas åt att vända den negativa trenden!

Vi tror att vi vuxna bör vara goda förebilder. Det räcker inte att bara säga till våra barn och ungdomar att de måste ut och röra på sig, vi måste göra det själva också. Passa på att göra det tillsammans! På fortasanas pass får föräldrar alltid ta med barn och ungdomar under 18 år helt gratis (under eget ansvar).

Läs mer om våra aktiviteter här.

För att inspirera både vuxna, barn och ungdomar till ökad fysisk aktivitet anordnar vi ett kostnadsfritt prova-på pass med fokus på introduktion till löpning.

När: Lördag 20 maj kl 15-16
Var: Rinkebyskogen i Danderyd, samling på parkeringen vid Danderyds GK, Edsbergsvägen 2
Anmälan:Boka Direkt senast fredag 19 maj (minst 10 och max 40 deltagare)
Info: maila info@fortasana.se

Inlägget gjort

Överträning, stress och återhämtning

Jag har haft äran att få föreläsa på en utbildning för personliga tränare som riktar in sig på konditionsidrott. Kursen ges av Konditionsidrott och den här gången tog jag mig ut till Bosön.

 

Mitt bidrag på kursen, som går två gånger per år, har varit att prata om belastning och återhämtning. Belastning på kroppen kan vara både av fysisk (som vid träning) och psykisk (krav från arbete, familj, fritidsintressen, osv) karaktär. Om vi utsätts för en situation som pressar oss kommer hjärnan att dra igång en stressreaktion. Jag pratade för den otroligt engagerade gruppen, som kom från olika delar av Sverige, om hur livsviktigt det är med våra stresshormoner, att vi måste ha tid för återhämtning för att hinna bygga upp oss igen och hur lite vi egentligen vi behöver röra på oss för att faktiskt få hälsoeffekter.

 

För att få träningsresultat måste man pressa kroppen, stressa den alltså, men pressar man på alldeles för mycket finns risken att tippa över och drabbas av OTS (over training syndrome), överträning på svenska. För en person som elitsatsar kan det innebära slutet på karriären och det är viktigt att känna till riskfaktorer och att lyssna på kroppens signaler. Vi pratade om olika typer av återhämtningsstrategier som till exempel stretching, kompressionskläder, varma och kalla bad och djupandning/yoga.

 

 

Precis som förra terminen fick jag en massa frågor från gruppen och själv tar jag med många tankar efter den här föreläsningen. Varför är det så att den största andelen av befolkningen rör sig så himla lite när det är så oerhört nyttigt? Hur ska vi få alla unga människor att finna glädje i att röra sig mer? Ja, frågorna är många och svåra. Jag väljer att försöka inspirera mina barn genom att själv träna regelbundet med fokus på att hålla kroppen stark och smidig.

 

Jessica och jag föreläser om träningseffekter, hälsa, stress och mycket annat. Klicka här för mer information. 

 

//Maria

 

PS. Hurra för kaffe under fyratimmarsföreläsnignar! DS.

Inlägget gjort

Fysiologikonferens i Boston

Jag befinner mig nu i Boston (och är snart på väg hem igen) på en årlig konferens som anordnas av American College of Sports Medicine (ACSM). Konferensen vandrar runt mellan olika städer i USA, för två år sedan besökte jag också denna konferens, då i Orlando. Jag är här med flera kollegor från Karolinska Institutet och vi har haft några riktigt bra dagar.

Fil 2016-06-03 11 44 26Med flera parallella sessioner som pågår hela dagarna gäller det att prioritera och välja de delar man verkligen vill gå på. Och eftersom jag inte varit i Boston tidigare har jag också försökt få in lite andra aktiviteter, så det har blivit en några aktiva dagar.

Tänkte dela med mig av några exempel på vad jag lyssnat på:

 

  • I onsdags lyssnade jag på ett föredrag om muskelkramp, orsaker och behandling mm. Där slutsatsen ändå verkar vara att det inte finns någon tydlig koppling mellan kramp och saltnivåer i kroppen, utan snarare att vissa personer är mer benägna än andra att drabbas och det är svårt att förklara varför.
  • Igår grottade jag ner mig i mitt favoritämne som handlar om mitokondrier (cellens kraftverk). Ett avsnitt handlade om tillskott av antioxidanter och anpassning till träning. Jag blir arg på kosttillskottsindustrin som fortsätter kränga dessa produkter när det finns så mycket resultat som visar att det i princip inte har några positiva effekter, och även en hel del data som visar att träningseffekten uteblir om vi äter kosttillskott med antioxidanter.
  • På utställningen testade jag även ett nytt typ av löpband som man själv driver framåt istället för att ställa in en given hastighet. Det var faktiskt riktigt bra, och gav känslan av att man sprang ”på riktigt” på ett annat sätt än vanliga löpband.

Om man ska se någon fördel med 6 timmars tidsskillnad så är en av dom att det inte är några problem att hinna med träning innan frukost eftersom man vaknar i ottan. Det har faktiskt blivit träning alla morgnar, så skönt! 1-minutersintervaller på löpband + styrka i gymmet på hotellet blev det första morgonen. Sen hittade jag ner till floden, Charles River, där den andra morgonträningen blev av. Så många andra löpare ute, och roddare på floden, väldigt idylliskt. Ja, ni ser själva på bilden.

Igår skulle vi vara på konferensen lite tidigare, men lyckades bränna av ett Fil 2016-06-03 11 43 19kort och effektivt pass på gymmet. Testa detta om du har ont om tid. 4 omgångar Tabataintervaller (20s arbete, 10 s vila x8 = 1 omgång). Omgång 1: Burpees, omgång 2: Axelpress med hantlar och dips (triceps) (4 av varje), omgång 3: Utfall med hantlar i händerna och knäböjshopp (4 av varje), omgång 4: Valfri magövning och diagonala rygglyft (liggande på mage, 4 av varje). Klart! I morse blev det en timmes morgonpromenad för att se lite mer av stan.

Jag har förstått att sommaren verkligen slagit till hemma under veckan när jag varit borta! Nu när jag är på väg hem hoppas jag verkligen att den bestämmer sig för att stanna!!

//Jessica

Inlägget gjort

Föreläsningar och företagsfriskvård!

Under vintern och våren har jag och Maria haft förmånen att hålla fyra olika föreläsningar på medieföretaget Schibsted.

Det har varit fantastiskt kul att jobba med ett företag som verkligen satsar på att medarbetarna ska må bra. Ett stort antal företag ryms inom Schibsted-koncernen, totalt är de ca 1600 medarbetare. Under konceptet Schibsted Life anordnas aktiviteter löpande, och detta är en långsiktig satsning, inte något som tar slut efter några månader eller ett år.

Jag och Maria träffade den grupp som är ansvariga för Schibsted Life för att planera vår medverkan och jag fick också möjlighet att prata med Josefina Levin som är HR-chef på flera företag i koncernen kring hur de valt att arbeta med friskvårdsaktiviteter.

Enkäter har skickats ut för att ta reda på vilka aktiviteter de anställda är intresserade av. Målet har varit att erbjuda aktiviteter av olika slag så att alla kan hitta något som de vill testa eller lyssna på. Det anordnas exempelvis löpargrupper och morgonyoga på takterrassen, men även annat än träning. Nyligen startades en kör som genast blev mycket populär. För en del aktiviteter hyrs externa aktörer in, men man försöker också ta vara på den mångfald av kompetens som finns hos medarbetarna. Genom att maxa livet även på jobbet hoppas man även på fler samarbeten, att människor lär känna varandra bättre och att de också mår bra i längden. Det finns många goda exempel och jag hoppas att fler tar efter och inspireras till att fortsätta jobba med friskvård på jobbet!

Föreläsningarna vi gav var två frukostföreläsningar och två lunchföreläsningar, och hade följande teman:

Stillasittande – vår tids hälsofara

stillasittandeAtt träning ger positiva hälsoeffekter har knappast gått någon förbi, men att inaktivitet i sig är en hälsofara kanske inte är lika känt. Man vet nu att tre gångers hårdträning på gymmet varje vecka inte uppväger de negativa effekterna som åtta timmars stillasittande vid kontorsstolen ger. Kom och få råd och tips till hur man med små och enkla medel kan bli mer hälsosam

Äta bör man – men vad, och hur mycket?Blåbär

Vi bombarderas med information om vilka dieter som är de bästa, och att alla borde gå igenom en ”detox” efter sommarens grillmiddagar eller julbordets frestelser. Under föreläsningen går vi igenom hur kroppen fungerar och vad som händer med fett- och muskelmassa när vi väljer att följa olika dieter.

Kan vem som helst bli nästa Usain Bolt?bodybuilder-646482_1280

Kan vem som helst träna sig till ett världsrekord i 100 meter? Både arv och miljö spelar roll för hur bra, eller dåligt, vi svarar på träning. Vissa av oss lägger lätt på muskelmassa och andra kan tyckas orka springa hur långt som helst. Få tips på hur styrke-, uthållighets, och högintensiv träning kan kombineras för bästa slutresultat.

Stress – livsfarligt och livsviktigt

Under en stressituation slår hjärtat snabbare, blodtrycket ökar och vi andas business-19156_1280fortare. Allt detta är livsnödvändigt för att vi ska kunna fly ifrån en hotfull situation. Tyvärr kan kroppen inte känna någon skillnad på om vi blir hotade av en arg björn eller en snäv deadline på jobbet och stressreaktionen är densamma. Du kommer att få med dig kunskap om hur stress påverkar kroppen och vad det finns för metoder för att minska på stresshormonerna som på sikt orsakar skador.

Vill du att vi ska komma till din arbetsplats? Vi kan hålla någon av ovanstående föreläsningar, eller självklart skräddarsy ett koncept som funkar för er!

//Jessica

Inlägget gjort

Mamatummyday 25 april och hur man kan kolla sin bålstabilitet!

I förrgår, den 25 april, anordnades Mamatummyday runt om i landet! Denna dag har initierats av Katarina Woxnerud som bland annat ligger bakom Mammamage-appen och arbetar som naprapat.

Syftet med dagen, som återkommer samma datum varje år, är att uppmärksamma att över 40 000 kvinnor i Sverige riskerar att få efter graviditet och förlossning. Med professionell hjälp och rätt träning av de djupa magmusklerna och bäckenbottenmusklerna kan de flesta återfå betydligt bättre bålstabilitet och funktion i bäckenbottenområdet.

Efter graviditet och förlossning är både bukhinnan och magens muskler uttöjda, och även bäckenbottenmusklerna. 30-40 % av kvinnor som fött barn har en kvarstående diastas (separerade magmuskler) och tillsammans med en påfrestad bäckenbottenmuskulatur kan risken för problem som inkontinens, framfall, besvär och smärta från bäckenet och ryggen öka. Trots stora och vardagliga besvär får dessa kvinnor sällan hjälp, och det kan också vara svårt att veta var man ska vända sig. I Sverige ses diastaser främst som ett skönhetsproblem, trots att forskning visar annorlunda!

Under Mamatummyday vill vi belysa detta lite extra, och även hjälpa till med att undersöka kontroll av djupa bålmusklerna och visa hur man kan komma igång med aktiveringsträning för dessa muskler. Alla event under denna dag var gratis att delta på. I Stockholm samlades vi på Rosa Skrot på söder, ett gym för enbart tjejer vilket passade extra bra för denna dag. Vi var ca 15 certifierade mammamagetränare på plats som höll korta föreläsningar på olika teman (se bild på schemat) och kontrollerade status på magaktivering ute i gymet. Det var en fantastisk känsla när Rosa Skrot invaderades av mammor och barn, och det var verkligen full fart hela dagen.schema mamatummyday

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

När man träffar en certifierad mammamagetränare kontrollerar vi både ifall man har en diastas (mer än 3 cm mellan de raka magmusklerna), men även hur bra man kan kontrollera sina magmuskler på djupet. Oavsett om man har en diastas eller ej är det viktigt att hitta aktiveringen inifrån och ut för att skydda både bäckenbotten, ryggen och de inre organen.

De djupa musklerna jobbar med låg kraft under lång tid och det är precis så man ska tänka med dessa aktiveringsövningar: LÄTT OCH LÅNGSAMT! Många tar i början i lite för hårt, och det är inte så konstigt, man vill att det ska kännas när man spänner musklerna. Med guidning från en kunnig tränare är det lättare att hitta rätt redan från början och sen jobba vidare därifrån. Glöm situps och plankan – de övningarna är alldeles för tunga till en början, aktiverar framför allt de ytliga musklerna och ökar buktrycket kraftigt vilket kan leda till en stor belastning på den redan påfrestade bäckenbottenmuskulaturen. Så skynda långsamt i början, och tänk aktivering snarare än träning! På transversusultraljudsbilden intill ser man de olika muskellagrena, där transversus är den djupaste muskeln, ”korsettmuskeln” ibland kallad.

Vill du ha hjälp med att bedöma om du har en diastas och (ännu viktigare) hur väl du kan kontrollera de djupa magmusklerna, kontakta gärna Jessica (jessica@fortasana.se) för att boka en individuell konsultation. Är ni en grupp mammor eller ett kompisgäng går det utmärkt att boka en workshop med både teori och praktik. Mer info finns på http://www.fortasana.se/traningformammor/

Är du föräldraledig anordnar vi en Mammamagekurs hos Hera Barnmorskor i Sollentuna, 4 tillfällen med start onsdag 11 maj kl 13.00. För mer info och anmälan: http://www.fortasana.se/traningformammor/ Självklart är din bebis välkommen att följa med. Missar du detta tillfälle kommer du ha chansen i höst igen då vi startar nya kurser.

//Jessica

Inlägget gjort

Föreläsningsåret lider mot sitt slut!

Föreläsning TurkietTack alla studenter och andra åhörare för ett givande år!

Vi på fortasana har föreläst ungefär 100 timmar tillsammans i år. På Karolinska Institutet och Skandinaviska Kiropraktorhögskolan har vi pratat om kroppens friska funktioner på fysiologikurserna för bland annat blivande psykologer, nutritionister och kiropraktorer. Studenter på den fristående kursen Människans Fysiologi har vi också träffat och så en mängd studenter på andra kurser.

Dessutom har vi haft äran att träffa Springtimes resenärer under en yogavecka i Turkiet, medlemmar och personal hos Friskis och Svettis, frukostföreläsningar hos Röhnisch, Svensk Förening för Fysisk Aktivitet och Idrottsmedicin, Svenska Konståkningsförbundet och elever på Forskarfredag, med flera. Rohnisch

Avslutningsvis kommer Jessica att prata konditionsträning på Bosön nu på fredag.

Söndagen den 14/12 kommer Maria att hålla en kostföreläsning på Studio Yoga Blå på Edsviksvägen 85. Det sker i samband med fortasanas julavslutning. Mer info om detta kommer i vårt nästa utskick och annonseras även på vår facebooksida.

Maila oss på info@fortasana.se om du inte får våra utskick.

Nu återstår en del tentarättning och vi håller givetvis tummarna för att det har gått bra för alla!Tentarättning

 

//Jessica och Maria